Stressist väsinud? Räägime neist lõdvestustehnikatest

Kas tunned vahel, et oled kõigest ülekoormatud ja su pea kohe plahvatab? Probleemid tööl, kohustused kodus, liiklusummikud teedel, laste toimetused ja vahel ka probleemid isiklikes suhetes... Kõige selle juures võib surve, mida tunned, ehk stress , olla kohati talumatu, eks? Aga ära muretse, on palju lihtsaid ja väga kasulikke asju, mida saame teha, et sellest olukorrast vabaneda. Räägime sellest täna.

Mis on stress tegelikult?

Lihtsamalt öeldes on stress teie aju ja keha reaktsioon väljakutsele, survele või ohtlikule olukorrale. Kujutage ette, et kõnnite tänaval ja koer hüppab ootamatult teie kallale. Teie keha valmistub kohe kas võitlema või põgenema. Seda nimetame "võitle või põgene" reaktsiooniks . Teie pulss kiireneb, hingamine kiireneb ja lihased pinguldusid. See on teie keha loomulik kaitsemehhanism.

Probleem algab aga siis, kui see stress muutub püsivaks ehk krooniliseks . Näiteks pidevatest tööprobleemidest, rahalistest probleemidest, peretülidest või kroonilisest haigusest tingitud stress võib aja jooksul meie keha ja vaimu kahjustada. COVID-19 pandeemia ajal on paljud meist pidanud üksinduse ja isolatsiooni tõttu sellise pikaajalise stressiga tegelema. Selline krooniline stress võib isegi sillutada teed tõsiste vaimse tervise probleemide, näiteks ärevuse ja depressiooni tekkeks.

Mida me saame teha, et lõõgastuda?

Hea uudis on see, et on palju lõdvestustehnikaid, mis aitavad meil seda stressi hallata. Kuid pidage meeles, et universaalset meetodit pole olemas. See, mis sobib ühele inimesele kõige paremini, ei pruugi sobida teisele. Seega on oluline proovida mõnda neist tehnikatest ja leida see, mis teile kõige paremini sobib ja on teile kõige mugavam.

Vaatleme mõningaid kõige sagedamini kasutatavaid palliatiivseid meetodeid.

1. Sügava hingamise harjutused (hingamisharjutused)

See on lihtsaim ja kiireim viis seda teha. Seda saab teha igal pool ja igal ajal. Istu või lama vaikses kohas. Hinga sügavalt läbi nina sisse ja seejärel hinga aeglaselt välja suu või nina kaudu.

Selleks on populaarne meetod "4-7-8 ".

• Hinga aeglaselt läbi nina 4 sekundi jooksul sisse.
• Hoidke seda hinge kinni 7 sekundit.
• Seejärel hinga aeglaselt suu kaudu välja 8 sekundi jooksul.

Pärast seda paar korda tehes on teie pulss kontrolli all ja tunnete suurt rahu.

2. Tähelepanelikkus ja mantrate meditatsioon

Tähelepanelikkus on praktika, mille käigus pööratakse täielikku tähelepanu käesolevale hetkele. See hõlmab oma hingamise, kehaaistingute, mõtete (neid hindamata) ja ümbruse teadvustamist. Mantrameditatsioon on veidi erinev. See hõlmab kogu tähelepanu koondamist ühele objektile, näiteks sõnale nagu "Buddha" või küünlaleegile.

Olenemata sellest, millist meetodit sa kasutad, on alguses raske oma meelt keskendununa hoida. Su mõtted uitavad. See on normaalne. Oluline on ära tunda, millal su mõtted uitavad, ja suunata tähelepanu õrnalt tagasi meditatsioonile. Seda harjutades suudad oma meelt paremini kontrollida.

3. Progressiivne lihaste lõdvestamine

Selle meetodi puhul pingutame teadlikult keha lihasgruppe ükshaaval ja seejärel lõdvestame need täielikult. Seda saab teha ka koos hingamisharjutustega.

Istu või lama mugavalt, sulge silmad ja hinga sügavalt sisse. Võid alustada varvastest ja liikuda ülespoole. Või liikuda peast allapoole. Näiteks pinguta jalalihaseid umbes 5 sekundit, hoia neid pinges ja seejärel lõdvesta neid täielikult umbes 30 sekundit. Tee seda kõigi kehaosade, sealhulgas jalgade, reite, kõhu, käte, kaela ja näoga. See aitab pinget vabastada kõigist kehaosadest.

Tähtis: kui teil on lihasvalu, tõsine vigastus või krooniline valu, pidage enne selle harjutuse tegemist kindlasti nõu oma arstiga.

4. Juhendatud kujutlusvõime või visualiseerimine

See on väga ilus meetod. Siin juhtub see, et teie meele jõul viiakse teid rahulikku ja vaiksesse paika. Kujutage ette, et jalutate Nuwara Eliya külmal hommikul kaunis teeistanduses. See jahe tuuleke, teelehtede lõhn, linnulaul... kujutage ette, kuidas kogete seda kõike oma viie meelega. Või kujutage ette end oma lemmikvaiksel rannal, kuulates lainete häält ja vaadates päikeseloojangut. Kui teie meel on stressi täis, annab sellise asja ettekujutamine teile palju kergendust.

Harjutus ja muud lõõgastustehnikad

Lisaks ülaltoodud meetoditele saame teha palju muudki.

• Jooga ja tai chi: mõlemad on iidsed treeningvormid, mis ühendavad füüsilisi asendeid, hingamistehnikaid ja meditatsiooni. Need aitavad hoida keha paindlikuna ja meelt rahulikuna. Oluline on õppida põhiasendeid kogenud õpetaja juhendamisel.

• TavalineTreening : Igasugune treening, mis sulle meeldib, näiteks kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit või ujumine, on suurepärane viis stressi vähendamiseks. Treeningu ajal vabastab meie aju endorfiine ehk „õnnehormoone“. See tekitab hea tunde ja aitab meil probleeme unustada. Isegi vaid 20–30 minutit treeningut päevas võib oluliselt muuta.

• Muud meetodid: Lisaks neile kasutatakse stressi vähendamiseks ka selliseid meetodeid nagu biotagasiside (keha funktsioonide mõõtmine ja kontrollimine), massaažiteraapia, muusikateraapia, kunstiteraapia ja aroomiteraapia.

Ükskõik millist meetodit sa proovid, on kõige olulisem, et see harjumuseks jääks. Ära tee seda vaid ühe päeva ja siis lõpeta. Võta selleks iga päev või vähemalt paar korda nädalas veidi aega.