Kas sa üritad kaalust alla võtta? Või hoopis kaalus juurde võtta? Võib-olla üritad oma praegust kaalu säilitada. Mida iganes sa ka ei teeks, on oluline teada, kui palju kaloreid sa päevas tarbima pead. See on nagu kütusekogus, mida pead autosse panema. Uurime välja, millest see kalorilugu täpselt räägib.
Mis on kalor? Miks see meile oluline on?
Lihtsamalt öeldes on kalor energiaühik. Kõik, mida me sööme ja joome, annab meie kehale energiat. See energia on see, mida vajame hingamiseks, südame löömiseks, kõndimiseks, mõtlemiseks ja lühidalt öeldes kõigeks, mida teeme. Nii nagu auto vajab töötamiseks bensiini, vajab meie keha kaloreid oma igapäevaste ülesannete täitmiseks.
Kuule nüüd, siin on lihtne võrrand:
- Sisse tarbitud kalorid > kulutatud kalorid = kaalutõus.
- Tarbitud kalorid < Põletatud kalorid = kaalulangus.
- Sisse tarbitud kalorid = põletatud kalorid = kaal jääb samaks.
Seega, olenemata teie eesmärgist, on väga oluline olla teadlik vajalike kalorite hulgast.
Mis määrab, kui palju kaloreid sa päevas vajad?
Iga inimese päevane kalorivajadus on erinev. See sõltub peamiselt mitmest tegurist.
1. Vanus
Vananedes aeglustub meie ainevahetus. See tähendab, et kiirus, millega meie keha energiat põletab, väheneb. Selle tulemusena vajame vananedes vähem kaloreid kui nooremana.
2. Sugu (Sex)
Mehed vajavad üldiselt rohkem kaloreid kui naised. Peamine põhjus on see, et mehed on suuremad ja neil on suhteliselt suurem lihasmass. Lihased põletavad rohkem kaloreid kui rasv.
3. Aktiivsustase
See on kõige olulisem tegur. Kui sa oled inimene, kes istub terve päeva toolil, vajad vähem kaloreid. Aga kui sa oled inimene, kes kõnnib, jookseb, hüppab ja treenib terve päeva, vajad sa palju rohkem kaloreid. Sest sa kulutad rohkem energiat.
Saame ligikaudse ettekujutuse päevas vajalike kalorite arvust.
Allolev tabel annab sulle ligikaudse ettekujutuse, kui palju kaloreid sa päevas vajad. Kuid pea meeles, et see ei ole kõigile sama . Sest isegi kahel samaealisel ja -pikkusega inimesel võib olla erinev ainevahetuse kiirus. Seega kasuta seda vaid juhisena .
| Kategooria | Vanus (aastates) | Istuv eluviis | Mõõdukalt aktiivne | Aktiivne |
|---|---|---|---|---|
| Lapsed (mõlema poole jaoks) | 2-3 | 1000 | 1000–1400 | 1000–1400 |
| Naised | 4-8 | 1200–1400 | 1400–1600 | 1400–1800 |
| 9.–13. | 1400–1600 | 1600–2000 | 1800–2200 | |
| 14-18 | 1800 | 2000 | 2400 | |
| 19.–30. | 1800–2000 | 2000–2200 | 2400 | |
| 31-50 | 1800 | 2000 | 2200 | |
| 51+ | 1600 | 1800 | 2000–2200 | |
| Mehed | 4-8 | 1200–1400 | 1400–1600 | 1600–2000 |
| 9.–13. | 1600–2000 | 1800–2200 | 2000–2600 | |
| 14-18 | 2000–2400 | 2400–2800 | 2800–3200 | |
| 19.–30. | 2400–2600 | 2600–2800 | 3000 | |
| 31-50 | 2200–2400 | 2400–2600 | 2800–3000 | |
| 51+ | 2000–2200 | 2200–2400 | 2400–2800 |
Milline on täpselt teie aktiivsuse tase?
- Istuv eluviis: see viitab inimestele, kes ei tee väljaspool oma tavapärast igapäevast tegevust mingeid erilisi treeninguid. Näiteks keegi, kes istub terve päeva kontoritoolil.
- Mõõdukalt aktiivne: see viitab inimestele, kes lisaks igapäevastele tegevustele tegelevad ka umbes 2,4–4,8 kilomeetri (1,5–3 miili) päevas kõndimisega samaväärse tegevusega.
- Aktiivne: see viitab inimestele, kes lisaks igapäevastele tegevustele tegelevad füüsilise tegevusega, mis võrdub rohkem kui 4,8 kilomeetri (3 miili) päevas kõndimisega. Sellesse kategooriasse kuuluvad inimesed, kes tegelevad regulaarselt spordiga ja treenivad.
Kuidas kaloreid kontrollida, et kaalust alla võtta?
Kaalu langetamiseks peate iga päev tarbima vähem kaloreid kui põletate. Seda nimetatakse kaloridefitsiidi loomiseks.
Kujuta ette, et sinu päevane kalorivajadus on 2000 kalorit. Kui tarbid päevas umbes 1500 kalorit, on sul päeva lõpuks 500 kalori defitsiit. Selle defitsiidi kompenseerimiseks põletab keha talletatud rasva. Aja jooksul viib see kaalulanguseni.
Enne sellise dieedi alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga . Toidu liigne ja järsk vähendamine võib põhjustada toitainevaegust. Arst saab teile nõu anda, kuidas kaalu ohutult ja teie tervisele sobival viisil langetada.
Mida sa teed, et kaalus juurde võtta?
Kaalutõusuks pead iga päev tarbima rohkem kaloreid kui põletad. See tähendab, et pead looma kalorite ülejäägi .
Kuid see ei tähenda palju rämpstoitu, rasvast ja magusat toitu. Kui te seda teete, koguneb teie kehas ainult rasva ja võivad tekkida sellised haigused nagu kolesterool. Tervisliku kaalutõusu saavutamiseks on oluline suurendada kalorite tarbimist toitvate toitudega, mis sisaldavad valku, tervislikke süsivesikuid ja rasvu .
Parim on sellest oma arsti või toitumisspetsialistiga rääkida ja koostada teile sobiv toitumiskava.
Pea meeles, et asi pole ainult kalorite lugemises. Oluline on ka see, millistest toitudest sa neid kaloreid saad. Näiteks 200 kalorit puuviljadest ja pähklitest on palju parem kui 200 kalorit šokolaaditahvlist.
Kodune sõnum
- Päevas vajalike kalorite arv varieerub inimeselt inimesele olenevalt vanusest, soost ja aktiivsuse tasemest.
- Kaalu langetamiseks peate tarbima vähem kaloreid kui põletate (kalorite defitsiit). Kaalu juurdevõtmiseks peate tarbima rohkem kaloreid kui põletate (kalorite ülejääk).
- Nii nagu kalorite arv, on ka tarbitavate toitude toiteväärtus väga oluline. Väldi tühje kaloreid ehk kõrge kalorsusega toite, millel puudub toiteväärtus.
- Ülaltoodud tabel on vaid üldine juhend. Kui soovite teada endale sobivaimat kalorikogust, pidage nõu arsti või toitumisnõustajaga.
- Enne kaalu või toitumise oluliste muudatuste tegemist konsulteeri alati arstiga . See on kõige turvalisem ja täpsem viis seda teha.
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar