ඔයාටත් හිතට හරිම බරක්, කිසිම දෙයක් කරන්න හිතෙන්නෙ නැති, ඇඳෙන් බහින්නවත් කම්මැලි දවස් තියෙනවද? අපි ගොඩක් දෙනෙක්ට මේ වගේ දවස් එනවා. විශේෂයෙන්ම හිතේ පීඩනය, එහෙමත් නැත්නම් අපි 'ඩිප්රෙෂන්' (Depression) කියලා කියන මානසික විෂාදය තියෙනකොට, සෝෆා එකෙන් නැගිටින එකත් ලොකු සටනක් වගේ දැනෙනවා. ඒත් ඔයා දන්නවද, මේ අමාරුම වෙලාවෙදි ඔයාට කරන්න පුළුවන් හොඳම දේවල් වලින් එකක් තමයි පොඩි හරි ව්යායාමයක් කරන එක. ඒක ඔයාගේ හිතට ලොකු සහනයක් ගෙන දෙන්න පුළුවන් ප්රබල දෙයක්.
ඇයි ව්යායාම කියන්නේ විෂාදයට මෙච්චර හොඳ දෙයක්?
සරලවම කිව්වොත්, ව්යායාම කියන්නේ අපේ ශරීරයට වගේම මනසටත් දෙන බෙහෙතක් වගේ දෙයක්. ඔයා ක්රියාශීලීව ඉන්නකොට, ඔයාගේ ශරීරය ඇතුළේ ගොඩක් හොඳ දේවල් සිද්ධ වෙනවා.
- හිතට සතුට ගේන හෝමෝන: ඔයා ව්යායාම කරද්දි, ඔයාගේ මොළයෙන් 'එන්ඩෝෆින්' (Endorphins) වගේ රසායනික ද්රව්ය නිදහස් වෙනවා. මේවා හරියට අපේ ශරීරයේම තියෙන ස්වභාවික වේදනා නාශක සහ මනෝභාවය ඉහළ නංවන දේවල් වගෙයි. මේවා නිසා ඔයාට සතුටක්, සැහැල්ලුවක් දැනෙනවා.
- හොඳ නින්දක්: විෂාදය තියෙනකොට නින්ද යන එකත් ප්රශ්නයක් වෙන්න පුළුවන්. නිතිපතා ව්යායාම කරන එකෙන් ඔයාට රෑට හොඳට නින්ද යන්න උදව් වෙනවා. හොඳ නින්දක් ලැබෙනවා කියන්නේ පහුවදාට ඔයාගේ හිතේ පීඩනයත් ගොඩක් දුරට අඩු වෙනවා කියන එකයි.
- ශක්තිය වැඩි වෙනවා: කම්මැලි කම, මහන්සිය කියන්නේ විෂාදයේ ප්රධාන ලක්ෂණ. පුදුමයකට වගේ, ව්යායාම කරන එකෙන් ඔයාගේ ශක්ති මට්ටම වැඩිවෙලා ඒ කම්මැලි ගතිය නැතිවෙලා යනවා.
සමහර අධ්යයන වලින් හොයාගෙන තියෙනවා, විෂාදයට ප්රතිකාරයක් විදිහට ව්යායාම කරන එක, සමහර ඖෂධ වර්ග ගන්නවා තරම්ම සාර්ථක වෙන්න පුළුවන් කියලා.
ඒ කියන්නේ ව්යායාම කරන්න ඔයා ලොකුවට මහන්සි වෙන්න ඕන නෑ. වටේ පිටේ ඇවිදින එක, පොඩි දිවිල්ලක්, නර්තන පන්තියකට යන එක වගේ ඕනෑම දෙයක් ඔයාගේ හිතට සුවයක් ගෙනත් දෙන්න පුළුවන්.
හරි, එහෙනම් කොහොමද මේක පටන් ගන්නේ? මෙන්න සරල පියවර 6ක්
විෂාදයත් එක්ක ව්යායාම පටන් ගන්න එක අමාරුයි තමයි. ඒත් මේ සරල උපදෙස් ටික ඔයාට උදව්වක් වෙයි.
1. පුංචියට පටන් ගන්න, ඔයාට කරන්න පුළුවන් දෙයක් තෝරගන්න
ලොකු ඉලක්ක තියාගන්න එපා. හිතන්නකෝ, අද ඔයාට කරන්න පුළුවන් උපරිමය විනාඩි 10ක් ගේ වටේ ඇවිදින එක විතරයි කියලා. එහෙනම් එතනින් පටන් ගන්න. ඒක ලොකු ජයග්රහණයක්. හෙට තව විනාඩි දෙකක් විතර වැඩිපුර ඇවිදින්න උත්සහ කරන්න. ටිකෙන් ටික ඒක වැඩි කරගන්න.
මගේ යාළුවෙක්, නිමාලි, එයාටත් මේ වගේ ප්රශ්නයක් තිබුණා. එයා කිව්වේ උදේට තමයි එයාට හිතට අමාරුම කියලා. "ඇඳෙන් බහින්නවත් හිතෙන්නෙ නෑ මචං" කියලා එයා නිතරම කිව්වා. ඒත් එයා කොහොමහරි හිත හදාගෙන උදෙන්ම යෝගා පන්තියකට යන්න පටන් ගත්තා. එයා කිව්වේ, "මම කොහොමහරි එතනට ගියොත්, ඒකෙන් මගේ මුළු දවසම වෙනස් වෙනවා. හිතට ලොකු සහනයක් දැනෙනවා" කියලයි.
2. තනියම කරන්න අමාරු නම්, කෙනෙක්ව එකතු කරගන්න
විෂාදය එක්ක තනියම සටන් කරනකොට, ව්යායාම කරන්න හිතෙන එක අඩුයි. ඒ නිසා, ඔයාගේ හොඳම යාළුවෙක්, පවුලේ කෙනෙක්, සහෝදරයෙක්ව හරි එකතු කරගන්න. "අපි දෙන්නා එකට ඇවිදින්න යමුද?" කියලා අහන්න. එතකොට ඔයාට තනියම නෙවෙයි කියන හැඟීමත් එක්ක ඒක කරන්න තව ශක්තියක් ලැබෙනවා. කවුරුහරි ඔයා එනකල් බලාගෙන ඉන්නවා කියලා දන්නකොට, ඒක මඟහරින්න හිතෙන එකත් අඩුයි.
නැත්නම් ව්යායාම පන්තියකට, නැටුම් පන්තියකට, එහෙමත් නැත්නම් කණ්ඩායමක් එක්ක ක්රීඩා කරන තැනකට එකතු වෙන්න. එතකොට ඔයාට අලුත් යාළුවොත් හම්බවෙයි. ඒ සමාජ සම්බන්ධතා (Social Support) කියන එකත් විෂාදයෙන් ගොඩ එන්න ගොඩක් උදව් වෙනවා.
3. ඔයා ආස කරන ව්යායාමයක් තෝරගන්න
ඔයා කරන්න අකමැති දෙයක් නම්, ඒක දිගටම කරන්න හිතෙන එකක් නෑ. ඒ නිසා ඔයා ඇත්තටම විනෝද වෙන දෙයක් තෝරගන්න.
- සින්දු අහන ගමන් ඇවිදින්න යන්න.
- බයිසිකලයක් පදින්න.
- නටන්න ආස නම්, ගෙදරට වෙලා සින්දුවක් දාගෙන නටන්න.
- වත්තක් තියෙනවා නම්, වත්තේ වැඩ ටිකක් කරන්න.
- ඔයාගේ සුරතල් සතා එක්ක ඇවිදින්න යන්න.
ඔයාට ගැළපෙනම දේ හම්බවෙනකල් විවිධ දේවල් උත්සහ කරලා බලන්න. ඒක සෙවීමත් ගමනක කොටසක්.
4. කරන්නම හිතෙන්නෙ නැති දවසට, අනිවාර්යයෙන්ම කරන්න!
මේක තමයි වැදගත්ම දේ. ඔයාට ඇඳෙන් බහින්නවත් බැරි තරම් හිතට අමාරු, "අද නම් මුකුත්ම කරන්න බෑ" කියලා හිතෙන දවස් තියෙයි. හරියටම ඒ දවස්වල තමයි ඔයා පොඩි හරි දෙයක් කරන්න ඕන. විනාඩි 5ක් ඇවිදින එක වුණත් ඇති. මොකද, ඒ වගේ දවසක ඔයා පොඩි දෙයක් හරි කළාට පස්සේ ඔයාට දැනෙන මානසික සතුට, සහනය ගොඩක් වැඩියි. "මට පුළුවන් වුණා" කියන හැඟීමම ලොකු දෙයක්.
5. ඔයාට ලේසි, පහසු දෙයක් තෝරගන්න
ව්යායාම කරන එක ලොකු බරක් කරගන්න එපා. ඒක ලේසි, පහසු දෙයක් වෙන්න ඕන. ඇවිදින්න, දුවන්න වගේ දේකට ලොකු උපකරණ ඕන නෑ, ඕනම තැනක ඉඳන් කරන්න පුළුවන්. ඔයා Gym එකකට යන්න හිතනවා නම්, ගෙදරට කිට්ටුව, ඔයාට යන්න පහසු වෙලාවක් තියෙන තැනක් තෝරගන්න. දුර වැඩි වෙනකොට, යන්න එන්න අමාරු වෙනකොට, ඒක මඟහැරෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි.
6. ව්යායාම කියන එක දවසේ වැඩක් කරගන්න
"ව්යායාම කරනවා" කියලා ලොකුවට හිතන එකත් සමහර වෙලාවට බරක් වගේ දැනෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, ඒක ඔයාගේ දවසේ වැඩ එක්කම එකතු කරගන්න.
- කඩේට, කෝපි ෂොප් එකට යනකොට වාහනේ යනවා වෙනුවට පයින් යන්න.
- ඔෆිස් එකේ, නැත්නම් වෙන තැනක ලිෆ්ට් එක වෙනුවට පඩිපෙළ පාවිච්චි කරන්න.
- TV බලන වෙලාවට, සෝෆා එකේ ඉන්නවා වෙනුවට එක තැන ඇවිදින්න (walk in place).
- බස් එකෙන් බහිනකොට, එක නැවතුමකට කලින් බැහැලා ගෙදරට ඇවිදගෙන එන්න.
ඔයා මේ විදිහට පටන් ගත්තට පස්සේ, ටික දවසක් යනකොට ඔයාටම තේරෙයි ඒක ටිකෙන් ටික ලේසි වෙනවා කියලා. සමහරවිට ඔයා ඒකට පුරුදු වෙලා, ඒක කරන්න ආසාවක් ඇතිවෙයි. වැදගත්ම දේ තමයි, මොනවා හරි දෙයක් පටන් ගන්න එක. එතනින් එහාට හැමදේම ලේසි වෙයි.
වෛද්ය උපදෙස් ලබාගැනීමත් අමතක කරන්න එපා
ව්යායාම කියන්නේ විෂාදයට ගොඩක් ප්රබල දෙයක් වුණත්, සමහර වෙලාවට ඒක විතරක් මදි වෙන්න පුළුවන්. ඔයාට දැනෙන මානසික පීඩනය දරාගන්න බැරි තරම් නම්, එදිනෙදා වැඩ කරගන්න බැරි තරමට ඔයාගෙ හිත වැටිලා නම්, නැත්නම් ඔයාට ඔයා ගැනම නරක සිතුවිලි එනවා නම්, කරුණාකරලා ඒක තනියම දරාගෙන ඉන්න එපා. ඒක ලැජ්ජා වෙන්න ඕන දෙයක් නෙවෙයි. ඒක ඔයා ඔයාටම දෙන හොඳම උදව්ව. වහාම සුදුසුකම් ලත් වෛද්යවරයෙක්, එහෙමත් නැත්නම් ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයාව හම්බවෙලා මේ ගැන කතා කරන්න. එතුමා ඔයාට ගැළපෙනම ප්රතිකාර ක්රම සඳහා මඟ පෙන්වයි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- විෂාදය (Depression) තියෙනකොට ව්යායාම කරන්න හිතෙන්නේ නැති වුණත්, ඒක ඔයාගේ මානසික සෞඛ්යයට කරන්න පුළුවන් හොඳම දේවල් වලින් එකක්.
- ලොකු ඉලක්ක නැතුව, විනාඩි 10ක් ඇවිදින එක වගේ පොඩි දෙයකින් පටන් ගන්න. ටිකෙන් ටික වැඩි කරන්න.
- ඔයා ආස කරන, විනෝද වෙන්න පුළුවන් දෙයක් තෝරගන්න. තනියම කරන්න අමාරු නම් යාළුවෙක්ව හරි එකතු කරගන්න.
- කරන්නම හිතෙන්නේ නැති දවස්වලට පොඩි හරි දෙයක් කරන එක, ඔයාගේ හිතට ලොකු ශක්තියක් ගෙන එනවා.
- ව්යායාම වලින් සහනයක් නොලැබෙන තරමට හිතේ පීඩනය දරුණු නම්, ඒ ගැන ලැජ්ජා නොවී, තමාටම හානි කරගන්න සිතුවිලි එනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම දොස්තර මහත්තයෙක්ව හමුවී වෛද්ය උපදෙස් ලබාගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න