Kui arst ütleb sulle, et sinu kolesteroolitase on vereanalüüsis veidi kõrge, on üks olulisemaid nõuandeid „rohkem treenida“. Tõenäoliselt mõtled sa: „Olgu, aga millist trenni ma peaksin tegema? Kui kaua ma peaksin seda tegema? Mitu päeva nädalas ma peaksin seda tegema?“ Kuidas treening tegelikult kolesterooli mõjutab? Täna leiame vastused kõigile neile küsimustele. Kui sa sellest õigesti aru saad ja seda õigesti teed, võid näha suurt vahet.
Kuidas mõjutab treening meie kolesterooli?
Olgu, vaatame kõigepealt, mis toimub kehas treeningu ajal. Regulaarne treening mõjutab meie kolesterooli ja triglütseriide kahel peamisel viisil.
1. Vähendab triglütseriidide taset: need on teist tüüpi rasvad meie veres. Nende rasvade kõrge tase suurendab oluliselt südame isheemiatõve tekkeriski. Uuringud on näidanud, et regulaarne treening võib vähendada triglütseriidide taset 30–40% .
2. Suurendab HDL-i (hea kolesterooli) taset: HDL on "hea" tüüpi kolesterool, mis on meie kehale kasulik. Need viivad veresoontesse kogunenud halva kolesterooli maksa ja eemaldavad selle. See tähendab, et mida kõrgem on HDL, seda parem meie südamele. Treening võib suurendada HDL-i taset 5–8 mg/dl võrra.
Aga asi on selles. Vastupidiselt paljude arvamusele ei alanda ainuüksi treening LDL-i (halva kolesterooli) taset oluliselt. Kui aga õnnestub treeninguga märkimisväärselt kaalust alla võtta, siis langeb ka LDL-i tase.
Siiski on nii triglütseriidide alandamine kui ka HDL-i suurendamine teie südame tervise jaoks väga olulised. Seega on nüüd küsimus, millist treeningut peaksime nende eesmärkide saavutamiseks tegema?
Millised on parimad harjutuste tüübid?
Hea uudis on see, et kolesterooli kontrolli all hoidmiseks ei pea valima kindlat tüüpi treeningut . Olulisem kui treening ise on see, kui tihti ja järjepidevalt seda teed.
Varem arvasid arstid, et ainult aeroobne treening, mis suurendab hingamissagedust ja vastupidavust, mõjutab kolesterooli. Nüüd oleme aga avastanud, et see pole tõsi. Vastupidavustreening, näiteks raskuste tõstmine, võib samuti kolesteroolile väga positiivset mõju avaldada. Eelkõige mõõdukate raskuste ja ringtreeningu kasutamisel võib näha triglütseriidide ja HDL-kolesterooli väga head paranemist.
Maksimaalsete tervisetulemuste saavutamiseks soovitavad meditsiinieksperdid enamasti nende kolme treeningtüübi kombinatsiooni.
| Harjutuse tüüp | Lihtsamalt öeldes... | Peamine kasu |
|---|---|---|
| Aeroobika (vastupidavus) | Kõik, mis kiirendab pulssi, näiteks kiire kõndimine, jooksmine, hüppamine, ujumine või jalgrattasõit. | Tugevdab südant ja kopse. |
| Jõutreening | Näiteks hantlite tõstmine, jõumasinate kasutamine ja keharaskusega kätekõverduste tegemine. | Kasvatab lihaseid ja kiirendab ainevahetust. |
| Paindlikkus | Venitusharjutused, jooga jne. | Hoiab lihaseid ja liigeseid painduvana, vähendades vigastuste esinemissagedust. |
Seega ära mõtle liiga palju sellele, kas sa kõnnid või jooksed, ujud või sõidad jalgrattaga, tõstad hantleid või kasutad masinaid. Kõik need on olulised. Parim on neid treeninguid vaheldumisi teha. Sest tervis on jõu, paindlikkuse ja vastupidavuse kombinatsioon.
Kas sa pead trenni tegema kuni haigeks jääd?
Paljud inimesed arvavad, et heade tulemuste saavutamiseks peavad nad treenima kuni kurnatuseni ja „tunnevad põletust“. See võib kehtida selliste eesmärkide kohta nagu vormi saamine. Kuid see ei tähenda tingimata, et peate kontrollima oma kolesterooli ja triglütseriide.
Fitnessiprofessionaalid kasutavad sõna "FIT" treeningu kolme peamise komponendi kokkuvõtmiseks.
- F (sagedus):Kui tihti sa seda teed?
- Mina (Intensiivsus): Kui intensiivselt sa seda teed?
- T (aeg/kestus): Kui kaua see aega võtab?
Kolesterooli kontrollimisel on selle FIT-printsiibi kaks kõige olulisemat aspekti F (seansside arv) ja T (aeg). I (intensiivsus) pole nii oluline.
Kuidas siis peaks seda tegema?
Kõige olulisem nõuanne on treenida vähemalt 30 minutit päevas, 5 või 6 päeva nädalas .
Lihtsamalt öeldes on palju parem teha 30–45 minutit mõõdukat treeningut mõõdukas tempos kui 5–10 minutit intensiivset treeningut kõrge pulsisagedusega, jooksulindi käepidemetest kinni hoides. See on müüt, et tulemuste saavutamiseks tuleb pulssi viimase piirini viia. Oluline on seda teha.
Kujuta ette, et oled elliptilisel trenažööril. Seadista takistus umbes 3 peale ja seadista taimer 45 minutiks. Sa ei pruugi higistada nii palju kui inimene sinu kõrval. Tema võib treenida kiiremini ja raskemalt. Kuid üllataval kombel on sinu kolesterooli ja triglütseriidide taseme tulemused samad, mis inimesel, kes teeb kõvasti tööd, näiteks ronib mäest üles.
Ja pidage meeles, et lisaks kolesterooli kontrollile on teil palju muid eeliseid. Treening alandab vererõhku, aitab kontrollida diabeeti ning vähendab südameataki ja insuldi riski. Tegelikult on treening üks parimaid ravimeid, mida meie keha meile anda saab.
Kodune sõnum
- Kolesterooli kontrolli all hoidmiseks pole kõige olulisem mitte treeningu intensiivsus, vaid selle sagedus ja järjepidevus .
- Parima tulemuse saavutamiseks tehke mõõduka intensiivsusega treeningut 30–45 minutit päevas, 5 või 6 päeva nädalas .
- Maksimaalseid tulemusi saab saavutada, kui vaheldumisi teha kõiki kolme treeningtüüpi : aeroobikat (kiirkõnd), jõudu (raskuste tõstmine) ja painduvust (venitust).
- Treening suurendab HDL-kolesterooli ("hea" kolesterooli) ja vähendab oluliselt triglütseriidide ("halva" rasva) taset.
- Enne mis tahes treeningprogrammi alustamist on väga oluline rääkida oma arstiga ja küsida nõu, eriti kui teil on muid terviseprobleeme (näiteks diabeet või kõrge vererõhk).
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar