Kas rasv on tõesti halb? Saame täpselt teada, mis on head ja halvad rasvad (toidurasvad)

Paljud meist ehmuvad sõna " rasv " kuuldes veidi, eks? Meenuvad sellised asjad nagu "ma võtan kaalus juurde", "mul tekib kolesteroolitase" ja "mul on südamerabandus". Varem soovitasid arstid meil rasva vähendada või vältida. Kuid nüüd on meditsiiniteadus arenenud ja me teame, et mitte kõik rasvad, mida me sööme, ei ole meie kehale halvad. Tegelikult on olemas ka "häid" rasvu, mis aitavad kolesteroolitaset kontrolli all hoida ja tervist hoida.

Miks on rasv meie kehale oluline?

Lihtsamalt öeldes on rasv meie keha tervislikuks toimimiseks oluline toitaine. Mõelge vaid, kui palju tööd need rasvad meie keha heaks teevad.

• Annab energiat: Rasv on peamine energiaallikas, mis annab päeva jooksul töötamiseks vajaliku energia.
• Säilitab kehasoojuse: rasv aitab hoida meie kehatemperatuuri stabiilsena.
• Rakkude ehitus: Iga keharakk koosneb rakumembraanist, mis sisaldab rasva.
• Kaitseb organeid: Rasv toimib kaitsva kattena oluliste siseorganite, näiteks südame ja neerude ümber.
• Aitab vitamiine omastada: Rasv on organismile oluline rasvlahustuvate vitamiinide, näiteks A-, D-, E- ja K-vitamiini omastamiseks.
• Toodab hormoone : Rasv on oluline hormoonide tootmiseks, mis kontrollivad organismis mitmesuguseid funktsioone.

Kõige olulisem on lisada oma toidusedelisse õiget tüüpi rasvu õiges koguses . Küllastumata rasvad on „head“ rasvad, mis on kehale kasulikud. Küllastunud ja transrasvad on „halvad“ rasvad, mille suhtes peaksime olema ettevaatlikud. Vaatleme neid nüüd eraldi.

Mis on küllastunud ja küllastumata rasvad?

Nende kahe rasvatüübi peamine erinevus seisneb nende keemilises struktuuris. Aga ärme räägime nii keerulistest asjadest, vaid mõistame neid lihtsalt.

• Küllastunud rasvad : Need on toatemperatuuril tavaliselt tahked. Mõelge kookosõlile ja võile. Külmas muutuvad nad kiviks, eks? Nii see on.
• Küllastumata rasvad: Need on toatemperatuuril vedelas olekus. Näideteks on oliiviõli ja päevalilleõli.

Miks peaksime küllastunud rasvade pärast muretsema?

Kui me sööme liiga palju küllastunud rasvade rikkaid toite, võib meie "halva kolesterooli" ( LDL- kolesterooli ) tase tõusta. See LDL-kolesterool ladestub meie veresoonte seintele, põhjustades ummistusi. See suurendab tõsiste haiguste, näiteks südamehaiguste ja insuldi, riski.

Meditsiiniringkondades on nende küllastunud rasvade kohta aga erinevaid arvamusi. Mõned uuringud väidavad, et puuduvad tõendid selle kohta, et need on otseselt seotud südamehaigustega. Suured organisatsioonid, näiteks Ameerika Südameassotsiatsioon, soovitavad aga, et küllastunud rasvadest ei tuleks rohkem kui 5–6% päevasest kalorikogusest. Oluline on see, mida sööte küllastunud rasvade asemel. Näiteks küllastunud rasvade asendamine „heade” küllastumata rasvadega võib vähendada südamehaiguste riski.

Küllastumata rasvad

Neid nimetatakse "headeks rasvadeks". Me saame neid peamiselt köögiviljadest, pähklitest ja kalast. Kuna need on head südamele ja teistele kehaosadele, soovitavad arstid neid oma toidusedelisse lisada halbade rasvade asemel.

Küllastumata rasvad jagunevad kahte põhikategooriasse:

1. Monoküllastumata rasvad: Need õlid on toatemperatuuril vedelad, kuid külmkapis tahkestuvad.

• Millised toidud neid sisaldavad?: Avokaadod, oliiviõli, rapsiõli, maapähkliõli, pähklid nagu mandlid, india pähklid ja sarapuupähklid.

2. Polüküllastumata rasvad: need õlid püsivad toatemperatuuril ja külmkapis vedelas olekus.

• Millised toidud neid sisaldavad?: Linaseemned, maisiõli, sojaõli, päevalilleõli, kreeka pähklid, õlised kalad nagu lõhe, tuunikala ja makrell.

Omega-3 ja Omega-6: miks need nii olulised on?

Kas olete kuulnud oomega-3 ja oomega-6 rasvhapetest? Need kuuluvad eespool mainitud polüküllastumata rasvade kategooriasse. Neid nimetatakse ka "asendamatuteks rasvhapeteks", kuna meie keha ei suuda neid ise toota. See tähendab, et peame need saama toidust.

Omega-3 rasvhapped

Uuringud on näidanud, et need vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski. Neid esineb kolmes peamises vormis: EPA, DHA (leidub enamasti kalades) ja ALA (leidub taimsetes allikates).

• Parimad allikad: Õliste kalade, näiteks lõhe, makrelli ja heeringa söömine vähemalt kaks korda nädalas aitab teil oomega-3-rasvhappeid saada. Neid leidub ka linaseemnetes ja kreeka pähklites.

Omega-6 rasvhapped

Neid leidub rohelistes köögiviljades, pähklites ja taimeõlides. Kuigi varem arvati, et need on südamele halvad, näitavad tänapäevased uuringud, et need on ka südame tervisele kasulikud.

Välditavate rasvade tüüp: transrasvad

See on kõige hullem ja ohtlikum rasvatüüp. Kuigi seda leidub looduslikult väikestes kogustes lihas ja piimatoodetes, on enamik meie tarbitavatest transrasvadest kunstlikult tehastes toodetud. Vedelad taimeõlid tahkestatakse vesiniku lisamise (hüdrogeenimise) teel. See võimaldab toitu kauem säilitada ning annab sellele ka parema maitse ja välimuse.

Need võivad küll hea maitsega olla, aga need ei ole teie kehale head. Need ebatervislikud rasvad tõstavad halva LDL-kolesterooli taset ja alandavad hea HDL-kolesterooli taset. See suurendab oluliselt südamehaiguste, insuldi ja II tüüpi diabeedi riski.