Badira egunak non dena batera gainera erortzen zaizun. Etxeko arazoak, bulegoko lana, arazo ekonomikoak , haurren gauzak... Ez al duzu zuk ere burua lehertzen zaizula sentitzen duzun uneak, eta hain nekatuta sentitzen zara, ezen ezin duzula ezer egin? Egia esan, hau esperientzia arrunta da jende askorentzat. Ez da zure errua. Gure gorputzek eta adimenak jasan dezaketenaren muga bat dago. Muga hori gainditzen denean, arazoak hasten dira.
Zer da zehazki 'Gainkarga alostatikoa'?
Uler dezagun egoera hau modu sinplean. Imajinatu zure gorputza auto baten antzekoa dela. Auto bat erabiltzen dugunean, bere piezak denborarekin higatzen dira. Zer gertatzen da behar bezala mantentzen ez bada edo garaiz ez bada konpontzen? Autoa bat-batean matxuratzen da. Gauza bera gertatzen da gure gorputzarekin.
Bizitzako presio mota guztiek, hau da, estresak, gure gorputzei eragiten diete. Gure gorputzak presio horietara egokitzeko prozesuari "Alostasia" deitzen zaio. Baina presio hori jasanezina bihurtzen denean, gure gorputzaren egokitzapen-sistema hondatzen da. Hori da medikuntzan "Gainkarga alostatikoa" deitzen duguna. Laburbilduz, zure gorputzak eta adimenak jasan dezaketen estres maila gainditzen dutenean gertatzen da.
Ikerketek erakutsi dute "gainkarga alostatiko" honek bihotzeko gaixotasunak, hipertentsioa , buruko osasun arazoak eta baita heriotza goiztiarra ere sor ditzakeela. Honen ondorioak ez dira fisikoak bakarrik izan daitezke, baita kanpokoak ere. Adibidez, unibertsitateko atletek azterketetan lesioak izateko aukera gehiago dutela ikusi da. Hau gertatzen da gorputza azterketaren estres mentalarekin "gainkargatuta" dagoelako.
Nola jakin dezaket 'gehiegizko karga' egoera hau jasaten ari naizen?
Hau zehazki identifikatzea zaila da. Ez baita bat-batean agertzen den zerbait, orkatila bihurritu bat bezala. Gehienetan, denborarekin pilatzen da. Lasto pila baten gainean lasto gehiago pilatzen duzunean, gameluaren bizkarra azken lastoarekin hausten den istorioaren antzekoa da.
Ez dago "gainkarga alostatikoaren" diagnostiko zehatzik buruko nahasteen "DSM - Buruko Nahasteen Diagnostiko eta Estatistika Eskuliburua" sailkapenean. Beraz, ez dago horretarako sendagai zehatzik. Gehienetan, egoera hau antsietate edo depresio gisa agertzen da.
Baina ikusi ea sintoma hauek dituzun. Bi kategoriatan bana ditzagun: fisikoak eta mentalak.
| Sintoma fisikoak | Sintoma mental eta emozionalak |
|---|---|
| Gorputzeko minak eta ondoeza azaldu gabeak. | Azkar haserretzea, beti urduri sentitzea. |
| Giharretako tentsioa bizkarrean, lepoan eta sorbaldetan bezalako eremuetan. | Gauez insomnioa, buruan dituzun gauzengatik lo egin ezin izatea. |
| Urdaileko ondoeza eta gastritisa bezalako baldintzen areagotzea. | Depresioa edo antsietatea sentitzea. |
| Gaixotasun maiztasuna (adibidez, katarroak). Immunitate gutxitzea. | Ezertan arreta jartzeko ezintasuna, adimena distraituta egotea. |
| Bizkarreko mina bat-batean agertzea (adibidez, galtzerdi bat janzteko makurtzean). | Dena "ezinezkoa, zaila" dela sentitzea. |
Garrantzitsuena da sintoma hauek izaten jarraitzen baduzu, ez bakarrik sufritzea eta zure familiako medikuarekin hitz egitea. Hark jakin dezake zer gertatzen zaizun benetan eta beharrezko tratamendura bideratu zaitzake.
Ongi da, orain zer egin daiteke egoera honetatik ateratzeko?
"Gehiegizko karga" egoera honetan erortzen hasi zarela konturatzen bazara, saihestu dezakezu. Baina hori posible ez bada, eta dagoeneko egoera horretan bazaude, ez kezkatu. Hortik ateratzeko moduak badaude.
1. Lehenik eta behin, galderak zerrendatu eta lehentasunak ezarriko ditugu.
Dena burura etortzen zaigunean batera, nahasita geratzen gara eta zer egin ez dakigu. Horretarako irtenbiderik onena buruan dugun guztia paper batean idaztea da.
- Idatzi estresa eragiten dizun guztia: lan arazoak, etxeko lanak, arazo ekonomikoak, osasun arazoak... Zerrendatu dena.
- Bereizi kontrola ditzakezun gauzak ezin dituzun gauzetatik: Orain begiratu zerrenda horri eta markatu kontrola ezin dituzun gauzak. Adibidez, arrazoizkoa da herrialdeko egoera ekonomikoaz kezkatzea. Baina ezin duzu hori bakarrik aldatu. Beraz, horretaz kezkatzeak zure estresa areagotuko du.
- Lehentasuna eman kontrola ditzakezun gauzei: Orain kontrola ditzakezun gauza batzuk geratzen zaizkizunez, sailkatu itzazu "orain egin beharreko gauzak" eta "geroago egin daitezkeen gauzak" gisa.
Hori egitean, zure burua argiago bihurtzen da, eta horrek asko laguntzen du antsietatea murrizten.
2. Kontrolatu estresa ariketaren bidez - baina kontuz ibili.
Ariketa fisikoa tresna bikaina da gainkarga alostatikoaren aurka borrokatzeko. Baina arazo bat dago. Fisikoki eta mentalki nekatuta zaudenean gehiegi ariketa egiten baduzu, lesionatzeko aukera gehiago dituzu.
Imajinatu maratoi bat egiteko entrenatzen ari zarela zure gurasoak zaintzen, haur txikiak zaintzen eta lanaldi osoko lana egiten duzun bitartean. Baliteke zure gorputzak ez izatea gai hori jasateko.
Beraz, zer egin beharko zenuke?
- Aldatu zure ariketa errutina: Zure bizitza oso lanpetuta eta estresagarria bada, murriztu pixka bat ariketaren intentsitatea.
- Saiatu HIIT: Harrigarria bada ere, intentsitate handiko tarte-entrenamenduaren (HIIT) tarte laburrak bikainak dira horretarako. Adibidez, ibili bizikleta estatikoan 10-12 minutuz erritmo bizian, hartu atseden pixka bat eta gero egin beste hainbat txanda. Tarte labur hauek zure nerbio-sistema berriro kalibratzen laguntzen dute. Hau eraginkorragoa izan daiteke epe luzeko ariketa aerobikoa baino.
- Ez ahaztu loa eta elikadura: Ariketa fisikoa bakarrik ez da nahikoa. Lo ona eta dieta orekatua ezinbestekoak dira. Estresak zure elikadura ohiturak aldatu al ditu? Otorduak saltatzen ari zara? Horren ordez, gehitu barazki eta fruta gehiago zure dietara, eta edan ur asko.
Horrez gain, zuretzako egokia den edozer probatu dezakezu. Meditazioa, arnasketa ariketak, yoga, zure erritu erlijiosoak... edozerk lagun dezake zure burua lasaitzen.
Gauzak normaltasunera itzultzen direnean...
Denbora asko behar izan duzu agian "gainkarga alostatikoaren" tranpan erortzeko. Baina askoz azkarrago egin daiteke. Gure gorputzak oso erresilienteak dira. Zure gorputzari behar duena ematen badiozu (atsedena, elikadura, ariketa), azkar sendatuko da.
Baina ez espero dena gau batetik bestera hobetzea. Ez bota zeure buruari errua. Pentsa dezakezu : "Nire estres-faktore handiena nire lana izan zen, utzi egin nuen, baina zergatik ez naiz oraindik ondo sentitzen?". Zure gorputzak eta adimenak aste batzuk behar izan ditzakete konturatzeko: "Orain seguru gaude".
Nola dakizu sendatzen ari zarela?
- Benetan erlaxatu ahal bazara (ez bakarrik telefonoari begira, baizik eta lasai eta une honetan presente egonda).
- Gauez etenik gabeko lo ona egiten baduzu.
- Zure burua lasaitu dela eta burutik pasatzen zaizkizun gauzak gutxitu direla sentitzen baduzu.
Hauek sendatzen ari zarela adierazten duten seinale onak dira.
Etxerako mezua
- Bizitzaren presioak jasanezinak bihurtzen direnean, gorputza eta adimena "gehiegizko karga" egoeran sartzen dira. "Gehiegizko karga alostatikoa " deitzen diogu horri.
- Honen sintomak gorputzeko mina azaldu gabeak, insomnioa, suminkortasuna eta gaixotasun maiztasunak izan daitezke.
- Buruan dituzun arazoak paper batean idaztea eta kontrola ditzakezun gauzei lehentasuna emateak lasaitasun handia eman diezaioke zure buruari.
- Ariketa fisikoa, ondo lo egitea eta elikadura dira egoera hau gainditzeko tresnarik onenak. Baina ez egin gehiegi , entzun zure gorputzari.
- Sendatzeak denbora eskatzen du. Izan zaitez jator zeure buruarekin. Ez egin bidaia hau bakarrik, hitz egin konfiantzazko lagun batekin, senide batekin edo zure medikuarekin.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina