¿Te dijo tu médico que tu último análisis de sangre mostró niveles altos de triglicéridos y colesterol? Mucha gente no le da mucha importancia a los triglicéridos, pero están directamente relacionados con enfermedades graves como infartos y derrames cerebrales. No te preocupes, la buena noticia es que, con algunos cambios en tu dieta y algo de ejercicio, puedes reducir significativamente tus niveles de triglicéridos. De hecho, puedes reducirlos entre un 20 % y un 50 %.
Recuerda que cada comida que ingieres puede mejorar o empeorar la salud de tu corazón. ¡La decisión es tuya!
En pocas palabras, ¿qué es un triglicérido?
Los triglicéridos son un tipo de grasa presente en la sangre. Al comer, nuestro cuerpo convierte el exceso de calorías de los alimentos en triglicéridos y los almacena en las células adiposas para utilizarlos como energía posteriormente. Sin embargo, cuando consumimos más de lo necesario, especialmente alimentos ricos en azúcar y almidón (como pan, arroz y bebidas azucaradas), los niveles de triglicéridos en la sangre aumentan innecesariamente. Esto incrementa el riesgo de padecer enfermedades como infartos y accidentes cerebrovasculares.
Veamos entonces cómo preparar algunas comidas que ayuden a controlar esta afección.
Alimentos saludables para el corazón en el desayuno
Comencemos el día con una decisión saludable. Aquí tienes algunas recetas de desayuno que puedes probar.
| Desayuno | Cómo hacerlo y qué contiene |
|---|---|
| Avena y fruta | Cocina media taza de avena con una taza de leche baja en grasa. Cubre con una cucharada de nueces picadas y una taza de fruta a tu elección (fresas, arándanos). |
| Sándwich de huevo | Prepara una tortilla con 1 huevo (o 2 claras), tomates picados, espinacas, cebolla y champiñones. Colócala entre dos rebanadas de pan integral. Sírvela con una naranja pequeña. |
| Yogur y fruta | Mezcla 1 taza de yogur bajo en grasa, un cereal rico en fibra, un plátano o una taza de mango y unas cuantas almendras. |
| Pan con salmón | Unta un poco de queso crema bajo en grasa sobre un bagel integral o una rebanada de pan, y cúbrelo con una loncha de salmón ahumado. Sírvelo con una taza de rodajas de sandía. |
Almuerzo que reduce el riesgo de infarto
Aquí tienes algunas ideas de almuerzos deliciosos y nutritivos que puedes preparar y llevar contigo.
| Almuerzo | Cómo hacerlo y qué contiene |
|---|---|
| Sopa de verduras y ensalada | 1 taza de sopa baja en grasa hecha con garbanzos, lentejas o verduras mixtas. 2 tazas de ensalada con verduras de hoja verde oscuro como espinacas, zanahorias, brócoli y tomates. Use un aderezo para ensalada hecho con aceite de oliva. |
| Sándwich de atún | Unta dos rebanadas de pan integral con un poco de atún enlatado, una cucharada de mayonesa baja en grasa, cebolla picada y unos pepinillos. Si lo deseas, cúbrelas con una rodaja fina de manzana o pera. |
| Salteado de pollo y verduras | Saltee verduras (judías verdes, zanahorias, repollo) con pollo a la parrilla o tofu. Sirva con media taza de arroz integral o fideos integrales. |
Cenas que ayudan a reducir los triglicéridos
Es muy importante que la cena sea sencilla.
| Cena | Cómo hacerlo y qué contiene |
|---|---|
| Pollo a la parrilla | Un trozo de pollo a la parrilla sin piel, una batata hervida y una taza de brócoli hervido. |
| Pescado y cuscús | Un trozo de salmón o calamar a la plancha con un poco de aceite de oliva. Acompañar con espárragos hervidos y media taza de cuscús. |
| Pasta integral | 1 taza de pasta integral. Añade salsa de tomate, verduras como champiñones, calabacín y un poco de carne molida de pavo magra o tofu. |
Una nota especial sobre el alcohol
Limite el consumo de alcohol a una bebida al día para las mujeres y dos para los hombres. Sin embargo, si sus niveles de triglicéridos superan los 200 mg/dL, lo mejor es dejar de beber alcohol por completo. Es fundamental que consulte con su médico al respecto.
¿Cómo preparas una comida que te guste?
No puedes comer lo mismo todos los días, así que ten en cuenta estos aspectos básicos al preparar tus comidas favoritas.
- La regla del plato: divide mentalmente tu plato en 4 partes.
- Llena dos partes (la mitad del plato) con verduras y frutas .
- Rellene una porción (una porción) con granos integrales (arroz integral, trigo sarraceno, avena, pan integral).
- Rellena la otra mitad (durante un tiempo) con proteínas bajas en grasa (pescado, pollo sin piel, lentejas, garbanzos, claras de huevo).
- Evita los alimentos refinados: reduce al máximo el consumo de alimentos refinados (pan blanco, bollos), azúcar, dulces y bebidas azucaradas. Estos aumentan directamente los niveles de triglicéridos.
- Elige grasas buenas:Los alimentos ricos en grasas saludables, especialmente omega-3, pueden ayudar a reducir los triglicéridos. Incluye en tu dieta pescados grasos como el salmón y el atún, semillas de lino y nueces.
- Evite las grasas malas: Evite la carne roja, los productos de panadería y los alimentos envasados que contengan grasas trans (si la etiqueta dice "aceite hidrogenado" , no compre ese alimento).
- Tenga cuidado al elegir productos lácteos: opte por leche, yogur y queso bajos en grasa o descremados.
Si tienes dificultades para seguir esta dieta, consulta con tu médico o un dietista cualificado. Ellos pueden ayudarte a crear un plan de alimentación para reducir los triglicéridos que se ajuste a tus necesidades.
Mensaje para llevar a casa
- Los niveles elevados de triglicéridos son una afección grave que aumenta el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
- Este nivel solo puede reducirse significativamente cambiando la dieta y haciendo ejercicio.
- Limita el consumo de carbohidratos simples como el azúcar, el pan y las bebidas azucaradas, y come más cereales integrales, verduras y frutas.
- Incluye pescado y frutos secos en tu dieta, ya que contienen grasas saludables (omega-3). Evita los alimentos procesados y las grasas poco saludables.
- Limita tu consumo de alcohol. Si tus niveles de triglicéridos son muy altos, consulta con tu médico sobre la posibilidad de dejar de consumir alcohol por completo.
- Consulte siempre a su médico antes de comenzar cualquier plan de dieta o si tiene alguna duda sobre su salud.
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