آنچه باید در مورد نیاسین یا ویتامین B3 بدانید!

وقتی بیشتر ما کلمه "ویتامین B" را می‌شنویم، آن را فقط به عنوان یک ویتامین در نظر می‌گیریم، درست است؟ اما در واقع هشت عضو از خانواده ویتامین B وجود دارد. هر یک از آنها به روش‌های مختلفی به سلامت بدن ما کمک می‌کنند. امروز قصد داریم در مورد یکی از اعضای خاص این خانواده، ویتامین B3 یا نیاسین که همه ما آن را می‌شناسیم، صحبت کنیم. به عبارت ساده، نیاسین برای تبدیل غذایی که می‌خوریم به انرژی ضروری است. همچنین برای حفظ سلامت سیستم عصبی، دستگاه گوارش و پوست ما بسیار مهم است.

نیاسین دقیقاً چیست؟

ما معمولاً مقدار نیاسین مورد نیاز خود را از غذاهایی که هر روز می‌خوریم دریافت می‌کنیم. به عنوان مثال، غذاهایی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، برنج قهوه‌ای، آجیل، دانه‌ها، حبوبات و موز همگی سرشار از نیاسین هستند. بسیاری از نان‌ها و غلاتی که از فروشگاه می‌خریم نیز حاوی نیاسین افزوده هستند.

گاهی اوقات، پزشکان ممکن است دوزهای بالاتری از نیاسین را تجویز کنند، به خصوص برای کنترل سطح کلسترول، کنترل پیشرفت برخی بیماری‌های قلبی و جلوگیری از بیماری‌هایی مانند از دست دادن حافظه و زوال عقل. با این حال، تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که ممکن است مصرف بیش از حد نیاسین خطراتی داشته باشد.

آیا نیاسین و نیاسینامید یکسان هستند؟

بله، این دو نام شبیه به هم به نظر می‌رسند، اما یکسان نیستند. نیاسینامید ترکیب دیگری است که وقتی بدن شما نیاسین زیادی دارد تشکیل می‌شود. نیاسینامید به عنوان یک مکمل، بیشتر در محصولاتی که از پوست محافظت و تغذیه می‌کنند و برای درمان آکنه استفاده می‌شود.

مزایای استفاده از نیاسین چیست؟

در اوایل قرن بیستم، دانشمندان کشف کردند که کمبود نیاسین باعث ابتلای افراد به یک بیماری جدی پوستی به نام پلاگر می‌شود. با این کشف، پلاگر اکنون یک بیماری بسیار نادر است. با گذشت زمان، محققان بسیاری از فواید دیگر نیاسین برای سلامتی را کشف کرده‌اند.

برای کنترل سطح کلسترول

نشان داده شده است که نیاسین وقتی به عنوان درمان کلسترول استفاده می‌شود، سطح کلسترول خوب HDL را افزایش داده و تری گلیسیرید، نوعی چربی در بدن، را کاهش می‌دهد. همچنین تا حدودی سطح کلسترول بد LDL را کاهش می‌دهد. نیاسین گاهی اوقات در ترکیب با استاتین‌ها (به عنوان مثال، آتورواستاتین، سیمواستاتین) که برای کنترل کلسترول استفاده می‌شوند، توصیه می‌شود.

فشار خون

از آنجا که نیاسین برای کلسترول مفید است، تحقیقات زیادی در مورد اینکه آیا ممکن است به کاهش فشار خون نیز کمک کند، انجام شده است. یک مطالعه اخیر در چین نشان داد افرادی که به تازگی فشار خون بالا در آنها تشخیص داده شده بود و نیاسین بیشتری در رژیم غذایی خود مصرف می‌کردند، فشار خون پایین‌تری داشتند.

روزانه به چه مقدار نیاسین نیاز داریم؟

هر کسی برای عملکرد صحیح بدن خود به مقدار مشخصی نیاسین در روز نیاز دارد. این مقدار بسته به سن و عوامل دیگر متفاوت است. بیشتر اوقات، ما این مقدار را از غذاهایی که می‌خوریم دریافت می‌کنیم.

اگر پزشک نیاسین را توصیه کرد، بهتر است آن را همراه با غذا مصرف کنید تا از ناراحتی معده جلوگیری شود. برخی افراد ممکن است هنگام شروع مصرف نیاسین، دچار برافروختگی صورت و گردن شوند. این حالت خطرناک نیست. برای به حداقل رساندن این عارضه، پزشک ممکن است به شما توصیه کند که نیاسین را همراه با آسپرین مصرف کنید و از مصرف الکل و غذاهای تند خودداری کنید.

اگر نیاسین را بیش از حد مصرف کنید (اوردوز) چه اتفاقی می‌افتد؟

اگرچه نیاسین برای بدن ضروری است، اما مصرف بیش از حد هر چیزی خوب نیست. می‌توانید نیاسین زیادی را از غذا دریافت کنید و هیچ مشکلی نداشته باشید. با این حال، مصرف بیش از حد نیاسین به شکل مکمل بدون توصیه پزشک می‌تواند خطرناک باشد. مصرف بین ۲۰۰۰ تا ۶۰۰۰ میلی‌گرم در روز می‌تواند عوارض جانبی جدی ایجاد کند.

اگر فکر می‌کنید بیش از حد نیاسین مصرف کرده‌اید، مراقب علائم زیر باشید.

چه غذاهایی سرشار از نیاسین هستند؟

در اینجا چند غذای غنی از نیاسین وجود دارد که به راحتی می‌توان آنها را به رژیم غذایی منظم خود اضافه کرد:

• علاوه بر این، نان و غلات غنی شده با نیاسین
• گوشت قرمز: گوشت گاو، جگر گاو، گوشت خوک
• مرغ
• ماهی
• موز
• برنج سبوس‌دار
• حبوبات (مانند نخود فرنگی، عدس، لوبیا سبز)
• آجیل (مانند بادام زمینی، بادام هندی)
• دانه‌ها (مانند تخمه کدو، تخمه آفتابگردان)

عوارض جانبی و خطرات نیاسین

مصرف دوزهای بالای نیاسین ممکن است عوارض جانبی و خطراتی ایجاد کند.

گرگرفتگی پوست

این شایع‌ترین عارضه جانبی است. به خصوص وقتی برای اولین بار مصرف نیاسین را شروع می‌کنید، ممکن است صورت و گردن شما قرمز و داغ شود. اما این حالت پس از چند روز فروکش می‌کند.

مشکلات گوارشی

ممکن است ناراحتی معده، نفخ و اسهال رخ دهد. این موارد نیز به مرور زمان کاهش می‌یابند.

سایر خطرات سلامتی

مصرف دوزهای بالای نیاسین خطراتی دارد. این ماده می‌تواند باعث آسیب کبدی، زخم معده، تغییر در سطح قند خون، آسیب عضلانی، فشار خون پایین و تغییر در ریتم قلب شود. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۴ منتشر شد نشان داد که وقتی بدن بیش از حد نیاسین را تجزیه می‌کند، می‌تواند باعث التهاب شود که به رگ‌های خونی آسیب می‌رساند و خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.

بنابراین، هر کسی که هرگونه بیماری مانند بیماری کبد یا کلیه، دیابت، فشار خون بالا یا بیماری قلبی دارد ، قطعاً باید قبل از استفاده از مکمل‌های نیاسین با پزشک خود مشورت کند.

تداخلات احتمالی با سایر داروها

اگر به طور منظم دارو یا مکمل دیگری مصرف می‌کنید، قبل از شروع مصرف نیاسین به پزشک خود اطلاع دهید. نیاسین می‌تواند با داروهای دیابت، رقیق‌کننده‌های خون، داروهای فشار خون بالا، هورمون‌های تیروئید و برخی آنتی‌بیوتیک‌ها تداخل داشته باشد. نوشیدن الکل خطر آسیب کبدی را افزایش می‌دهد.

نیاسین، ویتامین B3، نیاسین، کلسترول، فشار خون بالا، عوارض جانبی، سلامتی