بیایید به روشی ساده در مورد اسیدهای آمینه یاد بگیریم. چرا بدن شما به آنها نیاز دارد؟

احتمالاً اسم «اسیدهای آمینه» را شنیده‌اید، درست است؟ شاید وقتی در مورد غذا صحبت می‌کنیم یا در بین افرادی که ورزش می‌کنند. اینها دقیقاً چه هستند؟ چرا برای بدن ما اینقدر مهم هستند؟ خب، بیایید امروز به روشی ساده که بتوانید درک کنید، در مورد این موضوع صحبت کنیم.

اسیدهای آمینه چیستند؟ بیایید آن را به زبان ساده درک کنیم.

تصور کنید، الفبای سینهالی ما حروف دارد. ما با ترکیب این حروف به صورت یک به یک کلمات را می‌سازیم، درست است؟ اسیدهای آمینه اینگونه هستند. اسیدهای آمینه قطعات کوچکی هستند که پروتئین‌ها را تشکیل می‌دهند، مانند آجر. این اسیدهای آمینه یکی یکی کنار هم قرار می‌گیرند و زنجیره‌های طولانی را تشکیل می‌دهند تا پروتئین‌ها را تشکیل دهند. هزاران نوع پروتئین مختلف در بدن ما وجود دارد که هر کدام عملکرد خاصی دارند. هر پروتئین توالی منحصر به فردی از اسیدهای آمینه دارد. آن توالی، شکل آن پروتئین و عملکردی را که در بدن ما انجام می‌دهد، تعیین می‌کند.

به عبارت ساده، اگر اسیدهای آمینه حروف باشند، پروتئین‌ها کلماتی هستند که از آن حروف ساخته شده‌اند. همانطور که کلمات در کنار هم قرار می‌گیرند تا جملات را تشکیل دهند، پروتئین‌ها نیز در کنار هم قرار می‌گیرند تا به ساخت چیزهای مختلف در بدن ما، مانند بافت‌ها و هورمون‌ها، کمک کنند.

آیا انواع اسید آمینه وجود دارد؟ بیایید بفهمیم!

بدن ما برای عملکرد صحیح به حدود ۲۰ نوع اسید آمینه مختلف نیاز دارد. این بیست نوع، یکی یکی با هم ترکیب می‌شوند تا پروتئین‌های بدن ما را تشکیل دهند. آیا این شگفت‌انگیز نیست؟

با این حال، از بین این اسیدهای آمینه، 9 نوع وجود دارد که بدن ما نمی‌تواند آنها را بسازد، به این معنی که باید آنها را از غذا دریافت کنیم. اینها همان چیزی هستند که ما آنها را "اسیدهای آمینه ضروری" می‌نامیم. 11 نوع دیگر را بدن ما می‌تواند بسازد، بنابراین به آنها "اسیدهای آمینه غیرضروری" می‌گویند.

اسیدهای آمینه ضروری - اینها باید از طریق غذا به دست آیند!

این ۹ اسید آمینه ضروری باید از غذاهایی که می‌خوریم و می‌نوشیم به دست آیند. زیرا بدن ما نمی‌تواند آنها را تولید کند. بیایید ببینیم آنها چه هستند و چه خدمتی به بدن ما ارائه می‌دهند.

• هیستیدین: این ماده به ساخت هیستامین، یک ماده شیمیایی در مغز ما که برای عملکرد سیستم ایمنی ، هضم، خواب و عملکرد جنسی ما مهم است، کمک می‌کند.
• ایزولوسین: این ماده در متابولیسم عضلات و سیستم ایمنی بدن نقش دارد. همچنین به ساخت هموگلوبین که اکسیژن را در خون حمل می‌کند، کمک می‌کند و انرژی بدن را تنظیم می‌کند.
• لوسین: لوسین به بدن ما در ساخت پروتئین و تولید هورمون‌های رشد کمک می‌کند. نه تنها این، بلکه برای رشد بافت عضلانی، ترمیم، بهبود زخم و سطح قند خون نیز مهم است. تصور کنید، اگر شما یک ورزشکار باشگاه هستید، این لوسین چیزی است که به رشد و تقویت عضلات شما کمک می‌کند.
• لیزین: لیزین نقش عمده‌ای در تولید هورمون و انرژی دارد. همچنین برای جذب کلسیم که برای استخوان‌ها مهم است و برای عملکرد سالم سیستم ایمنی بدن ما ضروری است.
• متیونین: متیونین به رشد بافت‌های بدن، متابولیسم (فرآیند تبدیل غذا به انرژی) و سم‌زدایی کمک می‌کند. همچنین به بدن در جذب مواد معدنی ضروری مانند روی و سلنیوم کمک می‌کند.
• فنیل‌آلانین: این ماده برای ساخت پیام‌رسان‌های شیمیایی مهم در مغز ما، مانند دوپامین (مربوط به احساس شادی و رضایت)، اپی‌نفرین (هورمونی که در مواقع اضطراری فعال می‌شود) و نوراپی نفرین (مربوط به توجه و فعالیت) مورد نیاز است. همچنین برای ساخت سایر اسیدهای آمینه نیز مهم است.
• ترئونین: ترئونین برای پروتئین‌های کلاژن (که به پوست استحکام و خاصیت ارتجاعی می‌دهد) و الاستین (که باعث کشسانی پوست می‌شود) ضروری است. این پروتئین‌ها به پوست و بافت‌های همبند ما ساختار می‌دهند. آنها همچنین در هنگام آسیب‌دیدگی به تشکیل لخته خون کمک می‌کنند و به توقف خونریزی کمک می‌کنند. ترئونین همچنین برای متابولیسم چربی و سیستم ایمنی بدن مهم است.
• تریپتوفان: این ماده به حفظ تعادل نیتروژن در بدن ما کمک می‌کند. همچنین به ساخت یک ماده شیمیایی در مغز به نام سروتونین کمک می‌کند. سروتونین خلق و خو، اشتها و خواب ما را کنترل می‌کند. گاهی اوقات، خوردن یک موز یا نوشیدن مقداری شیر می‌تواند باعث شود احساس خوبی داشته باشیم و خواب‌آلود باشیم که ممکن است به دلیل همین تریپتوفان باشد.
• والین: والین به رشد عضلات، ترمیم بافت‌ها و تولید انرژی کمک می‌کند. این اسید آمینه همچنین برای کسانی که ورزش می‌کنند بسیار مهم است.

اسیدهای آمینه غیرضروری - آنهایی که بدن ما می‌تواند بسازد!

همانطور که قبلاً اشاره کردیم، ۱۱ اسید آمینه دیگر می‌توانند توسط بدن ما سنتز شوند. این بدان معناست که لازم نیست آنها را به طور خاص در رژیم غذایی خود جستجو کنیم، اما می‌توانیم آنها را به طور طبیعی از یک رژیم غذایی متعادل دریافت کنیم. نمونه‌هایی از این اسید آمینه‌ها عبارتند از آلانین، آرژنین و آسپاراژین.

اسیدهای آمینه مشروط - آنهایی که فقط در زمان‌های خاص مورد نیاز هستند

گروه ویژه دیگری از اسیدهای آمینه به نام «اسیدهای آمینه مشروط» وجود دارد. این اسیدها معمولاً غیرضروری هستند، به این معنی که بدن می‌تواند آنها را بسازد. با این حال، وقتی بیمار هستیم یا تحت استرس زیادی قرار داریم، آنها ضروری می‌شوند. این بدان معناست که بدن ممکن است در چنین مواقعی قادر به ساخت آنها به مقدار لازم نباشد و در این صورت باید بیشتر از غذا دریافت کنیم. آرژنین، سیستئین و گلوتامین متعلق به این گروه هستند.

ساختار اسیدهای آمینه چیست؟ بیایید کمی در مورد آن یاد بگیریم.

این کمی داستان علمی است، اما به زبان ساده، هر اسید آمینه یک ساختار اساسی دارد. چندین گروه دیگر به یک اتم کربن مرکزی متصل هستند. اما هر اسید آمینه به دلیل بخشی به نام "گروه R" با دیگری متفاوت است. آن گروه R چیزی است که ماهیت شیمیایی آن اسید آمینه را تعیین می‌کند. سپس این اسیدهای آمینه توسط چیزی به نام "پیوندهای پپتیدی" به یکدیگر متصل می‌شوند. اینگونه است که پروتئین‌ها تشکیل می‌شوند. سپس این پروتئین‌ها به شکل‌های سه‌بعدی خاصی تا می‌شوند. این شکل‌ها همان چیزی هستند که عملکرد پروتئین را تعیین می‌کنند.

«به یاد داشته باشید، اسیدهای آمینه برای تشکیل پروتئین‌ها گرد هم می‌آیند، درست مانند مهره‌هایی که برای تشکیل گردنبند گرد هم می‌آیند.»

اسیدهای آمینه چه تاثیری بر بدن ما دارند؟ اهمیت آنها

اکنون می‌دانیم که بدن ما از اسیدهای آمینه برای ساخت پروتئین‌ها استفاده می‌کند. بنابراین، عملکرد هر پروتئین با نوع هر اسید آمینه و نحوه ترکیب آنها تعیین می‌شود. بنابراین، اسیدهای آمینه در بسیاری از عملکردهای بسیار مهم در بدن ما نقش دارند. بیایید ببینیم موارد اصلی کدامند:

• به هضم غذا کمک می‌کند: این مواد به بدن کمک می‌کنند تا غذایی که می‌خوریم را به درستی هضم کرده و مواد مغذی را از آن جذب کند.
• به رشد و ترمیم بافت‌های بدن کمک می‌کند: تصور کنید که یک آسیب جزئی دارید. این‌ها برای بهبود آن آسیب و همچنین برای رشد و نگهداری چیزهایی مانند عضلات و پوست در بدن ما ضروری هستند. بعد از ورزش، عضلات شما درد می‌گیرند، درست است؟ در آن زمان، این اسیدهای آمینه هستند که آنها را ترمیم می‌کنند.
• هورمون‌ها و مواد شیمیایی مغز (انتقال‌دهنده‌های عصبی) را می‌سازد: این مواد برای ساخت هورمون‌هایی که بسیاری از عملکردهای بدن ما را کنترل می‌کنند، و همچنین مواد شیمیایی مغز که مواردی مانند خلق و خو، خواب و توجه ما را کنترل می‌کنند، مورد نیاز هستند.
• تأمین انرژی: گاهی اوقات، اگر بدن ما انرژی کافی از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نداشته باشد، از اسیدهای آمینه نیز به عنوان منبع انرژی استفاده می‌شود.
• به حفظ سلامت پوست، مو و ناخن کمک می‌کند: این مواد به درخشندگی پوست، استحکام موها و سلامت ناخن‌های ما کمک می‌کنند.
• عضله سازی: اسیدهای آمینه برای عضله سازی ضروری هستند، به خصوص برای کسانی که ورزش می کنند.
• تقویت سیستم ایمنی: سیستم ایمنی بدن ما برای محافظت از ما در برابر بیماری‌ها باید قوی باشد. این غذاها به این امر نیز کمک می‌کنند.
• سیستم گوارش طبیعی را حفظ می‌کند: این مواد برای سلامت روده‌های ما نیز مهم هستند.

روزانه به چه تعداد اسید آمینه نیاز داریم؟

هیچ قانونی وجود ندارد که بگوید شما باید در هر وعده غذایی غذاهایی بخورید که حاوی اسیدهای آمینه هستند. اما حفظ تعادل در مصرف این مواد در طول روز مهم است. یک میزان توصیه شده روزانه (RDA) برای میزان نیاز روزانه به هر اسید آمینه ضروری وجود دارد. به عنوان مثال، در اینجا مقادیر توصیه شده به ازای هر کیلوگرم (2.2 پوند) از وزن بدن آمده است:

• هیستیدین: ۱۴ میلی‌گرم
• ایزولوسین: ۱۹ میلی‌گرم
• لوسین: ۴۲ میلی‌گرم
• لیزین: ۳۸ میلی‌گرم
• متیونین: ۱۹ میلی‌گرم
• فنیل‌آلانین: ۳۳ میلی‌گرم
• ترئونین: ۲۰ میلی‌گرم
• تریپتوفان: ۵ میلی‌گرم
• والین: ۲۴ میلی‌گرم

اما اگر بروید و این میلی‌گرم‌ها غذا بخورید، مشکل بزرگی است. به عبارت ساده، اگر یک رژیم غذایی متعادل و مغذی داشته باشید، به طور طبیعی مقدار اسیدهای آمینه مورد نیاز خود را دریافت خواهید کرد. بنابراین زیاد به این تعادل‌ها فکر نکنید. خوب بخورید، متنوع بخورید، همین.

چه غذاهایی حاوی اسید آمینه هستند؟ بیایید ببینیم چه بخوریم.

اسیدهای آمینه ضروری در غذاهای متنوعی یافت می‌شوند. بهترین منابع اسیدهای آمینه، پروتئین‌های حیوانی هستند. یعنی چیزهایی مانند گوشت گاو، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ. این مواد به راحتی توسط بدن ما جذب و استفاده می‌شوند.

پروتئین‌های کامل - انواع و اقسام اسم‌ها برای اینها وجود دارد!

ما غذاهایی را که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند که در مورد آنها صحبت کردیم، «پروتئین‌های کامل» می‌نامیم. وقتی این‌ها را می‌خوریم، هر 9 نوع را دریافت می‌کنیم. مثال‌ها عبارتند از:

• گوشت گاو
• گوشت مرغ و سایر ماکیان
• ماهی
• تخم مرغ
• شیر و فرآورده‌های لبنی (مانند ماست، پنیر)
• سویا ( مانند گوشت سویا، توفو)
• کینوا
• گندم سیاه

پروتئین‌های ناقص - شما باید چندین مورد از این‌ها را با هم مصرف کنید.

برخی غذاها وجود دارند که فقط تعداد کمی از اسیدهای آمینه ضروری را دارند، نه همه آنها را. به اینها «پروتئین‌های ناقص» می‌گویند. مثال‌ها:

• آجیل (مانند بادام هندی، بادام زمینی، بادام)
• غلات (دانه‌ها - مانند تخمه کدو، تخمه آفتابگردان)
• حبوبات مانند لوبیا، نخود فرنگی، لوبیا سبز، عدس
• برخی غلات (مانند نان سبوس‌دار، جو دوسر)

اگر گیاهخوار یا وگان هستید، به این معنی که گوشت، ماهی، تخم مرغ یا لبنیات نمی‌خورید، باید چندین مورد از این پروتئین‌های ناقص را در یک روز مصرف کنید. تنها در این صورت است که هر 9 اسید آمینه ضروری را دریافت خواهید کرد. به عنوان مثال، می‌توانید این کار را با خوردن عدس با برنج یا کره بادام زمینی با نان انجام دهید. بنابراین تا زمانی که وعده‌های غذایی خود را برنامه‌ریزی کنید، چیزی برای ترسیدن وجود ندارد.

آیا مصرف مکمل‌های اسید آمینه مفید است؟

اگر رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید، بدن شما تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز خود را دریافت می‌کند. بنابراین، نیازی به مصرف مکمل نیست. برخی افراد مکمل‌های اسید آمینه را برای کمک به خواب بهتر، بهبود خلق و خو یا بهبود عملکرد ورزشی خود مصرف می‌کنند. با این حال، این مکمل‌ها توسط سازمان‌هایی مانند سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) تأیید نشده‌اند.

« مهم‌ترین نکته این است که قبل از شروع مصرف هرگونه مکمل، حتی مکمل‌های اسید آمینه، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. »

فقط یک پزشک می‌تواند به شما بگوید که آیا واقعاً به چنین چیزی نیاز دارید یا اینکه آیا می‌تواند عوارض جانبی برای شما داشته باشد. پول خود را هدر ندهید و کاری را انجام ندهید که برای بدن شما مضر باشد.

خب، نکات پایانی که باید به خاطر داشته باشید (پیام مهم)

خب، امروز خیلی در مورد اسیدهای آمینه صحبت کردیم، اینطور نیست؟ امیدوارم حالا درک خوبی از آنها داشته باشید. به طور خلاصه، نکات کلیدی که باید به خاطر داشته باشید عبارتند از:

• اسیدهای آمینه ، واحدهای سازنده‌ی پروتئین‌ها هستند، درست مانند حروفی که کنار هم قرار می‌گیرند تا کلمات را تشکیل دهند.
• بدن ما به حدود ۲۰ نوع اسید آمینه نیاز دارد. ۹ نوع از این اسیدها «ضروری» هستند، به این معنی که باید از طریق غذا دریافت شوند. ۱۱ نوع دیگر توسط بدن ما تولید می‌شوند.
• اسیدهای آمینه عملکردهای مهم بسیاری را در بدن ما انجام می‌دهند: ساخت و ترمیم بافت‌ها، تولید هورمون‌ها، تأمین انرژی و تقویت ایمنی.
• مهمترین چیز این است که یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید. به این ترتیب تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز خود را دریافت می‌کنید. شامل «پروتئین‌های کامل» مانند گوشت گاو، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات و همچنین «پروتئین‌های ناقص» مانند آجیل، لوبیا و عدس می‌شود.
• قبل از مصرف مکمل‌ها حتماً با پزشک مشورت کنید.

بنابراین، در مورد رژیم غذایی خود فکر کنید و مطمئن شوید که مقدار مناسبی از این مواد مغذی ارزشمند به نام اسیدهای آمینه را دریافت می‌کنید. اگر هرگونه سوال یا تردیدی دارید، بهتر است برای مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. برای حفظ سلامت، بسیار مهم است که در مورد آنچه می‌خوریم دقت کنیم!

اسیدهای آمینه ، پروتئین‌ها، اسیدهای آمینه ضروری، تغذیه، تغذیه سالم، رشد بدن، ایمنی