می‌خواهید از بیماری قلبی در امان بمانید؟ بیایید در این مورد صحبت کنیم!

ممکن است فکر کنید که بیماری قلبی چیزی است که نمی‌توانیم از آن جلوگیری کنیم. اما حقیقت این است که در بیشتر موارد می‌توانیم از وقوع آن جلوگیری کنیم یا حداقل پیشرفت آن را به تأخیر بیندازیم. انواع مختلفی از بیماری‌های قلبی وجود دارد که همه آنها بر عملکرد و ساختار قلب شما تأثیر می‌گذارند. شایع‌ترین بیماری قلبی که در مورد آن می‌شنویم و می‌بینیم، بیماری عروق کرونر قلب ( CAD ) است.

اگر بیماری عروق کرونر قلب (CAD) دارید، به این معنی است که رسوبات چربی به نام پلاک در شریان‌های کرونری که خون غنی از اکسیژن را به قلب شما منتقل می‌کنند، تجمع یافته‌اند. آن را مانند یک لوله آب مسدود شده در نظر بگیرید که جریان آب را کاهش می‌دهد. وقتی جریان خون محدود می‌شود، قلب اکسیژن مورد نیاز خود را دریافت نمی‌کند. در این زمان است که علائمی مانند درد قفسه سینه ، مانند آنژین پایدار، شروع به ظاهر شدن می‌کنند. اگر این وضعیت بدتر شود، حتی می‌تواند منجر به حمله قلبی شود.

در واقع، جلوگیری کامل از تجمع چربی در این رگ‌ها دشوار است. اغلب اوقات، این اتفاقات از جوانی شروع می‌شوند، شاید حتی در جوانی. با این حال، می‌توانیم این روند را کند کنیم، یعنی می‌توانیم این تجمع را کنترل کنیم. سپس می‌توانیم از بروز عوارض جلوگیری کنیم، یا حداقل آنها را برای مدت طولانی به تأخیر بیندازیم.

بنابراین، چگونه می‌توانیم خود را از این بیماری‌های قلبی محافظت کنیم؟

کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانیم برای محافظت از خود در برابر بیماری‌های قلبی انجام دهیم. برخی از آنها عاداتی هستند که باید در زندگی روزمره خود بگنجانید. گاهی اوقات، ممکن است به دارو نیز نیاز باشد. در زیر برخی از تغییرات سبک زندگی که می‌توانند به شما در پیشگیری یا به تأخیر انداختن بیماری قلبی کمک کنند، آورده شده است.

۱. قطعاً از سیگار کشیدن، ویپ و سایر محصولات دخانی دوری کنید.

مصرف دخانیات مهمترین عامل خطر قابل پیشگیری برای بیماری قلبی و سکته مغزی است. ترک آن آسان نیست. اما یکی از مهمترین کارهایی است که می‌توانید برای محافظت از قلب و رگ‌های خونی خود انجام دهید. اگر از محصولات دخانی استفاده می‌کنید، حتماً در مورد راه‌های ترک آن با پزشک خود صحبت کنید.

چرا این موضوع اینقدر مهم است؟ به این نکته توجه کنید: یک فرد سیگاری بیش از دو برابر یک فرد غیرسیگاری در معرض خطر حمله قلبی است. سیگار کشیدن همچنین بزرگترین عامل خطر برای مرگ ناگهانی قلبی است. حتی اگر روزانه یک یا دو نخ سیگار بکشید، خطر حمله قلبی و سکته مغزی در شما بسیار زیاد است. حتی اگر سیگار نکشید، وقتی شخص دیگری سیگار می‌کشد، هنوز هم می‌توانید در معرض خطر دود سیگار دیگران باشید.

۲. مصرف الکل را محدود کنید

اگر الکل مصرف می‌کنید، سعی کنید تا حد امکان از آن پرهیز کنید.

چرا این موضوع مهم است؟ نوشیدن بیش از حد الکل می‌تواند مشکلات مختلفی را برای قلب و رگ‌های خونی شما ایجاد کند. به عنوان مثال:

• ضربان قلب نامنظم (فیبریلاسیون دهلیزی)
• نارسایی قلبی
• فشار خون بالا
• سکته

۳. یک رژیم غذایی سالم برای قلب داشته باشید

شما باید تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. برای این کار می‌توانید از یک پزشک/متخصص تغذیه کمک بگیرید. سپس متوجه خواهید شد که چه تغییراتی را می‌توانید به سرعت ایجاد کنید.

در اینجا چند نکته برای رژیم غذایی سالم برای قلب آورده شده است:

این موارد را بیشتر به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

• غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ (این‌ها چربی‌های خوب هستند). مثال‌ها: ماهی‌های چرب، ماهی سالمون، دانه‌های کتان، بادام، گردو.
• میوه‌ها و سبزیجات تازه. این مواد مغذی زیادی را برای شما فراهم می‌کنند. همچنین سرشار از فیبر محلول هستند که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
• روغن‌های خوب، مثلاً (روغن زیتون فوق بکر) . با این حال، هنگام استفاده از آنها برای پخت و پز، سرخ کردن یا تفت دادن، از مقادیر متوسط ​​استفاده کنید.
• غلات کامل. مثال‌ها: نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای.

این موارد را به طور کامل کاهش دهید یا حذف کنید:

• غذاهای فرآوری شده (مانند غذاهای بسته‌بندی شده) و فست فودها. این غذاها اغلب سرشار از چربی اشباع ، چربی ترانس و سدیم (نمک) هستند. همچنین، مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید. به جای آن مرغ یا ماهی بدون چربی بخورید.
• نمکدان را از روی میز بردارید. هنگام پخت و پز از اضافه کردن نمک خودداری کنید. محصولات کم سدیم را انتخاب کنید.
• بسیاری از غذاهایی که برچسب بدون چربی دارند، ممکن است مغذی به نظر برسند، اما می‌توانند قند زیادی داشته باشند. برچسب را با دقت بخوانید و دسرهای کم قند یا میوه تازه را انتخاب کنید.
• روغن‌های کم‌ارزش غذایی مانند روغن پالم، سرشار از چربی اشباع هستند که می‌توانند سطح کلسترول LDL شما را افزایش دهند. روغن‌های هیدروژنه که در برخی مارگارین‌ها و روغن‌های جامد یافت می‌شوند نیز خوب نیستند.

چرا خوردن این غذاها اینقدر مهم است؟ غذاهای سالم برای قلب، مواد مغذی مورد نیاز قلب شما را تأمین می‌کنند. یک رژیم غذایی سالم، عواملی را که فشار خون شما را افزایش می‌دهند و شریان‌های شما را منقبض می‌کنند، محدود می‌کند. یکی از رژیم‌های غذایی با فواید اثبات شده، رژیم مدیترانه‌ای است.

۴. سطح کلسترول تام، کلسترول LDL (بد) و تری گلیسیرید خود را کاهش دهید.

آزمایش چربی خون آزمایشی است که انواع چربی‌های خون، یعنی کلسترول و تری‌گلیسیرید، را اندازه‌گیری می‌کند. به‌طورکلی، سعی کنید نتایج آزمایش چربی خون خود را در این محدوده‌ها نگه دارید:

• کلسترول کل: کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر.
• کلسترول LDL: کمتر از ۷۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر در صورت ابتلا به بیماری قلبی عروقی.
• کلسترول LDL: اگر در معرض خطر بالای بیماری قلبی عروقی هستید، کمتر از ۱۰۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر.
• کلسترول LDL: کمتر از ۱۳۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر برای سایر افراد.
• تری گلیسیرید: کمتر از ۱۵۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر

با پزشک خود در مورد معنی این اعداد صحبت کنید و اگر در سطح سالمی نیستند، در مورد کارهایی که می‌توانید برای بهبود آنها انجام دهید، صحبت کنید.

چرا این موضوع مهم است؟ کلسترول LDL "بد" است زیرا به تجمع چربی در شریان‌های شما (تصلب شرایین) کمک می‌کند. علاوه بر این، دانشمندان دریافته‌اند که افزایش سطح کلسترول تام و تری گلیسیرید نیز خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.

۵. سطح کلسترول HDL (خوب) خود را افزایش دهید

وقتی صحبت از کلسترول HDL می‌شود، سعی کنید آن را در این سطوح نگه دارید:

• برای مردان: حداقل ۴۵ میلی‌گرم در دسی‌لیتر.
• برای زنان: حداقل ۵۵ میلی‌گرم در دسی‌لیتر.
• برای همه بزرگسالان، بهترین محافظت در برابر بیماری قلبی، بالای ۶۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر است.

چرا این مهم است؟ کلسترول HDL کلسترول "خوب" است. این کلسترول به حذف کلسترول بد اضافی LDL از بدن شما کمک می‌کند. اگر سطح HDL شما بالا باشد، می‌تواند شما را از بیماری قلبی محافظت کند. اگر سطح آن پایین باشد، خطر ابتلا به بیماری قلبی در شما بیشتر است.

۶. کنترل فشار خون بالا

سعی کنید فشار خون خود را در محدوده ۱۲۰/۸۰ میلی‌متر جیوه یا کمتر نگه دارید. با این حال، پزشک ممکن است این هدف را بر اساس سن و سایر شرایط پزشکی شما تنظیم کند.

برای کنترل فشار خون این کارها را انجام دهید:

• رژیم غذایی کم سدیم داشته باشید.
• وزن سالمی را که برای شما مناسب است، حفظ کنید.
• مصرف الکل را محدود کنید.
• اگر پزشک تجویز کرده است، دارو را دقیقاً طبق دستور مصرف کنید.

چرا این موضوع مهم است؟ فشار خون، فشاری است که خون شما با هر ضربان قلب به شریان‌هایتان وارد می‌کند. وقتی فشار خون شما افزایش می‌یابد، قلب و کلیه‌های شما باید سخت‌تر کار کنند. اگر این وضعیت برای مدت طولانی ادامه یابد، شما در معرض خطرات زیر قرار می‌گیرید:

• حمله قلبی
• نارسایی قلبی
• بیماری کلیوی
• سکته

۷. کنترل دیابت

با پزشک خود در مورد سطح قند خون و هموگلوبین A1C هدف خود صحبت کنید. سپس، برای رسیدن به آن هدف برنامه ریزی کنید.

چرا این موضوع مهم است؟ افراد مبتلا به دیابت در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری قلبی هستند. دلیل این امر این است که دیابت خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند موارد زیر را افزایش می‌دهد:

• فشار خون بالا
• کلسترول بالا
• کلسترول LDL (بد) بالا
• تری گلیسیرید بالا
• کلسترول HDL (خوب) پایین

۸. وزن سالمی را که برای شما مناسب است، حفظ کنید.

با پزشک خود در مورد اینکه وزن سالم برای شما چقدر است صحبت کنید.

به طور کلی، این اهداف را در نظر داشته باشید:

• شاخص توده بدنی (BMI) بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ است. (این شاخص توده بدنی هدف ممکن است در جمعیت‌های مختلف متفاوت باشد. در مورد هدف خود با پزشک خود صحبت کنید.)
• دور کمر کمتر از ۴۰ اینچ برای مردان.
• دور کمر کمتر از 35 اینچ برای زنان.

چرا این موضوع مهم است؟ داشتن وزن اضافی (به خصوص چربی دور کمر) به قلب و رگ‌های خونی شما فشار وارد می‌کند. این می‌تواند منجر به بیماری‌هایی مانند موارد زیر شود:

• فشار خون بالا
• کلسترول بالا
• تری گلیسیرید بالا
• افزایش خطر ابتلا به دیابت.

۹. در طول روز کمی فعال باشید.

حداقل 30 دقیقه در روز، پنج روز در هفته، در فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​​​شرکت کنید. این می‌تواند شامل مواردی مانند پیاده‌روی سریع یا شنا باشد. یا، به مدت 25 دقیقه در روز، سه روز در هفته، در فعالیت بدنی شدید (مانند دویدن) شرکت کنید. حتی اگر همه این کارها را یکجا انجام ندهید، اما در فواصل کوچک 10 تا 15 دقیقه‌ای، باز هم مفید است.

همچنین، راه‌هایی برای افزودن حرکت بیشتر به برنامه روزانه خود پیدا کنید:

• هر یک ساعت از جایتان بلند شوید، بدنتان را بکشید و کمی راه بروید.
• هنگام خرید، ماشین خود را کمی دورتر از ورودی پارک کنید.
• به جای آسانسور از پله استفاده کنید.
• هر زمان که ممکن است به جای رانندگی پیاده بروید.

مهم: قبل از شروع هرگونه فعالیت بدنی جدید یا تغییر سطح فعالیت خود با پزشک خود مشورت کنید. به طور کلی، افزایش تدریجی سطح فعالیت برای شما ایمن‌تر است.

چرا این مهم است؟ فعالیت بدنی برای پیشگیری از بیماری قلبی بسیار مهم است زیرا:

• این باعث بهبود کارایی قلب شما در پمپاژ خون در سراسر بدن می‌شود.
• به پیشگیری یا کنترل بسیاری از عوامل خطر بیماری قلبی (فشار خون بالا، کلسترول بالا، اضافه وزن/چاقی) کمک می‌کند.

۱۰. داروهای خود را دقیقاً طبق دستور پزشک مصرف کنید.

داروی خود را دقیقاً طبق دستور پزشک، در زمان مناسب و به ترتیب صحیح مصرف کنید. برای بهره‌مندی هرچه بیشتر از داروی خود، آن را هر روز در یک ساعت مشخص مصرف کنید و سایر دستورالعمل‌ها را دنبال کنید.

چرا این موضوع مهم است؟ گاهی اوقات، برای کنترل شرایطی که شما را در معرض خطر قرار می‌دهند، مانند فشار خون بالا یا کلسترول بالا، به دارو نیاز دارید. در این صورت، با پزشک خود در مورد داروهایی که نیاز دارید و دلیل نیاز به آنها صحبت کنید.

۱۱. اگر به کمک نیاز دارید، در مورد آن صحبت کنید.

اگر برای پیشگیری از بیماری قلبی با مانعی مواجه هستید (مثلاً پیدا نکردن غذاهای سالم برای خوردن یا نداشتن وقت برای ورزش)، بهتر است با پزشک خود در مورد آن صحبت کنید. او می‌تواند شما را به مکان‌هایی مانند موارد زیر ارجاع دهد:

• برنامه‌های غذایی در سطح جامعه یا بانک‌های غذا.
• خدمات مشاوره‌ای.
• متخصصان تغذیه.
• مکان‌هایی که اطلاعاتی در مورد آشپزی و برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی ارائه می‌دهند.
• گروه‌های پشتیبانی.

چرا این موضوع مهم است؟ در حالی که می‌توانید با تلاش‌های خود خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهید، صرفاً تمایل به ایجاد تغییرات کافی نیست. دسترسی محدود به غذاهای سالم و کمبود منابع دیگر، همگی می‌توانند بر توانایی شما در تصمیم‌گیری‌های سالم برای قلب تأثیر بگذارند.

۱۲. حداقل سالی یک بار معاینه پزشکی انجام دهید.

هر سال برای مراجعه به پزشک وقت بگیرید. او علائم حیاتی شما را بررسی کرده و سلامت کلی شما را ارزیابی می‌کند. او همچنین به شما خواهد گفت که چند وقت یکبار باید آزمایش خون برای اندازه‌گیری کلسترول، قند خون و سایر سطوح مهم خون خود انجام دهید.

چرا این موضوع مهم است؟ وقتی مرتباً به پزشک مراجعه می‌کنید، پزشک می‌تواند علائم اولیه بیماری قلبی را تشخیص دهد. مانند بسیاری از بیماری‌ها، هر چه زودتر به این بیماری مبتلا شوید، احتمال درمان موفقیت‌آمیز آن بیشتر است.

۱۳. استرس خود را کنترل کنید.

با انجام کارهایی مانند ورزش، مدیتیشن، یوگا یا گوش دادن به موسیقی، سطح استرس خود را کاهش دهید. این کارها جایگزین‌های بهتری برای پرخوری یا نوشیدن الکل به عنوان پاسخی به استرس هستند. تنفس عمیق و کشش بدن نیز می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. بازی کردن با حیوان خانگی خود به مدت 10 دقیقه نیز می‌تواند مفید باشد.

چرا این موضوع مهم است؟ وقتی احساس استرس می‌کنید، فشار خون شما می‌تواند افزایش یابد.

۱۴. به اندازه کافی بخوابید.

یک بزرگسال هر شب به هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارد. این می‌تواند برای بسیاری از افراد با زندگی پرمشغله دشوار باشد. برای کمک به خواب بهتر، سعی کنید در طول روز فعالیت بدنی داشته باشید و قبل از خواب از نگاه کردن به صفحه نمایش‌های الکترونیکی خودداری کنید.

چرا این موضوع مهم است؟ نداشتن خواب کافی خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، BMI بالا و فشار خون بالا را که می‌توانند منجر به بیماری قلبی شوند، افزایش می‌دهد.

آیا بیماری قلبی قابل برگشت یا درمان است؟

وقتی به بیماری عروق کرونر قلب مبتلا می‌شوید، نمی‌توانید آن را معکوس کنید. و هیچ درمانی هم وجود ندارد. اما تغییرات سبک زندگی و داروها می‌توانند به کنترل یا حتی جلوگیری از بدتر شدن بیماری کمک کنند. دانشمندان دائماً در حال تحقیق در مورد داروها و درمان‌های جدید هستند. در حال حاضر، ما دلایلی برای امیدواری داریم:

• کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید برای جلوگیری یا به تأخیر انداختن بیماری قلبی انجام دهید.
• درمان‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا عمر طولانی‌تر و کیفیت زندگی بهتری داشته باشید.

پیشگیری از بیماری قلبی مهمترین چیز است. اما، از آنجا که عوامل خطری وجود دارند که نمی‌توانید آنها را تغییر دهید، ممکن است همیشه امکان‌پذیر نباشد. و همه ما در تلاش‌هایمان با محدودیت‌هایی روبرو هستیم.

یادگیری نحوه پیشگیری از بیماری قلبی و انجام اقدامات لازم برای این کار مهم است. اما به یاد داشته باشید، اگر تمام تلاش‌های شما نتایج دلخواهتان را به همراه نداشت، درمان‌هایی برای کمک به شما وجود دارد.

عوامل خطر بیماری قلبی که نمی‌توانیم تغییر دهیم کدامند؟

عوامل خطر زیادی برای بیماری قلبی وجود دارد. ممکن است از پزشک خود در مورد «عوامل خطر غیرقابل اصلاح» شنیده باشید. اینها عوامل خطری هستند که نمی‌توانید تغییر دهید. به عنوان مثال، افزایش سن، یائسگی، سابقه خانوادگی بیماری قلبی یا ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن.

اگرچه نمی‌توانید این عوامل خطر را تغییر دهید، اما مهم است که بدانید آیا آنها را دارید یا خیر. زیرا وقتی این عوامل خطر با هم جمع می‌شوند، خطر کلی افزایش می‌یابد. اگر این عوامل خطر غیرقابل تغییر را دارید، کنترل عوامل خطر مرتبط با سبک زندگی‌تان حتی مهم‌تر هم می‌شود.

چه شرایط پزشکی دیگری خطر ابتلا به بیماری قلبی را در من افزایش می‌دهد؟

برخی از شرایط سلامتی خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهند. این موارد عبارتند از:

• ضربان قلب نامنظم (فیبریلاسیون دهلیزی - Afib)
• بیماری مزمن کلیه (CKD)
• دیابت (هر دو نوع I و II - `(دیابت - نوع I و نوع II)`)
• بیماری‌های التهابی مزمن (مثل بیماری‌های خودایمنی یا HIV)
• دیابت بارداری
• فشار خون بالا
• کلسترول بالا
• کاردیومیوپاتی پس از زایمان
• پره اکلامپسی و سایر عوارض بارداری که خطر بیماری قلبی عروقی آترواسکلروتیک را افزایش می‌دهند
• آپنه خواب
• زوال عقل عروقی

اگر هر یک از این شرایط را دارید، با پزشک خود در مورد چگونگی کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی صحبت کنید.

بسیاری از افراد یک یا چند عامل خطر برای بیماری قلبی دارند. و ایجاد تغییرات در سبک زندگی می‌تواند دشوار باشد. اما به یاد داشته باشید، حتی تغییرات کوچک در سبک زندگی نیز می‌توانند تفاوت بزرگی ایجاد کنند. با پزشک خود در مورد تغییرات کوچک و ساده‌ای که می‌توانید ایجاد کنید و به مرور زمان افزایش یابند، صحبت کنید.

دانستن اینکه می‌توانید از بیماری قلبی جلوگیری کنید یا آن را به تأخیر بیندازید، یک انگیزه قوی است. اما اگر تمام تلاش‌های شما نتایج دلخواهتان را به همراه نداشته باشد، ممکن است دلسرد شوید. در این صورت، با پزشک خود در مورد سایر تغییراتی که می‌توانید امتحان کنید صحبت کنید. همچنین، بپرسید که آیا دارو می‌تواند به پر کردن شکاف بین جایی که هستید و جایی که می‌خواهید باشید، کمک کند یا خیر.

خلاصه، نکاتی که باید به خاطر داشته باشیم (پیام مهم)

خب، از آنچه که در موردش صحبت کردیم، باید برای شما روشن شده باشد که بیماری قلبی چیزی نیست که فقط منتظر بمانید و ببینید چه می‌شود.

کارهایی هست که می‌توانید از همین امروز برای محافظت از قلبتان شروع کنید!

• سیگار را کاملاً ترک کنید. این بهترین کاری است که می‌توانید انجام دهید.
• یک رژیم غذایی سالم داشته باشید. مصرف نمک، شکر و روغن را کاهش دهید و میوه، سبزیجات و غذاهای غنی از فیبر بیشتری مصرف کنید.
• ورزش کنید. خیلی مهم است که هر روز کمی بدنتان را حرکت دهید.
• وزن خود را کنترل کنید.
• فشار خون، کلسترول و سطح قند خون خود را تحت کنترل داشته باشید. اگر برای این موارد به دارو نیاز دارید، آن را به درستی مصرف کنید.
• استرس را کاهش دهید.
• خوب بخوابید.
• حداقل سالی یک بار برای معاینه به پزشک مراجعه کنید.

شاید انجام همه این کارها به طور همزمان سخت به نظر برسد. اما از کارهای کوچک شروع کنید. فقط یک عادت را تغییر دهید. این کار تفاوت بزرگی ایجاد خواهد کرد. قلبتان از شما تشکر خواهد کرد!