Kirola maite duzu? Orduan, jakin ezazu gauza hauek istripuetatik babesteko! (Kirol eta Ariketa Fisikoaren Segurtasuna)

Kirola egitea eta ariketa fisikoa egitea maite duzun horietakoa zara? Hori egitea oso ona da gorputzarentzat. Baina kontuz ez bazaude, istripu txiki bat izateko aukera handia dago. Batzuetan ez dugu pentsatzen ere egiten, ondo egokitzen ez den ekipamendua erabiltzea arazo handia izan daiteke. Ba al zenekien tenisean oinetako zaharrekin jolastea sorbalda-babesik gabe futbolean jolastea bezain arriskutsua izan daitekeela? Beraz, gaur kirol hauetan eta ariketa fisikoa egitean istripu posibleak nola saihestu eta zer segurtasun-ekipo erabili behar dugun hitz egingo dugu.

Kaskoa janztearen garrantzia

Kirolean ari zarenean, batez ere bizikletan, skateboardean, futbolean, hockeyan eta beisbolean, burua babestea garrantzitsua da. Esaten da kasko on batek buruko lesioak % 75etik % 85era murriztu ditzakeela . Babes handia da, ezta?

Beraz, nola aukeratzen duzu kaskoa egokia?

• Aukeratu praktikatzen duzun kirolerako diseinatutako kaskoa . Kirol bakoitzerako kasko mota desberdinak daude. Gainera, kaskoa ondo zainduta egon behar da, behar bezala egokituta egon behar da, uneoro behar bezala erabili eta ziurtatuta egon behar da.
• Bizikleta-kasko bat erosterakoan, bilatu Kontsumo Produktuen Segurtasun Batzordearen (CPSC) estandarrak betetzen dituela dioen eranskailu bat. Hau da bizikleta-kaskoen segurtasuna zehazten duen agentzia nagusia.
• Badira "Kirol anitzeko kaskoak" izeneko kasko batzuk, eta patinaje eta skateboarding bezalako gauzetarako erabiltzen diren arren, ez dira seguruak txirrindularitzarako "(CPSC)" pegatina hori ez badute.
• Aurkitu zuretzako neurri egokia: Hona hemen nola egin. Hartu zinta metriko bat eta neurtu buruaren inguruan, kopetatik hasi eta bekainen eta belarrien gainetik. Ondoren, aukeratu neurri horretara egokitzen den kaskoaren neurria.
• Kaskoa buruan jartzen duzunean , ondo egokitu behar da, ez oso estua ez oso soltea. Buruan horizontalean egon behar du, ez aurrera edo atzera okertuta. Bi uhalek "V" bat osatu behar dute belarrien inguruan, eta hebilla uneoro jarrita egon behar da.
• Istripu baten ondoren kaskoa berria erostea ezinbestekoa da, barruan ikusten ez ditugun kalteak egon daitezkeelako.
• Futboleko kaskoak "NOCSAE - Kirol Ekipamendurako Arauen Batzorde Operatibo Nazionala" izeneko erakunde batek ziurtatu behar ditu.

Garrantzitsua: Kaskoek buruko lesio larrien arriskua asko murriztu dezaketen arren, garrantzitsua da gogoratzea ez dutela babes osoa ematen garuneko kolpe baten aurka.

Begiak urrea bezalakoak dira! Nola babesten dituzu?

Garrantzitsua da begiak babestea kirol asko praktikatzen duzunean. Izan ere, kirolean parte hartzea da gazteen begi-lesioen kausa nagusia. Baina behar bezala egokitzen diren betaurreko babesgarriak erabiltzen badituzu, begi-lesio larrien arriskua % 90 inguru murriztu dezakezu. Pentsa ezazu, zein aldea handia den horrek!

Zein begi-maskara mota da ona?

• Babes-betaurreko onenak "Polikarbonato" edo "Trivex" izeneko lenteekin egiten dira. Hauek kiroletarako bereziki probatu dira.
• Kaskoei lotutako aurpegi-maskarak edo polikarbonatozko babesak futbolean, izotz hockeyan, lacrossean, softbolean eta beisbolean bezalako kiroletan erabiltzen dira.
• Betaurrekoak normalean futbolean, saskibaloian, erraketa -kiroletan , snowboardean, kaleko hockeyan, lacrossean, paintballean, beisbolean eta softbolean erabiltzen dira.
• Betaurrekoak erabiltzen badituzu, baliteke polikarbonatozko betaurreko graduatuak behar izatea. Ez erabili ohiko betaurrekoak zelaian, ez zaituzte babestuko. Kontaktu-lenteek ere ez zaituzte babestuko.
• Betaurreko guztiak ondo egokitu behar dira. Bekainen eta sudurraren gainean kuxinak ere izan behar dituzte.
• Begi-maskara hautsita edo zaharra badago eta horitzen hasten bada, erosi berri bat.
• Batzuetan, eskiatzen, eskalatzen edo ur-kirolak egiten dituzunean, betaurreko hauek erradiazio ultramorearen aurkako babesa ematen dute . Ez hori bakarrik, bizikletan ibiltzean begietan sar daitezkeen gauzetatik ere babesten dute, hala nola eulietatik eta intsektuetatik.
• Begien babes guztiek Amerikako Testing and Materials Elkartearen (ASTM) estandarrak bete behar dituzte.

Segurtasun-ekipo garrantzitsu batzuk gehiago

Beste hainbat ekipamendu garrantzitsu daude, besteak beste, kaskoa eta betaurrekoak, beraz, azter ditzagun horiek ere.

Aho-babesle bat ahoa eta hortzak babesteko!

Ba al zenekien aho-babesle batek zure ahoa, hortzak eta mihia babestu ditzakeela?

• Kontaktu-kirolak egiten dituen orori, bereziki, aho-babeslea erabiltzea gomendatzen zaio hortzetako trauma murrizteko.
• Futbola, lacrossea, saskibaloia, hockeya, boleibola, arte martzialak, boxeoa, borroka gustatzen zaizkizu.Buruarentzat arriskua izan daitekeen kirola egiten baduzu, ziurtatu aho-babeslea erabiltzen duzula.
• Hauek dentistak neurrira egin ditzake, edo kirol-dendetan eros ditzakezu.
• Oso garrantzitsua da, halaber, aho-babeslea ondo garbitzea erabili ondoren eta garbi mantentzea.
• Hortzetako euskarri bat eramaten baduzu, kendu ezazu ariketa fisikoa egin, entrenatu edo jolastu aurretik.

Eskuetarako, belaunetarako eta ukondoetarako babesak

Patinajean, snowboardean, skateboardean edo scooterrean ibiltzen bazara, oso garrantzitsua da babes mota hauek erabiltzea.

• Ukondo eta eskumuturreko babesleek hausturak saihesteko balio dezakete. Belaun-babesleek belaunak ebaki eta hausturetatik babesten lagun dezakete.

Gorputzeko hainbat ataletarako konpresak

Zenbait kiroletan, batez ere kontaktua dutenetan, babesak ezinbestekoak dira.

• Hockeytik boleibolera, futboletik patinajeraino, kirol askok babes mota desberdinak erabiltzen dituzte. Orkatiletarako, belaunetarako, ukondoetarako, eskumuturretarako , bularrerako, sorbaldetarako, aldakarako eta izterretarako babesak daude.
• Galdetu zure entrenatzaileari edo medikuari zer nolako babesak behar dituzun praktikatzen duzun kirolerako.

Mutilak, pentsatu hau ere - babes-kopa bat

Hockeya, futbola, saskibaloia, beisbola eta futbola bezalako inpaktu handiko kiroletan aritzen diren mutilentzat, ideia ona da babes-kopa bat erabiltzea izterraren eremua babesteko.

• Kontakturik gabeko korrika-kirolak egiten badituzu, erabili `(Athletic supporter)` bat.
• Zalantzarik baduzu, galdetu zure entrenatzaileari, kirol prestatzaileari edo gurasoei ea hau beharrezkoa den praktikatzen duzun kirolerako.

Oinetakoak janztea bera ere gauza handia da!

Azkenik, baina ez horregatik garrantzi gutxiagokoa, oinetakoak oso garrantzitsuak dira. Ondo egokitzen diren oinetako pare bat janzteak irrist egitea eta estropezu egitea saihesteko balioko dizu.

• Seguruenik jakingo duzu takoidunak beharrezkoak direla futbola, beisbola, softbola eta futbol amerikarra bezalako kiroletarako. Baina baliteke ez jakitea skateboarding eta txirrindularitza bezalako gauzek ere oinetako mota bereziak behar dituztela.
• Galdetu zure entrenatzaileari edo medikuari zein oinetako diren egokienak egiten duzun kirolerako.
• Kendu euskarri egokia ematen ez duten oinetako eta tako zahar eta higatu horiek eta erosi berriak.

Ez da nahikoa ekipamendua erostea, behar bezala egokitu behar da ere!

Gogoratu, ekipamendu mota egokia aukeratzeaz gain, neurri egokia lortzea ere garrantzitsua dela. Erabiltzen ari zaren ekipamendua behar bezala egokitzen zaizun ziur ez bazaude , galdetu zure entrenatzaileari, eskolako kirol irakasleari, kirol entrenatzaileari edo gurasoei neurri egokia duzula eta behar bezala janzten duzula ziurtatzeko. Kirol-denda askok ere neurri egokia aurkitzen lagunduko dizute.

Laburbilduz: behar bezala egokitzen den ekipamendu egokia erabiltzeak istripu bat izateko aukerak asko murriztuko ditu!

Jolastu aurretik berotzea ezinbestekoa da!

Edozein kirol edo ariketa hasi aurretik, ez egin bat-batean. Oso garrantzitsua da lehenik berotzea. Behar bezala prestatuta ez dauden giharrak lesionatzeko aukera gehiago dute.

Nola egiten duzu berotze egoki bat?

• Lehenik eta behin, egin ariketa kardiobaskular arin batzuk. Adibidez, korrika egitea, jumping jacks, shuffling, belaunak altxatzea eta ipurmasailak osatzea bezalako gauzak egin ditzakezu. Hauek bihotz-maiztasuna handituko dute, gorputzaren tenperatura igoko dute eta muskuluak berotuko dituzte.
• 10 minutuko berotze honen ondoren, egin luzaketa dinamiko batzuk. (Hobe da berotze baten ondoren luzatzea, gorputza berotzen baita eta giharretara doan odol-fluxua handitzen baita, ehunak malguagoak bihurtuz.)
• Ariketa fisikoa egin aurretik egin daitezkeen luzaketa dinamikoen artean daude oinekin ibiltzea, orpoekin ibiltzea, aurrerantz zankarketak, alboko zankarketak, jostailuzko soldadua, hazbeteko harra eta besoetako zirkuluak.

Luzaketa estatikoak ere garrantzitsuak dira jokatu ondoren.

Jolasa amaitu ondoren, egin luzaketa estatiko batzuk muskuluak gehiegi tentsioa saihesteko. Luzatu muskulu bat ondoeza arina sentitu arte, eta eutsi horrela 30 segundoz. Horrela egin daitezkeen luzaketa estatikoen artean daude zutik dauden koadrizepseko luzaketak, izterreko muskulu-luzaketak, txahalen luzaketak, sorbalden luzaketak, eskumuturren luzaketak, izterraren luzaketak, bizkarreko luzaketak, iliotibial bandaren luzaketak, trizepseko luzaketak eta bularreko luzaketak.

Praktikaren balioa.

Berotze eta luzatzeez gain, entrenamendu saioak ere kirol eta jarduera askotarako prestaketa ona dira. Talde batean bazaude, parte hartu ahalik eta talde-entrenamendu eta -partida gehienetan. Garrantzitsua da pixkanaka parte-hartze osoa handitzea entrenamenduaren bidez. Normalean, lehiaketa-denboraldia hasi baino gutxienez 3 aste lehenago hasi beharko zenuke forma hartzen. Talde batean ez bazaude ere, zure trebetasunak hobetu eta lesio-arriskua murriztu dezakezu ariketa fisikoa eginez eta aldizka praktikatuz.

Baina gogoratu, aldizka entrenatu behar duzun arren, ez dela ona gehiegi egitea! Bat-batean entrenamenduaren maiztasuna, iraupena edo intentsitatea handitzen baduzu, hasieran hobetzen ari zarela dirudi, baina denborarekin, gehiegizko erabileragatiko lesioak izan ditzakezu. Egin bi eguneko jarduera eta egun bat atseden. Txandakatu jarduerak.

Kontuan izan gauza hauek lesio baten ondoren berriro jokatzen hasten zarenean

Kirolean ari zaren bitartean lesionatzen bazara, guztiz sendatu aurretik jolasten hasten bazara, askoz ere litekeena da berriro lesionatzea, agian okerrago ere. Beraz, kontuz ibili. Denbora luzez kirola edo jarduera bat egin gabe egon ondoren berriro hasten bazara, pixkanaka handitu jarduera maila astean % 10ean, zure egoera fisiko gorenera itzuli arte. Ez itzuli jolasten guztiz sendatu arte, norbaitek behartzen bazaitu ere.

Garuneko kolpe bat izanez gero, oso kontuz ibili behar duzu.

Bereziki garrantzitsua da lesio bati sendatzeko denbora ematea buruan kolpe mota bat izan baduzu, buruko traumatismo bat izan baduzu. Jokalari lasterregi itzultzen bazara, beste traumatismo bat jasateko arriskua duzu edo, are larriagoa dena, garuneko lesio bat. Herrialde askok medikuarengana joatea eskatzen duten legeak dituzte traumatismo baten ondoren berriro jokatu ahal izateko.

Ongi al dago minaren aringarriekin jolastea?

Atleta askok analgesikoak erabiltzen dituzte mina baretzeko. Hala ere, etengabeko mina baduzu, ez erabili analgesikoak ezkutatzeko. Mina zure gorputzak zerbait gaizki dagoela adierazten duen seinalea da. Mina baduzu, hitz egin mediku batekin.

Sintoma hauek badituzu, medikuarengana joan beharko zenuke zalantzarik gabe.

Hauetakoren bat baduzu, jo medikuarengana:

• Mina moderatua edo larria
• Eguneroko jardueretan edo loan eragiten duen mina
• Zauritutako eremua puztuta dago.
• Lesioaren ondoren sorgortasuna edo kilikadura sentitzen baduzu
• Ohiko zereginak egiteko zailtasunak badituzu
• Minaren ondorioz forma egokia mantendu ezin baduzu
• Herrenka bazaude.
• Artikulazio baten mugimendu-eremua aldatu edo txikitu bada
• Energia gutxi duzula sentitzen baduzu

Ez jolastu ondo sentitzen ez bazara.

Aholku hau egia da katarroa edo sukarra duzunean ere. Ez jolastu gaixorik bazaude. Ez jolastu batere sukarra baduzu. Burua astun duzunean eta sudurra jariotzen zaizunean, ezin zara behar bezala kontzentratu. Kontzentrazio falta horrek istripu bat izateko arrisku handiagoa jar zaitzake.

Arauak gure onerako dira!

Arauak eta erregelamenduak arrazoi on batengatik daude. Zu eta zure taldekideak seguru mantentzeko eta istripuak saihesteko dira. Ikasi arauak eta jarraitu itzazu ahalik eta ondoen egiteko. Arauak ez dira murrizketak. Segurtasuna sustatzeko eta jokoa guztiontzat dibertigarria izan dadin diseinatuta daude. Adibidez, futbolean, epaileak txilibitua jo ondoren berandu jotzea zigor larria da. Batzuetan, arauak ez daude zuzenean kirolarekin edo jarduerarekin lotuta, baina hala ere bete egin behar dira. Adibidez, patinajean, skateboardean edo bizikletan ibiltzen bazara, trafiko-arau guztiei erreparatu behar diezu.

Zergatik dira garrantzitsuak teknika egokiak eta kiroltasuna?

Teknika egokiak eta kiroltasunak segurtasuna ere handitzen dute. Garrantzitsua da pisuak altxatzean ondo arnasa hartzea. Arnasa bota pisua gora bultzatzen duzun bitartean. Arnasa eusteak odol-presioa igo dezake.

Beraz, arau eta erregelamenduak jarraitzen dituzunean, gogoratu ez daudela zu mugatzeko - zu seguru eta lesiorik gabe mantentzeko daudela!

Gogoratu hau! (Etxerako mezua)

Ongi da, gaur asko hitz egin dugu kirola egiten eta ariketa fisikoa egiten dugunean seguru egoteko moduari buruz. Gogora ditzagun berriro puntu garrantzitsu hauek:

• Beti eraman praktikatzen ari zaren kirolerako egokia den babes-ekipoa, batez ere kaskoa, betaurrekoak eta aho-babeslea.
• Kirola hasi aurretik, ezinbestekoa da gorputza berotzea (Berotzea). Gainera, amaitutakoan, egin hozte-fasea/ luzaketa estatikoak.
• Praktika ez da zaletasun bat bakarrik, zure trebetasunak eta segurtasuna handitzen ditu. Baina ez da ona gehiegi egitea.
• Lesio bat izanez gero, ez presarik egin berriro jokatzen guztiz sendatu arte. Bilatu medikuarengana.
• Mina baduzu, ez saiatu analgesikoekin estaltzen. Hitz egin mediku batekin.
• Jarraitu jokoaren arauak. Zure segurtasunerako dira.
• Ondo ez bazaude, batez ere sukarra baduzu, ez irten jolastera.

Gauza sinple hauek kontuan hartzen badituzu jolasten ari zaren bitartean, istripurik gabe gozatu ahal izango duzu jokoaz. Joko-bizitza osasuntsu eta segurua opa dizuet guztioi!

---

Kirol segurtasuna, ariketa fisikoko istripuak, kaskoak, begien babesa, aho-babesleak, berotze-saioak, kirol lesioak