¿Te sientes aletargado? ¿Cansado todo el tiempo? Hablemos de alimentos ricos en hierro.

¿También te sientes cansado todo el día, sin energía? ¿Te cansas incluso después de hacer un poco de trabajo? Quizás la razón sea la falta de hierro en tu organismo. Hoy hablaremos brevemente sobre este mineral esencial llamado hierro, su importancia para nuestro cuerpo y qué alimentos son ricos en él .

¿Por qué es tan importante el hierro para nuestro organismo?

En pocas palabras, el hierro es esencial para la sangre en nuestro cuerpo. Hay una proteína en nuestra sangre que le da a los glóbulos rojos su color rojo y ayuda a transportar oxígeno por todo el cuerpo. La llamamos hemoglobina .

Imagina nuestros glóbulos rojos como camiones de reparto que transportan oxígeno por todo el cuerpo. La carga de oxígeno en este camión es la hemoglobina. Para producir hemoglobina, se necesita una materia prima llamada hierro.

¿Qué ocurre si no tienes suficiente hierro en el cuerpo? Tu organismo no puede producir suficiente hemoglobina. Entonces, tus glóbulos rojos no pueden transportar oxígeno correctamente. Esto es lo que llamamos anemia por deficiencia de hierro . Este es el tipo de anemia más común en el mundo. Por eso te sientes cansado, débil y con dificultad para respirar constantemente.

¿Cuánto hierro necesitamos al día?

La cantidad de hierro que cada persona necesita diariamente varía según la edad, el sexo y si está embarazada o en período de lactancia. Las mujeres, en particular, necesitan más hierro de lo habitual durante la menstruación , el embarazo y la lactancia.

Puedes hacerte una idea aproximada de esto consultando la tabla que aparece a continuación.

¿Sabías que existen dos tipos de hierro?

El hierro presente en los alimentos que consumimos se puede dividir en dos tipos principales. La forma en que el cuerpo absorbe estos dos tipos también difiere.

1. Hierro hemo: Este se encuentra en los alimentos de origen animal . Específicamente, en las partes de los animales que contienen hemoglobina, como la carne roja, el pollo y el pescado. Este es el tipo de hierro que nuestro cuerpo puede absorber más fácilmente .

2. Hierro no hemo: Se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, como espinacas, frijoles, lentejas y soja. También hay algo de hierro no hemo en la carne y el pescado. Este tipo de hierro se absorbe un poco menos que el hierro hemo, pero también es muy importante para nosotros.

Bien, ¿qué alimentos contienen hierro?

Hay muchos alimentos que aportan hierro. Veamos cuáles son.

Carnes y productos animales ricos en hierro

Estos contienen hierro hemo, que el cuerpo absorbe fácilmente.

• Hígado
• Carne de res
• Pollo
• Cerdo
• Carne de cabra
• Huevos

Mariscos ricos en hierro

• Ostras, mejillones
• Camarón
• Pescados como el salmón, el atún y las sardinas.

Verduras y hierbas ricas en hierro

Estos contienen hierro no hemo.

• Espinaca
• Verduras de hojas verde oscuro como gotukola, mukunuwenna y kankun
• Remolacha
• Brócoli
• Legumbres como frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos y judías verdes.
• Soja

Frutas ricas en hierro

• Pasas
• Palmera datilera
• Albaricoques secos
• Sandía

¿Cómo se absorbe correctamente el hierro de los alimentos?

No basta con comer alimentos que contengan hierro. También es importante absorberlo correctamente. Existen algunas maneras sencillas de lograrlo.

1. Toma vitamina C para ayudar.

La vitamina C puede aumentar la absorción por parte del organismo del hierro no hemo presente en los alimentos de origen vegetal.

• Por ejemplo, si estás comiendo arroz con sopa de lentejas, agrégale algo como un sambol de gotukola. Añade unas gotas de lima a ese sambol.
• Después de las comidas, consume una fruta rica en vitamina C, como naranjas, mandarinas o guayaba.
• Alimentos como los tomates y los pimientos también son ricos en vitamina C.

2. Mantente alejado de estas cosas.

Algunos alimentos y bebidas interfieren con la absorción de hierro.

• Té y café: Los taninos que contienen reducen la absorción de hierro. Por lo tanto , evite tomar té o café con las comidas o inmediatamente después. Lo ideal es dejar pasar al menos una hora entre cada bebida.
• Calcio: Los alimentos ricos en calcio, como la leche, el yogur y el queso, también pueden interferir con la absorción de hierro. Por lo tanto, es recomendable limitar el consumo de estos alimentos junto con las comidas ricas en hierro.

3. Consumir hemo y no hemo juntos

Cuando se combinan alimentos vegetales (hierro no hemo) con alimentos animales (hierro hemo), la absorción de hierro de los alimentos vegetales también aumenta. Por ejemplo, añadir verduras de hoja verde, como carne o pescado, al arroz puede maximizar la cantidad de hierro que se obtiene.

¿Qué hacer si la alimentación por sí sola no es suficiente? (Suplementos de hierro)

En algunos casos, especialmente si existe una deficiencia grave de hierro, como durante el embarazo u otras afecciones médicas, puede resultar imposible obtener la cantidad necesaria de hierro únicamente a través de la alimentación. En tales casos, los médicos pueden recomendar suplementos de hierro.

Consumir demasiado hierro también es perjudicial para la salud. Puede causar malestar estomacal y estreñimiento. Además, el exceso de hierro puede acumularse en el cuerpo y dañar órganos vitales como el hígado y el corazón. Por lo tanto , nunca tome pastillas de hierro sin consultar a un médico.