از وقتی فهمیدید که قرار است مادر شوید، بیشتر از قبل مراقب آنچه میخورید بودهاید، درست است؟ در واقع کاملاً طبیعی است. در حالی که ممکن است روز خود را با یک فنجان قهوه و یک دونات شروع کرده باشید، حالا که یک نوزاد کوچک در درون شما در حال رشد است، در مورد هر چیزی که میخورید دو بار فکر میکنید. زیرا غذایی که میخورید اصلیترین و تنها راه دریافت مواد مغذی مورد نیاز برای رشد کودک شماست.
در دوران بارداری، پروتئین و کلسیم برای رشد بافتها و استخوانهای کودک شما ضروری هستند. علاوه بر این، اسید فولیک نیز برای جلوگیری از نقص مادرزادی در مغز و سیستم عصبی کودک مورد نیاز است. علاوه بر این، آهن نیز بیش از حد معمول برای کمک به ساخت گلبولهای قرمز خون که اکسیژن را به کودک منتقل میکنند، مورد نیاز است. بنابراین بیایید ببینیم کدام ابرغذاها را باید در این دوران گرانبها به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
۱. غلات کامل
غلات کامل مانند برنج قهوهای، گندم سیاه، جو دوسر و سایر غلات کامل بسیار سالمتر از نان سفید و برنج سفید هستند. آنها حاوی مواد مغذی مانند اسید فولیک و آهن هستند و همچنین فیبر بالایی دارند. این فیبر به جلوگیری از یبوست که بسیاری از افراد در دوران بارداری تجربه میکنند، کمک میکند.
میتوانید این نوع غلات را در طول روز به وعدههای غذایی خود اضافه کنید.
- صبح: مقداری بلغور جو دوسر درست کنید.
- ناهار: کاری معمول خود را با مقداری برنج سبوسدار میل کنید.
- شام: یک روتی (نوعی نان روتی) تهیه شده از نخود یا مقداری نان پیتا میل کنید.
به این ترتیب، افزودن این غلات به رژیم غذایی ، انرژی و مواد مغذی مورد نیاز شما و کودکتان را تأمین میکند.
۲. لوبیا و عدس
عدس بخش جداییناپذیر آشپزخانه ماست. همچنین گنجاندن حبوباتی مانند نخود، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سبز و سویا در رژیم غذایی شما در این دوران بسیار مهم است. این حبوبات را میتوان به عنوان سس، در سالاد یا حتی آبپز مصرف کرد.
این آجیلها فقط یک میان وعده نیستند، بلکه یک منبع تغذیهای سرشار از پروتئین و فیبر هستند . همچنین،
- آهن: به بدن در خونسازی کمک میکند و از کمخونی که در دوران بارداری شایع است، جلوگیری میکند.
- فولات: این فرم طبیعی اسید فولیک است. برای جلوگیری از نقص لوله عصبی در سیستم عصبی کودک ضروری است.
- کلسیم: برای ساختن استخوانها و دندانهای قوی در جنین ضروری است.
- روی: برای رشد سلولی و سیستم ایمنی بسیار مهم است.
بنابراین، فراموش نکنید که حداقل روزی یک بار از این نوع آجیل استفاده کنید.
۳. ماهیهای چرب مانند ماهی سالمون (ماهی آزاد)
اسیدهای چرب امگا ۳ برای رشد سالم مغز و چشم کودک ضروری هستند. ماهی سالمون منبع بسیار خوبی از این ماده مغذی ارزشمند است. علاوه بر این، ماهی سالمون منبع خوبی از پروتئین و ویتامینهای گروه B است.
یکی از چیزهایی که بسیاری از مردم را در مورد خوردن ماهی میترساند، میزان جیوه آن است. با این حال، ماهیهایی مانند ماهی سالمون، ساردین و شاهماهی سطح جیوه نسبتاً کمی دارند. میتوانید با خیال راحت این نوع ماهیها را که جیوه کمی دارند، تا حدود ۳۴۰ گرم (۱۲ اونس) در هفته مصرف کنید. با این حال، از خوردن منظم ماهیهای بزرگ مانند ماهی تن و ماهی خالمخالی خودداری کنید.
نکته مهم: همیشه به یاد داشته باشید که ماهی را کاملاً بپزید. میتوانید آن را کبابی، پخته یا با سس میل کنید.
۴. تخم مرغ
تخم مرغ یک غذای مغذی و بسیار آسان برای تهیه است. تخم مرغ منبع عالی پروتئین است که تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز شما و کودکتان را تأمین میکند. همچنین حاوی بیش از دوازده ویتامین و مواد معدنی است.
از بین این موارد، کولین از اهمیت ویژهای برخوردار است. کولین نیز مانند اسید فولیک برای رشد مغز و نخاع کودک بسیار مهم است.
خیلی مهم: هرگز تخم مرغ خام یا نیم پز نخورید. به عنوان مثال، از سالادهایی که با تخم مرغ خام یا تخم مرغ نیم پز درست میشوند، خودداری کنید، زیرا این مواد میتوانند حاوی باکتریهای خطرناکی مانند سالمونلا باشند. همیشه تخم مرغها را بجوشانید یا سرخ کنید تا سفیده و زرده کاملاً پخته شوند.
۵. انواع توتها و میوههای سرشار از ویتامین C
انواع توت مانند بلوبری و تمشک سرشار از ویتامین C، پتاسیم، فولات و فیبر هستند. اگرچه این میوهها در کشور ما رایج نیستند، اما میوههای سالمتری در کشور ما وجود دارند که میتوانیم جایگزین کنیم.
به میوههایی مانند منگوستین، گواوا، پرتقال و گریپ فروت فکر کنید. اینها سرشار از ویتامین C هستند. ویتامین C ...
- این ماده به تولید کلاژن کمک میکند که به رشد پوست، استخوانها و بافتهای کودک کمک میکند.
- غذاهایی که میخورید به بدن شما کمک میکنند تا آهن را جذب کند.
- سیستم ایمنی بدن شما را تقویت میکند.
بنابراین، اضافه کردن یک یا دو میوه مانند این به رژیم غذایی روزانهتان برای شما بسیار مفید است.
۶. ماست کم چرب
ماست ساده و کم چرب بسیار سالم تر از ماست شیرین یا طعم دار است. یک فنجان ماست حاوی کلسیم بیشتری نسبت به یک لیوان شیر است. همچنین یک ماده غذایی غنی از پروتئین است.
کلسیم نه تنها برای رشد استخوانها و دندانهای کودک شما ضروری است، بلکه برای حفظ استحکام استخوانهای شما نیز ضروری است. علاوه بر این، باکتریهای خوب یا پروبیوتیکهای موجود در ماست برای سلامت دستگاه گوارش شما نیز بسیار مفید هستند.
میتوانید چند تکه میوه مانند موز یا انبه یا حتی مقداری جو دوسر به این ماست ساده اضافه کنید و از طعم لذیذ آن لذت ببرید.
| نوع غذا | مواد مغذی اصلی | فایده |
|---|---|---|
| غلات تصفیه نشده | فیبر، آهن، اسید فولیک | تامین انرژی، جلوگیری از یبوست |
| آجیل و عدس | پروتئین، آهن، فولات، روی | رشد کودک، پیشگیری از کم خونی، کاهش نقایص مادرزادی. |
| ماهیهایی مثل ماهی سالمون | امگا ۳، پروتئین | برای رشد مغز و چشم کودک ضروری است. |
| تخم مرغ | پروتئین، کولین، ویتامینها | برای رشد مغز کودک و تغذیه مادر. |
| میوههای سرشار از ویتامین C | ویتامین C، فیبر، آنتیاکسیدان | جذب آهن، تقویت سیستم ایمنی |
| ماست کم چرب | کلسیم، پروتئین، پروبیوتیک | تقویت استخوانهای نوزاد و مادر، کمک به هضم غذا. |
اما مهمتر از همه، بدانید چه چیزی برای بدن شما مفید است. بدن هر کس متفاوت است. بهتر است با پزشک خود در مورد اینکه چه غذاهایی برای شما مناسب است صحبت کنید، چه آلرژی داشته باشید و چه سایر شرایط پزشکی. مهم است که قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید یا مصرف هرگونه مکمل ویتامین با پزشک خود مشورت کنید.
پیام مفید برای خانه
- بارداری زمانی نیست که هر چه دلتان میخواهد بخورید، با این فکر که «برای دو نفر غذا میخورید». بارداری زمانی است که باید غذاهای مغذی و باکیفیت انتخاب و مصرف کنید.
- مواد مغذی مانند اسید فولیک، آهن، کلسیم، پروتئین و امگا ۳ برای رشد سالم کودک ضروری هستند.
- غذاهای متنوعی را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید، مانند غلات کامل، آجیل، تخم مرغ پخته شده، ماهی کم جیوه، میوه ها و ماست.
- در مورد ایمنی مواد غذایی بسیار مراقب باشید. به خصوص از خوردن غذاهای خام یا نیمپز مانند تخممرغ، گوشت و ماهی خودداری کنید.
- اگر در مورد رژیم غذایی یا مکملهای غذایی خود سؤالی دارید، همیشه با پزشک خود صحبت کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න