آیا آهن واقعاً برای فرزند شما مهم است؟ بیایید مطمئن شویم!

آهن یک ماده مغذی ضروری برای بدن ماست. آهن یک ماده مغذی بسیار مهم است، به خصوص برای رشد و سلامت یک کودک خردسال. بنابراین، امروز ما در مورد این آهن، اهمیت آن برای فرزندانمان، میزان نیاز ما، چه اتفاقی می‌افتد اگر به اندازه کافی دریافت نکنیم و نحوه تأمین صحیح آن صحبت خواهیم کرد.

این آهن دقیقاً چیست؟

به عبارت ساده، آهن یک ماده معدنی است که در بدن ما و همچنین در برخی از غذاهایی که می‌خوریم و گیاهان یافت می‌شود. اگرچه بدن ما به مقدار بسیار کمی به آن نیاز دارد، اما کاری که انجام می‌دهد بسیار زیاد است. آیا در مورد گلبول‌های قرمز خون چیزی شنیده‌اید؟ این گلبول‌های قرمز خون حاوی پروتئین خاصی هستند که ما آن را "هموگلوبین" می‌نامیم.

وظیفه اصلی این «هموگلوبین» جذب اکسیژنی است که هنگام تنفس وارد ریه‌ها می‌شود و آن را به هر سلول و بافت دیگر بدن منتقل می‌کند. آن را مانند کامیونی در نظر بگیرید که اکسیژن را حمل می‌کند. بنابراین، به این کامیون «هموگلوبین» قدرت «برداشتن» اکسیژن داده می‌شود و آهنی که به آن در «اتصال» کمک می‌کند، همان چیزی است که ما آن را آهن می‌نامیم. بدون آهن، «هموگلوبین» نمی‌تواند اکسیژن را به درستی حمل کند.

حالا متوجه شدید که آهن چقدر مهم است؟ اگر بدن آهن کافی نداشته باشد، نمی‌تواند به درستی «هموگلوبین» تولید کند. سپس تعداد گلبول‌های قرمز خون نیز کاهش می‌یابد. نتیجه؟ بافت‌ها و اندام‌های بدن ما مقدار اکسیژن مورد نیاز را دریافت نمی‌کنند. این مانند گیاهی است که فاقد آب است. دریافت صحیح این اکسیژن برای رشد مغز، توانایی یادگیری و فعالیت کودک خردسال ضروری است.

ما معمولاً آهن را از غذاهایی مانند گوشت، ماهی و سبزیجات سبز تیره دریافت می‌کنیم. به برخی غذاها مانند شیر خشک نوزاد و غلات نیز آهن اضافه می‌شود که به آنها غنی‌شده می‌گویند.

کوچولوهای ما به چه مقدار آهن نیاز دارند؟

حالا ممکن است از خود بپرسید که «فرزند من روزانه به چه مقدار آهن نیاز دارد؟» در واقع این مقدار با توجه به سن کودک متفاوت است. بیایید ببینیم که این چگونه عمل می‌کند.

از بدو تولد تا حدود ۶ ماهگی

معمولاً برای نوزادانی که منحصراً از شیر مادر تغذیه می‌شوند، آهنی که از مادر دریافت می‌کنند برای ۴ تا ۶ ماه اول کافی است. دلیل این امر این است که نوزاد مقدار مشخصی آهن را در رحم ذخیره می‌کند. اما پس از آن، یعنی حدود ۶ ماهگی، پزشکان توصیه می‌کنند که شروع به دادن غذاهای غنی از آهن مانند غلات غنی‌شده و گوشت‌های خوب پخته‌شده به آنها کنید. گاهی اوقات، اگر نوزادی که از شیر مادر تغذیه می‌کند آهن کافی نداشته باشد، پزشک به شما می‌گوید که به او قطره آهن بدهید. با این حال، نوزادانی که از شیر خشک غنی‌شده با آهن تغذیه می‌شوند، نیازی به دادن آهن ندارند.

برای نوزادان از ۷ ماه تا ۱ سال (۱۲ ماه)

نوزادی در این سن روزانه به حدود ۱۱ میلی‌گرم آهن نیاز دارد. از آنجایی که در این زمان شروع به خوردن غذاهای کمکی می‌کنند، گنجاندن غذاهای غنی از آهن در رژیم غذایی آنها بسیار مهم است.

برای کودکان نوپا از ۱ تا ۳ سال

این کوچولوها فقط به حدود ۷ میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارند. در این سن، ممکن است کمی تمایلی به غذا خوردن نداشته باشند، بنابراین تهیه وعده‌های غذایی که آهن مورد نیاز آنها را تأمین کند، می‌تواند برای مادران کمی چالش برانگیز باشد.

برای کودکان ۴ تا ۸ سال

آنها روزانه به ۱۰ میلی‌گرم آهن نیاز دارند. چون در سن مدرسه هستند، این مقدار آهن برای فعال ماندنشان ضروری است.

برای کودکان ۹ تا ۱۳ سال

برای افراد در این سن ، ۸ میلی‌گرم در روز کافی است.

برای نوجوانان

اینجا کمی فرق دارد.

• یک کودک پسر خردسال روزانه به ۱۱ میلی‌گرم آهن نیاز دارد.
• اما یک دختر جوان روزانه حدود ۱۵ میلی‌گرم آهن نیاز دارد. دلیل این امر این است که آنها در این دوران خیلی سریع رشد می‌کنند. همچنین، وقتی دختران شروع به قاعدگی می‌کنند، مقداری آهن از طریق این فرآیند از بدن آزاد می‌شود، بنابراین برای جبران این کمبود به آهن اضافی نیاز دارند. این بسیار مهم است و ما به عنوان والدین باید در این مورد دقت کنیم.

کسانی که نیاز به توجه ویژه تری دارند

• کودکان خردسالی که ورزش می‌کنند: کودکانی که مرتباً در ورزش‌های شدید شرکت می‌کنند و ورزش می‌کنند، ممکن است آهن بیشتری از بدن خود را از طریق عرق و سایر روش‌ها نسبت به یک فرد معمولی از دست بدهند. بنابراین ممکن است به آهن اضافی نیاز داشته باشند.
• گیاهخواران: از آنجایی که آنها گوشت یا ماهی نمی‌خورند، باید به نیاز آهن خود نیز توجه کنند. دلیلش این است که آهن موجود در غذاهای حیوانی راحت‌تر از آهن موجود در غذاهای گیاهی توسط بدن جذب می‌شود. بعداً در مورد این موضوع صحبت خواهیم کرد.

اگر آهن کافی نداشته باشید چه اتفاقی می‌افتد؟ (کمبود آهن)

خب، حالا می‌دانیم که به چه مقدار آهن نیاز داریم. خب، اگر بدن آهن کافی دریافت نکند چه اتفاقی می‌افتد؟ این همان چیزی است که ما به آن کمبود آهن می‌گوییم. این وضعیتی است که می‌تواند در برخی از کودکان، به ویژه کودکان نوپا بین ۱ تا ۳ سال و کودکان خردسال (به ویژه دخترانی که در دوران قاعدگی خونریزی شدید دارند) رخ دهد.

در واقع، برخی از دختران جوان، حتی اگر چرخه قاعدگی آنها طبیعی باشد، اگر مقدار آهنی که از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند برای جایگزینی مقدار آهن از دست رفته از طریق خونریزی قاعدگی کافی نباشد، در معرض خطر ابتلا به کمبود آهن قرار دارند. بنابراین، مراقبت از این مورد نیز بسیار مهم است.

بعد از یک سال، یعنی بعد از ۱۲ ماه، وقتی کوچولوها دیگر شیر خشک غنی‌شده با آهن نمی‌خورند، گاهی اوقات ممکن است دریافت آهن مورد نیازشان از سایر غذاهایی که می‌خورند کافی نباشد. تصور کنید، اگر کوچولوی شما ناگهان نوشیدن شیر خشکی را که قبلاً می‌نوشید، متوقف کند، ممکن است دریافت آهن مورد نیازش فقط از غذا برایش دشوار باشد، درست است؟ این زمانی است که کمبود آهن رخ می‌دهد.

کمبود آهن چیز ساده‌ای نیست. این مشکل می‌تواند بر رشد کودک تأثیر بگذارد. همچنین می‌تواند منجر به ناتوانی‌های یادگیری، از دست دادن حافظه، مشکل در تمرکز و تغییرات رفتاری (مثلاً تحریک‌پذیری مکرر، بی‌قراری) شود. اگر این کمبود آهن ادامه یابد، می‌تواند به وضعیتی به نام کم‌خونی فقر آهن تبدیل شود. به عبارت ساده، به این معنی است که تعداد گلبول‌های قرمز خون در بدن کاهش می‌یابد و توانایی حمل اکسیژن به بدن مختل می‌شود. سپس کودک ممکن است همیشه احساس خستگی کند، رنگ‌پریده شود، در تنفس مشکل داشته باشد، اغلب بیمار شود و علائمی مانند ضربان قلب سریع را نشان دهد.

برای اطمینان از دریافت مقدار مناسب آهن توسط فرزندم چه باید بکنم؟

این مهمترین سوال است. مهم است که به فرزندانمان بفهمانیم آهن بخش ضروری یک رژیم غذایی سالم است. بیایید نگاهی به برخی از غذاهای غنی از آهن بیندازیم.

غذاهای سرشار از آهن:

• گوشت‌ها: گوشت گاو، گوشت خوک، بز، مرغ (به خصوص گوشت تیره و جگر سرشار از آهن هستند)
• غذاهای دریایی: ماهی (به خصوص ماهی خال مخالی و هالیبوت)، میگو، ماهی مرکب، خرچنگ
• توفو: از سویا تهیه می‌شود و منبع خوبی از آهن برای گیاهخواران است.
• آجیل خشک (غلات): عدس، نخود، لوبیا سبز، نخود فرنگی، سویا
• آجیل و دانه‌ها: بادام زمینی، بادام هندی، بادام، تخمه کدو، دانه کنجد
• میوه‌های خشک: آلو، خرما، زردآلو خشک
• سبزیجات سبز تیره: اسفناج، گوتوکولا، کانکون، موکونوونا، سارانا، تامپالا
• غذاهای حاوی آهن افزوده: غلات صبحانه غنی‌شده با آهن، نان‌ها، برخی از انواع پاستا

(یک نکته را اینجا به خاطر داشته باشید: آهن موجود در غذاهای حیوانی، یعنی گوشت و ماهی (که «آهن هِم» نیز نامیده می‌شود)، راحت‌تر از آهن موجود در غذاهای گیاهی، یعنی سبزیجات، میوه‌ها و آجیل («آهن غیر هِم») توسط بدن ما جذب می‌شود. به همین دلیل است که هنگام دادن آهن به کودک گیاهخوار باید کمی در مورد آن فکر کنید. اما نگران نباشید، راه‌هایی برای افزایش جذب آهن گیاهی وجود دارد.)

مواردی که به جذب بهتر آهن در بدن کمک می‌کنند:

بسیار خوب، حالا بیایید ببینیم چه کارهای دیگری می‌توانیم انجام دهیم تا مطمئن شویم کودکان مقدار مناسبی آهن دریافت می‌کنند:

• مقدار شیری که کودکان نوپا می‌نوشند را محدود کنید: بهتر است شیر ​​را به ۱۶ تا ۲۴ اونس مایع (۴۷۳ تا ۷۱۰ میلی‌لیتر) در روز محدود کنید. اگر معده خود را با شیر پر کنند، ممکن است کمتر از سایر غذاهای غنی از آهن بخورند. همچنین، کلسیم موجود در شیر می‌تواند در توانایی بدن در جذب آهن اختلال ایجاد کند.
• به دادن غلات غنی‌شده با آهن به نوزاد ادامه دهید: بهتر است طبق توصیه پزشک، این غذاها را تا حدود ۱۸ تا ۲۴ ماهگی به فرزندتان بدهید.
• هنگام دادن غذاهای غنی از آهن، غذاهایی با ویتامین C به آنها بدهید: به عنوان مثال، هنگام دادن غذاهای غنی از آهن، کمی لیموترش به آنها اضافه کنید، یا چیزی سرشار از ویتامین C مانند پرتقال، نارنگی، گواوا، توت فرنگی، پاپایا، گوجه فرنگی، کلم بروکلی و فلفل دلمه ای به غذا اضافه کنید. زیرا ویتامین C چیزی است که جذب آهن گیاهی را افزایش داده و به بدن کمک می کند. آن را به عنوان کمی "تقویت" جذب آهن در نظر بگیرید.
• از دادن قهوه و چای همراه با غذا خودداری کنید: هر دوی این‌ها حاوی ماده شیمیایی به نام «تانن» هستند. این «تانن‌ها» جذب آهن توسط بدن را کاهش می‌دهند. بنابراین، دادن این مواد غذایی نزدیک به زمان غذا (یک ساعت قبل یا بعد از غذا) ایده خوبی نیست، به خصوص برای کودکان خردسال.

بنابراین، در اینجا چند نکته وجود دارد که باید از آنچه در مورد آن صحبت کردیم به خاطر بسپارید!

خب، ما زیاد در مورد آهن صحبت کردیم، اینطور نیست؟ فکر می‌کنم حالا درک خوبی از آن دارید. در نهایت، مهم است که این نکات را در نظر داشته باشید:

• آهن برای رشد، سلامت و عملکرد مغز فرزندان ما ضروری است. آهن برای ساخت هموگلوبین استفاده می‌شود که به حمل اکسیژن در سراسر بدن کمک می‌کند.
• میزان آهن مورد نیاز بسته به سن کودک متفاوت است. در این مورد دقت کنید. به دختران خردسال، کودکانی که ورزش می‌کنند و کودکان گیاهخوار توجه ویژه داشته باشید.
• کمبود آهن و کم‌خونی ناشی از فقر آهن از جمله بیماری‌هایی هستند که می‌توانند زندگی کودک را تحت تأثیر قرار دهند. بنابراین، اگر فرزند شما رنگ‌پریده است، همیشه خسته به نظر می‌رسد، اشتهایش را از دست داده یا در یادگیری مشکل دارد، برای مشاوره به پزشک مراجعه کنید.
• غذاهای غنی از آهن (گوشت، ماهی، سبزیجات سبز تیره، آجیل، غذاهای غنی شده با آهن) را در رژیم غذایی روزانه کودک خود بگنجانید. یک رژیم غذایی متنوع و متعادل برای او فراهم کنید.
• آهن را همراه با غذاهای حاوی ویتامین C به کودک بدهید تا جذب آن در بدن بهتر شود. میزان قهوه و چایی که نزدیک به وعده‌های غذایی می‌دهید را کاهش دهید.
• اگر شک دارید، اگر فکر می‌کنید فرزندتان ممکن است کمبود آهن داشته باشد، بهترین کار این است که با پزشک صحبت کنید. سپس، در صورت لزوم، آنها می‌توانند آزمایش‌هایی انجام دهند و دقیقاً به شما توصیه کنند که چه کاری باید انجام دهید. پزشک همچنین ممکن است مکمل‌های آهن تجویز کند.

سلامتی فرزندانمان گرانبهاترین چیزی است که داریم. بنابراین، بیایید همگی با آگاهی از این نکات کوچک مربوط به تغذیه، آینده‌ای سالم و شاد برای آنها بسازیم!

آهن ، تغذیه کودک، کمبود آهن، کم خونی، ویتامین C، رژیم غذایی متعادل، (آهن)