Rasedusaegne toitumine: kuidas valida endale ja oma lapsele parim?

Emaks saades tuleb palju mõelda toidule ja joogile, eks? Paljud inimesed arvavad, et palju süüa on oluline. Tegelikkuses on aga olulisem see, mida sa sööd, kui see, kui palju sa sööd. Õige toitumine on suurim abi sinu lapse arengule ja sinu tervisele. Kuna see, mida sa sel ajal sööd, mõjutab kogu lapse elu, siis pöörakem sellele veidi tähelepanu.

Kui teil on üks laps, vajate päevas vaid 340–450 lisakalorit . Ja see on raseduse viimases etapis, kui laps kasvab kiiresti. Mõelge sellele, see pole palju kaloreid. Tass hommikusöögihelbeid ja klaas piima ajavad asja ära. Kõige tähtsam on aga see, et need lisakalorid, mida sööte, pärineksid toitvatest toitudest. Just siis aitab see tõesti lapse kasvu ja aju arengut. Rohkem kui vaja söömine ja mõtlemine, et "peame sööma kahe eest", paneb teid ainult tarbetult kasvama.

Toitumise olulisus terve raseduse jaoks

Mida peaks hea tervislik toitumine sisaldama? Valke, süsivesikuid, rasvu, vitamiine, mineraale ja palju vett. Kui saate kõiki neid asju mõõdukalt, olete nii teie kui ka teie laps terved. Tegelikult on olemas juhised, mis aitavad teil luua endale sobiva dieedi. Mõnikord on isegi viise, kuidas välja selgitada, kui palju igat tüüpi toitu peaksite päevas sööma, olenevalt teie vanusest, aktiivsusest ja raseduse staadiumist. Mitmekesise ja õiges koguses toidu söömine on parim viis tervise säilitamiseks. Siiski on kõige parem rääkida oma arstiga, et koostada teile sobiv toitumiskava. Ta saab arvestada ka teie erivajadustega (näiteks kui teil on diabeet) ja anda teile parimaid nõuandeid.

Millised on raseduse ajal kõige olulisemad toitained?

Kas teadsite, et see, mida sööte ja joote, hakkab teie lapse tervist mõjutama juba enne rasestumist? Seetõttu peame teatud toitainete suhtes olema eriti ettevaatlikud.

Foolhape: esimene samm teie lapse kaitsmiseks

Näiteks on uuringud näidanud, et foolhape , B-vitamiin, võib raseduse algstaadiumis ennetada närvitoru defekte – näiteks spina bifidat .- aitab ennetada sünnidefekte. Need defektid tekivad väga varakult, mõnikord isegi enne, kui teate, et olete rase. Seetõttu on väga oluline saada seda piisavalt enne rasestumist ja raseduse esimestel nädalatel (eriti esimese 28 päeva jooksul). Folaat - see on selle vitamiini vorm, mida leidub looduslikult toiduainetes - rohelistes lehtköögiviljades (spinat, lehtkapsas), pähklites, ubades, hernestes, läätsedes jne. Arstid soovitavad võtta foolhappe tablette enne rasestumist ja kogu raseduse vältel. Kui plaanite last saada, küsige kindlasti oma arstilt foolhappe kohta.

Kaltsium: Tugevate luude ja hammaste jaoks

Järgmisena on kaltsium . See on samuti väga oluline toitaine. Kaltsium aitab teie lapsel tugevaid luid ja hambaid ehitada ning aitab ka vereringesüsteemil, lihastel ja närvisüsteemil korralikult toimida. Kuna teie keha annab ka teie lapsele kaltsiumi, võivad teie luud nõrgeneda, kui te ei saa piisavalt. Parim viis kaltsiumi saamiseks on piim ja piimatooted (jogurt, juust). Kui teil on aga laktoositalumatus või teile ei meeldi piim, võite küsida oma arstilt kaltsiumilisandite võtmise kohta. Muude kaltsiumiallikate hulka kuuluvad pähklid, lõhe, tofu, brokkoli, spinat ning kaltsiumiga rikastatud puuviljajoogid ja toidud.

Erisoovitused vegan- ja taimetoitlastele

Arstid üldiselt ei soovita raseduse ajal üle minna rangele vegandieedile, kuna kõigi vajalike toitainete saamine võib olla keeruline. Kui te aga olete juba vegan või taimetoitlane, võite seda jätkata, kuid suure ettevaatusega ja arsti juhendamisel. Rääkige oma arstile oma toitumisest. Ilma kala, liha, piima, juustu ja munade söömata võib olla keeruline saada vajalikke toitaineid, eriti valku, rauda, ​​B12- vitamiini ja D-vitamiini. Teil võib olla vaja süüa rohkem valku ja võtta toidulisandeid.

Muud olulised toitained

On ka teisi olulisi toitaineid.

• Raud: See on oluline hemoglobiini tootmiseks veres. Rauavajadus suureneb raseduse ajal koos veremahu suurenemisega. Seda leidub lihas ja kalas (eriti punases lihas), tumerohelistes köögiviljades (spinat, lehtkapsas) ja kaunviljades (läätsed, kikerherned).
• Jood: Jood on lapse aju ja närvisüsteemi arenguks väga oluline. Seda leidub mereandides, munades, piimatoodetes ja jodeeritud soolas.
• Koliin:See on oluline toitaine ka lapse aju arenguks ja mäluks. Seda leidub lihas, munades ja pähklites.

Mõnikord on raske kõiki neid toitaineid toidust piisavalt saada. Seetõttu soovitavad arstid sageli võtta sünnieelset vitamiini päevas. See aitab neid puudujääke oluliselt vältida. Kuid pidage meeles, et vitamiinipill ei asenda head toitumist.

Toiduisu ja pica

Isud on raseduse ajal väga levinud. Mõned inimesed ihkavad šokolaadi, vürtsikaid toite, puuvilju, marineeritud kurke või isegi maitsetuid toite. Kuid mõned inimesed ihkavad ka mittetoiduaineid, nagu savi, maisijahu, tuhk ja seep. Seda iha mittetoiduainete järele nimetatakse picaks. Mittetoiduainete söömine võib olla ohtlik nii teile kui ka teie lapsele. Need võivad põhjustada probleeme, nagu mürgistus, toitainevaegus ja soolesulgus . Kui teil on ka selliseid isusid, ärge kartke ja rääkige sellest oma arstile.

Kui aga ihkad toitvat ja tervislikku toitu, pole nende ihade järgimises midagi halba. Aga isegi seda tuleks teha mõõdukalt. Enamasti vaibuvad need ihad umbes 3 kuu jooksul raseduse algusest.

Väldi neid toite ja jooke raseduse ajal kindlasti!

Lisaks tervislikule ja toitvale toitumisele on oluline olla teadlik ka toitudest ja jookidest, mida raseduse ajal kindlasti vältida tuleks. Vaatame, mis need on.

• Alkohol on absoluutselt keelatud! Väidetavalt ei ole alkohol raseduse ajal ohutu, olenemata selle väikesest kogusest. See võib tõsiselt kahjustada lapse arengut, eriti aju arengut. Seega hoidu alkoholist täielikult.
• Enne vitamiinide või taimsete toodete võtmist pidage nõu oma arstiga. Mõned asjad (mõned vitamiinid liias, mõned ravimtaimed) võivad kahjustada teie lapse arengut. Seega ärge võtke midagi ilma arstiga nõu pidamata.
• Piira kofeiini tarbimist. Mõned arstid ütlevad, et ühe või kahe tassi kohvi, tee või kofeiinirikka joogi joomine päevas (umbes 180–240 milliliitrit) on teie lapsele ohutu. Siiski on näidatud, et liigne kofeiini tarbimine suurendab raseduse katkemise ja muude probleemide, näiteks väikese sünnikaalu riski. Seega piirake seda nii palju kui võimalik või minge üle kofeiinivabadele valikutele. Pidage meeles, et ka šokolaad sisaldab kofeiini.
• Olge ettevaatlik toidust põhjustatud haiguste suhtes. Listerioos jaSellised haigused nagu toksoplasmoos võivad olla sündimata lapsele eluohtlikud ning põhjustada terviseprobleeme või raseduse katkemist.
• Siin on asjad, mida peate tegema:
• Ära söö alaküpsetatud liha, kala (nt toores kala sushis) ega mune (alaküpsetatud munad).
• Vältige pastöriseerimata piima ja piimatooteid (nt mõningaid pehmeid juustusid).
• Pese köögivilju ja puuvilju enne söömist hoolikalt.
• Hoidke lõikelauad ja noad toorest lihast eraldi ning peske neid pärast kasutamist hoolikalt. Peske hoolikalt käsi.

Kui sa raseduse ajal kogemata mõnda neist riskantsete toitudest või jookidest tarbisid, siis ära selle pärast praegu liiga palju muretse. Väldi neid ülejäänud aja. Aga kui sa oled tõesti mures, räägi oma arstiga.

Mida arvate kala söömisest? Kas see on raseduse ajal hea?

Kala ja koorikloomad on väga toitaineterikas toit, mida raseduse ajal toidusedelisse lisada. Need sisaldavad kasulikke aineid nagu oomega-3-rasvhapped . Need on väga olulised lapse aju ja nägemise arenguks. Need on ka valgurikkad ja küllastunud rasvade poolest madalad. Siiski ei ole teatud tüüpi kalad kindlasti head süüa. Seda seetõttu, et neis on väga kõrge elavhõbedasisaldus. Näiteks kalad nagu hai, harilik meriahven, kuningmakrell, harilik meriahven, oranž karekala ja suursilm-tuun. See elavhõbe võib kahjustada lapse aju arengut.

Kui sööte mereande, valige mitmekesist kala ja koorikloomi. Piirake oma tarbimist umbes 340 grammi (umbes 340 grammi, umbes kaks portsjonit) nädalas. Ohutute madala elavhõbedasisaldusega kalade hulka kuuluvad:

• Lõhe
• Halmsø
• Kumbalavo
• Tilapia
• Krevetid
• Krabid
• Karbid

Aga kuidas on lood tuunikalakonservidega? Selle kohta on erinevaid arvamusi. Nädalas võib süüa umbes 170 grammi heledat tuunikala. Valges tuunikalas ehk pikkuim-tuunis on aga veidi kõrgem elavhõbedasisaldus, seega on parem seda vältida. Mõned aruanded viitavad sellele, et tuunikalakonservid võivad sisaldada rohkem elavhõbedat kui varem arvati. Seetõttu on enne raseduse või rasestumise planeerimise ajal kalakonservide söömise otsustamist tark konsulteerida arstiga.

Kui sööte kala, mida teie sõbrad või pereliikmed püüavad (järvedest, jõgedest), piirduge ühe portsjoniga (umbes 170 g). Ärge sööge sel nädalal ühtegi teist kala, sest me ei tea, kui palju elavhõbedat selles kalas on.

Kui teil on küsimusi selle kohta, kui palju või millist kala peaksite sööma, pidage nõu oma arstiga. Nii saate täpsed andmed.

Kõhuvalu: kuidas toime tulla kõhukinnisuse, kõhupuhituse ja iiveldusega?

Selliste väiksemate kõhuhädade kogemine raseduse ajal on normaalne. Vaatame, mida saab ette võtta.

Kõhukinnisuse probleem

Kõhukinnisust võivad põhjustada sünnieelsetes vitamiinides sisalduv raud, hormonaalsed muutused ja kasvava emaka surve soolestikule. Seega proovige oma toidusedelisse lisada rohkem kiudaineid kui enne rasedust. Püüdke tarbida umbes 25–30 grammi kiudaineid päevas. Parimad toidud selleks on:

• Värsked puuviljad (banaanid, mangod, papaiad, apelsinid) ja köögiviljad (porgandid, oad, rohelised)
• Kliid, teraviljad (kaer, maisihelbed), muffinid
• Helbed kaunviljad nagu läätsed, kikerherned ja rohelised oad

Enne kiudaineid sisaldavate tablettide, jookide või muude kiudainerikaste toodete kasutamist pidage nõu oma arstiga. (Ärge kasutage lahtisteid , kui arst ei ole seda soovitanud. Samuti ärge kasutage kastoorõli, kuna see võib vähendada toitainete imendumist organismis ja põhjustada isegi enneaegset sünnitust.)

Kui kõhukinnisus on teie jaoks suur probleem, võib arst teile välja kirjutada väljaheite pehmendaja. Kui tarbite rohkem kiudaineid, pidage meeles, et jooge päevas vähemalt 8–10 klaasi vett. Vastasel juhul võib kõhukinnisus süveneda.

Üks parimaid viise kõhukinnisuse ennetamiseks on treenida (isegi kui see on midagi nii lihtsat nagu kõndimine). Jooge toidukordade vahel kogu päeva jooksul palju vett. See pehmendab väljaheidet ja aitab sellel seedesüsteemist kergemini läbi minna. Mõnikord võivad aidata ka sellised asjad nagu kuum tee, supp ja puljong. Samuti on hea mõte hoida läheduses kuivatatud puuvilju (nt datleid, rosinaid), mida süüa.

Gaasid ja puhitus

Mõned rasedad naised kogevad kõrvetisi või gaase, kui nad söövad selliseid asju nagu brokkoli, spinat, lillkapsas, praetud toidud ja vürtsikad toidud. Kui see on teie puhul nii, võite neid toite vältida ja süüa tasakaalustatud toitu. Samuti võib aidata väikeste portsjonite söömine mitu korda päevas suure eine asemel. Gaseeritud joogid võivad samuti mõnedel inimestel neid probleeme põhjustada, kuid mõned inimesed väidavad, et need rahustavad kõhtu. Seega tehke vastavalt otsuseid.

Iiveldus või hommikune iiveldus

Paljude inimeste jaoks juhtub see ainult hommikul, kuid mõnel võib see kesta terve päeva. Kui teil on sageli iiveldus, sööge päeva jooksul väikeseid, maitsetuid eineid, näiteks röstsaia, kreekereid või riisiputru. Mõned inimesed leiavad leevendust ka ingveriga valmistatud toitude (näiteks ingveritee või ingveriküpsised) söömisest. Siin on mõned asjad, mida saate iivelduse vastu võitlemiseks teha:

• Ärge võtke sünnieelset vitamiini tühja kõhuga, vaid võtke see enne magamaminekut kerge einega.
• Enne hommikul voodist tõusmist söö üks või kaks kreekerit, mida hoiad voodi kõrval.
• Kuule, ime kõva kommi.
• Joo regulaarselt vett. Mõnikord on hea ka vesi vähese sidruniga.
• Hoiduge iiveldust suurendavatest asjadest, näiteks tugevalt lõhnavatest toitudest, suitsust ja parfüümidest.
• Puhka piisavalt. Iiveldus võib väsimuse kasvades süveneda.

Niisiis, mida me peame arutletust meeles pidama?

See, mida sa raseduse ajal sööd ja jood, on sinu ja su lapse jaoks väga oluline. Ära mõtle sellest kui koormast, vaid pigem kui võimalusest pakkuda oma lapsele parimat.

• Olulisem on süüa kvaliteetset toitu kui liiga palju. Lisage oma toidusedelisse mitmesuguseid värvilisi puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja valgurikkaid toite.
• Veendu, et saad piisavalt toitaineid nagu foolhape, kaltsium ja raud . Ära unusta võtta arsti poolt määratud sünnieelseid vitamiine.
• Hoidu riskantsete asjadest nagu alkohol, suitsetamine, teatud tüüpi kalad ja alaküpsetatud toit.
• Kui tunned isu, söö midagi toitvat. Aga kui sul tekib isu (pika) mittetoiduliste asjade järele, räägi sellest oma arstile .
• Selliste asjade nagu kõhukinnisus, kõhupuhitus ja iiveldus vastu on lihtsaid abinõusid. Proovige neid, aga kui need on tõsised, rääkige sellest oma arstile .
• Kõige tähtsam on see, et kui teil on küsimusi või kahtlusi, pidage nõu oma arstiga. See, mida internetist leiate, ei pruugi teile alati sobida. Tema on see, kes saab teile täpselt öelda, mis on teile ja teie lapsele parim.

Seega loodame, et need näpunäited õnnelikuks ja terveks jäämiseks sel ajal aitavad teid! Soovime teile ja teie sündimata lapsele kõike head!

` Rasedusaegne toit, rasedusaegne toitumine, toit raseduse ajal, foolhape, kaltsium, rasedusvitamiinid, rasedusdieet