Una de las preguntas más frecuentes entre las madres lactantes es: "¿Afectará mi alimentación a mi producción de leche?". Recibimos consejos de familiares y amigos. Algunos dicen: "No comas arroz, te sentará mal" y otros: "Si comes esto, aumentará tu producción de leche". ¿Te sientes confundida y no sabes cuál de estas afirmaciones es la correcta? No te preocupes, hoy aprenderemos sobre la alimentación de una madre lactante .
¿Tu dieta realmente afecta a la calidad de tu leche?
En pocas palabras, independientemente de lo que comas, tu cuerpo hace maravillas y produce los nutrientes que tu bebé necesita constantemente. Es un maravilloso diseño de la naturaleza. Esto significa que no tienes que comer alimentos específicos para darle a tu bebé leche nutritiva. Pero hay otra cara de la moneda.
Cuando llevas una dieta equilibrada y nutritiva , no solo aumentas el valor nutricional de tu leche, sino que, lo más importante, le proporcionas a tu cuerpo la energía y los nutrientes que necesita . Piénsalo: tu cuerpo produce la nutrición completa que otra persona necesita para vivir. Por lo tanto, es lógico que necesite energía extra, ¿verdad? Solo si estás sana y fuerte podrás cuidar bien de tu bebé.
Recuerda que es especialmente importante beber mucha agua durante la lactancia. Intenta beber al menos 2-3 litros de agua al día.
La composición de la leche materna es asombrosa. Cuando el bebé empieza a tomar leche, la primera (leche inicial) es más líquida y calma su sed. Después de un rato, la leche que sale (leche final) es más espesa, rica en grasas y nutritiva. Es la que llena el estómago del bebé y le proporciona los nutrientes necesarios para su crecimiento.
¿Cuáles son, entonces, los mejores ingredientes para añadir a la comida?
Durante la lactancia, necesitas unas 500 calorías adicionales al día. Eso equivale a una comida pequeña extra. Pero es importante obtener estas calorías de alimentos nutritivos en lugar de comida chatarra.
Echemos un vistazo a la tabla a continuación para ver qué debes agregar a tu dieta.
| Categoría nutricional | Ejemplos e importancia |
|---|---|
| Proteína magra | Estos alimentos aportan al cuerpo aminoácidos esenciales, fundamentales para obtener la energía necesaria. Algunos ejemplos son: pollo, pescado, huevos, leche, yogur, queso, soja, lentejas y legumbres como los garbanzos. |
| Granos integrales | Estas son las mejores fuentes de carbohidratos y energía. Ejemplos: arroz integral, avena, quinoa, pan integral, pasta. |
| Grasas saludables | Estos alimentos son esenciales para el desarrollo cerebral del bebé. Además, aportan nutrientes como la vitamina E, el omega-3 y el omega-6. Algunos ejemplos son: aguacates, cacahuetes, anacardos, nueces y huevos. |
| Frutas y verduras | Un elemento esencial de cualquier dieta saludable. Son una buena fuente de vitaminas B1, B2, B6, vitamina C, potasio, folato y fibra. Ejemplos: verduras de hoja verde como espinacas, col rizada, berza, tomates, pimientos, brócoli, naranjas, pomelos y bayas. |
¿Hay algún alimento que deba limitar durante este tiempo?
Algunas de las normas estrictas, como las que rigen durante el embarazo, se relajan en esta época. El temor a alimentos como el pescado crudo y la carne poco cocida se reduce considerablemente. Sin embargo, es fundamental consumir ciertos alimentos con moderación .
| Qué limitar | Qué debes saber |
|---|---|
| Cafeína | No es necesario que dejes de tomar café, té y refrescos por completo. Lo mejor es limitarlo a 1 o 2 tazas de café al día. Si tienes problemas para dormir o te sientes inquieta, esto puede afectar a tu bebé, provocando que esté irritable y llore. |
| Alcohol | Si bien una pequeña cantidad de vez en cuando no representa un problema, beber alcohol con frecuencia y en grandes cantidades puede afectar el sueño, el aumento de peso y el crecimiento de tu bebé. Si consumes alcohol, lo mejor es esperar al menos dos horas después de alimentar a tu bebé. |
| Peces con alto contenido de mercurio | Esto es algo que definitivamente debe evitarse . El mercurio puede dañar el sistema nervioso de un bebé. Ejemplos: Peces grandes como el tiburón, el pez espada y el atún. Los peces pequeños como la caballa real y el arenque son seguros para comer. |
¿Hay algún alimento que no sea bueno para los bebés?
Es raro que tu bebé tenga una reacción alérgica a algo que tú comes. Pero a veces, si consumes productos lácteos (leche, queso, yogur), soja, trigo o huevos y tu bebé presenta sarpullido, eccema, vómitos, diarrea o llanto excesivo, podría ser que sea alérgico a ese alimento.
Si sospechas que algo así ocurre, lo mejor es que hables con tu pediatra o médico de cabecera. Ellos te darán el consejo adecuado.
¿Es necesario tomar vitaminas adicionales?
Es común experimentar deficiencias de vitaminas y minerales después del parto. Por lo tanto, a veces tomar vitaminas adicionales (suplementos) puede ayudar a mantener un buen nivel nutricional.
- Multivitamínicos: Muchas madres experimentan deficiencias vitamínicas después del parto. Tomar un multivitamínico diario ayudará a complementar los nutrientes que obtienes de tu dieta.
- Vitamina B12: Si eres vegano/vegetariano o sigues una dieta basada en plantas, podrías tener deficiencia de vitamina B12. Esta vitamina se encuentra principalmente en alimentos de origen animal como el pescado, la carne y los huevos. En ese caso, te recomendamos considerar tomar un complejo de vitaminas B o un suplemento de vitamina B12.
- Vitamina D:La vitamina D es esencial para el sistema inmunitario y la salud ósea. La deficiencia de vitamina D es común entre las madres lactantes. También puede aumentar el riesgo de depresión posparto .
Lo más importante: la Academia Estadounidense de Pediatría recomienda que los bebés reciban 400 UI (Unidades Internacionales) de vitamina D al día desde el nacimiento hasta los 12 meses. Algunos estudios han demostrado que si la madre toma un suplemento diario de vitamina D, esa cantidad puede transmitirse al bebé a través de la leche materna.
Sin embargo, antes de comenzar a tomar cualquiera de estas vitaminas, asegúrese de hablar con su médico y tomarlas solo según las indicaciones.
Mensaje para llevar a casa
- Tu cuerpo produce la mejor leche para tu bebé, pero llevar una dieta nutritiva os ayudará a manteneros sanos tanto a ti como a tu bebé.
- Necesitas unas 500 calorías adicionales al día. Y es fundamental beber mucha agua.
- Sigue una dieta equilibrada rica en proteínas, cereales integrales, grasas saludables, verduras y frutas.
- Limita el consumo de cafeína y alcohol. Evita comer pescados grandes con alto contenido de mercurio.
- Si sospecha que su bebé es alérgico a algún alimento, consulte con un médico de inmediato.
- Asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar a tomar cualquier suplemento vitamínico.
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