ඔයා කවදාහරි ඔයාගේ ලේ වාර්තාවක් (Blood Report) බලද්දී 'Triglycerides' කියලා වචනයක් දැකලා තියෙනවද? සමහරවිට ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා මේ ගැන ඔයාට කියලා ඇති. ගොඩක් දෙනෙක් කොලෙස්ටරෝල් (Cholesterol) ගැන දන්නවා, ඒත් මේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ කියන්නේ මොනවද, ඒවා ඇයි වැදගත් වෙන්නේ කියලා හරියටම දන්නේ නෑ. බය වෙන්න එපා, අපි අද මේ ගැන හරිම සරලව, සුහදව කතා කරමු.
හෘද රෝග අවදානම
ඉදිරි අවුරුදු 10 ඇතුළත හෘද රෝගයක් හැදෙන්න තියෙන අවදානම Framingham Score එකෙන් බලන්න
ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ (Triglycerides) කියන්නේ ඇත්තටම මොනවද?
සරලවම කිව්වොත්, ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ කියන්නේ ඔයාගේ ලේ වල තියෙන මේද (fat) වර්ගයක්. හරියටම කිව්වොත්, මේවා තමයි අපේ ශරීරයේ තියෙන ප්‍රධානම මේද වර්ගය.
හිතන්නකෝ, හොඳට උයපු කුකුල් මස් හොද්දක් නිවුනම, ඒක උඩ කහ පාටට තෙල් තට්ටුවක් බැඳෙනවා නේද? අන්න ඒ වගේ දෙයක්. අපි කන තෙල්, බටර්, සත්ත්ව මේදය වගේ දේවල් වලින් අපේ ඇඟට ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ ලැබෙනවා. ඊට අමතරව, අපේ අක්මාවටත් ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ හදන්න පුළුවන්. ඒ කොහොමද දන්නවද? අපි අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා කැලරි, විශේෂයෙන්ම කාබෝහයිඩ්‍රේට් (උදා: පාන්, බත්, පැණි රස) ගත්තම, ඒ අමතර කැලරි ටික අක්මාවෙන් ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ බවට පත් කරලා, පස්සේ පාවිච්චි කරන්න අපේ මේද සෛල වල ගබඩා කරනවා.
සාමාන්‍ය ප්‍රමාණයෙන් තියෙනකොට ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ කියන්නේ "නරක" දෙයක් නෙවෙයි. ඇත්තටම අපිට ජීවත් වෙන්න මේවා අත්‍යවශ්‍යයි.
- අපේ මාංශ පේශි වලට ශක්තිය දෙන්න.
- ශරීරයේ උණුසුම පවත්වා ගන්න.
- අනිත් ශරීර ක්‍රියාකාරකම් වලට අවශ්‍ය ශක්තිය සපයන්න.
හැබැයි, කොලෙස්ටරෝල් වගේම, ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ මට්ටම ඕනෑවට වඩා වැඩි වුණොත්, ඒක හෘද රෝග හැදීමේ අවදානම වැඩි කරනවා. ඒත් හොඳ ආරංචිය තමයි, ඔයාටයි ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාටයි එකතු වෙලා මේ මට්ටම පාලනය කරගන්න හොඳ ක්‍රම තියෙනවා.
ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ වැඩි වෙන්න බලපාන හේතු මොනවද?
ඔයාගේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ මට්ටම සෞඛ්‍ය සම්පන්න මට්ටමකට වඩා වැඩි වෙන්න හේතු කිහිපයක්ම තියෙන්න පුළුවන්. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා.
| හේතුව | විස්තරය |
|---|---|
| ආහාර රටාව | නිතරම තෙල්, සීනි සහ අධික කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහිත ආහාර ගැනීම. |
| අධික බර | ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) 25 හෝ ඊට වැඩි වීම. විශේෂයෙන්ම බඩ ප්‍රදේශයේ මේදය තැන්පත් වීම. |
| ව්‍යායාම මදි වීම | ශාරීරිකව ක්‍රියාශීලී නොවීම නිසා ශරීරයට සීනි සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ දහනය කිරීම අපහසු වීම. |
| නරක පුරුදු | දුම් පානය කිරීම සහ අධික ලෙස මත්පැන් පානය කිරීම. |
| වෙනත් රෝග තත්ත්වයන් | හොඳින් පාලනය නොවූ දියවැඩියාව, තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ රෝග, අක්මාවේ හෝ වකුගඩු වල රෝග. |
| ජානමය හේතු | පරම්පරාවෙන් එන සමහර ජානමය තත්ත්වයන්. |
| සමහර ඖෂධ | සමහර හෝමෝන වර්ග, බීටා-බ්ලෝකර්ස් (Beta-blockers), සහ කෝටිකොස්ටෙරොයිඩ් (Corticosteroids) වැනි ඖෂධ. |
මැග්නීසියම් මාංශ පේශි සහ සන්ධි සත්කාරය
මස් පිඬු පෙරළීම, කෙණ්ඩා පෙරළීම සහ මාංශ පේශි වේදනාව සමනය කරන ස්වභාවික මැග්නීසියම් සත්කාරය.
වැඩි විස්තර බලන්න →ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ මට්ටම දැනගන්නේ කොහොමද?
ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ වැඩි වුණාම සාමාන්‍යයෙන් කිසිම රෝග ලක්ෂණයක් පෙන්නුම් කරන්නේ නෑ. ඒක දැනගන්න තියෙන එකම ක්‍රමය තමයි Lipid Panel කියලා හඳුන්වන සරල ලේ පරීක්ෂණයක් කරන එක. මේකෙදි ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ මට්ටම් දෙකම මනිනවා.
වැදගත්ම දේ තමයි, මේ පරීක්ෂණය කරන්න කලින් පැය 8-12ක් විතර නිරාහාරව ඉන්න (fasting) එක. මොකද ළඟදි කාලා බීලා හිටියොත්, ඒ කෑම වල තියෙන තෙල් නිසා පරීක්ෂණයේ ප්‍රතිඵල වැරදි වෙන්න පුළුවන්.
සාමාන්‍යයෙන් වයස අවුරුදු 20න් පස්සේ හැම අවුරුදු 5කට සැරයක්වත් මේ Lipid Panel පරීක්ෂණය කරගන්න කියලා තමයි නිර්දේශ කරන්නේ. හැබැයි ඔයාට හෘද රෝග අවදානම් සාධක තියෙනවා නම්, දොස්තර මහත්තයා ඔයාට ඊට වඩා කලින් සහ නිතර මේ පරීක්ෂණය කරන්න කියයි.
ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ මට්ටම් සහ ඒවායේ තේරුම
ඔයාගේ ලේ වාර්තාවේ තියෙන අගයන් තේරුම් ගන්න මේ වගුව උදව් වෙයි. මේ මට්ටම් මනින්නේ මිලිග්‍රෑම් පර් ඩෙසිලීටර් (mg/dL) වලින්.
| මට්ටම | අගය (mg/dL) |
|---|---|
| නිරෝගී මට්ටම (Normal) | 150 ට වඩා අඩුයි |
| යන්තම් වැඩි මට්ටම (Borderline High) | 150 සිට 199 දක්වා |
| වැඩි මට්ටම (High) | 200 සිට 499 දක්වා |
| ඉතා ඉහළ මට්ටම (Very High) | 500 හෝ ඊට වැඩි |
ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ මට්ටම වැඩි වෙන එක, විශේෂයෙන්ම ඔයාගේ "හොඳ" කොලෙස්ටරෝල් (HDL) අඩු වෙලා "නරක" කොලෙස්ටරෝල් (LDL) වැඩි වෙලා තියෙනවා නම්, හෘද රෝග අවදානම ගොඩක් ඉහළ නංවනවා.
ජීවන රටාව වෙනස් කරලා ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ අඩු කරගමු!
හොඳම දේ තමයි, අපේ ජීවන රටාව පොඩ්ඩක් වෙනස් කරගත්තොත්, මේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ මට්ටම ලස්සනට පාලනය කරගන්න පුළුවන්. බෙහෙත් වලට යන්න කලින් මේ දේවල් අනිවාර්යයෙන්ම උත්සහ කරන්න ඕනේ.
1. දිනපතා ව්‍යායාම කරන්න
සතියකට දවස් 5ක් වත්, දවසකට මිනිත්තු 30ක්වත් ඇඟට දාඩිය දාන මට්ටමේ ව්‍යායාමයක් කරන්න උත්සහ කරන්න. වේගෙන් ඇවිදින එක, දුවන එක, බයිසිකල් පදින එක, පීනන එක වගේ ඕනම දෙයක් හොඳයි. ලොකු දේවල් ඕනේ නෑ, ලිෆ්ට් එක වෙනුවට පඩිපෙළ පාවිච්චි කරන එක, බස් එකෙන් එක නැවතුමක් කලින් බැහැලා ඇවිදින එක වගේ පොඩි පොඩි වෙනස්කම් වලින් පටන් ගන්න.
2. ශරීරයේ බර පාලනය කරගන්න
ඔයාගේ බර ටිකක් වැඩියි නම්, දැනට තියෙන බරෙන් 5% ත් 10% ත් අතර ප්‍රමාණයක් අඩු කරගන්න එකෙන් ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ මට්ටමට ලොකු බලපෑමක් කරන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම බඩ වටේ තියෙන මේදය (belly fat) තමයි ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ වලට ගොඩක් සම්බන්ධ.
3. කෑම බීම ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න
මේක තමයි වැදගත්ම කොටස.
- කෙඳි සහිත ආහාර (Fiber) වැඩියෙන් කන්න: බෝංචි, පරිප්පු, ඕට්ස් (Oats), නිවුඩු සහල්, කුරක්කන්, කොළ පැහැති එළවළු, පලතුරු වගේ දේවල් කෑමට එකතු කරගන්න. කෙඳි මඟින් මේදය ශරීරයට උරාගන්න එක අඩු කරනවා.
- සීනි සහ පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Refined Carbs) අඩු කරන්න: පැණි බීම, කේක්, බිස්කට්, සුදු පාන්, සුදු බත්, නූඩ්ල්ස් වගේ දේවල් පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න. මේවා තමයි අක්මාවෙන් ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ හදන්න ප්‍රධානම හේතුව.
- හොඳ තෙල් වර්ග තෝරගන්න: ඔමේගා-3 (Omega-3) මේද අම්ල බහුල මාළු වර්ග (සැමන්, බලමාළු, සාලයෝ, ටූනා) සතියට දෙපාරක්වත් කන්න. මාළු කන්න අකමැති නම්, වෝල්නට්ස් (walnuts), හණ ඇට (flaxseed), සෝයා නිෂ්පාදන වගේ දේවල් වලින් ඔමේගා-3 ලබාගන්න පුළුවන්.
- රතු මස් අඩු කරන්න: හරක් මස්, ඌරු මස් වගේ සන්තෘප්ත මේදය (saturated fat) අධික මස් වර්ග වෙනුවට, චිකන් (හම නැතුව) වගේ කෙට්ටු මස් වර්ග තෝරගන්න.
4. මත්පැන් සහ දුම්පානයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම ඈත් වෙන්න
මත්පැන් කියන්නේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ මට්ටම ඉතා ඉක්මනින් ඉහළ නංවන දෙයක්. සමහර අයට එක ඩ්‍රින්ක් එකක් පවා මට්ටම වැඩි කරන්න ප්‍රමාණවත්. දුම්පානය හෘද රෝග අවදානම තවත් වැඩි කරනවා. ඒ නිසා මේ පුරුදු දෙකම නතර කරන එක අත්‍යවශ්‍යයි.
බෙහෙත් වලින් ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ පාලනය කිරීම
ගොඩක් වෙලාවට ජීවන රටාව වෙනස් කරගන්න එකෙන්ම ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ මට්ටම පාලනය කරගන්න පුළුවන්. ඒත් සමහර අයට, විශේෂයෙන්ම මට්ටම ගොඩක් ඉහළ අයට හෝ වෙනත් රෝග තත්ත්වයන් තියෙන අයට, දොස්තර මහත්තයා බෙහෙත් වර්ග නියම කරන්න පුළුවන්.
මේක හොඳට මතක තියාගන්න: බෙහෙත් පටන් ගත්තත්, කලින් කියපු ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් දිගටම කරගෙන යන්න ඕනේ. බෙහෙත් කියන්නේ උදව්වක් විතරයි.
සාමාන්‍යයෙන් දෙන බෙහෙත් වර්ග තමයි:
- ෆයිබ්‍රේට්ස් (Fibrates)
- ස්ටැටින්ස් (Statins - මේවා කොලෙස්ටරෝල් වලටත් දෙනවා)
- අධි-මාත්‍රා ඔමේගා-3 (Prescription Omega-3)
මේ බෙහෙත් පාවිච්චි කරන්න ඕනෙද, මොන වර්ගයද, කොච්චර කාලයක්ද කියන එක ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා විතරක්ම තීරණය කරන දෙයක්. කවදාවත් තමන්ට හිතුමතේට මේවා පාවිච්චි කරන්න හෝ නතර කරන්න එපා.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ කියන්නේ ඔයාගේ ලේ වල තියෙන මේද වර්ගයක්. මේවා ඕනෑවට වඩා වැඩි වෙන එක හදවතට හොඳ නෑ.
- මේවා වැඩි වෙන්න ප්‍රධානම හේතු වෙන්නේ වැරදි ආහාර රටාව, ව්‍යායාම මදි වීම, අධික බර, මත්පැන් සහ දුම්පානය.
- හොඳ ආහාර වේලක් (කෙඳි, හොඳ තෙල් වර්ග) සහ දිනපතා ව්‍යායාම කිරීමෙන් මේ මට්ටම ලස්සනට පාලනය කරගන්න පුළුවන්.
- සීනි, පාන් පිටි, පැණි බීම වගේ දේවල් පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න.
- ඔයාගේ ලේ වාර්තාවේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ මට්ටම වැඩි නම්, කලබල නොවී ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙලා, එතුමා දෙන උපදෙස් හරියටම පිළිපදින්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.