Si tienes
diabetes , probablemente sepas lo importante que es controlar tus niveles de azúcar en sangre. Algunos días puede resultar un poco difícil, pero con pequeños cambios puedes lograr grandes resultados. Al controlar tu azúcar en sangre, puedes evitar afecciones graves como la pérdida de visión y la enfermedad renal. Además, también puedes reducir el riesgo de sufrir un infarto o
un derrame cerebral. También empezarás a sentirte mejor y con más energía. Los medicamentos ayudan a equilibrar tu azúcar en sangre, pero la alimentación y tu nivel de actividad física
también influyen mucho. Veamos cómo estos factores pueden ayudarte a controlar tu azúcar en sangre de forma óptima.
¿Cómo controlar el nivel de azúcar en sangre a través de la alimentación y la bebida?
La alimentación es muy importante para las personas con diabetes. Veamos cómo hacerlo correctamente.
Desarrolla el hábito de comer a horas regulares.
Piénsalo: si comes mucho de una vez, tus niveles de azúcar en sangre pueden subir repentinamente. Del mismo modo, si no comes lo suficiente, sobre todo si consumes muy pocos carbohidratos, tus niveles de azúcar en sangre pueden bajar repentinamente. Esto es más probable que afecte a las personas que toman ciertos medicamentos para la diabetes.
Por lo tanto, es recomendable acostumbrarse a comer las comidas principales a la misma hora todos los días. Consulte con su médico al respecto y elaboren juntos un plan de alimentación que se adapte a sus necesidades. Luego, sígalo.
Ten en cuenta el índice glucémico (IG) de los alimentos.
En pocas palabras,
el índice glucémico (IG) mide la rapidez con la que aumentan nuestros niveles de azúcar en sangre después de comer. Los alimentos con un IG alto provocan un aumento rápido de los niveles de azúcar en sangre. Veamos cuáles son.
| Alimentos con alto índice glucémico: reduzca su consumo lo máximo posible. | Alimentos de bajo índice glucémico: consúmalos con mayor frecuencia. |
|---|
| Pan blanco, arroz blanco | Arroz rojo con salvado, sorgo y avena. |
| Alimentos procesados: galletas, pasteles | Cereales como las lentejas, los garbanzos y las judías verdes. |
| Papas, batatas (cuando se consumen en exceso) | Muchas frutas (plátanos, mangos con moderación) |
| Bebidas azucaradas, bebidas dulces | Verduras bajas en almidón (espinacas, zanahorias, judías verdes, lechuga, tomates) |
Si consumes un alimento con un índice glucémico alto, acompáñalo con uno de bajo índice glucémico (por ejemplo, una ensalada de verduras). Esto puede ayudar a controlar el aumento repentino de los niveles de azúcar en sangre.
Consume alimentos ricos en fibra.
La fibra, o como la llamamos comúnmente, no es digerida por nuestro organismo, por lo que no afecta directamente los niveles de azúcar en sangre. Si puedes añadir entre
25 y 30 gramos de fibra a tu dieta diaria, te ayudará a controlar el azúcar en sangre. La avena, las legumbres, las verduras y las frutas son ricas en fibra. Pero no empieces a comer mucha de golpe. Acostúmbrate poco a poco. Además, no olvides
beber mucha agua , de lo contrario podrías sufrir estreñimiento.
Ten a mano una botella de agua.
La deshidratación también puede provocar un desequilibrio en el nivel de azúcar en la sangre. Cuando tengas sed, lo mejor es beber agua. Acostúmbrate a beber agua en lugar de bebidas azucaradas y zumos de frutas. Si no te gusta el sabor del agua, puedes tomar té sin azúcar.
Medir las porciones de comida (Control de porciones)
Es muy importante controlar la cantidad de comida que ingieres. Usa tazas medidoras en casa. Hay maneras sencillas de visualizar la cantidad de comida.
- Un trozo de carne/pescado: del tamaño de la palma de la mano. (Tamaño grande)
- Una taza de arroz/ensalada/curry: del tamaño de tu puño cerrado. (Una cantidad muy pequeña)
Una vez que te acostumbras a controlar tu ingesta de alimentos de esta manera, te resulta mucho más fácil controlar tu nivel de azúcar en la sangre.
¡El ejercicio es una excelente medicina para controlar el azúcar en la sangre!
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo se vuelve más sensible a la insulina. Esto significa que aumenta la capacidad de tu cuerpo para utilizar el azúcar en la sangre. Esto ayuda mucho a mantener estables tus niveles de azúcar en sangre.
Haz del ejercicio parte de tu rutina diaria.
Tras obtener la aprobación de su médico, comience a realizar ejercicio aeróbico, como caminar, bailar, nadar o andar en bicicleta
, durante 30 minutos al día, 5 días a la semana.Si puedes hacerlo, genial. Pero incluso si empiezas con 5 o 10 minutos, es un gran logro. El ejercicio debe ser de intensidad moderada. Esto significa que puedes hablar mientras te ejercitas, pero debes sentirte demasiado cansado para cantar.
Incluye ejercicios para fortalecer los músculos.
Si puedes, realiza
entrenamiento de resistencia , es decir, levanta pesas y usa bandas elásticas, al menos dos días a la semana. Esto fortalecerá tus músculos. Esto es muy importante porque la mayor parte de la glucosa en nuestra sangre se almacena en los músculos. Los ejercicios que puedes hacer en casa, como flexiones y sentadillas, también son muy beneficiosos.
Un pequeño paseo después de cenar.
Una de las mejores maneras de prevenir un aumento repentino de azúcar en la sangre después de comer es
dar un breve paseo de 10 a 15 minutos . En lugar de sentarse frente al televisor después de comer, dé un paseo corto por la casa. Esto dirigirá el flujo sanguíneo hacia los músculos en lugar de hacia el estómago, lo que facilitará la absorción de azúcar.
Escucha a tu cuerpo.
El ejercicio puede afectar tus niveles de azúcar en sangre hasta 24-48 horas después. Por lo tanto, es recomendable controlar tus niveles de azúcar en sangre después de entrenar. Esto te ayudará a decidir qué tipo de ejercicio y a qué hora del día te conviene más.
Muy importante: Si usted usa insulina , asegúrese de llevar consigo tabletas de glucosa o algo para comer (por ejemplo, un caramelo) cuando haga ejercicio, ya que el ejercicio puede provocar una bajada inesperada del nivel de azúcar en sangre.
Aprovecha para celebrar tus pequeños logros. Cambiar tu estilo de vida no es fácil, así que siéntete orgulloso de tus esfuerzos. Con el tiempo, verás los beneficios de estos buenos hábitos para tu salud en general.
Mensaje para llevar a casa
- Acostúmbrate a comer tus comidas principales a la misma hora todos los días. Evita comer demasiado en una sola comida.
- En lugar de alimentos que aumentan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre (alto índice glucémico), como el pan blanco, el arroz blanco y el azúcar, elige alimentos que contengan salvado (bajo índice glucémico), como el arroz, las lentejas, las verduras y las legumbres.
- Bebe mucha agua a lo largo del día. Evita por completo las bebidas azucaradas.
- Caminar al menos 30 minutos al día, la mayoría de los días de la semana.Realizar algún ejercicio, como caminar durante 10-15 minutos después de comer, es muy beneficioso.
- Antes de comenzar cualquier dieta o programa de ejercicios nuevo, asegúrese de hablar con su médico.
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