Kas ka sina tahad veeta iga oma eluhetke õnnelikult ja teadlikult? Räägime teadveloleku harjutustest!

Kas tunned vahel, et elu läheb nii kiiresti, et sa ei suuda oma meelt keskendununa hoida? See on normaalne. Siiski saad seda kiirust ja tähelepanu hajutamist vähendada, elada olevikus ja nautida seda, mida teed . Seda me nimetame "tähelepanelikuks olemiseks" ehk teadvelolekuks. Lihtsamalt öeldes tähendab see, et kui sa midagi teed, oled sa sellele hetkel täielikult keskendunud ega mõtle millelegi muule. Kui teed seda väikese harjumusena, vähehaaval, iga päev, suudad saavutada väga häid tulemusi peaaegu igas oma elu aspektis. Vaatame, kuidas saaksime seda väärtuslikku oskust, neid "tähelepanelikkuse harjutusi" ehk neid väikeseid asju, mida me teadlikult teeme, oma igapäevaellu lisada.

Mis juhtub teadliku söömisega?

Me kõik sööme mitu korda päevas. Aga kui paljud meist tegelikult pööravad tähelepanu sellele, mida me sööme, ja naudivad seda? Enamasti sööme telekat vaadates, telefonis või tuhandele muule asjale mõeldes. „Teadlik söömine“ on selle täielik vastand. See tähendab, et söömise ajal pöörad kogu oma tähelepanu toidule, sööd aeglaselt, ilma vaevata, nautides selle maitset, lõhna ja tekstuuri. Sel viisil süües saad oma toidust maksimumi võtta. Samuti tunned, kui palju sa sööd ja kui täis su kõht on. Kujuta ette, et sööd apelsini. Seda saad teha nii silmad lahti kui ka kinni.

• Kõigepealt võta apelsin ja keera seda käes. Vaata, kuidas see käes tundub. Võib-olla on see veidi kare, võib-olla sile. Kas see tundub raske? Mõtle sellele hetkeks.
• Nüüd hoia apelsini nina juures ja nuusuta seda korralikult. Mis lõhna see annab? Kas sa tunned seda magusat, võib-olla veidi kibedat apelsinikoore lõhna?
• Kui sul on silmad lahti, siis vaata apelsini tähelepanelikult. Vaata selle värvi, kuju ja seda, kas kooril on mõnes kohas väikesed muhud , kas see on sile ja kas see tundub vajutamisel pehme.
• Seejärel koori apelsin aeglaselt. See on parim aeg. Pane tükk suhu ja maitse seda. Pane tähele, kuidas see keelel tundub, kuidas see hammaste külge kleepub. Ära neela seda korraga alla, vaid naudi maitset, tekstuuri ja mahlakust aeglaselt närides.
• Söö iga apelsiniampsu niimoodi aeglaselt, pöörates täielikku tähelepanu maitsele, lõhnale ja tundele. Vaata, kui suurt vahet sa tunned.

Nii saad harjutada „teadlikku söömist“ iga päeva jooksul söödud toidukorraga. Alguses võib see tunduda veidi keeruline, aga mõne aja pärast harjud sellega ära.

Kas peaksime harjutama oma mõtteid ühes kohas hoidma ka hingamise ajal? (Teadlik hingamine)

Hingamine on midagi, mida me teeme kogu aeg, alateadlikult. Seega saate harjutada „teadlikku hingamist“ ehk teadlikku hingamist igal ajal ja igal pool. Olenemata sellest, kas hingate valjult või aeglaselt, saate olla igal hetkel teadlik. Teie eesmärk peaks olema keskenduda oma hingamisele väga kergelt, ilma seda sundimata. Saate seda harjutada allpool näidatud viisil. Seda tehes võite istuda mugavalt vaikses kohas.

• Seega võid esmalt mugavalt istuda, isegi toolil, sirge seljaga, ja lõõgastuda. Võimalusel sulge silmad.
• Nüüd, kui sa tavaliselt sisse ja välja hingad, pööra sellele tähelepanu. Jälgi lihtsalt oma hingeõhku sisse ja välja. Kas tunned kerget kõditust, kui õhk su ninasõõrmetesse jõuab?
• Pöörake tähelepanu ka sellele, kuidas teie keha hingamise ajal aeglaselt liigub. Kas tunnete, kuidas teie kõht või rindkere hingates aeglaselt tõuseb ja langeb?
• Istu niimoodi paar minutit, mõtlemata millelegi muule, keskendudes ainult oma hingamisele. Pane tähele, kui lõdvestunult sa end lihtsalt seal istudes ja sisse-välja hingates tunned.
• Kui sa seda teed, siis järsku pole su mõistus ühes kohas. Su mõistus hakkab mõtlema erinevatele asjadele, jooksma siia-sinna. See on väga normaalne, selline mõistus on. Ära selle pärast muretse. Väga õrnalt juhi oma tähelepanu tagasi hingamisele. See on nagu räägiksid väikese ulaka lapsega ja tooksid ta tagasi.

Kuidas harjutada tähelepanelikkust kõndimise ajal? (Tähelepanelik kõndimine)

Mõnel inimesel on ühes kohas istudes mediteerimine keeruline. On raske hoida meelt ühes kohas ja see tundub kehale koormav. Kui sa oled üks neist inimestest, siis on „teadlik kõndimine” ehk teadvelolekus kõndimine sulle väga hea kogemus. Tutvu nende meetoditega.

Teeme aeglase jalutuskäigu (aeglaselt kõndimine)

See on väga lihtne asi, mida teha.

• Tõsta üks jalg üles ja astu edasi nii aeglaselt kui võimalik. Püüa tunnetada, millised lihased aitavad sul ühel jalal seistes tasakaalu säilitada.
• Seejärel tee sama teise jalaga.
• Vaata, kui aeglaselt sa suudad kõndida, pöörates täielikku tähelepanu igale väikesele aistingule oma kehas. Hinga iga sammuga sisse ja välja.

Kuidas kõndida kehateadlikkusega (kõndides keha skaneerimine)

See on ka väga huvitav kogemus.

• Kõndides keskendu esmalt oma jalgadele ja varvastele. Tunneta kõike, mida need osad tunnevad, kuidas need kõndides tunduvad.
• Seejärel suuna aeglaselt tähelepanu pahkluudele, põlvedele ja liigu järk-järgult pea poole.
• Pöörake kõndimise ajal tähelepanelikult tähelepanu sellele, kuidas iga kehaosa end tunneb.

Kõndimismeditatsioon

Sa võid valida endale meelepärase meditatsioonitehnika, näiteks mantra meditatsiooni (sellest räägime hiljem) või lihtsa teadveloleku meditatsiooni, ja teha seda kõndides, mitte istudes. Aga kas sellise meditatsiooni ajal on parem silmad sulgeda? Sest pead ka pilku teel hoidma.

Harjutame tähelepanelikkust rahustava sõnaga (tähelepanelik sõna/mantra meditatsioon)

Seda harjutust saab teha teadliku hingamise alternatiivina või koos sellega. Seda nimetatakse ka "mantrameditatsiooniks".

• Kõigepealt mõtle välja sõna, mis pakub sulle lohutust ja rahu. See võib olla näiteks „ rahu “, „armastus“, „õnn“ või „lõõgastus“. Rahu toob ka see, et see ei pea olema sõna üldse, isegi hääldus nagu „hmm“.
• Ütle seda sõna oma mõtetes, aeglaselt, vaikselt. Ütle seda sõna oma mõtetes sisse ja välja hingates. Hoia oma tähelepanu sellel sõnal väga õrnalt.
• Kui hakkad teistele asjadele mõtlema, siis ilma ärritumata juhi oma tähelepanu õrnalt tagasi sõnale. Hinga aeglaselt ja rahulikult, kui ütled sõna oma mõttes.
• Proovi seda alguses umbes minut aega teha. Kui see on juba lihtne, proovi seda umbes viis minutit.

Kui oluline on olla autojuhtimise ajal tähelepanelik? (Teadlik sõitmine)

Me kõik teame, et ohutu autojuhtimine nõuab keskendumist. Kuid juhid võivad kergesti hajuda. See suurendab õnnetuste riski. Kui oled autojuht, harjuta seda tähelepanelikkuse oskust kohe autosse istudes. See aitab sul sõidu ajal keskenduda.

• Enne auto käivitamist pööra tähelepanu sellele, kuidas sa juhiistmel end tunned. Kas iste on mugav? Kas see on pehme, kõva, külm või kuum? Hinga aeglaselt sisse ja nõjatu istmele.
• Keskendu oma jalgadele ja vaata, kas saad jalad kergesti pedaalidele asetada. Vajadusel reguleeri istet.
• Kinnitage turvavöö . Seejärel öelge endale: "Ma juhin autot täielikult. Ma sõidan ohutult ja hästi."
• Nüüd pöörake tähelepanu peeglitele . Kontrollige peegleid ja vajadusel reguleerige neid.
• Hinga aeglaselt sisse ja käivita auto. Nüüd keskendu auto ümber olevatele asjadele. Kas sinu ümber on inimesi või autosid? Säilita see fookus edasi liikudes.
• Autot juhtides pööra tähelepanu teele ja ümbrusele. Ole teadlik, kus pead aeglustama ja kus kiirendama.
• Kui tunned, et su mõtted uitavad autojuhtimise ajal, tuleta endale meelde: "Mina sõidan praegu." Kui sul on endiselt raskusi keskendumisega või kui tunned end unisena, siis palun keera tee äärde ja peata sõiduk, kuni suudad uuesti keskenduda. See on sinu ja teiste turvalisuse huvides väga oluline.

Pea meeles, et teadlikult sõitmine on parim viis kaitsta enda ja teiste elu.

Mida veel selle kohta teadma peaks?

Tähelepanelikkuse harjutamisel on kõige olulisem meeles pidada, et see pole midagi, mida saab üleöö saavutada . Alguses võivad need tähelepanelikkuse harjutused tunduda veidi rasked ja teil võib olla raskusi oma mõtte keskendumisega. See on normaalne. Seega andke endale aega nende asjadega harjumiseks, enne kui tulemusi ootate. Kui need harjutused järk-järgult lihtsamaks muutuvad, olge rahul saavutatud väikeste võitudega. Kui jätkate nende praktikate harjutamist, märkate, et teie võime keskenduda sellistele asjadele nagu koolitööd, õppimine ja kellegi teise kuulamine paraneb. Hakkate oma igapäevaelus tundma end rahulikumana ja kannatlikumana. Võite avastada, et suudate väikeste probleemidega paremini toime tulla ilma stressi sattumata.

Mida te peate sellest kõigest meeles pidama (kokkuvõtteks)

Olgu, mida sa siis õppisid nendest "tähelepanelikkuse harjutustest" või nendest väikestest asjadest, mida me teadlikult teeme ja millest me täna rääkisime?

• Tähelepanelikkus tähendab täielikku kohalolekut praeguses hetkes, pöörates tähelepanu sellele, mida sa teed. See on nagu lihas – mida rohkem sa seda harjutad, seda paremaks see muutub.
• Seda tähelepanelikkust saab harjutada mitte ainult söömise, hingamise, kõndimise või pähe tuleva sõna peale mõeldes, vaid ka autot juhtides.
• Alguses võib keskendumine olla keeruline, aga see on normaalne. Ära paanitse ja suuna oma tähelepanu aeglaselt tagasi sellele, mida sa teed.
• Nende väikeste harjumuste oma ellu lisamine aitab oluliselt vähendada stressi , luua meelerahu, parandada keskendumisvõimet ja leida rõõmu elu väikestest asjadest .

Seega proovige neid väikeseid asju oma ellu lisada juba täna. Te tunnete hämmastavat vahet! Edu teile!

---

Tähelepanelikkus, Tähelepanelikkuse harjutused, Vaimne heaolu, Stressi vähendamine, Tähelepanelikkus, Meditatsioon