Paljud inimesed peavad pähkleid soolaseks, rasvaseks ja kaloririkkaks toiduks või täpsemalt öeldes "rämpstoiduks". Tihti nähakse neid millegi sellisena, mida võib leida baaris suupistekausist või mida müüakse tänavatoidukärus. Kuid te oleksite üllatunud, kui saaksite teada, et see on täiesti vale.
Miks on pähklid meie kehale nii head?
Tõde on see, et toitumisspetsialistid ütlevad nüüd, et need pähklid on iga terve inimese köögis kohustuslikud (välja arvatud muidugi juhul, kui teil on nende vastu allergia). Sest need pähklid sisaldavad nii palju väärtuslikke asju, sealhulgas valku, kiudaineid, tervislikke monoküllastumata rasvu, vitamiine, toitaineid ja antioksüdante .
Eelkõige on arvukad uuringud tõestanud, et seda tüüpi pähklitel on hämmastav võime vähendada halva kolesterooli taset meie kehas.
See on nii hästi teada, et 2003. aastal avaldas USA Toidu- ja Ravimiamet (FDA) maapähklite ja teatud pähklipuude, näiteks mandlite, sarapuupähklite, pekanipähklite, pistaatsiapähklite ja kreeka pähklite kohta „kvalifitseeritud tervisealase väite“. See tähendab, et nad lubasid toidupakenditel märkida, et „ühe untsi (umbes 28 grammi) pähklite tarbimine päevas võib vähendada südamehaiguste riski“.
Seega on nüüd aeg pähkleid värske pilguga vaadata. Kuid pidage meeles, et mõõdukus on võtmetähtsusega.
Mõned spetsiaalsed pähklitüübid, mis on südamele head
„Pähkleid on palju erinevaid, aga mitte kõik pole võrdsed,“ ütlevad toitumisspetsialistid. Vaatame mõnda neist, mis on eriti kasulikud.
Kreeka pähklid - head ajule ja südamele
Kreeka pähklid on tõeliselt hämmastav toit, kuna need sisaldavad suures koguses väärtuslikku toitainet, mida nimetatakse oomega-3-rasvhapeteks , mida leidub ka õlistes kalades nagu lõhe ja tuunikala.
Lihtsamalt öeldes on need oomega-3-rasvhapped:
- See vähendab meie veres triglütseriidideks nimetatavate halbade rasvade hulka.
- See hoiab ära naastude, mis on veresoonte seintele tekkivad rasvased ladestused, teket.
- See aitab vältida ka verehüüvete teket.
Uuringus, milles osales 58 diabeediga täiskasvanut, anti neile lisaks igapäevasele tervislikule toidule peotäis kreeka pähkleid. Tulemused olid tõeliselt hämmastavad. Need, kes kreeka pähkleid sõid, täheldasid hea kolesterooli (HDL-kolesterooli) taseme tõusu ja halva kolesterooli (LDL-kolesterooli) taseme langust umbes 10% .
Mandlid - rikkad E-vitamiini poolest
Mandlid on veel üks superpähkel, millel on palju tervisele kasulikke omadusi. Nagu teisedki pähklid, on need rikkad valkude, kiudainete, tervislike rasvade ja mineraalide poolest. Lisaks on mandlid rikkad E-vitamiini poolest, mis on võimas antioksüdant.
Teadlane andis kõrge kolesteroolitasemega inimestele kolme kuu jooksul iga päev peotäie mandleid. Tulemuseks oli halva kolesterooli (LDL) taseme langus 4,4%. Need, kes sõid kaks peotäit mandleid, nägid, et nende LDL-kolesterooli tase langes lausa 9,4%! Nii palju võib mõne mandli söömine päevas väärt olla.
Muud tervislikud pähklid
Lisaks kreeka pähklitele ja mandlitele on FDA tunnistanud südamele väga heaks ka selliseid pähkleid nagu maapähklid, sarapuupähklid, pekanipähklid ja pistaatsiapähklid. Vaatame lühidalt mõne sellise pähkli kasulikke omadusi.
| Mutri tüüp | Peamine tervisekasu |
|---|---|
| Kreeka pähklid | Väga rikas oomega-3-rasvhapete poolest. Vähendab halva kolesterooli (LDL) ja triglütseriidide taset. |
| Mandlid | Rikas E-vitamiini, kiudainete ja tervislike rasvade poolest. Vähendab oluliselt halva kolesterooli (LDL) taset. |
| Pekanipähklid | Vähendab halva kolesterooli (LDL) ja triglütseriidide taset ning suurendab hea kolesterooli (HDL) taset. |
| Maapähklid | Kõrge valgusisaldusega. Sisaldab südametervislikke rasvu. (Vali need, millele pole lisatud soola ja õli.) |
Siiski ei kuulu Brasiilia pähklid, makadaamiapähklid ja india pähklid FDA tervisealase väite hulka, kuna need on veidi rasvasemad. Mõõdukalt tarbides võivad need siiski tervisele kasulikud olla.
Kuidas me saame neid pähkleid oma toidusedelisse lisada?
Pähkleid on lihtne oma igapäevasesse toidusedelisse lisada. Neid saab kooritult supermarketist osta. Spetsiaalset ettevalmistust pole vaja.
- Söö umbes peotäis päevas vahepalana.
- Puista paar tükki oma salatile, hommikusöögikaerahelvestele või jogurtile.
- Seda saab lisada ka näiteks pastasalatite sisse.
Aga kõige olulisem on siinkohal:
„Pähklite valimisel veendu, et eelistaksid tooreid ja soolamata pähkleid,“ rõhutavad toitumisspetsialistid. Meega röstitud, šokolaadiga ja suhkruga kaetud pähklid lisavad organismile ebavajalikke kaloreid ja suhkrut, mis vähendab nende kasulikku mõju tervisele.
Kui palju peaks päevas sööma?
Nende tervisele kasulike omaduste saamiseks ei pea päevas sööma pakki pähkleid. Peotäis päevas, umbes 28–42 grammi (1–1,5 untsi), on täiesti piisav. Pähklid on rikkad valkude ja kiudainete poolest, nii et tunned end täiskõhutundena isegi väikese koguse söömise järel.
Seega pidage meeles, et ärge üle pingutage .
„Ükskõik kui head pähklid ka poleks, on neil ka palju kaloreid. Kui sa sööd liiga palju, võid kaalus juurde võtta,“ ütleb ta. Kui sa kaalus juurde võtad, võivad pähklite südametervislikud eelised olematuks muutuda.
Parim, mida teha, on asendada söödavad ebatervislikud rasvad (näiteks lihas leiduvad küllastunud rasvad) pähklitega. Nii saad pähklite kasulikke omadusi ilma lisakaloreid lisamata. Kui sul on probleem nagu kolesteroolitase, on kõige parem sellest oma arstiga rääkida .
Kodune sõnum
- Pähklid on väärtuslik toit, mis alandab halva kolesterooli (LDL) taset ja kaitseb südame tervist.
- Piisab peotäie pähklite (umbes 28–42 grammi) söömisest päevas. Rohkemate pähklite söömine võib viia kaalutõusuni.
- Pähkleid ostes vali alati toored/soolamata pähklid, millele pole lisatud soola, suhkrut ega muid lisaaineid .
- Asendades oma toidus ebatervislikud rasvad pähklitega, saate kasu lõigata ilma lisakaloreid lisamata.
- Kui teil on mingeid eelnevaid terviseprobleeme, on enne selliste dieedimuudatuste tegemist väga oluline konsulteerida arstiga .
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar