Seguramente habrás visto en el supermercado que algunas margarinas, yogures y panes están etiquetados como "Saludables para el corazón". Algunos paquetes de leche en polvo y galletas indican "Con Omega-3 añadido". De esta manera, llamamos "alimentos funcionales" a aquellos alimentos que contienen nutrientes que no están presentes de forma natural en ellos, pero que se consideran beneficiosos para la salud. Así que hoy vamos a ver qué son realmente, si son buenos para nuestro organismo y si deberíamos incluirlos en nuestra dieta.
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Amigos del corazón: estanoles y esteroles vegetales
Puede que estos dos nombres te resulten desconocidos. En pocas palabras, se trata de dos compuestos que se encuentran de forma natural en frutas, verduras, frutos secos y semillas. Sorprendentemente, su estructura es muy similar a la del colesterol que tenemos en el cuerpo.
¿Qué beneficio obtenemos entonces de esto?
Imagínate que nuestro sistema digestivo es una carretera. El colesterol de los alimentos que consumimos viaja por ella e intenta entrar en nuestros vasos sanguíneos. Pero estos estanoles y esteroles vegetales son como agentes de tráfico : bloquean el paso al colesterol e impiden que entre en la sangre. Como resultado, el colesterol se deposita dentro de los vasos sanguíneos, obstruyéndolos y reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas.
Estos fármacos pueden reducir especialmente los niveles de LDL (lipoproteína de baja densidad), a la que llamamos "colesterol malo".
Los estudios han demostrado que añadir tan solo 2 gramos de estanoles o esteroles vegetales a tu dieta diaria puede reducir tus niveles de colesterol malo (LDL) entre un 5 % y un 15 % en pocas semanas. Si ya usas mantequilla o margarina, podría ser buena idea cambiar a una margarina que los contenga. Pero recuerda que también contienen grasa, así que no es recomendable consumir más de la cantidad recomendada .
Fibra: ¿Es natural? ¿Es mejor añadir fibra?
La fibra es una sustancia natural presente en los alimentos de origen vegetal. Entre los alimentos ricos en fibra se incluyen frutas, verduras, legumbres (como frijoles, guisantes y lentejas) y cereales integrales (como trigo sarraceno, avena y arroz integral).
Pero ahora, los fabricantes de alimentos han creado fibras en polvo artificiales e insípidas. Se añaden a alimentos que jamás imaginaríamos. Se incorporan a algunos tipos de pan, cereales azucarados y yogur. Si lees la etiqueta al comprar alimentos, es posible que veas que aparecen como inulina, maltodextrina, polidextrosa o fibra de achicoria .
¿Cómo beneficia la fibra al corazón?
La fibra es excelente para reducir nuestros niveles de colesterol. Si consumes suficiente fibra, puedes disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y obesidad. El problema es que la mayoría de nosotros no consumimos la cantidad de fibra que necesitamos a diario.
"Añadir fibra al pan o a los cereales puede ser beneficioso. Sin embargo, los científicos aún no saben con certeza si estas fibras añadidas artificialmente proporcionan los mismos beneficios para la salud que la fibra presente de forma natural en la avena, el arroz integral y las verduras", afirman los nutricionistas.
Por lo tanto, lo mejor es añadir a tu dieta más alimentos que sean naturalmente ricos en fibra , es decir, verduras de hoja verde como la col rizada, los plátanos, las espinacas, la centella asiática, las judías, las lentejas, los garbanzos, la avena, las batatas y la yuca.
En promedio, una mujer necesita unos 25 gramos de fibra al día, y un hombre, unos 38 gramos.
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Ver Detalles →Omega-3 - ¿Son todos los Omega-3 iguales?
Los ácidos grasos omega-3 son grasas esenciales y beneficiosas para nuestro organismo. Se encuentran principalmente en pescados grasos como el salmón, el atún, las sardinas y el arenque. También se encuentran en menor cantidad en frutos secos como las nueces, las almendras y las semillas de lino.
¿Cómo puedes ayudar al corazón?
Los ácidos grasos omega-3 ayudan a prevenir la acumulación de placa en los vasos sanguíneos, la cual puede obstruir las arterias y provocar infartos y accidentes cerebrovasculares. Además, los omega-3 ayudan a prevenir arritmias cardíacas y a reducir los triglicéridos, un tipo de grasa perjudicial en la sangre.
Pero hay algo importante que debemos saber aquí.
Existen tres tipos principales de Omega-3: DHA, EPA y ALA .
- DHA y EPA: Estos son los dos tipos más beneficiosos para el corazón. Se encuentran principalmente en el pescado azul .
- ALA: Se encuentra en alimentos de origen vegetal (como las semillas de lino y las nueces). Si bien nuestro organismo puede convertirlo en ALA, DHA y EPA, lo hace en cantidades muy pequeñas.
Ahora bien, aquí está el problema. Muchos de los alimentos que se venden en las tiendas y que afirman contener Omega-3 añadido (yogur, margarina, pan, leche de soja, huevos, etc.) en realidad lo contienen en forma vegetal, denominada ALA . Por lo tanto, es posible que no proporcionen los mismos beneficios directos para la salud cardiovascular que el pescado. Además, en ocasiones, la cantidad añadida es muy pequeña.
| Nutritivo | ¿Cómo puedes ayudar al corazón? | Cantidad recomendada |
|---|---|---|
| Estanoles/esteroles vegetales | Bloquea la absorción de colesterol en el tracto digestivo. Reduce el colesterol malo (LDL). | Aproximadamente 2 gramos al día. |
| Fibra | Reduce los niveles de colesterol total. Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. | Aproximadamente 25 g al día para las mujeres y 38 g para los hombres. |
| Omega-3 (especialmente DHA/EPA) | Previene la formación de placa en los vasos sanguíneos. Reduce los triglicéridos. Previene las arritmias cardíacas. | Consumir pescado azul al menos dos veces por semana. |
En definitiva, ¿cuál es la mejor opción?
Los alimentos funcionales pueden ser un buen complemento para nuestra dieta. Pero lo principal que debemos entender es que ningún alimento funcional puede reemplazar una dieta equilibrada y natural.
Debes obtener la mayoría de los nutrientes que necesitas de alimentos integrales . Eso significa:
- Verduras y frutas frescas
- Cereales integrales (trigo sarraceno, avena, arroz integral)
- Leche y productos lácteos bajos en grasa
- Pescado y carnes magras
- Legumbres como las lentejas, los garbanzos y las judías verdes.
Todavía no existen pruebas claras de que se puedan obtener todos los beneficios para la salud del complejo de nutrientes que se encuentra en estos alimentos naturales consumiendo alimentos con nutrientes añadidos artificialmente.
Si padeces alguna enfermedad cardíaca u otro problema de salud, asegúrate de consultar con tu médico antes de realizar cambios importantes en tu dieta o tomar decisiones alimentarias trascendentales. Él o ella es la persona más indicada para recomendarte lo mejor.
Mensaje para llevar a casa
- Los alimentos funcionales son aquellos a los que se les añaden nutrientes beneficiosos para la salud que no están presentes de forma natural.
- Los estanoles/esteroles vegetales, la fibra y los ácidos grasos omega-3 son algunos de los ingredientes beneficiosos para la salud cardiovascular que se añaden con mayor frecuencia.
- Si bien estos alimentos pueden ser beneficiosos, la base de una vida sana es una dieta equilibrada compuesta por alimentos naturales como verduras frescas, frutas y cereales integrales.
- Los suplementos de Omega-3 que se compran en las tiendas suelen contener ALA de origen vegetal, que no es tan directamente beneficioso para el corazón como el DHA/EPA que se encuentra en el pescado.
- Consulte siempre a su médico antes de cambiar su dieta, especialmente si padece alguna afección médica.
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