A todos nos encantan las fiestas como Año Nuevo y Navidad. Pero si pensamos en el ajetreo del trabajo, las prisas, el estrés y la dificultad para controlar la comida, puede resultar un poco abrumador, ¿verdad? No dejes que el estrés y el aumento de peso te arruinen las fiestas. Hoy hablaremos de hábitos alimenticios que pueden ayudarte a mejorar tu estado de ánimo cuando te sientas estresado, además de ayudarte a controlar tu peso. Esto te ayudará a sentirte tranquilo y relajado durante toda la temporada festiva.
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¿Cómo afecta el nivel de azúcar en sangre a tu felicidad?
La mejor manera de sobrellevar las presiones y responsabilidades de las fiestas es mantener estables tu estado de ánimo y tus niveles de energía. No solo te sentirás más ligero, sino que también será menos probable que comas en exceso.
En pocas palabras, cuando elegimos alimentos que nuestro cuerpo absorbe fácilmente, nuestros niveles de azúcar en sangre se mantienen estables, en lugar de fluctuar bruscamente . Esto ayuda mucho a controlar nuestras emociones. Piensa en un curry de pescado o pollo con arroz integral, o en un guiso de lentejas con pan kurakkan, o en un guiso de garbanzos o judías verdes. Estos son los carbohidratos de buena calidad, o carbohidratos combinados con proteínas, que deberíamos elegir.
Pero cuando comemos alimentos de rápida digestión, como pasteles y bollos hechos con azúcar o harina de trigo, nuestros niveles de azúcar en sangre suben y bajan bruscamente. Cuando nuestros niveles de azúcar en sangre caen, empezamos a sentirnos irritables, ansiosos y con muchísima hambre . Entonces, buscamos un trozo de chocolate o un dulce que se nos presente. Esto nos hace caer de nuevo en un ciclo de altibajos en los niveles de azúcar en sangre.
La sustancia química del bienestar: hagamos que nuestra mente sea feliz con serotonina.
Las dietas ricas en proteínas pueden ayudarte a perder peso, pero no te harán más feliz. Esto se debe a que nuestro cuerpo necesita una sustancia química llamada serotonina, que es la que nos hace sentir felices.
En pocas palabras, la serotonina es una sustancia química que nos hace sentir bien en el cerebro.
La materia prima necesaria para producir serotonina es el aminoácido triptófano. Los carbohidratos actúan como el vehículo que transporta el triptófano al cerebro. Cuando disminuye el nivel de azúcar en sangre, es decir, cuando disminuye la cantidad de carbohidratos, también disminuye la cantidad de triptófano que llega al cerebro. ¿El resultado? El estado de ánimo decae repentinamente.
De hecho, algunas investigaciones han demostrado que seguir una dieta muy baja en carbohidratos durante solo dos semanas aumenta la fatiga en adultos con sobrepeso y reduce su motivación para hacer ejercicio.
Una sustancia química llamada serotonina también previene el aumento de peso. ¿Cómo funciona? Cuando has comido lo suficiente, envía una señal de saciedad al cerebro y, además, reduce el apetito.
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Ver Detalles →Controlemos los cambios de humor provocados por el estrés.
Normalmente decimos que hay que evitar los carbohidratos simples y azucarados. Pero cuando te sientes estresado o irritable durante el día, necesitas una solución rápida.
Si te sientes decaído durante el día, come un pequeño tentempié a base de carbohidratos, recomiendan los expertos. Esto se debe a que consumir proteínas junto con carbohidratos interrumpe la producción de serotonina. Las comidas ricas en grasas ralentizan la digestión.
Cuando te sientes estresado, comer un azúcar simple y de rápida digestión, o un carbohidrato, es en realidad la forma natural que tiene tu cuerpo de afrontar ese estrés. Pero recuerda, no le añadas proteínas ni grasas.
La mejor manera de controlar este tipo de estrés vespertino es comer un pequeño tentempié de carbohidratos bajos en grasa y de rápida digestión . Por ejemplo, una patata cocida, palomitas de maíz saladas, una galleta baja en grasa o un cereal bajo en grasa y rico en fibra.
Aproximadamente 20 minutos después de comer esto, tu cerebro comienza a producir serotonina, la cual controla el deseo de comer alimentos ricos en azúcar y grasas. Por lo tanto, en esos momentos, come un pequeño refrigerio como este y distráete haciendo algo que disfrutes.
Otros alimentos y hábitos importantes para mantener un corazón feliz
Además de los carbohidratos, las investigaciones han demostrado que otros nutrientes y hábitos saludables pueden ayudar a mantener nuestro estado de ánimo y, en cierta medida, aliviar la depresión.
| Sección de nutrientes | Tipos de alimentos que podemos comprar |
|---|---|
| ácidos grasos omega-3 | Se trata de tipos comunes de pescado (como el salmón, la caballa, el atún y las sardinas), semillas de lino, frutos secos como los anacardos y verduras de hoja verde oscuro. |
| Vitamina B-12 | Carnes y pescados bajos en grasa, productos lácteos bajos en grasa. |
| Selenio | Mariscos, frutos secos, carnes magras, cereales integrales, legumbres, productos lácteos bajos en grasa. |
Coma pequeñas porciones con frecuencia.
Comer varias comidas pequeñas y saludables a lo largo del día puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Esto puede ayudar a prevenir los cambios de humor provocados por la comida. Intenta comer algo pequeño cada tres o cuatro horas .
Más consejos para controlar el aumento de peso durante las fiestas navideñas.
Llevar una dieta sana durante las fiestas no solo mejorará tu estado de ánimo, sino que también te ayudará a controlar el aumento de peso. Prueba estos consejos.
- ¡Nunca te saltes el desayuno! Si no lo haces, nada de lo que comas durante el resto del día te hará efecto. Los estudios han demostrado que las personas que desayunan tienen mejor humor y más energía a lo largo del día.
- Bebe mucha agua. El primer síntoma de deshidratación es el cansancio. Si te sientes cansado, bebe uno o dos vasos de agua antes de comer dulces para ver si aún tienes hambre.
- Toma leche desnatada. Contiene triptófano, un aminoácido que estimula el cerebro, y carbohidratos naturales que ayudan a transportarlo hasta allí. La leche también es una buena bebida para rehidratar el cuerpo antes y después del ejercicio.
- Evita el alcohol durante las celebraciones. Si bien beber alcohol puede relajarte por un rato, puede alterar tu sueño, aumentar el estrés y la ansiedad. No es una buena manera de mejorar tu estado de ánimo.
- En lugar de chocolate y galletas con alto contenido en grasa, ten a mano galletas saladas, palomitas de maíz y galletas de mantequilla bajas en grasa.
Mensaje para llevar a casa
- Mantener estables los niveles de azúcar en sangre es fundamental para tener un buen estado de ánimo. Para ello, elige carbohidratos de fácil digestión y que contengan cereales integrales.
- Los carbohidratos son esenciales para la producción de la serotonina, la sustancia química que produce felicidad en el cerebro.
- Cuando sientas la necesidad de comer debido al estrés, contrólala comiendo un pequeño tentempié rico en carbohidratos y bajo en grasas.
- Incorpora a tu dieta alimentos ricos en omega-3, vitamina B-12 y selenio (pescado, frutos secos, verduras de hoja verde, productos lácteos).
- Desayunar, beber mucha agua y evitar el alcohol son muy importantes para la salud mental y física.
- Si a pesar de seguir estas instrucciones continúa teniendo problemas de humor o estrés, asegúrese de hablar con su médico al respecto.
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