අපි හැමෝම දන්නවා නිරෝගීව ඉන්න නම් හොඳට exercise කරන්න ඕන කියලා. ඒත් හිතන්නකෝ ඔයා හැමදාම හවසට gym යන, එහෙමත් නැත්නම් දුවන්න යන කෙනෙක් කියලා. එකපාරටම ඇඟට පණ නැතිවෙලා, නහයෙන් සොටු දියර ගලන, උගුර රිදෙන හෙම්බිරිස්සාවක් හැදුනොත් මොකද කරන්නේ? "අදත් gym යනවද නැද්ද?" "දුවන්න ගියොත් ලෙඩේ වැඩිවෙයිද?" මේ වගේ ප්‍රශ්න ඔයාගෙ හිතටත් ඇවිත් ඇති. අද අපි කතා කරමු මේ ගැන.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
Exercise වලින් ඇත්තටම ලෙඩ රෝග වළක්වගන්න පුළුවන්ද?
මේකට කෙටිම උත්තරේ "ඔව්, ගොඩක් දුරට පුළුවන්". ඇයි දන්නවද? අපේ ශරීරයේ ලෙඩ රෝග එක්ක සටන් කරන ආරක්ෂක පද්ධතියක් තියෙනවා. අපි මේකට ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය (Immune System) කියලා කියනවා. ඔයා නිතරම, මධ්‍යස්ථ මට්ටමෙන් exercise කරනකොට මේ ආරක්ෂක පද්ධතිය ගොඩක් ශක්තිමත් වෙනවා.
සරලවම කිව්වොත්, ඔයා exercise කරනකොට, අපේ ඇඟේ ඉන්න ආසාදන එක්ක සටන් කරන සෙබළු වගේ වැඩ කරන සුදු රුධිරාණු (white blood cells), ශරීරය පුරාම වේගයෙන් ගමන් කරලා එයාලගේ වැඩේ තවත් හොඳට කරනවා. ඒ කියන්නේ එළියෙන් එන වෛරස්, බැක්ටීරියා වගේ දේවල් එක්ක සටන් කරලා ඔයාව ලෙඩ වෙන එකෙන් බේරගන්න එයාලට ලේසි වෙනවා.
එතකොට කොච්චර exercise කරන්න ඕනෙද?
ඔයා මැරතන් දුවන්නවත්, පැය ගණන් gym එකේ ඉන්නවත් ඕන නෑ. දවසකට විනාඩි 30ක් විතර ඇවිදින එක, හිමින් දුවන එක, පිහිනන එක, නැත්නම් බයිසිකල් පදින එක වගේ දෙයක් ප්‍රමාණවත්.
එක් පර්යේෂණයකින් හොයාගෙන තියෙනවා, අවුරුද්දක් පුරා හැමදාම විනාඩි 30ක් ඇවිදපු කාන්තාවන්ට, එහෙම නොකරපු අයට වඩා හෙම්බිරිස්සා හැදෙන වාර ගණන භාගයකින්ම අඩු වෙලා තියෙනවා කියලා. ඒ වගේම, නිතරම exercise කරන වයස 65ක කෙනෙක්ගේ ශරීරයේ තියෙන T-සෛල (T-cells) - ඒ කියන්නේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ තවත් විශේෂ සෛල වර්ගයක් - ප්‍රමාණය, වයස 30ක කෙනෙක්ගේ තරම් ඉහළ මට්ටමක තියෙනවා කියලත් හොයාගෙන තියෙනවා.
Exercise කරන එකෙන් හිතේ තියෙන පීඩනය (stress) අඩු වෙනවා, නින්ද හොඳට ලැබෙනවා. මේ දේවල් දෙකත් අපේ ශරීරයේ ආරක්ෂක පද්ධතිය ශක්තිමත්ව තියාගන්න ගොඩක් උදව් වෙනවා.
හැබැයි, ඕනෑවට වඩා exercise කරන එකත් හොඳ නෑ!
සමහරු ඉන්නවා exercise වලට ඇබ්බැහි වෙලා වගේ. දවසක්වත් gym ගියේ නැත්නම් හිතට හරි නෑ. හැබැයි මතක තියාගන්න, ශරීරයට විවේකයක් නොදී, අධිකව ව්‍යායාම කරන එකෙන් වෙන්නේ හොඳකට වඩා නරකක්.
ඔයා ඕනෑවට වඩා මහන්සි වෙනකොට, පැය ගණන් exercise කරනකොට, වෙන්නේ අර අපි කතා කරපු ආසාදන එක්ක සටන් කරන සුදු රුධිරාණු ප්‍රමාණය අඩු වෙන එකයි. ඒ එක්කම, ශරීරයේ මානසික පීඩනයට සම්බන්ධ හෝමෝනයක් වෙන කෝටිසෝල් (cortisol) මට්ටම ඉහළ යනවා. මේකෙන් අපේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරීත්වය දුර්වල වෙන්න පුළුවන්. ඒ කියන්නේ, ඔයා ලෙඩ වෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩි වෙනවා.
උණ තියෙන වෙලාවට exercise කරන්න හොඳම නැද්ද?
අනිවාර්යයෙන්ම හොඳ නෑ. ඔයාට උණ තියෙනවා නම්, කරුණාකරලා gym එක පැත්ත පළාතේ යන්න එපා. විවේක ගන්න. විවේකය තමයි ඒ වෙලාවට ශරීරයට ඕන හොඳම බෙහෙත.
හිතන්නකෝ, උණ හැදුනම අපේ ශරීරය රත් වෙලා, දහඩිය දාලා ඇඟේ තියෙන වතුර ප්‍රමාණය (ජලය) අඩු වෙනවා. ඒ කියන්නේ ශරීරය විජලනය (dehydration) වෙනවා. ඔයා ඒ මදිවට exercise කරලා තවත් දහඩිය දැම්මොත් මොකද වෙන්නේ? විජලනය තවත් වැඩි වෙලා, ඔයාගේ ලෙඩේ සුව වෙන එක පරක්කු වෙනවා. ඒ වගේම ශරීරයට දරාගන්න බැරි පීඩනයක් ඇතිවෙන්නත් පුළුවන්.
අනික, උණ (flu) කියන්නේ බෝවෙන රෝගයක්. ඔයාට රෝග ලක්ෂණ පටන් අරන් දවස් 7ක් යනකල් වුණත්, ඔයාගෙන් තව කෙනෙක්ට මේක බෝවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, ඔයාගේ උණ සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැලා, බෙහෙත් නැතුව පැය 24ක් වත් උණ නැතුව ඉන්නකල් අනිත් අය ගැවසෙන තැන්වල exercise කරන්න යන්න එපා.
එහෙනම්, සාමාන්‍ය හෙම්බිරිස්සාවක් තියෙද්දි මොකද කරන්නේ?
මෙතනදි තමයි අපි ටිකක් හිතන්න ඕන. මේකට සරල නීතියක් තියෙනවා. අපි ඒකට කියනවා "බෙල්ලෙන් ඉහළ සහ පහළ නීතිය" (Neck Check) කියලා.
ඒ කියන්නේ, ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ තියෙන්නේ බෙල්ලෙන් උඩ කොටසේ විතරක් නම් (උදාහරණයක් විදියට නහයෙන් සොටු දියර ගලන එක, කිවිසුම් යන එක, පොඩි උගුරේ කැසීමක් වගේ දේවල්), ඔයාට පුළුවන් සැහැල්ලු exercise එකක් කරන්න. හැබැයි, රෝග ලක්ෂණ බෙල්ලෙන් පහළටත් ඇවිත් නම් (උදාහරණයක් විදියට පපුවේ සෙම පිරිලා, තද කැස්ස, ඇඟපත වේදනාව, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව වගේ දේවල්), අනිවාර්යයෙන්ම විවේක ගන්න ඕන.
පහළ තියෙන වගුවෙන් ඔයාට මේක තවත් පැහැදිලි වෙයි.
| රෝග ලක්ෂණ වර්ගය | කරන්න ඕන දේ |
|---|---|
| බෙල්ලෙන් ඉහළ රෝග ලක්ෂණ (උදා: සොටු දියර ගැලීම, නහය හිරවීම, කිවිසුම් යාම, සුළු උගුරේ වේදනාව) |
සැහැල්ලු ව්‍යායාමයක් (light exercise) කළාට කමක් නෑ. උදාහරණයක් විදියට ටිකක් ඇවිදින එක වගේ. හැබැයි ශරීරයට සවන් දෙන්න. මහන්සියි වගේ නම් නවත්වන්න. |
| බෙල්ලෙන් පහළ රෝග ලක්ෂණ (උදා: පපුවේ සෙම, තද කැස්ස, ඇඟපත වේදනාව, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව, උණ) |
අනිවාර්යයෙන්ම විවේක ගන්න. ව්‍යායාම කිරීමෙන් වළකින්න. ශරීරයට සුව වෙන්න කාලය දෙන්න. |
තවත් වැදගත් දෙයක්: ඔයා හෙම්බිරිස්සාවට ෆාමසියෙන් ගන්න සමහර බෙහෙත් වර්ග (උදාහරණයක් ලෙස decongestants) පාවිච්චි කරනවා නම්, exercise කරනකොට ගොඩක් පරිස්සම් වෙන්න. මේ බෙහෙත් වර්ග වලින් හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩිවෙන්න පුළුවන්. ඔයා exercise කරනකොටත් හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩිවෙන නිසා, මේ දෙක එකතු වුණාම හදවතට අනවශ්‍ය පීඩනයක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
ඔයාට ඇදුම (asthma) තියෙන කෙනෙක් නම්, හෙම්බිරිස්සාව තියෙද්දි exercise කරන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් උපදෙස් ගන්න.
දොස්තර මහත්තයෙක් හමුවෙන්න ඕන වෙන්නේ කවදද?
සාමාන්‍යයෙන් හෙම්බිරිස්සාවක් දවස් කීපයකින් අඩු වෙනවා. ඒත් සමහර අවස්ථාවලදී වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගන්න එක වැදගත්.
| වෛද්‍ය උපදෙස් පැතිය යුතු අවස්ථා | |
|---|---|
| හෙම්බිරිස්සාවත් එක්ක exercise කරනකොට මේ ලක්ෂණ ආවොත් දොස්තර මහත්තයාට කතා කරන්න: | |
|
|
| මේ ලක්ෂණ පහළ වුවහොත් වහාම ව්‍යායාම නවත්වා හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න: | |
|
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- නිරෝගීව ඉන්න නම්, නිතරම මධ්‍යස්ථ මට්ටමේ ව්‍යායාම කරන එක ගොඩක් හොඳයි. ඒකෙන් ඔයාගේ ප්‍රතිශක්තිය ශක්තිමත් වෙනවා.
- හැබැයි, ශරීරයට විවේකයක් නොදී අධිකව ව්‍යායාම කරන එකෙන් ප්‍රතිශක්තිය දුර්වල වෙන්න පුළුවන්.
- ඔයාට උණ, ඇඟපත වේදනාව, හෝ පපුවේ සෙම වගේ බෙල්ලෙන් පහළ රෝග ලක්ෂණ තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම විවේක ගන්න. Exercise කරන්න එපා.
- නහයෙන් සොටු දියර ගැලීම වගේ බෙල්ලෙන් ඉහළ සුළු රෝග ලක්ෂණ විතරක් තියෙනවා නම්, සැහැල්ලු ව්‍යායාමයක් කළාට කමක් නෑ. ඒත් ඇඟට අමාරුයි නම් නවත්වන්න.
- ඔයාගේ ශරීරයට හොඳින් සවන් දෙන්න. ඒක තමයි හොඳම මාර්ගෝපදේශකයා.
- යම් කිසි සැකයක් තියෙනවා නම්, ව්‍යායාම කරන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් උපදෙස් ගන්න එක තමයි ආරක්ෂිතම දේ.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.