آیا گذراندن روز با اسپوندیلیت آنکیلوزان (AS) دشوار است؟ این عادات سالم کمک خواهند کرد!

آیا به اسپوندیلیت آنکیلوزان (AS) مبتلا هستید؟ اگر چنین است، احتمالاً می‌دانید که انجام حتی ابتدایی‌ترین کارها، از بیرون آمدن از رختخواب در صبح گرفته تا لباس پوشیدن، خم شدن برای برداشتن چیزی از روی زمین و چرخاندن سر، چقدر می‌تواند دشوار باشد. زندگی با درد در کمر، لگن و سایر مفاصل و همچنین خشکی صبحگاهی مفاصل می‌تواند یک چالش واقعی باشد. اما نگران نباشید. امروز، ما در مورد برخی عادات ساده و سالم صحبت خواهیم کرد که می‌توانند به شما کمک کنند زندگی روزمره خود را آسان‌تر کنید، درد خود را مدیریت کنید و انعطاف‌پذیری مفاصل را حفظ کنید.

ورزش ضروری است!

وقتی بدنتان درد می‌کند و مفاصلتان سفت شده است، ممکن است حس ورزش کردن نداشته باشید. این طبیعی است. اما آیا می‌دانستید که ورزش یکی از بهترین داروها برای کسی است که مبتلا به اسپوندیلیت آنکیلوزان (AS) است؟ ورزش منظم نه تنها سفتی مفاصل را کاهش می‌دهد، بلکه وضعیت بدن و انعطاف‌پذیری شما را نیز بهبود می‌بخشد.

تصور کنید، وقتی صبح از رختخواب بیرون می‌آیید، کمرتان سفت شده، انگار که کنده شده است. اما وقتی چند تمرین کششی کوچک انجام می‌دهید، آن سفتی به تدریج از بین می‌رود. این هم همینطور است.

چه نوع ورزشی خوبه؟

• تمرینات تحمل وزن: تمریناتی مانند شنا، یوگا و پیلاتس می‌توانند به کشش کمر، تقویت مفاصل و کاهش درد کمک کنند. به ویژه شنا، راهی عالی برای ورزش بدون وارد کردن فشار به ستون فقرات است.
• تمرینات قلبی عروقی: تمریناتی که ضربان قلب شما را بالا می‌برد و تنگی نفس را کاهش می‌دهد نیز مهم است. این شامل مواردی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن آرام و دوچرخه‌سواری می‌شود. این تمرینات نه تنها درد را کاهش می‌دهند، بلکه تنفس، استقامت و سلامت روان شما را نیز بهبود می‌بخشند.

به وضعیت بدن خود توجه کنید

نکته اصلی که ممکن است در مورد AS رخ دهد، انحنای ستون فقرات به سمت جلو به مرور زمان است. بهترین راه برای جلوگیری از این امر، تلاش برای صاف نگه داشتن ستون فقرات تا حد امکان در تمام مدت است. هنگام نشستن، ایستادن و راه رفتن به این نکته توجه داشته باشید. این کار فشار روی ستون فقرات و مفاصل را کاهش می‌دهد و از خستگی و آسیب دیدگی عضلات جلوگیری می‌کند.

کارهای ساده‌ای که می‌توانید در طول روز انجام دهید

• ورزش شانه: شانه‌های خود را تا گوش‌هایتان بالا بیاورید، آنها را به عقب بچرخانید و سپس پایین بیاورید. این کار را ۵ تا ۱۰ بار در روز انجام دهید. این کار به کاهش سفتی شانه‌ها و قسمت بالای کمر شما کمک می‌کند.
• ورزش چانه: روی صندلی بنشینید، پاهایتان را روی زمین قرار دهید و چانه‌تان را تا حد امکان به سینه‌تان نزدیک کنید. چند ثانیه نگه دارید و استراحت کنید. این کار را حدود ۱۰ بار در روز انجام دهید.
• وضعیت خواب: هنگام خواب از بالش‌های خیلی بلند استفاده نکنید. در صورت امکان، از بالش خیلی نازک استفاده کنید، یا اصلاً بدون بالش بخوابید. بالش بلند می‌تواند باعث مشکلات گردن و تشدید علائم AS شود.

رژیم غذایی می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند

هیچ رژیم غذایی "جادویی" خاصی برای AS وجود ندارد. با این حال، برخی غذاها می‌توانند به کنترل التهاب در بدن کمک کنند، که همان التهاب داخلی است که باعث تورم و درد می‌شود.

به عبارت ساده، پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند به شما در دستیابی به نتایج خوب کمک کند. اگر در مورد رژیم غذایی خود مطمئن نیستید، با پزشک خود صحبت کنید و در صورت لزوم به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید.

چند عادت مهم دیگر

ویتامین‌ها و مکمل‌های غذایی

بسیاری از افراد مبتلا به AS ممکن است سطح ویتامین D پایینی داشته باشند . ویتامین D برای جذب کلسیم در بدن ضروری است که برای سلامت استخوان ضروری است. حتی اگر ویتامین D را از نور خورشید، تخم مرغ و لبنیات دریافت کنید، ممکن است کافی نباشد. بنابراین، از پزشک خود بپرسید که آیا به مکمل‌های ویتامین D و کلسیم نیاز دارید یا خیر.

شب بخیر.

کمردرد می‌تواند خواب راحت شبانه را دشوار کند. اما کمبود خواب می‌تواند شما را نسبت به درد حساس‌تر کند. این نکات را برای کمک به خواب بهتر امتحان کنید:

• از نوشیدن چیزهایی مثل قهوه و چای در اواخر روز خودداری کنید.
• حداقل یک ساعت قبل از خواب، از نگاه کردن به تلفن همراه و تلویزیون خودداری کنید.
• به طور منظم ورزش کنید.

اگر بعد از انجام این کارها هنوز نمی‌توانید بخوابید، این موضوع را نیز به پزشک خود اطلاع دهید.

مدیریت استرس

زندگی با یک بیماری مزمن که بر حرکات بدن شما تأثیر می‌گذارد، می‌تواند از نظر ذهنی طاقت‌فرسا باشد. به همین دلیل است که مراقبت از بدن و همچنین ذهنتان مهم است. برای کاهش استرس، کاری را انجام دهید که از آن لذت می‌برید. این می‌تواند گذراندن وقت با خانواده یا دوستان باشد. یا می‌تواند انجام یک سرگرمی مورد علاقه، خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی باشد. کارهایی مانند یوگا و مدیتیشن نیز می‌توانند به آرامش ذهن شما کمک کنند.

اگر سیگار می‌کشید، همین امروز آن را ترک کنید.

اگر سیگار می‌کشید، یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید برای مدیریت AS خود انجام دهید، ترک آن است. ترک سیگار می‌تواند به درمان شما کمک کند تا بهتر عمل کند و آسیب به مفاصل شما را کاهش دهد. ترک یکباره سیگار دشوار است، اما راه‌های زیادی برای کمک به شما وجود دارد. با پزشک خود صحبت کنید و از او کمک بخواهید.

اسپوندیلیت آنکیلوزان، کمردرد، بیماری‌های مفصلی، ورزش، وضعیت بدن، عادات سالم، رژیم غذایی