¡Cosas que debes saber sobre los carbohidratos y el azúcar!

Hoy vamos a hablar de los carbohidratos y el azúcar, que son una parte muy importante de nuestra dieta. A menudo se habla mucho de ellos. Entonces, ¿qué son realmente? ¿Son buenos o malos para nuestro cuerpo? ¿Cómo podemos elegirlos correctamente, de una manera sencilla y comprensible?

¿Qué son los carbohidratos?

En pocas palabras, los carbohidratos son la principal y más fácilmente disponible fuente de energía para nuestro cuerpo. Ya sea un niño pequeño o un adulto, son esenciales para mantenerse sano. Los carbohidratos son como la gasolina para nuestro cuerpo. Los obtenemos de los alimentos de dos maneras principales.

Carbohidratos simples

A esto lo llamamos azúcares simples . Por ejemplo, la fructosa que se encuentra en la fruta y la lactosa en la leche. Pero no olvidemos que también están presentes en frutas nutritivas. El azúcar que se encuentra en productos como el chocolate y las bebidas azucaradas también pertenece a esta categoría.

Carbohidratos complejos

A esto lo llamamos almidón . Lo obtenemos de vegetales ricos en almidón como las papas y los boniatos, los cereales integrales, el arroz, el pan y los cereales para el desayuno. Estos le proporcionan al cuerpo un poco de energía de vez en cuando.

¿Cómo se digieren estos alimentos en el cuerpo?

Piénsalo: cada carbohidrato que comemos, ya sea simple o complejo, se descompone en azúcares simples en nuestro organismo. Este azúcar se absorbe en el torrente sanguíneo. Cuando los niveles de azúcar en sangre aumentan, el páncreas libera una hormona llamada insulina. Esta insulina ayuda a transportar el azúcar de la sangre a las células del cuerpo. Solo entonces las células pueden usar este azúcar como energía. ¿Lo entiendes?

Ahora bien, algunos alimentos (especialmente aquellos ricos en azúcares simples y cereales refinados como el pan blanco y el arroz blanco) se digieren muy rápidamente y provocan un aumento repentino de los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, los carbohidratos complejos (presentes en los cereales integrales) se digieren más lentamente. Por lo tanto, los niveles de azúcar en sangre aumentan más gradualmente. Seguir consumiendo alimentos que provocan un aumento repentino de los niveles de azúcar en sangre puede incrementar el riesgo de desarrollar enfermedades como la diabetes.

Algunos alimentos ricos en carbohidratos son mucho más saludables que otros. Algunas buenas opciones son:

• Cereales con salvado
• Arroz con salvado (arroz integral)
• Pan con salvado
• Fruta
• Verduras
• Productos lácteos bajos en grasa

Una dieta sana y equilibrada para un niño mayor de dos años debe aportar entre el 50 % y el 60 % de sus calorías diarias totales en forma de carbohidratos. Lo importante es obtener la mayor parte de estos carbohidratos de buenas fuentes y limitar los azúcares añadidos.

¿Existen carbohidratos "buenos" y "malos"?

Los carbohidratos han tenido mala fama últimamente, ¿verdad? Algunos expertos médicos opinan que...El consumo excesivo de carbohidratos refinados —es decir, el azúcar refinado que se encuentra en los dulces y las bebidas azucaradas, y el arroz blanco y la harina blanca (presentes en muchos tipos de pasta y pan)— es una de las razones del aumento de la obesidad.

¿Qué ocurre con los carbohidratos "malos"?

¿Cómo puede un solo alimento causar un problema tan grande? Piénsalo: estos carbohidratos "malos" (azúcar y alimentos refinados) son fáciles de conseguir, se encuentran en grandes cantidades, tienen buen sabor, pero no sacian rápidamente. Por eso, la gente los consume en exceso. Algunos ni siquiera aportan nutrientes al organismo; por ejemplo, las bebidas azucaradas y los caramelos son simplemente "calorías vacías" sin valor nutricional.

¿Entonces todos los azúcares simples son malos?

No, no puedes decir eso. Porque los carbohidratos simples también se encuentran en muchos alimentos nutritivos. Por ejemplo, frutas, verduras y productos lácteos. Estos proporcionan muchos nutrientes esenciales que ayudan a nuestro cuerpo a crecer y mantenerse sano. Las frutas frescas, por ejemplo, contienen carbohidratos simples, pero también contienen muchas otras cosas buenas como vitaminas y fibra.

¿Por qué son tan buenos los carbohidratos complejos?

Según las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2015-2020, al menos la mitad de los granos que consumimos deben ser carbohidratos complejos o integrales. Los granos integrales, como el arroz integral, la avena, el pan integral y los cereales, son buenas opciones. Una dieta rica en granos integrales puede ayudar a proteger contra la diabetes y las enfermedades cardíacas. Los carbohidratos complejos también ofrecen los siguientes beneficios:

• La digestión es más lenta: los granos integrales contienen las tres partes del grano (el salvado, el germen y el endospermo). Los granos refinados, en cambio, contienen principalmente solo el endospermo. Los granos integrales tienen más que digerir, por lo que la digestión es más lenta. Cuando los carbohidratos ingresan al cuerpo, este los procesa con mayor facilidad.
• Alto contenido en fibra: Los alimentos ricos en fibra producen sensación de saciedad, lo que reduce el apetito. Además, al combinarse con abundante agua, esta fibra ayuda a prevenir el estreñimiento e incluso puede proteger contra el cáncer de colon.
• Aportan vitaminas y minerales: Los cereales integrales contienen vitaminas como las del grupo B, magnesio y hierro, así como otras vitaminas y minerales importantes.

La mayoría de los niños en edad escolar deben consumir entre cuatro y seis porciones de cereales al día, equivalentes a una onza. Una porción equivale a la cantidad de alimento que contiene una ración, por ejemplo, una rebanada de pan, una taza de cereal listo para comer o media taza de arroz cocido, pasta cocida o gachas calientes. Al menos la mitad de esta cantidad debe provenir de cereales integrales.

Hablemos del azúcar.

Los alimentos con azúcares añadidos, como los refrescos, las galletas, los pasteles, los caramelos, los helados y algunos zumos de frutas, suelen ser ricos en calorías pero bajos en nutrientes. Una dieta rica en azúcar está relacionada con la obesidad. El consumo excesivo de azúcar también puede provocar caries. Se recomienda que menos del 10 % de las calorías diarias provengan de azúcares añadidos.

En lugar de dulces, ofrézcales a sus hijos opciones saludables como la fruta. La fruta es una excelente fuente de dulzor natural, carbohidratos, fibra y vitaminas que los niños necesitan.

Una buena forma de reducir el consumo de azúcar añadido es eliminar por completo los refrescos y otras bebidas azucaradas. Tenga en cuenta estos puntos:

• Una lata de 355 ml (12 oz) de refresco carbonatado contiene aproximadamente 10 cucharaditas (49 ml) de azúcar y 150 calorías.
• La principal forma en que se añade azúcar extra a la dieta diaria de los niños es a través de las bebidas azucaradas.
• Consumir una bebida azucarada de 355 ml al día aumenta el riesgo de obesidad en los niños.
• La acidez de las bebidas azucaradas puede provocar la disolución del esmalte dental, y el exceso de azúcar también puede causar caries.

En lugar de bebidas azucaradas o zumos de frutas (que también pueden contener azúcar añadido, como los refrescos), ofrezca leche baja en grasa, agua o zumo de fruta 100%. Pero recuerde: aunque el zumo de fruta 100% no tenga azúcar añadido, las calorías de esos azúcares naturales pueden acumularse. Por lo tanto, limite el zumo de fruta a 118-177 ml (4-6 onzas) para niños menores de 7 años y a no más de 237-355 ml (8-12 onzas) para niños mayores y pequeños.

¿Cómo encuentras información sobre alimentos?

No siempre es fácil discernir qué opciones son buenas y cuáles no. La etiqueta de información nutricional en los envases de alimentos puede ser útil en este sentido.

Para obtener información sobre los carbohidratos, busque estos tres números:

• Carbohidratos totales: Este valor, expresado en gramos, incluye varios tipos de carbohidratos: fibra dietética, azúcares y otros carbohidratos.
• Fibra dietética: Se incluye dentro del total de carbohidratos. La fibra dietética no tiene calorías y una dieta rica en fibra aporta muchos beneficios para la salud.
• Azúcares: También se incluyen en el total de carbohidratos. Algunas etiquetas nutricionales distinguen entre azúcares naturales y azúcares añadidos. Los azúcares naturales se encuentran en alimentos como la fruta y los lácteos. Los snacks, los caramelos y las bebidas azucaradas contienen mucho azúcar añadido. Para saber si un alimento contiene azúcar añadido, busque azúcar, jarabe de maíz u otros edulcorantes como dextrosa, fructosa, miel o melaza en la lista de ingredientes.Evita los productos que tengan azúcar u otros edulcorantes entre los primeros ingredientes de la lista.

Aunque los carbohidratos solo contienen 4 calorías por gramo, estas pueden acumularse rápidamente debido al alto contenido de azúcar en los bocadillos. Además, estas "calorías vacías" suelen ser bajas en otros nutrientes.

Carbohidratos para una vida saludable: Cosas que debes recordar

Bien, hemos hablado mucho sobre carbohidratos y azúcar. Lo más importante es elegir carbohidratos saludables. Esto significa optar por cereales integrales, frutas, verduras y leche y productos lácteos bajos en grasa. Además, conviene limitar el consumo de alimentos con azúcar añadido. Y animar a los niños a mantenerse activos a diario.

Y no lo olvides: debes ser un buen ejemplo. Tus hijos verán tus hábitos saludables y los imitarán. Esto les abrirá el camino hacia un estilo de vida saludable, tanto en su infancia como en su edad adulta.

Así pues, los carbohidratos no son algo a lo que temer, sino más bien algo que nuestro cuerpo puede utilizar si se eligen adecuadamente. ¿Entendido, verdad?

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