یاد بگیریم در لحظه زندگی کنیم! (ذهن آگاهی)

آیا شما هم تمام روز کلی فکر و خیال توی سرتان دارید؟ آیا تمرکز روی کاری که انجام می‌دهید برایتان دشوار است؟ گاهی اوقات ذهنتان پر از چیز می‌شود، حتی از کوچک‌ترین چیزها عصبانی می‌شوید، یا فقط احساس سنگینی می‌کنید؟ اگر چنین است، این داستان برای شما بسیار مهم خواهد بود. امروز قرار است در مورد «هنر زندگی در لحظه» یا در مورد چیز شگفت‌انگیزی به نام ذهن‌آگاهی صحبت کنیم، که این روزها خیلی‌ها در موردش صحبت می‌کنند و آرامش زیادی به ذهن می‌دهد. این مثل یک «خدمت» به ذهن ماست.

ذهن آگاهی چیست؟

به عبارت ساده، ذهن آگاهی یعنی حضور کامل در لحظه حال - یعنی لحظه‌ای که همین الان در آن هستید - با توجه کامل و بدون قضاوت . هر کاری که انجام می‌دهید، فقط به آن فکر کنید، از آن لذت ببرید و کاملاً در آن لحظه غرق شوید. بدون نگرانی، به آرامی و پیوسته. ما اغلب یا با فکر کردن به آنچه در گذشته اتفاق افتاده زندگی می‌کنیم یا با نگرانی در مورد آنچه در آینده اتفاق خواهد افتاد. ذهن آگاهی ما را به لحظه حال می‌آورد. تصور کنید که قرار است با آخرین توپ یک مسابقه کریکت روبرو شوید. پاهایتان را محکم روی زمین نگه می‌دارید، چوب بیسبال را در دستتان نگه می‌دارید و وزن آن را حس می‌کنید. به بازیکن سمت دیگر نگاه می‌کنید. نفس آرامی می‌کشید، تمام سر و صداهای اطرافتان را فراموش می‌کنید و منتظر می‌مانید تا توپ بیاید. ذهن آگاهی یعنی همین. یعنی شما کاملاً در آن لحظه حضور دارید. برای مثال دیگر، فرض کنید صبح در حال نوشیدن چای هستید. معمولاً هنگام نوشیدن چای، روزنامه می‌خوانیم، یا تلفن خود را چک می‌کنیم، یا به هزار چیز دیگر فکر می‌کنیم. اما نوشیدن چای با تمرکز حواس به این معنی است که شما کاملاً از عطر چای، گرمای چای، حس فنجان، حس پایین رفتن چای از گلویتان لذت می‌برید - همه اینها، و در آن لحظه تمام دنیای شما فقط آن فنجان چای است. تمرکز حواس یعنی همین. یعنی شما کاملاً در آن لحظه حضور دارید، ذهنتان سرگردان نیست.

چرا ذهن آگاهی برای ما اینقدر مهم است؟ مزایای واقعی آن چیست؟

با این زندگی‌های شلوغ، همه ما در حال دویدن هستیم. هیچ آرامشی در ذهن وجود ندارد. همیشه مقداری فکر، مقداری فشار وجود دارد. به همین دلیل است که این تمرین به نام (ذهن آگاهی) به ما کمک می‌کند. مزایایی که هنگام تمرین این (ذهن آگاهی) به دست می‌آورید واقعاً زیاد است. بیایید ببینیم آنها چه هستند؟

تمرکز روی کار آسان‌تر می‌شود و توجه افزایش می‌یابد.

وقتی این را تمرین کنید، متوجه خواهید شد:

• شما قادر خواهید بود روی کاری که انجام می‌دهید بهتر تمرکز کنید .
• این کار میزان افکار غیرضروری را کاهش می‌دهد . مثل این است که یک فیلتر روی خودتان قرار دهید.
• وقتی چیز جدیدی یاد می‌گیرید ، می‌توانید آن را به سرعت درک کنید . مغز شما مانند اسفنج می‌شود.
• می‌توانید تصمیم بگیرید که کاری را که شروع کرده‌اید، تمام کنید .
• استرسحتی در مواقع استرس، می‌توانید آرامش خود را حفظ کنید و مضطرب نشوید.

خلق و خوی شما نیز بهبود خواهد یافت.

ذهن آگاهی همچنین کلید شادی درونی است.

• این کار تمایل به زود عصبانی شدن و از کوره در رفتن بر سر چیزهای کوچک را کاهش می‌دهد .
• ذهن عادت می‌کند که آرام و با دقت و بدون عجله کار کند . اضطراب از بین می‌رود.
• شما خودآگاهی و خویشتن‌داری را توسعه می‌دهید. خودتان را بهتر درک می‌کنید.
• شما شادتر خواهید بود و می‌توانید از چیزهای کوچک زندگی لذت ببرید .

روابط با دیگران (موقعیت‌های اجتماعی) بهبود می‌یابد

ما حیوانات اجتماعی هستیم. (ذهن آگاهی) به این امر نیز کمک می‌کند.

• شما قادر خواهید بود با دقت به حرف‌های دیگران گوش دهید . نه فقط گوش دادن، بلکه واقعاً گوش دادن.
• صبر و شکیبایی افزایش می‌یابد .
• شما قادر خواهید بود با دیگران به شیوه‌ای دوستانه و همراه با درک متقابل تعامل خوبی داشته باشید . دعواهای کمتری رخ خواهد داد.

ذهن آگاهی چگونه بر ذهن و بدن ما تأثیر می‌گذارد؟

به این فکر کنید، ذهن ما مثل میمونی است که بی‌قرار است. در یک جا نمی‌ماند. این طرف و آن طرف می‌پرد. ذهن آگاهی در مورد آموزش آن ذهن بی‌قرار است . درست مانند ورزش کردن و ساختن بدن، این هم یک تمرین برای ذهن است. تحقیقات نشان داده است که وقتی این کار را تمرین می‌کنیم، برخی از الگوهای مغزی در مغز ما شروع به تغییر می‌کنند . درست مانند وقتی که به دنبال یک مسیر جدید هستید، آن مسیر بهتر می‌شود، وقتی ذهن آگاهی را تمرین می‌کنیم، بخش‌هایی از مغز ما که با توجه و آرامش مرتبط هستند فعال‌تر می‌شوند. همانطور که این تکنیک‌های ذهن آگاهی را تمرین می‌کنید، به تدریج در نگه داشتن ذهن خود در یک مکان بهتر می‌شوید. سپس، وقتی واقعاً به آن نیاز دارید - مثلاً وقتی احساس استرس می‌کنید، وقتی باید یک ارائه بدهید، وقتی باید امتحان بدهید یا وقتی باید یک کار دشوار و پیچیده انجام دهید - می‌توانید به طور طبیعی ذهن خود را آرام کنید و تمرکز کنید. این بدان معناست که از حالت «خودکار» خارج می‌شوید و شروع به تصمیم‌گیری آگاهانه می‌کنید. با این آموزش، توانایی شما در تمرکز (توجه) بهبود می‌یابد . این واقعاً برای همه مهم است. این می‌تواند بسیار مفید باشد، به خصوص برای کسانی که بیماری‌هایی مانند ADHD (اختلال بیش‌فعالی کمبود توجه) دارند، یا برای کودکان خردسال و بزرگسالانی که در حفظ تمرکز ذهن خود مشکل دارند. زیرا این امر اضطراب غیرضروری را در ذهن کاهش می‌دهد و توانایی تمرکز روی یک چیز را افزایش می‌دهد.

به عبارت ساده، هر چه بیشتر ذهن آگاهی را تمرین کنید، در کنترل ذهن خود، حفظ آرامش و تمرکز روی کاری که انجام می‌دهید، بهتر می‌شوید. این مانند یک «ابرقدرت» برای ذهن است!

خب، چطور تمرین ذهن آگاهی را شروع کنیم؟ آیا این کار سختی است؟

اصلاً اینطور نیست! فقط اختصاص دادن چند دقیقه در روز برای تمرین ذهن آگاهی کافی است. لازم نیست کار خیلی سختی باشد. می‌توانید این کار را هر کجا که هستید، حتی وقتی کاری انجام می‌دهید، انجام دهید. روش‌های مختلفی برای این کار وجود دارد. به عنوان مثال، روش‌های مدیتیشن ، تمرینات تنفس آگاهانه ، پیاده‌روی آگاهانه و حتی روش‌های غذا خوردن آگاهانه وجود دارد. وقتی غذا می‌خورید، به آرامی از رنگ، بو و طعم غذا لذت بردن، ذهن آگاهی است. بیایید با ساده‌ترین و شناخته‌شده‌ترین روش، یعنی تمرین تنفس آگاهانه، شروع کنیم. این کار بسیار آسان است و هر کسی می‌تواند آن را انجام دهد.

یک تمرین ساده تنفس آگاهانه

می‌توانید این کار را در حالت نشسته یا درازکش و راحت انجام دهید.

• مرحله ۱: در یک موقعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید. یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه خود قرار دهید.

• مرحله ۲: چشمانتان را ببندید و سعی کنید تک تک عضلات بدنتان را شل کنید. از نوک انگشتان پا تا فرق سرتان. توجه ویژه‌ای به عضلات صورت، گردن و فک خود داشته باشید. ما می‌توانیم بدون اینکه متوجه شویم، تنش زیادی را در این نواحی تحمل کنیم.

• مرحله ۳: به مدت چند دقیقه عمیق و یکنواخت نفس بکشید . سعی کنید از شکم خود دم و بازدم انجام دهید ، نه فقط از قفسه سینه. این به شما کمک می‌کند تا عمیق‌تر نفس بکشید.

• مرحله ۴: روی هر نفسی که می‌کشید تمرکز کنید . تمام توجه خود را روی دم... و بازدم متمرکز کنید. هنگام بازدم، تصور کنید که تنش در بدن شما با نفس آزاد می‌شود .

• مرحله ۵: توجه کنید که چه زمانی ذهنتان سرگردان می‌شود . این طبیعی است، نگران آن نباشید. ذهن اینگونه است. در عین حال، خیلی آهسته و با عشق، توجه خود را به نفس خود برگردانید. تصور کنید که افکار ناخواسته یکی یکی مانند ابری که در آسمان شناور است، از شما دور می‌شوند. از آنها عصبانی نشوید یا سعی نکنید آنها را دور کنید. فقط تماشا کنید که می‌آیند و می‌روند. توجه خود را به نفس خود برگردانید.

همین! می‌بینید چقدر ساده است؟ به یاد داشته باشید، روش‌های زیادی برای انجام این تمرین تنفس آگاهانه وجود دارد. بعضی افراد این کار را روی صندلی انجام می‌دهند، بعضی دیگر روی زمین. می‌توانید چند تمرین ذهن آگاهی را امتحان کنید و تمرینی را که برای شما بهتر است و باعث آرامش شما می‌شود، پیدا کنید. حتی می‌توانید مراقبه‌های ذهن آگاهی هدایت‌شده را در یوتیوب پیدا کنید. وقتی این کار را هر روز برای مدت کوتاهی انجام می‌دهید - شاید ۵ دقیقه وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید، یا ۵ دقیقه قبل از خواب در شب - متوجه خواهید شد که ذهن شما چقدر آرام‌تر می‌شود و چقدر بهتر می‌توانید روی کار مورد نظر تمرکز کنید. در ابتدا کمی دشوار خواهد بود که ذهن خود را در یک مکان نگه دارید. اما تسلیم نشوید. ادامه دهید.

خب، مهم‌ترین چیزی که باید از این داستان به خانه ببریم چیست؟

به عبارت ساده، ذهن آگاهی تمرینی است برای نگه داشتن ذهن در لحظه حال. این تمرین مانند یک «دکمه تنظیم مجدد» برای ذهن ماست. این تمرین می‌تواند به ما در کاهش استرس، بهبود تمرکز، مدیریت احساسات، یافتن شادی حتی در چیزهای کوچک زندگی و تقویت روابطمان با دیگران کمک کند.

این چیزی نیست که بتوانید یک شبه در آن مهارت پیدا کنید. درست مثل ورزش کردن، چیزی است که باید کم کم، روزانه و با صبر تمرین کنید. اما نتایجی که خواهید دید شما را شگفت زده خواهد کرد!

شما هم می‌توانید همین امروز تمرین این تمرین ساده‌ی ذهن‌آگاهی را شروع کنید. آرامش و سکونی را که این کار به زندگی‌تان می‌آورد، تجربه خواهید کرد. از شروع کردن نترسید، زیرا این ارزشمندترین هدیه‌ای است که می‌توانید به خودتان بدهید! الان بهترین زمان برای فکر کردن به سلامت روانتان است.

---

ذهن آگاهی، سلامت روان، مدیریت استرس، توجه، ذهن آگاهی، تمرینات تنفسی