Inoiz pentsatu al duzu zure arnasketaz estresatuta, beldurtuta edo antsietatea sentitzen duzunean? Askori iruditzen zaigu gure arnasketa azkarragoa eta azalekoagoa bihurtzen dela batzuetan. Hau da gure gorputzak estresari erantzuteko modu bat. Baina ba al zenekien gure arnasketa eta arnasketa behar bezala kontrolatuz, estres hori kontrola dezakegula? Horri deitzen diogu 'arnasketa ariketak' edo 'Arnasketa lana'.
Zer da zehazki arnasketa-lana?
Arnasketa-ariketa terminoa oso ezaguna egin den arren azkenaldian, ez da berria. Jendeak milaka urte daramatza arnasketa-ariketa hauek praktikatzen. Bereziki lotuta dago yoga bezalako gauzekin.
Laburbilduz, honek gure gorputzetik toxinak eta estresa botatzea eta gorputz eta adimenerako elikagaiak arnastea dakar.
Pentsa ezazu zure garuna segurtasun zaindari bat bezala. Estresatuta zaudenean, azaletik eta azkar arnasten hasten zara. Horrek zure gorputzak jasotzen duen oxigeno kopurua mugatzen du. Une horretan, zure garuneko segurtasun zaindariak pentsatzen du: "Ai, zerbait gaizki dago!" eta zure gorputz osoa prestatzen du borrokarako edo iheserako. Hau gure nerbio- sistema zentralean gertatzen den prozesu bat da.
Baina nahita denbora hartzen duzunean, sakon, poliki eta sakon arnasten duzunean, mezua segurtasun zaindari horri heltzen zaio: "Ez dago kezkatzeko ezer, dena ondo dago". Orduan, garunak gorputz osoari erlaxatzeko esaten dio, ez dago beldurtzeko ezer. Orduan, "borroka edo ihes" erantzun hori gelditzen da, eta gorputza berriro normal funtzionatzen hasten da.
Zeintzuk dira arnasketa teknikak? Ikasiko al dugu pixka bat?
Arnasketa ariketa hau egiteko modu asko daude. Hona hemen horietako batzuk.
1. Sabelaldeko arnasketa sakona
Hau da metodorik sinpleena eta oinarrizkoena. Jarri esku bat sabelean eta bestea bularrean . Orain, hartu arnasa poliki sudurretik. Sabela zabaldu egiten dela sentitu beharko zenuke , bularra baino gehiago. Ondoren, bota arnasa poliki ahotik. Arnasa botatzean, sabela berriro barrura sartzen sentituko duzu. Horrek zure gorputzari erlaxatzeko seinale zuzena ematen dio.
2. 4-7-8 metodoa
Hau modu ona da zure burua fokatuta mantentzen laguntzeko.
- Lehenik eta behin, arnasa hartu sudurretik lau arte zenbatuz.
- Ondoren, eutsi arnasa zazpi arte zenbatuz.
- Azkenik, arnasa poliki bota, ahotik soinu bat eginez, zortzi arte zenbatuz.
Arnasa botatzeko denbora luzea denez, biriketako airea ia erabat kanporatzen da.
3. Sudur-zuloen arnasketa txandakatua
Honek gorputza eta adimena orekatzen laguntzen du.
- Itxi eskuineko sudur-zuloa eskuineko eskuaren erpuruarekin.
- Orain, arnasa sakon hartu ezkerreko sudur-zulotik bakarrik.
- Arnasa eusten duzun bitartean, itxi ezkerreko sudur-zuloa eskuineko eskuaren erakuslearekin eta bota arnasa eskuineko sudur-zulotik.
- Une batez gelditu, berriro arnasa hartu eskuineko sudur-zulotik, aldatu aldea lehen bezala eta bota arnasa ezkerreko sudur-zulotik. Egin hau hainbat aldiz.
4. Suaren Arnasa
Teknika aurreratu samarra da hau, beraz, praktika pixka bat eska dezake. Arnasa hartzen duzun bitartean, erlaxatu sabeleko muskuluak . Arnasa botatzen duzun bitartean, erabili sabeleko muskuluak airea azkar kanporatzeko. Hori behar bezala egiten duzunean, lasaitasun sentsazioa sentituko duzu zure buruan.
5. Arnasketa holotropikoa
Metodo hau irakasle esperientziadun baten gidaritzapean bakarrik egin behar da . Ez saiatu bakarrik egiten.
Arnasketa etengabea hartu eta botatzea dakar, etenik gabe. Horrek gorputzari oxigeno kopuru handia ematen diola eta zelulak gaztetzen dituela esaten da.
Zeintzuk dira metodo hauen onurak?
Estresak batzuetan babesgabe sentiarazi gaitzake. Kontrolik gabe sentitzen gara. Baina arnasketa lanetan zentratzen garenean, gure gorputzak estres hori askatzeko eta normaltasunera itzultzeko aukera du. Honen onurak fisikoak eta mentalak dira.
| Onura fisikoak | Onura emozionalak |
|---|---|
| Odol-presioa orekatzea | Depresioa eta antsietatea bezalako sentimenduen murrizketa |
| Lo sakon bat egitea | Foku mentala hobetzea |
| Estres post-traumatikoko nahasteak (PTSD) eragindako estresa murriztea | Menpekotasunetarako joera murriztua |
| Arnas sistemaren funtzioa indartzea | Zauri mentalak sendatzen uztea |
| Sistema immunologikoa indartzea | Bizitzari positiboki begiratzeko gai izatea |
| Estres hormonen askapena gorputzetik | Zoriontsu eta asebete sentitzea |
Ba al dago desabantailarik edo arriskurik?
Bai, beste guztia bezala, badaude kontuan izan behar ditugun gauza batzuk. Batez ere gauza hauetan berria bazara, kontuz ibili behar duzu.
Garrantzitsuena ariketa hauek gehiegi ez egitea da, batez ere konplexuenak, gaizki egiteak hiperbentilazioa eragin baitezake, hau da, azkarregi arnastea.
Hau apur bat arriskutsua da, une horretan sintoma hauek izan ditzakezulako:
| Hiperbentilazio egoera batean gerta daitezkeen sintomak | |
|---|---|
| - Zorabioak | - Eskuetan, oinetan eta besoetan sorgortasuna |
| - Bihotz-taupada irregularrak | - Giharretako espasmoak |
| - Oxigeno faltagatik ikusmen aldaketak | - Belarrietan txistu bat entzutea |
Oso gutxitan gerta daiteke kalte iraunkorra garunera oxigeno faltagatik. Beraz, osasun arazorik baduzu (adibidez, hipertentsioa, bihotzeko gaixotasuna, asma), onena eta seguruena da zure medikuarekin hitz egitea ariketa mota hau hasi aurretik.
Beste gauza bat da hau meditazioaren antzekoa dela. Zure arreta oso garrantzitsua da . Zaratak eta inguruko beste gauzek zure burua distraitzen badute, horren emaitzak murriztu egin daitezke. Beraz, garrantzitsua da leku lasai bat aukeratzea.
Etxerako mezua
- Arnasketa estresa eta antsietatea kudeatzeko modu oso indartsu eta erraza da.
- Hau berria bazara, hasi teknika sinple batekin, hala nola, sabeleko arnasketa sakona.
- Kontuz hiperbentilazioa bezalako arriskuez. Ez egin inoiz ariketa fisikorik zuretzat deserosoa den mailan. Entzun zure gorputzari.
- Osasun-arazoren bat baduzu, ziurtatu zure medikuarekin kontsultatzen duzula hauek hasi aurretik.
- Emaitza onenak lortzeko, saiatu hau eguneroko ohitura bihurtzen. Egunean 5-10 minutu nahikoa izango da.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina