Zure bizitzako une oro zoriontsu eta kontzienteki igaro nahi al duzu zuk ere? Mindfulness ariketei buruz hitz egin dezagun!

Batzuetan sentitzen al duzu zure bizitza hain azkar doala, ezen ezin duzula zure burua fokatuta mantendu? Normala da horrela sentitzea. Hala ere, abiadura eta distrakzio hori murriztu dezakezu, oraingo unean bizi eta egiten ari zarenaz gozatu . Hori da "Mindfulness" edo arreta osoa deitzen duguna. Laburbilduz, zerbait egiten ari zarenean, une horretan guztiz fokatuta zaudela esan nahi du, beste ezertan pentsatu gabe. Ohitura txiki gisa egiten baduzu hau, pixkanaka, egunero, emaitza oso onak lortu ahal izango dituzu zure bizitzako ia alderdi guztietan. Ikus dezagun nola txerta dezakegun trebetasun baliotsu hau, "Mindfulness ariketa" hauek edo arretaz egiten ditugun gauza txiki hauek, gure eguneroko bizitzan.

Zer gertatzen da Elikadura Kontzientearekin?

Guztiok jaten dugu egunean hainbat aldiz. Baina zenbatek jartzen diogu arreta jaten ari garenari eta gozatzen dugu? Gehienetan, telebista ikusten, telefonoan edo beste milaka gauza pentsatzen ari garen bitartean jaten dugu. "Jate kontzientea" horren guztiz kontrakoa da. Esan nahi du jaten duzunean, arreta osoa janariari jartzen diozula, poliki janez, arazorik gabe, bere zaporeaz, usainaz eta ehunduraz gozatuz. Horrela jaten duzunean, janaritik etekinik handiena atera diezaiokezu. Gainera, zenbat jaten ari zaren eta zenbat beteta duzun sabela senti dezakezu. Imajinatu laranja bat jaten ari zarela. Begiak irekita edo itxita egin dezakezu hau.

• Lehenik eta behin, hartu laranja eta irauli eskuan. Ikusi nola sentitzen den eskuan. Agian zakarra da, agian leuna. Pisutsua iruditzen al zaizu? Pentsatu une batez.
• Orain, eutsi laranja sudurrean eta usain ona eman. Zer nolako usaina ematen du? Laranja azalaren usain gozoa, agian apur bat mingotsa, sentitzen al duzu?
• Begiak zabalik badituzu, begiratu arretaz laranjari. Begiratu bere kolorea, forma, eta ea azalak toki batzuetan koska txikiak dituen, leuna den eta biguna den sakatzean.
• Ondoren, laranja poliki-poliki zuritu. Hau da unerik onena. Jarri zati bat ahoan eta dastatu. Ohartu nola sentitzen den zure mihian, nola itsasten zaizun hortzetan. Ez irentsi dena batera, baizik eta dastatu zaporea, ehundura eta zukua poliki murtxikatzen duzun bitartean.
• Jan laranja zati bakoitza horrela, poliki, zaporeari, usainari eta ukimenari arreta osoa jarriz. Ikusi zenbaterainoko aldea nabarituko duzun.

Horrela, egunean zehar jaten duzun otordu bakoitzean "Jateko kontzienteki" praktikatu dezakezu. Hasieran zaila iruditu daiteke, baina denbora baten ondoren, ohituko zara.

Arnasketa egiten dugunean ere, gure burua leku berean mantentzea praktikatu beharko genuke? (Arnasketa kontzientea)

Arnasketa etengabe egiten dugun zerbait da, inkontzienteki. Beraz, "Arnasketa kontzientea" edo arnasketa kontzientea praktikatu dezakezu edozein unetan eta edozein lekutan. Arnasa ozen edo poliki hartu, uneoro kontziente izan zaitezke. Zure helburua hemen zure arnasketa oso arinki zentratzea izan beharko litzateke, behartu gabe. Hau behean erakusten den bezala praktikatu dezakezu. Hori egiten duzun bitartean, eroso eseri zaitezke leku lasai batean.

• Beraz, lehenik eroso eseri zaitezke, aulkian ere bai, bizkarra zuzen duzula, eta erlaxatu. Ahal bada, itxi begiak.
• Orain, arnasa hartu eta botatzen duzun bitartean, arreta jarri. Begiratu zure arnasa sartzen eta botatzen. Kilikadura txiki bat sentitzen duzu airea sudurzuloetara iristen denean?
• Erreparatu, halaber, zure gorputza nola mugitzen den poliki arnasten duzun bitartean. Sentitzen al duzu zure sabela edo bularra poliki igotzen eta jaisten arnasten duzun bitartean?
• Eseri horrela minutu batzuetan, beste ezer pentsatu gabe, arnasketari arreta jarriz. Ohartu zein erlaxatuta sentitzen zaren hor eserita, arnasa hartu eta botatzean.
• Hori egiten duzunean, bat-batean zure gogoa ez dago leku bakarrean. Zure gogoa gauza desberdinetan pentsatzen hasten da, hara eta hona korrika. Oso normala da, horrela da gogoa. Ez kezkatu horregatik. Oso astiro, itzuli arreta arnasketara. Ume bihurri batekin hitz egitea eta berriro bere lekuan jartzea bezala da.

Nola landu arreta osoa ibiltzean? (Ibilaldi kontzientea)

Batzuei zaila egiten zaie leku bakarrean eserita meditatzea. Zaila da gogoa leku bakarrean mantentzea, eta gorputzarentzat gogorra dela dirudi. Pertsona horietako bat bazara, orduan "Mindful Walking" edo arretaz ibiltzea oso esperientzia ona izango da zuretzat. Begiratu metodo hauek.

Egin dezagun ibilaldi motela (Ibilaldi motela)

Oso gauza erraza da hau egiteko.

• Altxa hanka bat eta aurrera egin ahalik eta poliki-poliki. Saiatu zein giharrek laguntzen dizuten oreka mantentzen hanka baten gainean zutik zaudenean sentitzen.
• Ondoren, gauza bera egin beste hankarekin.
• Ikusi zein poliki ibil zaitezkeen, zure gorputzeko sentsazio txiki guztiei arreta osoa jarriz. Hartu arnasa, sartu eta bota urrats bakoitzarekin.

Nola ibili gorputzaren kontzientziarekin (Gorputz Eskaneatzea Oinez)

Hau ere esperientzia oso interesgarria da.

• Oinez zoazenean, lehenik eta behin, jarri arreta oinetan eta behatzetan. Sentitu atal horiek sentitzen duten guztia, nola sentitzen diren ibiltzean.
• Ondoren, poliki-poliki arreta orkatiletara, belaunetara eta pixkanaka bururaino igo.
• Jarri arreta handia zure gorputzeko atal bakoitza nola sentitzen den ibiltzean.

Meditazio oinez

Gustuko duzun meditazio teknika bat aukeratu dezakezu, agian mantra meditazio bat (geroago hitz egingo dugu honi buruz), edo mindfulness meditazio soil bat, eta eserita egon beharrean oinez egin. Baina hobe al da begiak ixtea meditazio mota hau egiten duzun bitartean? Errepidean ere begirada jarri behar duzulako.

Landu dezagun arreta osoa hitz lasaigarri batekin (Mindful Word/Mantra Meditazioa)

Ariketa hau Arnasketa Kontzientearen alternatiba gisa edo harekin batera egin daiteke. "Mantra Meditazioa" ere deitzen zaio.

• Lehenik eta behin, pentsatu erosotasuna eta bakea ekartzen dizun hitz batean. " Bakea ", "maitasuna", "zoriontasuna" edo "erlaxazioa" bezalako hitzak izan daitezke. Edo ez du zertan hitz bat izan, "hmmmm" bezalako soinu bat ere ez, bakea ekartzen dizuna.
• Esan hitz hori buruan, poliki, isilik. Esan hitz hori buruan arnasa hartu eta botatzen duzun bitartean. Mantendu arreta oso arin hitz horretan.
• Beste gauza batzuetan pentsatzen hasten zarenean, haserretu gabe, astiro-astiro itzuli arreta hitzera. Arnastu poliki eta lasai hitza buruan esaten duzun bitartean.
• Saiatu hau hasieran minutu batez egiten. Erraz egiten duzunean, saiatu bost minutuz egiten.

Zein garrantzitsua da gidatzen ari zaren bitartean kontziente izatea? (Gidatze kontzientea)

Badakigu segurtasunez gidatzeko kontzentrazioa beharrezkoa dela. Baina gidariek erraz distraitzen dira. Horrek istripu arriskua handitzen du. Gidaria bazara, praktikatu arreta osoa izateko trebetasun hau autoan sartu bezain laster. Horrek gidatzen ari zaren bitartean kontzentratuta egoten lagunduko dizu.

• Autoa martxan jarri aurretik, arreta jarri gidariaren eserlekuan nola sentitzen zaren. Erosoa al da eserlekua? Biguna, gogorra, hotza edo beroa al da ukimenean? Arnasa hartu poliki eta etzan zaitez eserlekuan.
• Jarri arreta hanketan eta ikusi ea oinak erraz jar ditzakezun pedaletan. Egokitu eserlekua beharrezkoa bada.
• Lotu segurtasun-uhala . Ondoren, esan zeure buruari: "Gidatzen dudanean arreta osoa jartzen ari naiz. Seguru eta ondo gidatzen ari naiz".
• Orain, jarri arreta ispiluetan . Begiratu ispiluak eta egokitu itzazu beharrezkoa bada.
• Arnasa hartu poliki eta martxan jarri autoa. Orain, arreta jarri autoaren inguruko gauzetan. Ba al dago jendea edo autorik zure inguruan? Mantendu arreta hori aurrera egiten duzun bitartean.
• Gidatzean, arreta errepidean eta inguruetan jarri. Kontuan izan non moteldu behar duzun eta non bizkortu behar duzun.
• Gidatzen ari zaren bitartean burua noraezean dabilela iruditzen bazaizu, gogorarazi zeure buruari: "Orain gidatzen ari naiz". Oraindik ere arazoak badituzu arreta berreskuratzeko, edo logura sentitzen baduzu, utzi errepidetik eta gelditu ibilgailua berriro kontzentratu arte. Oso garrantzitsua da hau zure segurtasunerako eta besteen segurtasunerako.

Gogoratu, kontzienteki gidatzea dela zure bizitza eta besteena babesteko modurik onena.

Zer gehiago jakin behar duzu honi buruz?

Mindfulness praktikatzen duzunean, gogoratu beharreko gauzarik garrantzitsuena da ez dela gau batetik bestera lor dezakezun zerbait. Hasieran, mindfulness ariketa hauek zailak iruditu daitezke, eta arazoak izan ditzakezu zure burua fokatuta mantentzeko. Hau normala da. Beraz, eman zeure buruari denbora pixka bat gauza hauetara ohitzeko emaitzak espero aurretik. Ariketa hauek pixkanaka errazagoak bihurtzen diren heinean, pozik egon lortzen dituzun garaipen txikiekin. Praktika hauek praktikatzen jarraitzen baduzu, ohartuko zara eskolako lanetan, ikasketetan eta beste norbait entzutean bezalako gauzetan zentratzeko gaitasuna hobetzen dela. Lasaiago eta pazientzia handiagoa sentitzen hasiko zara zure eguneroko bizitzan. Arazo txikiei hobeto aurre egiteko gai zarela ikusiko duzu estresatu gabe.

Beraz, hau guztia gogoratu behar duzuna (etxera eramateko mezua)

Ongi da, zer ikasi duzu gaur hitz egin ditugun "Mindfulness ariketa" hauetatik edo kontzienteki egiten ditugun gauza txiki hauetatik?

• Mindfulness-ak une honetan guztiz presente egotea esan nahi du, egiten ari zarenari arreta jarriz. Gihar bat bezalakoa da, zenbat eta gehiago praktikatu, orduan eta hobeto bihurtzen da.
• Mindfulness hau ez duzu bakarrik jaten, arnasten, ibiltzen edo burura datorkizun hitz bati buruz pentsatzen ari zaren bitartean praktikatu, baita gidatzen ari zaren bitartean ere.
• Hasieran zaila izan daiteke kontzentratzea, baina normala da. Ez izutu, eta poliki-poliki arreta jarri egiten ari zaren horretara.
• Ohitura txiki hauek zure bizitzan txertatuz, asko lagunduko duzu estresa murrizten, lasaitasuna sortzen, fokua hobetzen eta bizitzako gauza txikietan poza aurkitzen .

Beraz, saiatu gauza txiki hauek zure bizitzan txertatzen gaurtik aurrera. Alde ikaragarria nabarituko duzu! Zorte on!

---

Mindfulness, Mindfulness ariketak, Ongizate mentala, Estresa murriztea, Mindfulness, Meditazioa