¿Qué son las legumbres? ¡Aquí te presentamos las increíbles propiedades que conocemos de los garbanzos, las lentejas y la soja!

¿Acaso podemos equivocarnos con una deliciosa sopa de lentejas con nuestro arroz diario? ¿O garbanzos al vapor con amigos a la hora del té por la tarde, o frijoles mungo con arroz con yogur por la mañana...? Estos son los alimentos que disfrutamos a diario. Pero, ¿sabías que todos pertenecen a la misma gran familia de superalimentos repletos de nutrientes? Son lo que llamamos legumbres . Hoy, hablemos un poco más a fondo sobre estos alimentos tan apreciados.

Legumbres, frijoles y leguminosas: ¿Cuál es la diferencia?

Oímos estas tres palabras todo el tiempo, así que a veces puede resultar un poco confuso . Mantengámoslo simple.

• Leguminosas: En pocas palabras, esta es la familia más grande. Este nombre proviene de una clasificación de plantas. Las plantas que producen vainas pertenecen a esta familia. Existen más de 16 000 especies de esta planta en todo el mundo.

• Frijoles: Los frijoles son solo un miembro de la gran familia de las leguminosas. Son semillas grandes, a menudo con forma de riñón, que crecen dentro de las vainas de las plantas leguminosas.

• Legumbres: Son las semillas secas que se obtienen de las vainas de las plantas leguminosas. Por ejemplo, las lentejas, los garbanzos, las judías verdes y los frijoles que compramos en la tienda entran en la categoría de legumbres.

¿Cuáles son las legumbres más populares en nuestro país?

Todos sabemos que hay muchos tipos de legumbres que consumimos habitualmente. Veamos cuáles son.

Los increíbles beneficios para la salud que estas legumbres aportan a nuestro organismo.

Las legumbres no son solo algo que llena el estómago. Son un superalimento repleto de nutrientes que aporta muchos beneficios valiosos para nuestra salud.

• Ricas en proteínas: Especialmente para quienes no consumen carne ni pescado, las legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales. Estas son esenciales para el crecimiento del organismo y la reparación celular.
• Ayuda a la digestión: Esta fruta es rica en fibra . Esta fibra no solo ayuda a aliviar problemas como el estreñimiento, sino que también sirve de alimento para las bacterias beneficiosas de nuestros intestinos, contribuyendo a mantener sano todo el sistema digestivo.
• Protege la salud del corazón: Las legumbres pueden reducir el nivel de colesterol malo en la sangre. También ayudan a controlar la presión arterial, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
• Ayuda a controlar la diabetes mellitus: Gracias a los carbohidratos complejos y la fibra presentes en las legumbres, el azúcar se absorbe lentamente en la sangre al consumirlas. Esto evita que los niveles de azúcar en sangre aumenten bruscamente. Esto es muy importante para las personas con diabetes y para quienes tienen riesgo de desarrollarla.
• Reduce el riesgo de cáncer: Contienen potentes antioxidantes como los polifenoles . Estos protegen nuestras células de los radicales libres que las dañan. Diversos estudios han demostrado que esto puede reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer.
• Ayuda a controlar el peso corporal: Al ser ricas en fibra y proteínas, las legumbres producen sensación de saciedad incluso después de comer pequeñas cantidades. Esto ayuda a controlar el apetito y, por lo tanto, el peso corporal.

"Antinutrientes": ¿de verdad hay que temerles?

Es posible que hayas oído hablar de los antinutrientes en relación con las legumbres. Al oírlo, quizás te preguntes si son perjudiciales para el organismo. Veamos qué son exactamente.

En pocas palabras, estos son compuestos que se encuentran de forma natural en las legumbres. Su función es proteger a la planta de los insectos y otros daños. Sin embargo, al consumirlas, pueden interferir ligeramente con la capacidad de nuestro organismo para absorber ciertos nutrientes, como el hierro, el calcio y el zinc.

¡Así se preparan las legumbres de forma correcta y deliciosa!

Para aprovechar al máximo las legumbres, es necesario prepararlas correctamente.

1. Remojo: Con la excepción de algunas legumbres como las lentejas, los frijoles secos como los garbanzos, las alubias rojas y los caupíes deben remojarse en agua durante unas horas (aproximadamente 8 horas o toda la noche) antes de cocinarlos. Esto facilita su cocción y elimina los antinutrientes y los compuestos que producen gases que mencionamos anteriormente. Deseche el agua de remojo y cocine con agua limpia.

2. Cocinar bien: Esto es muy importante.Siempre cocine las legumbres hasta que estén completamente cocidas. Algunos tipos, especialmente las alubias rojas, pueden causar malestar estomacal, náuseas, vómitos y diarrea si se consumen crudas o poco cocidas . Por lo tanto, es fundamental cocinarlas bien.

3. Frijoles enlatados: Si usa frijoles enlatados, como garbanzos, enjuáguelos bien antes de cocinarlos. Esto eliminará el exceso de sal y aditivos.

4. Cómo incorporarlo a tu dieta:

• Añadir a las sopas para aumentar el contenido proteico.
• Añade guisantes y judías verdes cocidas a las ensaladas.
• Prepara deliciosas vadas con ingredientes como lentejas y judías verdes.
• Prepara un plato delicioso cocinando al vapor garbanzos, judías verdes y habichuelas.
• Añadir al arroz y cocinar (por ejemplo, tofu verde).