Haurdunaldia zure bizitzako garairik ederrena da, ama izatear zaudelako. Hala ere, gorputzak hainbat ondoeza eta min txiki jasaten dituen garaia ere bada. Horien artean, jende askok jasaten duen ohikoena aldakako, beheko sabeleko eta pelbiseko mina da. Batzuetan, min hori hain larria izan daiteke, ezen ezin zarela ohetik jaiki, ibili edo eserita zauden posiziotik zutik jarri ere egin. Esperientzia hau izan al duzu? Orduan, ez kezkatu. Gaur haurdunaldian ohikoa den egoera honi buruz hitz egingo dugu, hots, Pubis Sinfisiaren Disfuntzioari buruz (SPD).
Laburbilduz, zer da Pubisaren Sinfisiaren Disfuntzioa (SPD)?
Zahartzen zaren heinean, zure gorputza erditzeko prestatzen da. Prozesu honetan, zure gorputzak erlaxina izeneko hormona bat sortzen du. Hormona honek pelbiseko lotailuak apur bat askatzea eragiten du. Horrela, haurra errazago atera dadin egiten da.
Baina, batzuetan, askapen hori gehiegi bihurtzen denean, pelbiseko gerrikoa osatzen duten bi hezur nagusiak (pubiseko hezurrak) ez dira abiadura berean eta modu berean mugitzen. Pentsa ezazu lerrokatuta ez dauden bi engranaje bezala. Mugimendu desorekatu honek mina eragiten du pelbisaren aurreko artikulazioan (pubiseko sinfisian). Egoera horri Sinfisi Pubisaren Disfuntzioa (SPD) edo haurdunaldiarekin lotutako pelbiseko gerriko mina deitzen diogu.
Garrantzitsuena da egoera hau zuretzat mingarria bada ere, ez diola kalterik egingo sabelean duzun haurrari . Beraz, ez kezkatu batere horregatik.
Mina hori arintzeko ariketa sinple batzuk
EPDak eguneroko jarduerak egitea zaildu dezake. Zorionez, mina kudeatzen laguntzeko egin ditzakezun ariketa sinple batzuk daude. Ariketa hauek pelbisa eusten duten pelbiseko eta sabeleko muskuluak indartzeko diseinatuta daude. Horrek pelbisa egonkortzen laguntzen du, eta horrek mina murrizten eta ibiltzea eta esertzea bezalako gauzak errazten lagun dezake.
Ongi da, ikus dezagun zer diren ariketa hauek. Gogoratu, ideia ona dela zure medikuarekin hitz egitea hauetako edozein hasi aurretik.
| Ariketaren izena | Nola egin eta bere garrantzia |
|---|---|
| Pelbiseko zoruko estutzeak | Garrantzia: Oso garrantzitsua da muskulu hauek indartzea pelbiseko hezurrak, umetokia eta haurra behar bezala eusteko. Nola egin: 1. Lehenik eta behin, identifikatu muskulu hauek. Gernu egiteko premia duzunean uzkurtzen diren muskuluak dira, eta saiatu geldiarazten. 2. Eseri aulki batean zuzen eta tenkatu poliki-poliki muskuluak, barrurantz eta gora tiraka bezala. Eutsi 10 segundo inguru eta gero poliki-poliki askatu. Egin hau 10 aldiz. 3. Ondoren, ahalik eta gogorren estutu eta aldi berean askatu (pultsu). Egin hau 10 aldiz. Hobe da egunean 3-4 aldiz egitea. |
| Sabelaldeko egonkortasun ariketak | Garrantzia: Sabelaldeko muskuluek pelbisa egonkortzen ere laguntzen dute. Nola egin: 1. Eseri eroso bizkarra zuzen duzula. Jarri esku bat sabeleko beheko aldean. 2. Arnasa sakon hartu sudurretik eta arnasa bota poliki-poliki ahotik, sabela bizkarrezurrerantz bultzatuz. 3. Eutsi uzkurdura horri 10 segundo inguru, normal arnasten duzun bitartean. Errepikatu egunean 10 aldiz inguru. |
| Barneko izterreko luzaketak | Garrantzia: Pelbiseko muskulu tentsioak erlaxatzen eta erditzerako prestatzen laguntzen du. Nola egin: 1. Eseri aulki batean, jarri oinak lurrean. Tolestu belaunak 90 gradutan eta zabaldu hankak ahalik eta gehien. 2. Jarri eskuak izterren barrualdean eta bultzatu belaunak poliki-poliki kanporago. Luzaketa erosoa sentitu beharko zenuke. 3. Eutsi posizio horri 30 segundo inguru. Egin egunean 3-5 aldiz. |
| Pelbiseko inklinazioak | Garrantzitsua: Bizkarreko muskulu tentsiodunak erlaxatzen ditu eta pelbiseko mina murrizten du. Nola egin: 1. Aulki baten ertzean eseri. 2. Aurrera makurtu nahi duzula sentitu, pelbisa atzerantz okertu. 3. Ondoren, okertu pelbisa aurrerantz, bizkarraren beheko aldea barrura sartuta gera dadin. 4. Egin aurrera eta atzera mugimendu hau 10 aldiz. Egin egunean 3-4 aldiz. |
Egin ditzakezun gauza sinpleagoak
Goiko ariketez gain, bizkarra eta aldakak luzatzen dituzten luzaketa sinpleak ere egin ditzakezu.
- Bizkarraren luzaketa: Makurtu aurrerantz mahai baten gainean, ukondoak eta besaurreak lurrarekiko paralelo mantenduz. Makurtu poliki-poliki atzera, bizkarra eta izterrak luzatuz. Ondoren, mugitu poliki-poliki aldakak alde batetik bestera.
- Alboko luzaketa: Eseri aulki batean eta altxa beso bat zuzen gora. Makurtu beste aldera beso hori begiratzen duzun bitartean. Luzatu altxatutako besoa buruaren gainetik eta eutsi gorputzaren albo bat luzatuta sentitu arte. Eutsi 10 segundoz eta gero errepikatu beste aldean.
Segurtasunaz ere pentsatu behar duzu, dudarik gabe!
Pubisaren Sinfisiaren Disfuntzioa (SPD) ez da egoera arriskutsua, baina mingarria da. Eztabaidatu ditugun ariketek min hori murriztea dute helburu.
Garrantzitsuena da, ariketa egiten ari zaren bitartean mina okerrera egiten ari dela sentitzen baduzu, berehala uztea. Ez behartu zure gorputza.
Mina jarraitzen badu, okerrera egiten badu edo horri buruz gehiago jakin nahi baduzu, hitz egin zure obstetrarekin . Baliteke beste tratamendu batzuei buruz hitz egitea edo fisioterapeuta batengana bideratzea. Gogoratu, zure segurtasuna eta zure haurrarena lehenetsi behar direla haurdunaldian zehar.
Etxerako mezua
- Pelbiseko minaren sindromea (PMS) haurdunaldian ohikoa den egoera da. Zuretzat mingarria izan daitekeen arren, ez da kaltegarria zure haurrarentzat.
- Min hau neurri handi batean kontrolatu daiteke pelbisa eusten duten sabeleko eta pelbiseko zoruko muskuluak indartzen dituzten ariketa sinpleekin.
- Ariketa fisikoren batek mina areagotzen badu, gelditu berehala. Oso garrantzitsua da zure gorputzari entzutea.
- Haurdunaldian ariketa berririk hasi aurretik, eta mina dela eta kezkarik baduzu,Zalantzarik gabe, hitz egin zure medikuarekin.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina