¿Alguna vez has volado de Sri Lanka a Estados Unidos, Australia o algún país europeo en un vuelo de larga distancia? Después de aterrizar, ¿te has sentido muy cansado, somnoliento durante el día, incapaz de dormir por la noche y con una sensación extraña en el cuerpo? Incluso después de regresar a Sri Lanka, puedes experimentar estas molestias durante varios días. A esto lo llamamos médicamente "jet lag". No se trata de una enfermedad, sino de una experiencia ligeramente molesta para nuestro cuerpo. Hablemos de esto de forma sencilla hoy.
En pocas palabras, ¿qué es el desfase horario?
Todos tenemos un pequeño reloj biológico que funciona de forma natural en nuestro interior. Lo llamamos reloj biológico o ritmo circadiano . Para ser precisos, se trata del horario natural de nuestro cuerpo que controla aspectos como la hora a la que debemos irnos a dormir por la noche, la hora a la que debemos despertarnos por la mañana y la hora a la que debemos comer.
Imagina que estás en Sri Lanka, te acuestas a las 10 de la noche y te levantas a las 6 de la mañana. Tu reloj biológico está acostumbrado a ese horario. Ahora, después de un vuelo de 10 a 15 horas, viajas a un país con una diferencia horaria de unas horas con respecto a Sri Lanka. Al llegar, puede que sea de día, pero tu reloj biológico te dice: "No, no, en Sri Lanka es de noche, hora de dormir". Ahí es donde empieza el problema.
En pocas palabras, el desfase horario es la diferencia entre la hora en la que te encuentras y la hora a la que está sincronizado tu reloj biológico. Los síntomas son las molestias que sientes mientras tu reloj biológico se ajusta a la nueva hora.
¿Es más difícil ir hacia el este o hacia el oeste?
Este es un problema que afecta a muchas personas. Según médicos e investigadores, el desfase horario puede ser más severo al viajar hacia el este (por ejemplo, de Estados Unidos a Sri Lanka) que al viajar hacia el oeste (por ejemplo, de Sri Lanka a Europa o América).
La razón es que a nuestro cuerpo le resulta fácil acostumbrarse a trasnochar y acostarse tarde. Sin embargo, cuesta un poco más acostumbrarse a acostarse más temprano de lo habitual. Al desplazarse hacia el este, los relojes se adelantan, por lo que hay que acostarse antes. El cuerpo tarda un poco en adaptarse a eso. Por eso es más difícil cuando se viaja en esa dirección.
¿Cuáles son los síntomas comunes del desfase horario?
El desfase horario no afecta a todos por igual. Algunas personas, especialmente los niños pequeños, pueden no sentirlo en absoluto. Pero la mayoría experimentará uno o más de los siguientes síntomas.
| Síntoma | Una explicación sencilla |
|---|---|
| Insomnio | La sensación de no poder conciliar el sueño ni siquiera después de acostarse por la noche. Aunque tengas los ojos cerrados, tu cerebro se siente como si estuviera despierto. |
| Somnolencia diurna | Sensación de quedarse dormido repentinamente mientras se trabaja o se habla. Se cierran los ojos. |
| Dolor de cabeza | Una sensación de pesadez o dolor que proviene del interior de la cabeza. |
| Dificultad para concentrarse | No puedo concentrarme en nada. Incluso si empiezo una tarea, no tengo ganas de hacerla bien. |
| Fatiga | Me siento muy cansado incluso sin hacer nada. Me siento sin energía. |
| Malestar estomacal | Síntomas como hinchazón abdominal, estreñimiento o diarrea. |
| Cambios en el estado de ánimo y el comportamiento | Enojarte por cosas pequeñas, sentir ansiedad y sentir ansiedad. |
| Dolores corporales generales | Una sensación de que "algo no está bien". Algo extraño. |
En pocas palabras, todos estos síntomas aparecen cuando tu cuerpo intenta adaptarse al nuevo entorno y al nuevo tiempo.
¿Cuáles son los factores de riesgo del desfase horario?
El desfase horario puede afectar a cualquiera, pero ciertos factores pueden aumentar la probabilidad de padecerlo.
- Distancia recorrida: Si viaja a través de más de tres zonas horarias, el riesgo de sufrir desfase horario es mucho mayor. Cuanto mayor sea la distancia, más difícil puede resultar.
- Tu edad: Algunos estudios han demostrado que las personas mayores de 60 años pueden verse más afectadas por el desfase horario porque sus relojes biológicos funcionan de forma ligeramente diferente.
- Duerme bien antes del vuelo: Si no duermes bien los días previos al vuelo, tu cuerpo ya estará cansado, por lo que los efectos del desfase horario pueden ser aún peores.
- Estrés: Si estás muy estresado pensando en tu viaje, esto también afectará tu sueño y el funcionamiento de tu organismo.
- Cafeína y alcohol: Consumir bebidas con cafeína, como café, té y alcohol, durante un vuelo puede alterar tus patrones de sueño. Además, deshidratan el cuerpo. El ambiente seco dentro del avión puede empeorar la situación. Por lo tanto, es recomendable beber mucha agua durante el vuelo.
¿Cómo eliminar el desfase horario y recuperarse rápidamente?
Afortunadamente, el desfase horario suele desaparecer por sí solo en pocos días y no requiere medicación especial. Sin embargo, hay algunas cosas que puedes hacer para minimizar las molestias y adaptarte rápidamente al nuevo huso horario.
| ¿Qué hacer? | Descripción |
|---|---|
| Sal a tomar el sol. | Intenta pasar el mayor tiempo posible al aire libre durante el día en tu destino. La luz del sol es la señal más clara para nuestro reloj biológico de que es hora de despertar. Si no puedes salir, mantén tu habitación bien iluminada encendiendo las luces. |
| Acostúmbrate al nuevo horario. | Trabaja según el horario desde el momento en que aterrices. Por mucho sueño que sientas durante el día, aunque cierres los ojos un rato, no duermas mucho. Mantente despierto hasta el anochecer y acuéstate a la misma hora. |
| Bebe mucha agua. | Beba mucha agua durante el vuelo y después del aterrizaje. Los síntomas del desfase horario pueden empeorar debido a la deshidratación. Reduzca al máximo el consumo de café y alcohol. |
| Coma comidas ligeras. | Durante los dos primeros días, evita los alimentos que sean difíciles de digerir, que causen malestar estomacal o que tengan un alto contenido de grasa. Dado que tu cuerpo ya está resentido, es mejor darle un respiro a tu sistema digestivo. |
| ¿Necesitas ayuda para dormir? | Algunas personas usan suplementos que contienen la hormona melatonina para conciliar el sueño. La melatonina es una hormona que nuestro cuerpo produce para ayudarnos a dormir. Sin embargo, antes de usar algo así, asegúrese de consultar con su médico para saber si es adecuado para usted y qué dosis tomar. No tome pastillas para dormir sin consultar con un médico. |
¿Se puede prevenir el desfase horario?
Si bien es imposible evitar por completo el desfase horario, puedes prepararte antes de tu viaje para minimizar sus efectos.
Unos días antes del viaje
- Si viajas hacia el este: Si viajas hacia el este (avanzando en el tiempo), empieza a acostarte y a levantarte un poco más temprano de lo habitual unos días antes de tu viaje.
- Si vas hacia el oeste: Si vas hacia el oeste (cuando se cambia la hora), acostúmbrate a acostarte un poco más tarde de lo habitual y a levantarte más tarde.
- Intenta adaptar tus comidas para que se acerquen un poco más al horario del país que estás visitando.
Durante el vuelo
- Bebe mucha agua: Esto es lo más importante.
- Evite el alcohol y la cafeína.
- Si es posible, intenta dormir un poco, especialmente si es de noche en tu destino.
- Mueve tu cuerpo: En lugar de permanecer en la misma posición, levántate y camina siempre que sea posible. Hay algunos ejercicios sencillos que puedes hacer mientras estás sentado en una silla:
- Gira la boca, el cuello y los hombros.
- Gira los tobillos de las piernas.
- Extiende y dobla las rodillas hacia adelante.
- Respira profundamente.
¿Cuándo debo consultar a un médico?
El desfase horario generalmente no requiere una visita al médico. Los síntomas desaparecen en pocos días, o como máximo en una semana.
Pero,
- Si los síntomas no mejoran después de una semana o empeoran,
- Si el insomnio continúa afectando sus actividades diarias,
Es muy importante que consultes con tu médico de cabecera y le pidas consejo.
Además, si presenta los siguientes síntomas, es posible que no se deban al desfase horario, sino a otra afección médica. Por lo tanto , consulte a un médico de inmediato.
- Fiebre
- Náuseas o vómitos
- Tos
- Dolor de garganta
- Otros síntomas de gripe, resfriado o COVID-19
Es especialmente importante que quienes realizan vuelos largos con frecuencia (como pilotos y auxiliares de vuelo) consulten a un médico si experimentan problemas de sueño prolongados, ya que el insomnio crónico puede provocar otros problemas de salud.
Mensaje para llevar a casa
- El desfase horario es una afección temporal que se produce tras un vuelo largo debido a la alteración del reloj biológico (ritmo circadiano). No es una enfermedad.
- Son comunes síntomas como insomnio nocturno, somnolencia diurna, fatiga excesiva y dolores de cabeza.
- Tras aterrizar en tu destino, acostúmbrate al horario lo antes posible. La exposición a la luz solar durante el día ayuda mucho.
- Es muy importante beber mucha agua antes, durante y después del vuelo. Evite la cafeína y el alcohol.
- Los síntomas suelen desaparecer por sí solos en pocos días.
- Si los síntomas persisten durante más de una semana o son graves, asegúrese de consultar a su médico.
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