¿Alguna vez has pensado que las plantas que comemos, como verduras, frutas y cereales, pueden reducir nuestros niveles de colesterol? Puede parecer sorprendente, ¿verdad? Pero es cierto. Hoy vamos a hablar de un compuesto especial que se encuentra en las plantas y que es beneficioso para nuestro organismo. Se trata de los fitoesteroles .
¿Qué son estos fitoesteroles?
En pocas palabras, los fitoesteroles son compuestos que se encuentran de forma natural en las plantas. Al igual que nuestro cuerpo tiene colesterol, las plantas también contienen estos esteroles. También se les conoce como esteroles vegetales o estanoles vegetales . Si consumes plantas que contienen estos fitoesteroles como parte de una dieta saludable, puedes ayudar a reducir tus niveles de colesterol .
Entonces, ¿dónde son más abundantes estos fitoesteroles?
- Frutas y verduras: La mayoría de las frutas y verduras las contienen en cierta medida.
- Cereales integrales: Alimentos como el arroz rico en salvado, el trigo sarraceno y la avena.
- Frutos secos: Frutos secos como los anacardos, los cacahuetes y las almendras.
- Algunos productos especiales: Algunas leches, quesos y margarinas están fortificados con fitoesteroles. Estos también pueden tomarse como suplementos dietéticos .
Vale la pena preguntarle a su médico cómo los fitoesteroles pueden ayudar a mantener un corazón sano.
¿Para qué sirven realmente los fitoesteroles?
Lo más importante es que los fitoesteroles ayudan a controlar los niveles de colesterol en sangre . Esto puede reducir el riesgo de padecer enfermedades graves como enfermedades cardiovasculares , infartos o accidentes cerebrovasculares .
Ahora veamos qué es el colesterol. El colesterol es una sustancia cerosa producida por el hígado que circula por la sangre. El cuerpo necesita este colesterol para la formación de células, la protección de los nervios y la producción de vitaminas y hormonas. Sin embargo, el problema surge cuando aumenta el colesterol malo (colesterol LDL) . Este puede acumularse en los vasos sanguíneos, obstruirlos y causar enfermedades cardíacas.
Imagínese, este colesterol malo le hace a nuestros vasos sanguíneos como la suciedad que se acumula dentro de una tubería de agua y la obstruye gradualmente.
Los fitoesteroles ofrecen otros beneficios. Algunos estudios sugieren que podrían ayudar a prevenir la obesidad , la diabetes y el cáncer . Asimismo, se ha observado que las personas que siguen una dieta rica en fitoesteroles podrían tener un 20 % menos de riesgo de padecer cáncer. Sin embargo, se necesita más investigación al respecto.
Hay dos tipos de colesterol, ¿verdad?
Sí, existen dos tipos principales de colesterol:
- Colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL): Este es el colesterol que llamamos "malo" . Obstruye nuestros vasos sanguíneos y es una de las principales causas de enfermedades cardíacas.
- Colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL): Se le conoce como el colesterol "bueno" . Protege los vasos sanguíneos y ayuda a prevenir enfermedades cardíacas. Al igual que un recolector de basura, el colesterol HDL ayuda a transportar el exceso de colesterol malo del cuerpo al hígado para su eliminación.
¿Cómo funcionan estos fitoesteroles?
Esto ocurre de una manera muy interesante. La estructura celular de los fitoesteroles, es decir, su proceso de síntesis, es muy similar al colesterol de nuestro organismo. Por lo tanto, cuando ingerimos alimentos, estos fitoesteroles compiten por el lugar donde se absorbe el colesterol en el sistema digestivo.
En pocas palabras, cuando nuestros intestinos intentan absorber el colesterol, los fitoesteroles lo reemplazan. De esta manera, se reduce la cantidad de colesterol que el cuerpo puede absorber. El colesterol restante se elimina del organismo como desecho. Así es como los fitoesteroles reducen los niveles de colesterol en la sangre y mejoran la salud.
¿Cuáles son los tipos de fitoesteroles?
Los investigadores han identificado más de 250 tipos de fitoesteroles. Algunos de los más comentados son:
- Beta-sitosterol
- Beta-sitostanol
- Campestanol
- Campesterol
- estigmasterol
Puede que suene un poco científico, pero todos funcionan como miembros de la misma familia.
¿Quiénes son los que tienen más probabilidades de beneficiarse de estos fitoesteroles?
De hecho, consumir más alimentos ricos en fitoesteroles es beneficioso para la mayoría de las personas. Sin embargo, las siguientes personas podrían beneficiarse más de una dieta rica en fitoesteroles o de la ingesta de un suplemento de fitoesteroles:
- Para quienes padecen enfermedades cardíacas o tienen antecedentes familiares de enfermedades cardíacas .
- Para las personas con niveles altos de colesterol , especialmente aquellas con una afección hereditaria de colesterol alto (hipercolesterolemia familiar - HF) que es difícil de controlar.
- Para quienes hayan padecido previamente aterosclerosis , una afección en la que el colesterol se deposita en los vasos sanguíneos y provoca su obstrucción.
¿Hay personas que no deberían tomar fitoesteroles?
Sí, no son iguales para todos. Los fitoesteroles no se recomiendan para personas con una enfermedad genética rara llamada sitosterolemia . Esta enfermedad provoca la acumulación excesiva de colesterol y esteroles vegetales en el organismo, lo que puede aumentar el riesgo de desarrollar aterosclerosis.
Así pues, crea un plan de alimentación que se adapte a ti.Lo mejor es hablar con un médico o un nutricionista.
¿Cuáles son los principales beneficios de los fitoesteroles?
Si se consumen suficientes fitoesteroles junto con una dieta sana, baja en grasas (especialmente grasas saturadas) y baja en colesterol , estos son muy eficaces para reducir el colesterol.
Los estudios han demostrado que consumir tan solo 2 gramos de fitoesteroles al día puede reducir los niveles de colesterol malo (LDL) entre un 8% y un 10% .
Además, quienes toman medicamentos para reducir el colesterol, como las estatinas o el fármaco ezetimiba , también pueden beneficiarse de los fitoesteroles.
¿Existen riesgos o efectos secundarios derivados del consumo de fitoesteroles?
Los fitoesteroles son generalmente seguros para las personas sanas. No permanecen mucho tiempo en el organismo. Además, se cree que tienen poco efecto sobre la absorción de vitaminas liposolubles como las vitaminas A, D, E y K.
Pero, sobre todo, no sustituya ningún medicamento recetado por un médico con fitoesteroles. Si toma suplementos de fitoesteroles, lea atentamente la etiqueta para obtener información sobre sus ingredientes y posibles efectos secundarios. Si tiene alguna duda o inquietud, consulte con su médico.
¿Son seguros los suplementos de fitoesteroles para los niños?
No se han realizado suficientes investigaciones sobre la seguridad de los suplementos de fitoesteroles para niños, por lo que es importante hablar con el médico de su hijo sobre la conveniencia de administrarle fitoesteroles, especialmente si tiene riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
¿Cuánto fitoesterol se debe tomar al día?
Según la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA), consumir alimentos que contienen fitoesteroles puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Recomiendan consumir al menos 0,65 gramos de fitoesteroles con cada comida, dos veces al día (para un total de al menos 1,3 gramos diarios) . Esto también debe formar parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol.
Los adultos con niveles altos de colesterol podrían necesitar más. El Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol (NCEP, por sus siglas en inglés) recomienda consumir 2 gramos de fitoesteroles al día para protegerse contra las enfermedades cardíacas.
Sin embargo, la mayoría de las personas solo consume entre 160 y 500 miligramos de fitoesteroles al día. Esta cantidad es muy inferior a la recomendada. Por lo tanto, para alcanzar este objetivo, es necesario consumir alimentos enriquecidos con fitoesteroles o tomar suplementos. Su médico puede determinar si necesita un suplemento de fitoesteroles.
¿Qué alimentos son ricos en fitoesteroles?
Algunos alimentos contienen de forma natural pequeñas cantidades de fitoesteroles. Entre ellos se incluyen:
- Frutas (por ejemplo, aguacate, naranjas)
- Legumbres (por ejemplo, garbanzos, guisantes, judías verdes, soja)
- Frutos secos (por ejemplo, cacahuetes, almendras, nueces)
- Verduras (por ejemplo, brócoli, coliflor)
- Aceite vegetal (especialmente aceite de girasol, aceite de soja, aceite de maíz)
- Germen de trigo
- Granos integrales
Además, existen alimentos que contienen fitoesteroles añadidos que pueden ayudarte a alcanzar tu objetivo diario. Por ejemplo:
- Algunos tipos de pan
- Barritas de cereales y snacks para el desayuno.
- Algunos tipos de queso
- Chocolate (edición limitada)
- Algunos zumos de frutas
- Queso para untar bajo en grasa
- Margarinas (especialmente aquellas etiquetadas como "enriquecidas con esteroles vegetales")
- Leche
- Vinagreta
- Yogur
Pero hay algo que debes tener en cuenta: algunos alimentos con fitoesteroles añadidos pueden ser altos en azúcar o calorías. Por lo tanto, es importante consultar con un médico o nutricionista para elaborar un plan de alimentación saludable.
Su médico también podría recomendarle tomar fitoesteroles como suplementos alimenticios en forma de tabletas o cápsulas. Si está tomando otros medicamentos, asegúrese de consultar con su médico sobre estos suplementos.
Finalmente, cosas para recordar
El mejor primer paso para reducir el colesterol es seguir una dieta saludable para el corazón. Esto significa:
- Sustituye las grasas poco saludables (grasas trans y grasas saturadas) por grasas saludables (grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas).
- Consume más alimentos ricos en fibra, como frutas frescas, verduras, cereales integrales y legumbres.
Además, consulta con tu médico sobre la posibilidad de incluir en tu dieta alimentos con fitoesteroles añadidos o tomar un suplemento de fitoesteroles para proteger la salud de tu corazón . Siempre es recomendable seguir las indicaciones de tu médico.
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