Has llegado a la etapa final y más difícil de tu embarazo. A medida que tu bebé crece, probablemente sientas mucho dolor de espalda , hinchazón y fatiga. En este punto, incluso la palabra "ejercicio" puede cansarte. Pero, ¿sabías que realizar algunos ejercicios sencillos y bien elegidos durante este tiempo puede reducir considerablemente las molestias? Sin embargo, si tienes alguna complicación durante el embarazo, es mejor evitar ciertos ejercicios. Hablaremos de todo esto hoy.
¿Cuáles son los mejores y más seguros ejercicios para realizar en los últimos tres meses?
Durante los últimos tres meses de tu embarazo, de la semana 28 a la 42, existen varios ejercicios seguros tanto para ti como para tu bebé. Recuerda que es fundamental consultar con tu médico y obtener su aprobación antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.
Yoga y pilates
Estos son ejercicios muy suaves que no ejercen demasiada presión sobre el cuerpo. Fortalecen los músculos abdominales y del suelo pélvico. Esto no solo te ayuda a mantener el equilibrio y reducir las molestias, sino que también facilita el parto.
Practicar yoga puede ayudarte a dormir mejor, reducir el estrés y la ansiedad, y aliviar síntomas comunes del embarazo como dolores de espalda, dolores de cabeza, dificultad para respirar y náuseas.
Lo mejor es apuntarse a una clase de yoga diseñada específicamente para embarazadas. Recuerda beber mucha agua durante el ejercicio y descansar si te sientes cansada. Si ya has practicado yoga antes, consulta con tu médico si puedes hacer estos ejercicios en casa.
Caminando
Caminar a paso ligero es uno de los mejores y más sencillos ejercicios que puedes hacer en esta época del año. Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, empezar caminando es una buena idea. Es un ejercicio cardiovascular sencillo que no ejerce demasiada presión sobre las articulaciones. Si puedes dedicarle tan solo 30 minutos al día, merece la pena.
Nadar
Estar en el agua te hará sentir más ligero y relajado. Esto es especialmente importante en esta época del año, cuando tu barriga está creciendo. Nadar en una piscina o practicar aquagym puede ser una excelente manera de ejercitar tu corazón sin dolor.
Ejercicios sencillos que se pueden hacer en casa.
También hay ejercicios sencillos que puedes hacer en casa. Por ejemplo, puedes hacer sentadillas, zancadas y elevaciones de piernas y brazos con o sin pesas ligeras.
Los ejercicios de Kegel son imprescindibles durante este periodo. Fortalecen los músculos del suelo pélvico. Después del parto, algunas mujeres pueden experimentar pérdidas involuntarias de orina al toser o reír. Los ejercicios de Kegel pueden ayudar a prevenirlo. Simplemente, se contraen los músculos de esa zona como si se fuera a orinar, se mantienen contraídos durante unos segundos y luego se relajan.
Intenta hacer ejercicio durante al menos 30 minutos al día. Pero escucha a tu cuerpo. Empezar con 5 minutos diarios es un buen comienzo. Aumenta gradualmente 5 minutos al día hasta llegar a los 30 minutos.
Estos ejercicios no son adecuados para esta época del año; ¡hay cosas que se deben evitar!
Algunos tipos de ejercicio pueden ser peligrosos tanto para ti como para tu bebé durante este tiempo, así que evita a toda costa este tipo de actividades.
| Tipos de ejercicio que se deben evitar | Razón |
|---|---|
| Yoga caliente | No es bueno sobrecalentar el cuerpo durante el embarazo. Esto puede provocar un sobrecalentamiento innecesario y causar complicaciones. |
| ejercicios de estiramiento por encima de la cabeza | Cuando te acuestas de lado, el útero en crecimiento puede presionar un vaso sanguíneo importante que lleva sangre al corazón. Esto puede provocar mareos y desmayos. |
| Permanecer de pie en la misma posición durante mucho tiempo. | Cuando te quedas quieto sin moverte mucho, la sangre puede acumularse en las piernas y los pies. Esto puede provocar una caída repentina de la presión arterial y hacerte desmayar. |
| Deportes de contacto | Evita los deportes de contacto como el fútbol y el voleibol. Asimismo, evita las actividades que puedan provocar caídas, como el esquí, el surf o la equitación. |
¿Qué beneficios tiene el ejercicio para ti y tu bebé?
Mantenerse activa durante el embarazo tiene muchos beneficios tanto para ti como para tu bebé.
- El dolor de espalda disminuye.
- Proporciona alivio de la fatiga que se suele sentir.
- Reduce el estreñimiento (deposiciones secas).
- La hinchazón en las extremidades disminuye.
- Reduce el riesgo de complicaciones como la diabetes gestacional , la preeclampsia y la necesidad de una cesárea durante el embarazo.
- Mejora la salud cardiovascular tanto tuya como de tu bebé.
- Protege tus articulaciones.
- Aumenta la circulación sanguínea en la piel y ayuda a mantenerla con un aspecto radiante .
¡Presta atención a estos síntomas al hacer ejercicio!
Lo más importante es escuchar a tu cuerpo. Si sientes alguna molestia durante el ejercicio, detente inmediatamente y descansa. Si experimentas alguno de los siguientes síntomas, debes reducir la intensidad del ejercicio o suspenderlo por ese día.
- Si sientes mareo
- Si el corazón late anormalmente rápido
- Si sientes que tienes dificultad para respirar
- Si te sientes muy cansado
- Si tiene dolor en la espalda o en la zona pélvica
- Si te sientes demasiado cansado para hablar mientras haces ejercicio
Evite hacer ejercicio en días calurosos o húmedos. Si experimenta calambres estomacales persistentes, piel fría y húmeda o sed excesiva, podría estar sufriendo un golpe de calor o agotamiento por calor. Llame a su médico de inmediato.
Mensaje para llevar a casa
- Antes de comenzar cualquier ejercicio durante el embarazo, consulte primero con su médico y obtenga su autorización.
- Escucha a tu cuerpo. Si sientes alguna molestia o dolor, deja de hacer ejercicio inmediatamente y descansa.
- Bebe mucha agua durante el ejercicio y a lo largo del día. No dejes que tu cuerpo se deshidrate.
- Evite por completo los ejercicios que impliquen dormir boca arriba, los que impliquen impacto, caídas y el sobrecalentamiento del cuerpo.
- Esté siempre atento a las señales de alerta, como mareos, taquicardia y dificultad para respirar. Si tiene alguna inquietud, consulte a su médico de inmediato.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment