Kas teie kolesteroolitase on kõrge? 11 lihtsat viisi selle kiireks alandamiseks!

Kas teie hiljutine vereanalüüs näitas, et teie kolesteroolitase on veidi kõrge? On normaalne tunda kerget hirmu ja muret, kui see juhtub. Me kõik oleme kuulnud, et kõrge kolesteroolitase suurendab südamehaiguste riski. Aga hea uudis on see, et me saame seda kontrollida. Saate vähendada oma LDL-i (madala tihedusega lipoproteiinide) taset, mis on teie kehale kahjulik, ja suurendada oma HDL-i (kõrge tihedusega lipoproteiinide) taset, mis on teie kehale kasulik. Teil on vaja vaid teha oma elustiilis mõned lihtsad muudatused.

Muidugi pole elustiil ainus tegur, mis teie kolesteroolitaset määrab. Ka teie geenid mängivad rolli. Kolesterooli kontrollimiseks peate võib-olla võtma ravimeid. Kuid teie igapäevased harjumused võivad palju aidata. Kui teete neid lihtsaid muudatusi, võite vähendada vajaminevate ravimite hulka ja vähendada kõrvaltoimete riski.

Niisiis, vaatame, kuidas alandada kolesteroolitaset ja elada tervislikku elu.

1. Lõpetage transrasvu sisaldavate toitude söömine.

Lihtsamalt öeldes on transrasvad kunstlikult loodud ebatervislikud rasvad, mis suurendavad halva kolesterooli (LDL) taset ja alandavad hea kolesterooli (HDL) taset, mis omakorda võib suurendada südamehaiguste ja insuldi riski.

Paljud tänapäeval turul olevad toiduained, eriti pakendatud küpsised, koogid, teatud tüüpi margariin, kiirnuudlid ja fritüüritud toidud, võivad sisaldada neid transrasvu. Poest midagi ostes lugege etiketti. Kui seal on kirjas "osaliselt hüdrogeenitud õli", tähendab see, et see sisaldab transrasvu. Hoidke neist toitudest võimalikult palju eemale.

2. Kaota ebavajalikku kaalu

Kolesterooli alandamiseks ei pea te tohutult kaalust alla võtma. Kui olete veidi ülekaaluline, võib vaid 4–5 kilo kaotamine vähendada halva kolesterooli (LDL) taset umbes 8%.

Aga seda tuleks teha aeglaselt. Püüdke kaotada umbes üks kilo nädalas. Suure kaalukaotuse tegemine korraga ei ole teie kehale hea. Rääkige oma arstiga oma kaalu, pikkuse ja aktiivsuse taseme jaoks õige kalorite hulga kohta.

3. Tee iga päev trenni.

2 1/2 tundi nädalas treenimisest piisab enam kui küll, et tõsta hea kolesterooli (HDL) taset ning alandada halva kolesterooli (LDL) ja triglütseriidide taset. Kui sa pole kunagi varem trenni teinud, alusta väikesest. Isegi 10-minutiline reibas jalutuskäik päevas on hea algus. Vali treening, mis sulle meeldib. Näiteks kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit või ujumine. Kui sa oled liiga laisk, et seda üksi teha, liitu sõbraga. See teeb asja lihtsamaks.

4. Lisa oma toidusedelisse kiudaineid

Lahustuvate kiudaineterikkad toidud, nagu kaer, õunad, oad, läätsed, kikerherned, jakkvili, jahubanaan, spinat ja banaanid, takistavad meie kehal kolesterooli omastamist. Uuringud on näidanud, et 5–10 grammi kiudainete lisamine päevas toidusedelisse vähendab LDL-kolesterooli taset. Kiudainerikaste toitude söömine võib aidata teil tunda end täiskõhutundena, mis aitab teil sagedamini süüa. Kuid ärge sööge korraga liiga palju kiudaineid. See võib põhjustada kõhukrampe ja puhitust. Seega lisage kiudaineid oma toidusedelisse järk-järgult.

5. Harju kala sööma.

Püüa kala süüa kaks kuni neli korda nädalas. Kalas sisalduvad oomega-3 -rasvhapped on südamele väga head. Samuti, kui sööd kala punase liha, näiteks veise- ja sealiha asemel, vähendad punases lihas küllastunud rasvade hulka. See on ka oluline põhjus kolesterooli alandamiseks. Mõned suured kalad, näiteks haid ja kilekalad, sisaldavad aga palju elavhõbedat. See võib suurendada südamehaiguste riski. Seega söö väiksemaid kalu, näiteks sardiine, makrelli ja heeringat.

6. Kasutage oliiviõli

Kui kasutate toiduvalmistamisel või salatites või või margariini asemel oliiviõli, saate oma LDL-kolesterooli taset umbes 15% võrra vähendada. See on sarnane madala kolesteroolisisaldusega ravimite võtmise mõjuga. Oliiviõlis sisalduvad "head" rasvad on teie südamele väga head. Võimalusel valige "extra virgin" oliiviõli. Kuna seda on vähem töödeldud, sisaldab see rohkem antioksüdante.

7. Söö pähkleid.

Paljud pähklid, näiteks india pähklid, mandlid ja maapähklid, võivad alandada LDL-kolesterooli. Seda seetõttu, et need sisaldavad ühendeid, mida nimetatakse steroolideks . Nagu kiudained, võivad ka need steroolid takistada kolesterooli imendumist organismis. Kuid pidage meeles, et pähklid on kaloririkkad. Seega ärge sööge neid liiga palju. Piisab vaid peotäiest päevas.

8. Vabane stressist

Kas teadsite, et stressi korral võib teie kolesteroolitase järsult tõusta? Seega hoidke oma meelt lõdvestununa. Loe head raamatut, räägi sõbraga, kuula muusikat või tee midagi sellist nagu jooga või meditatsioon. Need asjad aitavad teil kolesteroolitaset kontrolli all hoida.

9. Lisa toidule vürtse

Vürtsid nagu küüslauk, ingver, kaneel, pipar ja koriander, mis on meie köögis asendamatud, mitte ainult ei muuda toitu maitsvamaks, vaid aitavad ka alandada kolesteroolitaset. Uuringud on näidanud, et ühe või poole küüslauguküüne söömine päevas võib vähendada kolesterooli umbes 9% . Vürtside lisamine toidule aitab ka isu kontrollida, mis võib aidata kaalulangusele kaasa.

10. Lõpeta suitsetamine täielikult

Suitsetamine suurendab halva kolesterooli (LDL) ja vähendab hea kolesterooli (HDL) taset. Kui te suitsetamisest loobute, paraneb teie kolesteroolitase.Üks uuring näitas, et suitsetamisest loobunud inimestel tõusis "hea" kolesterooli tase aasta jooksul 5%. Samuti, isegi kui te ei suitseta, võib passiivne suitsetamine suurendada teie halva kolesterooli taset. Seega hoidke eemale kohtadest, kus inimesed suitsetavad.

11. Naerge kõvasti!

Naer on nagu ravim. Kui me naerame, tõuseb meie kehas hea kolesterooli (HDL) tase. Seega lisa oma ellu veidi lõbu. Vaata naljakat filmi, veeda aega sõpradega, mängi väikese lapsega. Meele rõõmsana hoidmine on samuti terve elu jaoks oluline.

Kõike seda tehes on oluline külastada oma perearsti, et saada täpne arusaam oma kolesteroolitasemest ja vajadusel ravi otsida.