See on sinu elu kõige ilusam aeg. Tõenäoliselt tunned, et pead oma kõhus oleva lapse heaks kõik õigesti tegema. Üks suurimaid küsimusi, mis sul võib olla, on: "Mida ma peaksin sööma? Mida ma peaksin vältima?" Ära muretse, täna räägime parimast dieedist, mis aitab sul ja su lapsel terve püsida. Pea meeles, et kui sul on küsimusi raseduse ajal toitumise kohta, siis ära kõhkle kunagi oma arstiga rääkimast.
Tervisliku toitumise eesmärgid raseduse ajal
Hea toitumine on raseduse ajal teie lapse kasvu ja arengu jaoks äärmiselt oluline. Lihtsamalt öeldes vajate päevas umbes 300 kalorit rohkem kui enne rasedust. Kaksikutel võib see olla kuni 600 kalorit rohkem päevas.
Esimestel kuudel võib iivelduse ja oksendamise („hommikune iiveldus“) tõttu olla veidi keeruline sel viisil süüa. Siiski on võimalikult tasakaalustatud toitumise püüdmise kõrval väga oluline võtta ka arsti poolt välja kirjutatud „sünnieelseid vitamiine“ (rasedusaegseid vitamiine).
Kõigi vajalike toitainete saamiseks peate sööma mitmekesist toitu , mitte ainult ühte tüüpi toitu.
Vaatame allolevat tabelit, et näha toidukategooriaid ja koguseid, mida peaksime päevas sööma.
| Toidukategooria | Soovitatav päevane kogus |
|---|---|
| Leib ja teravili (täisteratooted) | 6–11 portsjonit |
| Puuvili | 2-4 portsjonit |
| Köögiviljad | 4 või enam aktsiat |
| Piimatooted | 4 aktsiat |
| Valk (liha, kala, munad, pähklid) | 3 aktsiat |
Olulised toitained sulle ja su lapsele
Teatud toitainete vajadus on raseduse ajal suurem. Vaatame seda eraldi.
Kiudained
Kiudainerikkad toidud aitavad ennetada kõhukinnisust , mida paljud inimesed raseduse ajal kogevad. Kiudaineid saab täisteraleivast, kliidiriisist, kaerast, ubadest, pastast, aga ka puu- ja köögiviljadest. Parim on kiudaineid saada toidust. Aga kui sellest ei piisa, pidage oma arstiga nõu kiudainelisandi võtmise kohta.
Valk
Raseduse ajal suureneb veremaht ja pead tootma verd ka oma lapsele. Valk on selleks hädavajalik. Eriti valk, mida organism kergesti omastab , näiteks tailiha punane liha, kana ja kala. Valku saab ka sellistest toiduainetest nagu oad, herned, läätsed, munavalged ja tofu.
Tervislikud rasvad
Nii sina kui ka su laps vajavad tervise säilitamiseks rasva. Kõige tähtsam on aga valida tervislikke küllastumata rasvu . Headeks näideteks on oliiviõli, taimeõlid, avokaadod ja pähklid.
Olulised vitamiinid ja mineraalid
Vitamiinide ja mineraalainete vajadus on sel ajal väga suur. Lisaks arsti poolt välja kirjutatud sünnieelsetele vitamiinidele on oluline neid saada ka toidust.
| Toitaine | Päevane vajadus | Saadaval olev toit |
|---|---|---|
| Kaltsium | 1000–1300 mg | Piim, jogurt, juust, väikesed kalad karpidega, rohelised köögiviljad. |
| Raud | 27 mg | Madala rasvasisaldusega punane liha, spinat, oad, läätsed. |
| Folaat (folaat / foolhape) | 600 mikrogrammi (0,6 mg) | Tumerohelised köögiviljad, kikerherned, oad (ennetavad selliseid haigusi nagu „Spina Bifida”, mis on lapse närvisüsteemi sünnidefektid). |
| C-vitamiin | 80–85 mg | Apelsinid, greibid, maasikad, guajaav, papaia, brokkoli, tomatid, kala ja tšillipiprad. (Muudab raua imendumist organismis kergemini). |
| Jood | 220 mikrogrammi | Jodeeritud sool, piimatooted, merekala (piiratud kogustes). (Oluline lapse aju ja närvisüsteemi arenguks). |
Asjad, mida raseduse ajal kindlasti vältida tuleks
Teie lapse ohutuse huvides võib olla vaja mõnda toitu sel ajal täielikult või oluliselt piirata.
- Alkohol: Lõpetage täielikult. Alkohol võib põhjustada enneaegset sünnitust, intellektipuudeid, sünnidefekte ja madalat sünnikaalu.
- Kofeiin : Piirata kuni 300 mg päevas. Tüüpiline tass kohvi sisaldab umbes 150 mg kofeiini ja tass teed umbes 80 mg. Šokolaad, eriti tume šokolaad, sisaldab samuti kofeiini.
- Elavhõbedarikkad kalad: Vältige suurte merekalade, näiteks haide, mõõkkala ja kuningmakrelli söömist. Nende kõrge elavhõbedasisaldus võib kahjustada lapse närvisüsteemi.
- Pastöriseerimata pehmed juustud: Vältige juustusid nagu feta, brie ja sinihallitusjuust. Need võivad sisaldada bakterit nimega Listeria, mis on raseduse ajal ohtlik infektsioon. Kõvad juustud, näiteks toorjuust, on ohutud.
- Toores või alaküpsetatud liha ja kala: Vältige toore kala, alaküpsetatud liha ja tooreste koorikloomade, näiteks sushi, söömist. Need võivad sisaldada kahjulikke baktereid ja parasiite.
Nii valmistate rasketeks päevadeks toitu ja jooke
Iiveldus, kõhukinnisus ja kõrvetised on raseduse ajal tavalised. Need näpunäited aitavad teil sel ajal oma toitumist hallata.
- Iivelduse ja oksendamise (hommikune iiveldus) korral: sööge enne hommikul voodist tõusmist midagi sellist nagu kreekerid või kuiva röstsai. Sööge päeva jooksul väiksemaid portsjoneid, mitte korraga suuri. Vältige õliseid, praetud, vürtsikaid ja rasvaseid toite.
- Kõhukinnisuse korral: sööge rohkem kiudainerikkaid köögivilju ja puuvilju. Jooge päevas vähemalt 6-8 klaasi vett.
- Kõrvetiste korral: sööge mitu väikest einet suurte einete asemel. Mõned inimesed leiavad leevendust, kui juua enne sööki klaas piima. Piirake vürtsikate, happeliste jookide ja kofeiini tarbimist.
Eriline nõuanne taimetoitlastele emadele
Kui oled taimetoitlane, ei pea sa oma toitumist muutma ainult raseduse tõttu. Siiski on oluline oma toitumist kohandada, et tagada nii sina kui ka su laps piisavalt toitaineid nagu valk, raud, kaltsium ja B12-vitamiin . Lisa oma toidusedelisse rohkem ube, läätsesid, kikerherneid, tofut, pähkleid ja rohelisi köögivilju. Parim on sellest oma arstiga rääkida ja vajadusel küsida nõu toitumisspetsialistilt.
Rasedusisu ja pica
Raseduse ajal on normaalne teatud toitude järele isu tunda. Niikaua kui need on toitvad, on okei neid mõõdukalt süüa.
Siiski võib mõnikord tekkida iha asjade järele, mis ei ole söödavad, näiteks jääkuubikud, muld, savi, kriidipulgad ja tärklis. Seda seisundit nimetatakse picaks . See võib sageli olla seotud sellise seisundiga nagu rauapuudus (aneemia) . Ärge sööge selliseid asju mingil põhjusel. See on kahjulik nii teile kui ka teie lapsele. Kui teil tekib selline iha, pöörduge kohe arsti poole.
Kodune sõnum
- Söö tasakaalustatud toitu, mis sisaldab mitmekesiseid toite. Ära söö iga päev sama asja.
- Võtke arsti poolt välja kirjutatud sünnieelseid vitamiine ja rauapreparaate täpselt õigel ajal.
- Lõpetage täielikult alkoholi joomine, suitsetamine ja elavhõbedarikka kala söömine.
- Jooge päeva jooksul palju vett. Ärge laske oma kehal dehüdreeruda.
- Raseduse ajal ei tohiks kaalu langetamiseks dieeti pidada. See on kahjulik nii sulle kui ka su lapsele.
- Kui teil on muresid oma toitumise, toitumisharjumuste või muude terviseprobleemide pärast, pidage kindlasti nõu oma arstiga.
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar