La principal fuente de energía para nuestro cuerpo es el azúcar en sangre, o glucosa. Sin embargo, si este nivel de azúcar se mantiene alto durante mucho tiempo, puede causar graves problemas de salud, como la diabetes . Por lo tanto, es fundamental, no solo para quienes padecen diabetes, sino también para cualquier persona que desee mantenerse sana, saber cómo controlar sus niveles de azúcar en sangre. Afortunadamente, podemos controlar esta afección con medidas sencillas como hacer ejercicio, llevar una dieta adecuada y tomar la medicación prescrita por un médico si es necesario.
Elijamos carbohidratos buenos (carbohidratos complejos).
Existen varios tipos de carbohidratos, también conocidos como almidones . Un tipo son los carbohidratos simples . Estos se digieren muy rápidamente y se convierten en glucosa, que se incorpora a la sangre. Imagínese, esto es lo que sucede cuando bebe una bebida dulce o come un alimento dulce. El nivel de azúcar en la sangre aumenta repentinamente.
El otro tipo son los carbohidratos complejos . Estos incluyen almidón y fibra. Debido a que tardan más en digerirse, la glucosa se libera en la sangre lentamente. Esto significa que los niveles de azúcar en la sangre no aumentan bruscamente inmediatamente después de consumir estos alimentos. Además, contienen más vitaminas y minerales.
Lo mejor es elegir alimentos ricos en carbohidratos complejos. Aquí tienes algunos ejemplos:
- Cereales (por ejemplo, garbanzos, judías verdes)
- Fruta (como fruta entera)
- Verduras con almidón como las batatas
- Alimentos integrales como el arroz integral y el pan integral.
Consume alimentos ricos en fibra.
La fibra también es un tipo de carbohidrato complejo. Sin embargo, su particularidad reside en que nuestro organismo no puede digerirla ni convertirla en glucosa. Por lo tanto, consumir alimentos ricos en fibra no eleva los niveles de azúcar en sangre. Además, la fibra ofrece muchos otros beneficios: facilita la digestión , controla el apetito innecesario al generar sensación de saciedad y ayuda a proteger contra enfermedades cardíacas y cáncer de colon.
Existen dos tipos principales de fibra: fibra soluble y fibra insoluble. De estas, la fibra soluble es particularmente útil para controlar el azúcar en la sangre.
| Algunos alimentos ricos en fibra soluble | |
|---|---|
| - Manzana | - Avena |
| - Palta | - Banana |
| – Frijoles, guisantes, lentejas | – Arándanos |
| – Semillas de chía | – Nueces |
¿Qué alimentos tienen un índice glucémico bajo?
El índice glucémico ( IG) es una medida de la rapidez con que aumentan nuestros niveles de azúcar en sangre después de ingerir un determinado alimento. La glucosa pura tiene un valor de IG de 100.
- Los alimentos con un índice glucémico (IG) de 55 o menos son alimentos saludables que elevan lentamente los niveles de azúcar en la sangre.
- Los alimentos con un índice glucémico superior a 55 son aquellos que elevan rápidamente los niveles de azúcar en sangre.
Por lo tanto, incorporar más alimentos con bajo índice glucémico a tu dieta puede ayudarte a controlar los niveles de azúcar en sangre. Por ejemplo, el pan integral tiene un índice glucémico más bajo que el pan blanco.
Al elegir alimentos con un índice glucémico bajo, puedes optar por una comida sin preocuparte por el azúcar, incluso cuando tengas hambre.
La importancia de mantenerse activo durante todo el día.
Hacer ejercicio, o mover el cuerpo, es una de las mejores maneras de controlar el azúcar en la sangre. Cuando estamos activos, nuestro cuerpo quema el azúcar almacenado en los músculos y el hígado para producir energía. Cuando se agotan estas reservas de azúcar, el cuerpo comienza a utilizar el azúcar presente en la sangre. En resumen, cuanto más ejercicio hagas, menores serán tus niveles de azúcar en la sangre.
Sin embargo, si tiene diabetes, es importante controlar sus niveles de azúcar en sangre antes, durante y después del ejercicio para asegurarse de que estén dentro de un rango seguro. Temblores,Si experimenta síntomas de bajo nivel de azúcar en la sangre (hipoglucemia), como mareos y debilidad, debe dejar de hacer ejercicio.
En general, es recomendable realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, como caminar a paso ligero o nadar. También puedes incorporar pequeñas cantidades de ejercicio a tu rutina diaria:
- Utilice las escaleras en lugar del ascensor.
- Cuando vayas a la tienda, ve en bicicleta o camina en lugar de conducir.
- Camina mientras ves la televisión.
Los grandes beneficios de dar un breve paseo después de comer.
Por lo general, los niveles de azúcar en sangre aumentan entre 30 y 90 minutos después de comer. Una de las mejores maneras, y comprobada, de controlarlo es dar un breve paseo después de comer. Un estudio reciente descubrió que incluso un paseo corto de unos 3 minutos después de comer puede prevenir el aumento de azúcar en sangre. Se ha confirmado que caminar durante unos 10 minutos es aún mejor, ya que así nuestro cuerpo se vuelve más sensible a la insulina . La insulina es la encargada de transportar el azúcar de la sangre a las células y convertirlo en energía.
Así que recuerda, en lugar de quedarte sentado en el sofá viendo la televisión después de cenar, incluso un breve paseo por el jardín es una gran inversión para tu salud.
No olvides beber suficiente agua.
Cuando no bebes suficiente agua, tu cuerpo puede deshidratarse . Esto significa que el nivel de agua en tu organismo disminuye, lo que reduce la cantidad de agua en la sangre y aumenta la concentración de azúcar. Esto provoca un aumento en el nivel de glucosa en sangre.
Si una persona con diabetes siente mucha sed, puede ser señal de que sus niveles de azúcar en sangre son demasiado altos. Aunque no existe una cantidad fija de agua que se deba beber al día, se recomienda que un adulto sano beba al menos de 4 a 6 vasos diarios. Beba más en días calurosos y durante el ejercicio. Si no bebe suficiente agua, su orina puede adquirir un color amarillo oscuro.
Perder peso ayuda a controlar los niveles de azúcar.
Si tienes sobrepeso, perder un poco de peso puede ayudarte a reducir el riesgo de padecer muchas otras enfermedades, incluidas las cardíacas. Además, incluso una pequeña pérdida de peso puede ayudarte a controlar el azúcar en la sangre. Al perder peso, tu cuerpo puede utilizar la insulina de forma más eficiente, lo que reduce tus niveles de azúcar en la sangre.
Si toma medicamentos para la diabetes tipo 2, bajar de peso puede ayudarle a reducir la dosis o incluso a dejar de tomarlos. Perder tan solo un 5 % de su peso corporal puede marcar una gran diferencia en el control de su nivel de azúcar en sangre. Consulte con su médico para que le ayude a establecer una meta de peso y un plan de alimentación adecuados para usted.
¡Dormir también es muy importante para controlar el azúcar!
Si tienes problemas para dormir, los estudios han demostrado que descansar lo suficiente puede ayudarte a controlar el azúcar en la sangre. Cosas sencillas como evitar usar dispositivos electrónicos como teléfonos y tabletas antes de acostarte y mantener la habitación a oscuras pueden ayudarte a dormir bien. Si esto no funciona, consulta a tu médico . Él o ella podrá comprobar si tienes algún trastorno del sueño y recomendarte un plan de tratamiento.
Tómese el medicamento recetado por su médico a tiempo.
Si tomas algún medicamento para la diabetes, el objetivo del tratamiento recomendado por tu médico es mantener tus niveles de azúcar en sangre dentro de un rango saludable (ni demasiado altos ni demasiado bajos). Para lograrlo, debes tomar tu medicamento exactamente como te lo recetaron, de forma constante . Los estudios demuestran que incluso saltarse una sola dosis de insulina reduce significativamente el tiempo que tus niveles de azúcar en sangre se mantienen dentro de un rango saludable. Si te saltas una dosis, habla con tu médico .
Controlemos nuestros niveles de azúcar en sangre con regularidad.
Si tienes diabetes, es muy importante que controles tus niveles de azúcar en sangre con regularidad. Llevar un registro de estos niveles puede ayudar a tu médico a determinar si tu tratamiento está funcionando o si es necesario realizar ajustes. En particular, si tienes diabetes tipo 1, deberás controlar tu nivel de azúcar en sangre varias veces al día, especialmente antes de las comidas, al hacer ejercicio y antes de acostarte.
Además del método de punción digital, que consiste en tomar una gota de sangre y medirla con un medidor, también existen dispositivos llamados monitores continuos de glucosa (MCG), que se llevan puestos en el cuerpo. Estos miden y registran automáticamente los niveles de azúcar en sangre cada pocos minutos.
¿Es cierto que los productos naturales que afirman reducir el azúcar son efectivos?
En el mercado existen diversos suplementos dietéticos y productos naturales que afirman reducir el azúcar. Analicemos algunos datos científicos al respecto.
- Canela: Los estudios han demostrado que la canela puede reducir los niveles de azúcar en sangre, especialmente la glucosa en ayunas.
- Vinagre de sidra de manzana:Existen indicios de que tomar estas bebidas después de las comidas puede ayudar a prevenir un aumento repentino del azúcar en sangre. Sin embargo, las personas con enfermedad renal no deben consumirlas.
- Semillas de fenogreco: Existen pruebas de que las semillas de fenogreco también tienen la capacidad de reducir el nivel de azúcar en sangre.
- Magnesio, ginseng, berberina, probióticos: También se están investigando, pero los resultados son contradictorios. Se necesita más investigación.
Muy importante: Nunca utilice suplementos alimenticios como estos como sustituto de los medicamentos recetados por su médico. Si desea probar algo así, consulte primero con su médico y obtenga su autorización .
¿Qué hacer si el nivel de azúcar en sangre aumenta repentinamente?
Si tu nivel de azúcar en sangre sube repentinamente mucho, lo llamamos hiperglucemia . Incluso si no te sientes muy mal, si la lectura del medidor es alta, aquí tienes algunas cosas que puedes hacer:
- Evite los alimentos y bebidas que contengan azúcar y carbohidratos.
- Beba muchos líquidos sin azúcar, especialmente agua.
- Si es posible, haga algo de ejercicio.
Sin embargo, la hiperglucemia puede ser mortal si no se trata. Se trata de una emergencia médica. Si tiene diabetes y presenta uno o más de los siguientes síntomas, acuda inmediatamente al servicio de urgencias de un hospital.
| Señales de alerta que requieren hospitalización inmediata | |
|---|---|
| – Náuseas y vómitos | – Sed excesiva |
| – Dificultad para respirar | – Un olor afrutado en el aliento |
| – Latidos cardíacos rápidos | - Dolor de estómago |
| – Confusión o desorientación | |
En el hospital, los médicos le administrarán insulina, líquidos intravenosos y los electrolitos necesarios.
Mensaje para llevar a casa
- Aunque el azúcar en sangre es la principal fuente de energía del cuerpo, sus niveles elevados y prolongados pueden provocar enfermedades graves como la diabetes.
- Si usted padece diabetes, es muy importante seguir al pie de la letra el plan de tratamiento de su médico.
- Cambiar la dieta (consumir alimentos ricos en fibra y de bajo índice glucémico), hacer ejercicio con regularidad, dormir lo suficiente y controlar el peso pueden ayudar a cualquier persona a controlar su nivel de azúcar en sangre.
- Nunca utilice productos naturales ni suplementos alimenticios disponibles en el mercado como sustituto de medicamentos recetados. Consulte siempre a su médico antes de usarlos.
- Si presenta síntomas de hiperglucemia, como sed excesiva y dificultad para respirar, acuda inmediatamente a una sala de urgencias (UTI).
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