Ornoa irristatuta? Espondilolistesiaren kasuan etxean egiteko ariketa errazak

Bizkarreko mina izaten al duzu maiz, batez ere beheko aldean? Batzuetan, min hori bizkarretik hanketara doala sentitzen al duzu? Hori gerta daitekeen arrazoietako bat espondilolistesia izeneko gaixotasuna da. Ez zaitez izenak beldurtu, ez da uste bezain arriskutsua. Gaur, hitz egingo dugu modu sinplean, eta etxean egin ditzakezun ariketa batzuk ere ikasiko ditugu min hori arintzeko.

Zer da zehazki espondilolistesia?

Laburbilduz, bizkarrezurrean orno edo hezur bat egon beharko lukeen tokitik apur bat aurrera irristatzen denean gertatzen da hau. Imajinatu adreilu-horma bateko adreilu bat bestearen gainean jarrita dagoela. Bizkarrezurrean hezur baten irristatze honek mina eragiten du inguruko nerbioak sakatuz.

Bizkarrezurra ornoz osatuta dago, bata bestearen gainean. Bi hezur hauen artean ornoarteko disko izeneko kuxin bigun eta gelatinatsuak daude. Hauek auto batean motelgailuen antzera jokatzen dute. Hezurrak elkarren aurka igurztea eragozten dute eta bizkarrezurrari malgutasuna ematen diote. Espondilolistesian, oreka hori galtzen da.

Zeintzuk dira egoera honen arrazoiak?

Hainbat arrazoi egon daitezke horretarako.

Kasu larri batzuetan, kirurgia behar izan daiteke. Hala ere, jende gehienak ez du kirurgiarik behar. Normalean, medikuek lehenik fisioterapia eta ariketa sinpleak bezalako gauzak gomendatzen dituzte. Hauek jende askori mina kontrolatzen eta bizitza normala izaten lagun diezaiokete.

Ariketa sinpleak mina arintzen laguntzeko

Ongi da, beraz, ikus ditzagun etxean egin ditzakezun bizkarrarentzat egokiak diren eta seguruak diren ariketa batzuk. Gogoratu, ariketa hauek guztiak oso astiro eta kontu handiz egin behar direla. Ez zenuke minik sentitu behar.

1. Pelbiseko inklinazio ariketa

Horrek sabeleko muskulu sakonak indartzen ditu, enborreko muskuluak deiturikoak. Horrek bizkarrezurraren egonkortasun hobea ematen du eta mina murrizten du.

• 1. urratsa: Etzan zaitez lurrean, tolestu belaunak eta jarri oinak lurrean.
• 2. urratsa: Orain erabili sabeleko muskuluak eta sakatu bizkarreko beheko aldea lurrera, zilborra bizkarrezurrerantz eramaten ari zarela imajinatuz.
• 3. urratsa: Eutsi 15 segundo inguru eta poliki-poliki erlaxatu.
• Errepikatu hau 5 edo 10 aldiz.

2. Belauna bularreraino

Horrek ere zure enborreko muskuluak indartzen ditu, bizkarrezurra egonkortzen du eta mina murrizten du.

• 1. urratsa: Etzan zaitez bizkarrean, belaunak tolestuta, oinak lurrean lauak eta eskuak alboetan.
• 2. urratsa: Sabelaldeko muskuluak tenkatu.
• 3. urratsa: Orain eutsi belaun bati bi eskuekin eta poliki-poliki ekarri bularrerantz . Eutsi 5 segundoz eta poliki-poliki itzuli hasierako posiziora.
• 4. urratsa: Gauza bera egin beste hankarekin.
• 5. urratsa: Azkenik, elkartu bi belaunak, eraman bularrerantz, eutsi 5 segundoz eta gero itzuli hasierako posiziora.
• Bikaina litzateke multzo hau bitan edo hirutan egin ahal izatea, behin goizean eta behin gauean.

3. Lau hanka eta besoen altxatzea

Honi 'Txakur Txoria' ere deitzen zaio. Sabelaldeko muskuluak, aldakako flexoreak, gluteoak eta bizkarreko muskuluak indartzen ditu.

• 1. urratsa: Belaunikatu lurrean, jarri bi eskuak lurrean eta jarri lau hanketan.
• 2. urratsa: Orain, tenkatu zure enborreko muskuluak eta luzatu ezkerreko hanka atzera zuzen, eskuineko besoa aurrera luzatuz. Saiatu zure gorputza lerro berean mantentzen.
• 3. urratsa: Eutsi posizio hau 5 segundoz, eta gero poliki-poliki itzuli hasierako posiziora.
• 4. urratsa: Orain gauza bera egin ezkerreko eskua eta eskuineko hanka erabiliz.
• Errepikatu 10 aldiz alde bakoitzean.

4. Multifidus giharren aktibazioa

Gihar txiki baina oso garrantzitsuak dira hauek, bizkarrezurraren ondoan daudenak. Bizkarrezurra tolestu eta biratzen laguntzen digute. Espondilolistesia duten pertsona askok gihar ahulak dituzte.

• 1. urratsa: Etzan zaitez bizkarrean. Besoaren goiko aldea erabiliz, ukitu bizkarrezurraren alboko ildoa.
• 2. urratsa: Orain, imajinatu hanka bularrerantz eramaten duzula (baina ez mugitu hanka benetan). Hori egiten duzun bitartean, eskuaren eremu horretako muskuluak uzkurtzen sentituko dituzu. Multifidus muskuluak dira horiek.
• 3. urratsa: Eutsi 3 segundoz eta gero erlaxatu.
• Egin hau 10 aldiz. Ondoren, biratu beste aldera eta egin 10 aldiz alde horretan.

5. Ipurmasailen luzaketa

Gluteo-muskuluak tentsioan badituzu, bizkarreko mina areagotu dezake. Luzaketa honek tentsio hori arintzen lagun dezake.

• 1. urratsa: Etzan zaitez bizkarrean, besoak luzatuta eta belaunak tolestuta.
• 2. urratsa: Jarri hanka baten orkatila beste hankaren belaunaren gainetik zertxobait.
• 3. urratsa: Orain eutsi beheko hankaren izterra bi eskuekin eta poliki-poliki tira ezazu bularrerantz ipurmasailetan luzapena sentitu arte. Ez luke minik sentitu behar, tira txiki bat besterik ez.
• 4. urratsa: Eutsi 15-30 segundoz eta poliki-poliki erlaxatu.
• Egin hau 3 aldiz hanka bakoitzeko.

6. Izterreko giharren luzaketa

Espondilolistesia duzunean, hankaren atzealdeko muskuluak (izterreko giharrak) tenkatu daitezke. Tentsioa dutenean, bizkarrezurra tiraka sentitzea eragin dezakete, mina areagotuz.

• 1. urratsa: Eseri lurrean, luzatu hankak aurrerantz eta eutsi hatzak gorantz.
• 2. urratsa: Orain, poliki-poliki aurrerantz makurtu. Hankaren atzealdean luzapen bat sentitu arte bakarrik makurtu. Ez duzu behatzak ukitu beharrik.
• 3. urratsa: Eutsi 30 segundoz, eta gero zuzendu berriro.
• Egin hau 3 aldiz. Aldi bakoitzean, saiatu aurreko aldian baino pixka bat gehiago joaten.

Kontuz gauza hauekin ariketa fisikoa egiten duzun bitartean.

• Gelditu mina sentitzen baduzu: Ariketa fisikoa egiten duzunean luzaketa leun bat bakarrik sentitu beharko zenuke. Min larria sentitzen baduzu, gelditu berehala.
• Ez behartu zeure burua: Ez saiatu zeure burua behartzen posizio mingarri batean egoteko. Mina sentitzen baduzu, murriztu ariketa egiten duzun aldi kopurua edo murriztu posizio batean egoten zaren denbora.
• Saihestu mugimendu bat-batekoak: Dena oso lasai eta kontrolpean egin behar da.
• Saihestu pisuak altxatzea: Egunotan, bizkarra erabiltzen duten pisuak eta ariketa gogorrak saihestu.
• Ariketa egin ondoren: Ariketa egin ondoren mina sentitzen baduzu, jarri izotz-poltsa bat. Mina larria edo iraunkorra bada, ziurtatu medikuarengana joatea.

Ariketa hauekin hasi aurretik, hobe da zure medikuarekin edo fisioterapeuta batekin hitz egitea, zure egoerarako egokiak diren ikusteko.