آیا باردار هستید؟ پس باید این نکات را در مورد ورزش بدانید! (ورزش در دوران بارداری)

وقتی متوجه می‌شوید که باردار هستید، احتمالاً از خود می‌پرسید: «آیا باید در این دوران ورزش کنم؟» برخی افراد می‌ترسند، در حالی که برخی دیگر فکر می‌کنند ورزش کردن ایده خوبی است. در واقع، ورزش در دوران بارداری فواید زیادی برای سلامت شما و فرزندتان دارد. بیایید امروز در مورد این موضوع صحبت کنیم.

چرا ورزش در دوران بارداری واقعاً خوب است؟

ورزش منظم در طول دوران بارداری نه تنها به شما کمک می‌کند سالم بمانید، بلکه به شما کمک می‌کند احساس خوبی نیز داشته باشید. به عبارت ساده، در اینجا برخی از فواید آن آورده شده است.

• حفظ وضعیت بدنی مناسب: با رشد کودک، تعادل بدن او تغییر می‌کند. ورزش می‌تواند به او در حفظ وضعیت بدنی مناسب کمک کند.
• کمردرد و خستگی کاهش می‌یابد: بسیاری از مادران در این دوران کمردرد را تجربه می‌کنند. آنها همچنین احساس خستگی می‌کنند. ورزش این موارد را تا حد زیادی تسکین می‌دهد.
• دیابت در دوران بارداری قابل پیشگیری است: برخی افراد فقط در دوران بارداری به دیابت مبتلا می‌شوند. ما آن را دیابت بارداری می‌نامیم. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ورزش می‌تواند این خطر را کاهش دهد.
• استرس را کاهش می‌دهد: با تغییرات هورمونی که در این دوران رخ می‌دهد، ممکن است گاهی اوقات احساس استرس و اضطراب کنید. ورزش بهترین راه حل برای این امر است.
• افزایش استقامت برای زایمان: زایمان و وضع حمل به استقامت زیادی نیاز دارد. ورزش می‌تواند به ایجاد این استقامت کمک کند.

چه کسی می‌تواند ورزش کند؟ چه کسی نمی‌تواند؟

به طور کلی، اگر قبل از بارداری ورزش می‌کردید، می‌توانید بدون هیچ تغییر عمده‌ای به انجام همان کارها ادامه دهید. با این حال، ممکن است لازم باشد تغییرات کوچکی ایجاد کنید. به عنوان مثال، ممکن است لازم باشد از تمرینات پر برخورد مانند پریدن و دویدن به تمرینات کم برخورد روی بیاورید.

حتی اگر قبلاً هرگز ورزش نکرده‌اید، چیزی برای ترسیدن وجود ندارد. پس از مشورت با پزشک ، می‌توانید با خیال راحت یک برنامه ورزشی را شروع کنید. اما وقتی تازه شروع کرده‌اید، سراغ تمرینات بسیار شدید یا دشوار نروید. ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی سریع و شنا، ایمن‌ترین ورزش‌ها برای شروع هستند.

با این حال، برای برخی از افراد با شرایط خاص سلامتی، ورزش ایده خوبی نیست. در چنین مواردی، پزشک ممکن است به شما بگوید که برای مدتی ورزش را متوقف کنید.

ورزش‌های بی‌خطر در دوران بارداری کدامند؟

بیشتر ورزش‌ها در این دوران بی‌خطر هستند، البته تا زمانی که با احتیاط انجام شوند و بیش از حد به خودتان فشار نیاورید.

بهترین و ایمن‌ترین تمرینات:

• شنا
• پیاده‌روی سریع
• دوچرخه ثابت داخل سالن
• ایروبیک کم برخورد که زیر نظر مربی دارای گواهینامه انجام می‌شود
• یوگا یا پیلاتس
• تمرینات قدرتی با استفاده از وزنه‌های سبک

این تمرینات خطر آسیب کمی دارند، تمام بدن را درگیر می‌کنند و حتی پس از تولد نوزاد نیز می‌توانند ادامه یابند.

چند روش ساده ورزشی

۱. حرکات کششی

انجام حرکات کششی ساده مانند این قبل و بعد از ورزش به انعطاف‌پذیری بیشتر عضلات شما کمک می‌کند.

• چرخش گردن: گردن و شانه‌های خود را رها کنید و سرتان را پایین بیاورید. سپس سرتان را به سمت شانه راست، دوباره به مرکز و سپس به سمت شانه چپ بچرخانید.
• چرخش شانه: هر دو شانه را به جلو بیاورید، آنها را به سمت بالا بچرخانید، به عقب برگردانید و پایین بیاورید.
• تاب دادن پاها: روی زمین بنشینید و پاهایتان را از هم باز کنید و پاهایتان را بالا و پایین تاب دهید.

۲. تمرینات کگل

این یک تمرین بسیار مهم است. این تمرین عضلاتی را که از رحم، مثانه و روده شما پشتیبانی می‌کنند، تقویت می‌کند. این تمرین در آماده شدن برای زایمان و بهبودی پس از زایمان بسیار مفید است.

۳. تمرینات توپ زایمان

این توپ بزرگتر و محکم‌تر از توپ‌های ورزشی معمولی است. نشستن روی آن باعث تقویت وضعیت بدن و عضلات شکم شما می‌شود. همچنین به کودک شما کمک می‌کند تا در موقعیت صحیح قرار گیرد.

کارهایی که هرگز نباید در دوران بارداری انجام دهید

برخی از تمرینات و فعالیت‌ها می‌توانند در این دوران برای شما و کودکتان مضر باشند.

• ورزش برای کاهش وزن: وزن شما باید در این مدت به طور سالم افزایش یابد. باید به فکر کاهش وزن پس از زایمان باشید.
• ورزش‌هایی که می‌توانند باعث آسیب معده شوند: ورزش‌هایی مانند فوتبال و بسکتبال خطر بالایی برای ایجاد آسیب معده دارند. بنابراین، قطعاً باید از این ورزش‌ها اجتناب شود.
• فعالیت‌هایی که می‌توانند باعث زمین خوردن شوند: کارهایی مانند اسکی و اسب‌سواری نیاز به تعادل خوبی دارند. این فعالیت‌ها خطرناک هستند زیرا با بزرگ شدن شکم، تعادل کاهش می‌یابد. دوچرخه‌سواری معمولی نیز می‌تواند کمی خطرناک باشد.
• ورزش بیش از حد شدید: هنگام ورزش، باید بتوانید به طور عادی و بدون نفس نفس زدن صحبت کنید. اگر نمی‌توانید، یعنی بیش از حد به خودتان فشار می‌آورید.
• تمرینات پرشی و جهشی: از آنجایی که مفاصل در این دوران شل هستند، احتمال آسیب دیدگی بیشتر است.
• چیزهایی که باعث می‌شوند بدنتان بیش از حد گرم شود: گرمای بیش از حد برای جنین شما خوب نیست. بنابراین اگر در روزهای گرم ورزش می‌کنید، زمانی مانند صبح یا عصر را انتخاب کنید. از کارهایی مانند یوگای داغ خودداری کنید. آب فراوان بنوشید.
• ورزش در حالت دراز کشیده به پشت: چند دقیقه خوب است. با این حال، با بزرگ شدن رحم، دراز کشیدن به پشت می‌تواند در جریان خون به جنین اختلال ایجاد کند. بنابراین، از دراز کشیدن به پشت بیش از چند دقیقه خودداری کنید.

چه زمانی ورزش را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید

ورزش برای همه مفید است. اما گوش دادن به سیگنال‌های بدن از آن هم مهم‌تر است. اگر هر یک از علائم زیر را تجربه کردید، فوراً ورزش را متوقف کنید.