¿Sufres de dolor de espalda después de pasar todo el día sentado en la silla de la oficina? ¿O experimentas dolor de espalda al hacer las tareas del hogar o levantar objetos pesados? Este es un problema común que muchos padecemos hoy en día. A veces, debido a este dolor de espalda, no podemos realizar nuestras tareas diarias correctamente. Pero, ¿sabías que la mejor solución está en nuestro propio cuerpo? Es decir, fortalecer la parte central de nuestro cuerpo, es decir, el "core".
¿Qué es este Núcleo?
Mucha gente piensa que cuando hablan de "abdominales" se refieren únicamente a los abdominales marcados. Pero es mucho más complejo. En pocas palabras, los abdominales son un sistema muscular que rodea nuestro torso. Es como un cinturón natural que nos da volumen al cuerpo.
Esto involucra principalmente a estos músculos:
- Músculos abdominales: Los músculos que se encuentran en la parte delantera, trasera y laterales del abdomen.
- Músculos de la parte baja de la espalda: Los músculos que sostienen nuestra columna vertebral.
- Músculos pélvicos y de la cadera: Músculos que conectan la pelvis con los huesos de la cadera.
Piénsalo: todos estos músculos, en conjunto, brindan protección y estabilidad a nuestra columna vertebral. Cuando nos ponemos de pie, nos sentamos, caminamos o levantamos pesas, estos músculos centrales mantienen nuestro cuerpo recto y fuerte.
¿Cuáles son los beneficios de fortalecer el tronco?
Fortalecer los músculos abdominales y lumbares no solo reduce el dolor de espalda.
- Prevención del dolor de espalda: Un tronco fuerte actúa como un soporte natural para la columna vertebral. Esto reduce la presión sobre la espalda, disminuyendo considerablemente el riesgo de sufrir dolores y lesiones frecuentes.
- Postura correcta: Cuando permanecemos en la misma posición durante mucho tiempo, nos encorvamos inconscientemente. Un tronco fuerte ayuda a mantener el cuerpo recto. Por lo tanto, puedes mantener una postura correcta y armoniosa.
- Mayor equilibrio y estabilidad corporal: El tronco es muy importante para mantener el equilibrio en las tareas cotidianas, por ejemplo, al llevar una bolsa o al estar de pie en el autobús.
- Bienestar mental: Ejercicios como el Pilates se centran en la respiración y el movimiento. Es similar a la meditación. Esto también puede ayudar a controlar afecciones como el estrés y la ansiedad .
Por lo tanto, una de las mejores y más populares maneras de fortalecer esta zona central es mediante el Pilates.
3 sencillos ejercicios de Pilates que puedes hacer en casa.
Antes de realizar este ejercicio, es importante extender algo como una esterilla de yoga en el suelo.Además, presta especial atención a tu respiración mientras realizas todos estos ejercicios. Respira profundamente y exhala lentamente. Esto te ayudará a activar correctamente los músculos abdominales.
Importante: Si padece alguna afección médica preexistente, como una lesión de espalda, dolor de cuello o una cirugía reciente, asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar este ejercicio.
1. Ejercicio de puente
Este es un excelente ejercicio para fortalecer el tronco, así como los glúteos y los músculos de la cadera.
| Pasos | Cómo hacerlo |
|---|---|
| Paso 1 | Acuéstese en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies separados a la anchura de las caderas. Coloque las manos en el suelo a los lados. |
| Paso 2 | Respira hondo. Al exhalar, contrae los músculos abdominales y levanta lentamente las caderas y los glúteos. |
| Paso 3 | Levanta los hombros, las caderas y las rodillas hasta que formen una línea recta, como un puente. |
| Paso 4 | Mantén esta posición durante unos segundos (unas 3 respiraciones). Deberías sentir cómo se tensan los músculos del estómago y la espalda. |
| Paso 5 | Regresa lentamente a la posición original. Repite esto de 10 a 15 veces. |
2. Estiramiento de una sola pierna
Esto fortalece tanto los músculos abdominales como los de la cadera.
| Pasos | Cómo hacerlo |
|---|---|
| Paso 1 | Acuéstese en el suelo, doble las rodillas a 90 grados y manténgalas elevadas (esta posición se llama posición de mesa). |
| Paso 2 | Al exhalar, levanta ligeramente la cabeza, el cuello y los hombros del suelo. Mantén la mirada fija en las rodillas. |
| Paso 3 | Ahora, extiende la pierna derecha hacia adelante formando un ángulo de aproximadamente 45 grados. Sujeta la rodilla derecha con la mano izquierda y el tobillo derecho con la mano derecha. Lo más importante es no levantar la espalda del suelo. |
| Paso 4 | Inhala de nuevo y vuelve a colocar la pierna derecha en posición de mesa, mientras extiendes la izquierda de la misma manera. Ahora cambia de brazo. |
| Paso 5 | Haz esto con ambas piernas, alternando, unas 8 veces en cada lado. |
3. Elevación de piernas
Este es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos del abdomen y la parte baja de la espalda.
| Pasos | Cómo hacerlo |
|---|---|
| Paso 1 | Acuéstese en el suelo, doble las rodillas y separe los pies a la altura de las caderas. |
| Paso 2 | Respira hondo. Al exhalar, contrae los músculos abdominales hacia adentro y hacia arriba. |
| Paso 3 | Ahora, levante lentamente la pierna derecha, con la rodilla flexionada a 90 grados, hasta colocarla en posición de mesa. No mueva la espalda ni las caderas en este momento. |
| Paso 4 | Inhala y mantén la posición. Exhala de nuevo y levanta la otra pierna hasta la posición de mesa, de la misma manera. Ahora ambas piernas están arriba. |
| Paso 5 | Mantén esta posición durante unos 5 segundos. Luego, baja lentamente una pierna al suelo y después la otra. |
Mensaje para llevar a casa
- Una de las principales causas del dolor de espalda frecuente puede ser la debilidad de los músculos abdominales y lumbares.
- El núcleo no se limita a los músculos abdominales, sino que abarca todo el sistema muscular que rodea la columna vertebral, las caderas y los glúteos.
- El pilates es un método de ejercicio excelente para fortalecer el tronco, corregir la postura y mejorar el bienestar mental.
- Al comenzar a hacer ejercicio , empieza poco a poco. Escucha a tu cuerpo. Deja de hacer ejercicio si sientes dolor.
- Lo más importante es hacer este ejercicio poco a poco cada día. Hacerlo a diario es mejor que hacerlo un solo día y luego dejarlo.
- Si padece algún problema de salud, asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
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