آیا شما هم اغلب از چیزهای کوچک احساس غم، خستگی و عصبانیت میکنید؟ گاهی اوقات دلیل همه اینها ممکن است چیزی باشد که حتی به آن فکر نمیکنیم. آیا در مورد منیزیم، ماده معدنی که هیچکدام از ما به آن توجه زیادی نمیکنیم، اما برای بدن ضروری است، چیزی شنیدهاید؟ امروز، در مورد چگونگی تأثیر این منیزیم بر شادی و آرامش ما صحبت خواهیم کرد.
آیا منیزیم واقعاً به افسردگی کمک میکند؟
به عبارت ساده، منیزیم یک ماده مغذی کوچک اما بسیار مهم است که در صدها عملکرد در بدن ما نقش دارد. این ماده به ویژه برای سلامت روان یا رفاه روانی ما مهم است. اگر دچار غم یا اضطراب هستید، پزشک ممکن است علاوه بر درمان افسردگی، مصرف منیزیم را نیز توصیه کند .
اخیراً، بررسی هفت آزمایش بالینی انجام شده در سال ۲۰۲۳ نشان داد که مصرف مکملهای منیزیم علائم افسردگی را به طور قابل توجهی کاهش میدهد. اما این بدان معنا نیست که منیزیم تنها درمان افسردگی است. به گفته کارشناسان، منیزیم به تنهایی به ندرت برای درمان افسردگی کافی است. با این حال، آنها شاهد بودهاند که بیماران وقتی منیزیم همراه با سایر درمانها، مانند گفتاردرمانی و داروهای ضد افسردگی تجویز شده، استفاده میشود، سریعتر بهبود مییابند.
دلیل دیگری هم وجود دارد که منیزیم به شما کمک میکند. آن خواب است. میدانید که خواب خوب شبانه چقدر برای مدیریت خلق و خو و استرس ما مهم است. یک مطالعه کوچک نیز نشان داده است که منیزیم کیفیت خواب را بهبود میبخشد. بنابراین، خواب خوب شبانه میتواند به شما کمک زیادی کند تا در طول روز احساس شادابی و شادی داشته باشید.
چه ارتباطی بین کمبود منیزیم و افسردگی وجود دارد؟
گفته میشود که امروزه بسیاری از مردم سطح منیزیم پایینی در بدن خود دارند. منیزیم برای تنظیم عضلات و سیستم عصبی، مدیریت فشار خون و سطح قند خون و همچنین برای تولید پروتئین، استخوانها و DNA ضروری است.
بنابراین، اگر منیزیم کافی در بدن خود نداشته باشید، خطر ابتلا به مشکلات سلامت روان مانند افسردگی و اضطراب را افزایش میدهد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد افرادی که سطح منیزیم خون پایینی دارند، بیشتر احتمال دارد علائم افسردگی را تجربه کنند.
چرا این اتفاق میافتد؟
دلایل مختلفی برای این امر وجود دارد:
- افزایش یک ماده شیمیایی آرامبخش در مغز: منیزیم سطح یک انتقالدهنده عصبی به نام GABA (گاما آمینوبوتیریک اسید) را در مغز ما افزایش میدهد. این GABA یک ماده شیمیایی است که ذهن ما را آرام میکند و اضطراب را کاهش میدهد. برخی از داروهای اضطراب نیز به روشی مشابه عمل میکنند.
- تنظیم سایر مواد شیمیایی مغز: منیزیم همچنین مواد شیمیایی مانند گلوتامات و سروتونین را تنظیم میکند که به آرامش و شادی ذهن ما کمک میکنند.
- کاهش هورمونهای استرس: نه تنها این، بلکه منیزیم به طور غیرمستقیم با کنترل هورمون ACTH که تولید کورتیزول را تحریک میکند، به کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول در بدن ما نیز کمک میکند.
چرا سطح منیزیم بدنمان پایین است؟
دو دلیل اصلی برای این امر وجود دارد. یکی این است که ارزش غذایی غذاهایی که امروزه میخوریم، به ویژه میوهها و سبزیجات، کمتر از سالهای گذشته است. دلیل دیگر این است که امروزه بسیاری از مردم از استرس مزمن رنج میبرند. وقتی استرس افزایش مییابد، سطح منیزیم در بدن ما کاهش مییابد. این مانند یک چرخه معیوب است. وقتی منیزیم کاهش مییابد، استرس، اضطراب و افسردگی افزایش مییابد. وقتی این احساسات افزایش مییابد، منیزیم در بدن حتی بیشتر کاهش مییابد.
شما میتوانید سطح منیزیم خود را با آزمایش خون بررسی کنید، اما این آزمایش همیشه ۱۰۰٪ دقیق نیست. دلیلش این است که بیشتر منیزیم بدن ما در اندامهایی مانند استخوانها و مغز ذخیره میشود. بنابراین، حتی اگر سطح منیزیم خون شما طبیعی باشد، ممکن است در واقع کمبود داشته باشید.
بهترین نوع منیزیم برای افسردگی چیست؟
گفتن اینکه کدام نوع منیزیم برای افسردگی "بهترین" است دشوار است. با این حال، یکی از محبوبترین انواع توصیه شده توسط متخصصان ، منیزیم گلیسینات است. این ترکیب، منیزیم معدنی را با اسید آمینه گلیسین ترکیب میکند. گلیسین همچنین دارای خواص آنتیاکسیدانی است که ممکن است به تسکین افسردگی کمک کند.
بگذارید این انواع را با جزئیات بیشتر در جدول زیر توضیح دهیم.
| نوع منیزیم | تخصص | نکات قابل توجه |
|---|---|---|
| منیزیم گلیسینات | خیلی خوب توسط بدن جذب می شود. | ناراحتی دستگاه گوارش و عوارض جانبی معمولاً بسیار نادر است و برای اکثر افراد توصیه میشود. |
| اکسید منیزیم | بدن کمتر جذب میکند. | ممکن است شرایطی مانند ناراحتی معده، حالت تهوع و اسهال رخ دهد. |
| منیزیم-ال-ترئونات | به خوبی جذب میشود و به راحتی میتواند به مغز برسد. | ممکن است گرانتر از انواع دیگر باشد. |
بنابراین، اگر به فکر شروع مصرف مکمل منیزیم هستید، مشورت با پزشک در مورد منیزیم گلیسینات ممکن است بهترین گزینه باشد.
چه مقدار منیزیم باید مصرف کنم؟
گفتن دقیق میزان مصرف منیزیم برای افسردگی دشوار است، زیرا مطالعات مختلف از دوزهای متفاوتی استفاده کردهاند. توصیه کلی برای مردان بالغ ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلیگرم در روز و برای زنان ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلیگرم است. با این حال، توصیه میشود بیش از ۳۵۰ میلیگرم در روز به عنوان مکمل مصرف نکنید . دلیل این امر این است که ما مقداری منیزیم را از غذاهایی که میخوریم و مینوشیم نیز دریافت میکنیم.
با این حال، تحت نظر پزشک ، ممکن است دوز کمی بالاتر، مانند ۵۰۰ میلیگرم، برای فرد مبتلا به افسردگی توصیه شود. در چنین مواردی، بهتر است دوز را دو یا سه بار در روز مصرف کنید تا بدن بتواند آن را بهتر جذب کند. همچنین، مصرف یک دوز قبل از خواب در شب میتواند به شما در بهتر خوابیدن کمک کند.
اگر مکمل ویتامین D مصرف میکنید، مصرف آن همراه با منیزیم جذب ویتامین D را نیز افزایش میدهد.
اگر زیاد مصرف کنید چه اتفاقی میافتد؟
منیزیم به طور کلی بیخطر است، اما مصرف بیش از حد آن میتواند عوارض جانبی مانند موارد زیر را ایجاد کند:
- ضعف عضلانی
- ناراحتی معده، مانند حالت تهوع و استفراغ
- فشار خون پایین
- خستگی مفرط بدن
اگر هر یک از این علائم را تجربه کردید، فوراً به پزشک خود اطلاع دهید. او ممکن است دوز شما را کاهش دهد یا از شما بخواهد که مصرف آن را به طور کامل متوقف کنید .
آیا میتوان منیزیم را از غذا دریافت کرد؟
بله، کاملاً. این امنترین راه است. زیرا منیزیم اضافی که از غذا دریافت میکنید توسط کلیههای شما از طریق ادرار دفع میشود. در اینجا برخی از غذاهای سرشار از منیزیم آورده شده است:
- سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج
- آجیلهایی مانند بادام، بادام هندی و بادام زمینی
- دانههایی مانند تخمه کدو و تخمه آفتابگردان
- غلات کامل مانند برنج قهوهای
- بلغور جو دوسر
- حبوبات مانند لوبیا، نخود فرنگی و عدس
- ماهی سالمون
- گوشت گاو، مرغ
- شکلات تلخ حاوی حداقل ۷۰٪ کاکائو
- شیر و ماست
آیا مصرف همزمان منیزیم با داروهای ضد افسردگی اشکالی ندارد؟
این سوالی است که بسیاری از مردم دارند. پاسخ این است که بله، مصرف همزمان این دو به طور کلی بیخطر است. در واقع، پزشکان میگویند بهترین نتایج زمانی مشاهده میشود که آنها با هم مصرف شوند. برای کسی که افسردگی بسیار خفیفی دارد، منیزیم به تنهایی ممکن است کافی باشد. با این حال، برای کسی که افسردگی متوسط یا شدید دارد، قطعاً تجویز پزشک لازم است.
مهمترین نکته این است که هرگز بدون مشورت با پزشک، مصرف منیزیم یا هر مکمل دیگری را خودسرانه شروع نکنید.
به طور خاص، منیزیم برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا بیماری قلبی توصیه نمیشود. منیزیم همچنین میتواند با برخی داروها تداخل داشته باشد. به عنوان مثال:
- برخی آنتیبیوتیکها، مانند سیپروفلوکساسین (سیپرو)
- برخی از داروهای فشار خون (مثلاً دیورتیکها، مسدودکنندههای کانال کلسیم)
- داروهای دیابت مانند گلیپیزید (گلوکوترول) یا گلیبورید (میکروناز)
- داروهای پوکی استخوان (نازک شدن استخوانها)، مانند آلندرونات (فوزاماکس)
بنابراین، اگر داروی دیگری مصرف میکنید، قبل از شروع مصرف منیزیم، حتماً پزشک خود را در جریان قرار دهید.
پیام مفید برای خانه
- اگر از افسردگی رنج میبرید، مصرف مکمل منیزیم میتواند به تسکین علائم شما کمک کند.
- منیزیم سطح مواد شیمیایی آرامشبخش در مغز، مانند گابا، را افزایش میدهد.
- منیزیم گلیسینات جایگزین خوبی است که عموماً به خوبی جذب میشود و عوارض جانبی کمتری دارد.
- از همه مهمتر: قبل از شروع مصرف هر مکملی، حتماً با پزشک خود صحبت کنید تا بفهمید که آیا برای شما بیخطر است و دوز مناسب آن چقدر است.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න