شاید در مورد مکملهای کروم که ادعا میکنند به دیابت یا کاهش وزن کمک میکنند، چیزهایی شنیده باشید. در واقع، کروم یک ماده معدنی ضروری است که بدن ما به مقدار بسیار کمی به آن نیاز دارد. با این حال، نظرات مختلفی در مورد مصرف آن به عنوان مکمل وجود دارد. بنابراین امروز در مورد کروم، فواید احتمالی آن، غذاهایی که میتوانیم به طور طبیعی از آنها دریافت کنیم و نکاتی که در صورت مصرف آن به عنوان مکمل باید از آنها آگاه باشید، صحبت خواهیم کرد.
به عبارت ساده، این کرومیوم چیست؟
کروم یک ماده معدنی است که بدن ما به مقدار بسیار کم، یعنی به مقدار بسیار کم، به آن نیاز دارد. نوع کرومی که به طور خاص با این فواید سلامتی که در مورد آن صحبت میکنیم مرتبط است، کروم سه ظرفیتی است.
عملکرد اصلی کروم در بدن ما، تقویت عملکرد هورمون انسولین است. انسولین را به عنوان وسیله نقلیهای در نظر بگیرید که قند (گلوکز) را از خون ما به سلولهایمان منتقل میکند. کروم مانند یک "کمککننده کوچک" است که به این وسیله نقلیه کمک میکند و کار آن را آسانتر میکند. به همین دلیل است که اعتقاد بر این است که کروم به کنترل سطح قند خون کمک میکند.
فواید کروم چیست؟
- دیابت و مقاومت به انسولین: برخی مطالعات نشان دادهاند که افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ و وضعیتی به نام مقاومت به انسولین ممکن است از مکملهای کروم بهرهمند شوند. مقاومت به انسولین وضعیتی است که در آن بدن به درستی به انسولین تولید شده پاسخ نمیدهد. شواهدی وجود دارد که نشان میدهد کروم میتواند سطح گلوکز خون را کاهش داده و حساسیت به انسولین را افزایش دهد. با این حال، همه مطالعات این مزیت را تأیید نکردهاند . ممکن است در افرادی که کمبود کروم دارند، بیشترین تأثیر را داشته باشد. کمبود کروم در افرادی که رژیم غذایی سالمی دارند، نادر است.
- سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS): PCOS با مقاومت به انسولین مرتبط است، بنابراین برخی مطالعات نشان دادهاند که کروم ممکن است برای زنان مبتلا به PCOS تسکین دهنده باشد.
- کاهش وزن و رشد عضلات: برخی افراد از مکملهای کروم برای کمک به کاهش وزن، سوزاندن چربیهای ناخواسته و عضلهسازی استفاده میکنند. در حالی که برخی مطالعات فوایدی را نشان دادهاند، برخی دیگر این فواید را نشان ندادهاند. بنابراین، کروم یک راه حل جادویی برای کاهش وزن نیست .
مهمترین نکته این است که کروم درمانی برای دیابت نیست و همچنین نباید به عنوان جایگزین استفاده شود. اگر دیابت دارید، قبل از مصرف هرگونه مکمل، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
روزانه به چه مقدار کروم نیاز داریم؟
متخصصان نمیتوانند دقیقاً بگویند که روزانه به چه مقدار کروم نیاز دارید، بنابراین هیچ میزان توصیهشدهای برای مصرف روزانه (RDA) وجود ندارد. در عوض، آنها حداقل میزان مصرف روزانه (مصرف کافی - AI) را ارائه دادهاند.
- مردان ۱۹ تا ۵۰ ساله: ۳۵ میکروگرم (میکروگرم)
- زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله: ۲۵ میکروگرم (میکروگرم)
- مادران باردار: ۳۰ میکروگرم (mcg)
- مادران شیرده: ۴۵ میکروگرم (میکروگرم)
فردی که رژیم غذایی متعادلی دارد، میتواند به راحتی این مقدار را دریافت کند. اما به یاد داشته باشید، مصرف بیش از حد کروم نیز خوب نیست . اگر در دوزهای بالا مصرف شود، میتواند بر حساسیت به انسولین تأثیر منفی بگذارد و باعث آسیب کلیه یا کبد شود. در مطالعات دیابت، دوزهای بین ۲۰۰ تا ۱۰۰۰ میکروگرم در روز، که به دو یا سه بار در روز تقسیم میشوند، استفاده شده است. اما این دوزها تحت نظارت پزشک مصرف میشوند.
چه غذاهای طبیعی سرشار از کروم هستند؟
اگر رژیم غذایی متعادلی دارید، احتمالاً به مکملهای کروم نیازی ندارید. کروم یک ماده معدنی است که گیاهان از خاک جذب میکنند، بنابراین در سبزیجات، میوهها، غلات کامل و گوشت حیواناتی که این غلات یا علفها را میخورند، یافت میشود. جدول زیر ایده خوبی از میزان کروم مورد نیاز شما به شما میدهد.
| نوع غذا | توضیحات و محتوای کروم |
|---|---|
| صدف | مقدار بالایی معادل ۱۲۸ میکروگرم در هر ۱۰۰ گرم وجود دارد. صدفداران مانند صدف و میگو نیز سرشار از کروم هستند. |
| کلم بروکلی | اگرچه بسیاری از سبزیجات حاوی کروم هستند، اما یک فنجان کلم بروکلی پخته شده حاوی مقدار زیادی کروم یعنی ۲۲ میکروگرم است. |
| آب انگور | یک فنجان آب انگور حاوی حدود ۷.۵ میکروگرم است. اما به یاد داشته باشید که آب انگور ۱۰۰٪ طبیعی و بدون شکر افزوده را انتخاب کنید. |
| گندم کامل | نانهای سبوسدار و روتیهای تهیهشده از آرد آتا حاوی کروم هستند. برای مثال، یک مافین انگلیسی سبوسدار حاوی ۳.۶ میکروگرم کروم است. |
| گوشتها | یک وعده ۸۵ گرمی گوشت گاو حاوی ۲ میکروگرم، بوقلمون حاوی ۱.۷ میکروگرم و مرغ حاوی حدود ۰.۵ میکروگرم کروم است. گوشتهای فرآوری شده مانند ژامبون و بیکن نیز حاوی کروم هستند، اما خوردن مکرر آنها خطر ابتلا به بیماریهای دیگر را افزایش میدهد. |
| آجیل برزیلی | هر دانه حاوی ۱ میکروگرم کروم است. با این حال، از آنجایی که آنها سرشار از سلنیوم معدنی نیز هستند، توصیه نمیشود بیش از ۵ دانه در روز مصرف شود. |
خطرات مصرف مکملهای کروم چیست؟
اگر به مصرف مکمل کروم فکر میکنید، قطعاً باید از این خطرات آگاه باشید.
| نوع ریسک | توضیحات و نکات قابل توجه |
|---|---|
| عوارض جانبی | عوارض جانبی جدی معمولاً نادر هستند، اما برخی افراد ضربان قلب نامنظم، بیخوابی، سردرد، نوسانات خلقی و واکنشهای آلرژیک را تجربه کردهاند. افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا کبدی در صورت مصرف کروم بدون توصیه پزشکی ممکن است در معرض خطر آسیب به این اندامها قرار گیرند. |
| تداخلات با سایر داروها | از آنجا که کروم بر سطح قند خون تأثیر میگذارد، مصرف کروم برای کسی که داروهای دیابت مانند انسولین مصرف میکند، مگر تحت نظر پزشک، خطرناک است. علاوه بر این، میتواند با داروهایی مانند آنتیاسیدها، کورتیکواستروئیدها، بتابلوکرها، داروهای تیروئید و مسکنهای NSAID (مانند ایبوپروفن) برای گاستریت تداخل داشته باشد. |
| خطرات ویژه | مادران باردار یا شیرده نباید بدون تجویز پزشک مکملهای کروم مصرف کنند. و اگر آن را به کودکان خردسال میدهید، حتماً باید با پزشک مشورت کنید. برخی از متخصصان میگویند هیچکس نباید بدون تجویز پزشک بیش از ۲۰۰ میکروگرم در روز مصرف کند. |
پیام مفید برای خانه
- کروم یک ماده معدنی است که بدن ما به مقدار بسیار کمی به آن نیاز دارد و به عملکرد هورمون انسولین کمک میکند.
- ما به راحتی میتوانیم مقدار کروم مورد نیاز خود را از یک رژیم غذایی متعادل (سبزیجات، میوهها، غلات کامل، گوشت) دریافت کنیم.
- اگرچه ممکن است برای بیماریهایی مانند دیابت نوع ۲ و سندرم تخمدان پلیکیستیک (PCOS) فوایدی داشته باشد، اما یک درمان جادویی برای همه چیز نیست.
- هرگز بدون توصیه پزشکی، دوزهای بالای مکمل کروم را مصرف نکنید. قبل از مصرف کروم، حتماً با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر دیابت، بیماری کلیوی یا بیماری کبدی دارید یا داروهای دیگری مصرف میکنید.
- از دادن مکملهای کروم به زنان باردار، مادران شیرده و کودکان خردسال بدون تجویز پزشک خودداری کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න