آیا اغلب احساس میکنید که ذهنتان تمام روز در حال کار است؟ آیا تمرکز روی کارتان برایتان دشوار است؟ آیا گاهی اوقات احساس میکنید که غرق در افکارتان هستید، به راحتی از ناراحتیهای جزئی عصبانی میشوید یا فقط از یک حس آشفتگی ذهنی کلافه شدهاید؟ اگر چنین است، این مقاله برای شما بسیار مفید خواهد بود. امروز، ما در مورد «هنر زندگی در لحظه» صحبت میکنیم - تمرینی که در سطح جهانی رواج یافته و آرامش عمیقی را به همراه دارد و به عنوان ذهن آگاهی شناخته میشود. آن را به عنوان یک «خدمت» برای ذهن خود در نظر بگیرید.
ذهن آگاهی دقیقاً چیست؟
به عبارت ساده، ذهن آگاهی یعنی توجه کامل به لحظه حال - همان لحظهای که همین الان در آن هستید - بدون هیچ قضاوتی. هر کاری که انجام میدهید، کاملاً روی آن کار تمرکز کنید، آن را به طور کامل تجربه کنید و کاملاً در لحظه حال غرق شوید. عجله نکنید، فقط آرام پیش بروید. بیشتر اوقات، ما یا در گذشته زندگی میکنیم یا نگران آینده هستیم. ذهن آگاهی ما را به زمان حال بازمیگرداند.
تصور کنید که در یک مسابقه کریکت با آخرین توپ روبرو هستید. پاهایتان را محکم روی زمین میگذارید، چوب کریکت را محکم میگیرید و وزن آن را حس میکنید. به بازیکن بولینگ نگاه میکنید. نفس آرامی میکشید، تمام سر و صداهای اطراف را نادیده میگیرید و منتظر توپ میمانید. این همان ذهن آگاهی است. به این معنی که شما کاملاً در آن لحظه حضور دارید.
به عنوان مثالی دیگر، تصور کنید که صبحها یک فنجان چای مینوشید. معمولاً هنگام نوشیدن چای، روزنامه میخوانیم، با تلفن همراهمان ور میرویم یا به هزار چیز دیگر فکر میکنیم. با این حال، نوشیدن چای با تمرکز حواس به این معنی است که شما واقعاً عطر، گرما، حس فنجان در دستانتان و حس چایی که از گلویتان پایین میرود را تجربه میکنید - تمام دنیای شما در آن لحظه فقط همان فنجان چای است. این تمرکز حواس است. به این معنی است که شما کاملاً حضور دارید و ذهنتان سرگردان نیست.
چرا ذهن آگاهی اینقدر مهم است؟ مزایای واقعی آن چیست؟
با زندگی پرمشغلهمان، همه ما دائماً در حال عجله هستیم. ذهن ما هیچ استراحتی ندارد و همیشه زیر بار افکار یا استرس است. اینجاست که تمرین ذهن آگاهی به ما کمک میکند. مزایای تمرین ذهن آگاهی واقعاً بیشمار است. بیایید ببینیم آنها چه هستند.
تمرکز آسانتر میشود و توجه بهبود مییابد
با تمرین این موارد، متوجه خواهید شد:
- شما میتوانید خیلی بهتر روی کار مورد نظرتان تمرکز کنید .
- ذهن کمتر به سمت چیزهای غیرضروری، مانند گذاشتن فیلتر، میرود .
- وقتی چیز جدیدی یاد میگیرید، آن را سریعتر درک میکنید . مغز شما مانند اسفنج میشود.
- میتوانید ذهن خود را متمرکز کنید تا کارهایی را که شروع کردهاید به درستی به پایان برسانید .
- حتی وقتی استرس دارید، میتوانید بدون دستپاچه شدن، آرامش خود را حفظ کنید .
خلق و خوی شما بهبود مییابد
ذهن آگاهی نیز کلید شادی است.
- زود عصبانی شدن یا ناراحت شدن سر چیزهای کوچک کاهش مییابد.
- ذهن شما به جای عجله کردن، به کار آهسته و پیوسته عادت میکند. احساس آشفتگی از بین میرود.
- شما خودآگاهی و خویشتنداری را توسعه میدهید. خودتان را خیلی بهتر درک میکنید.
- شما راحتتر میتوانید شادتر باشید و از چیزهای کوچک زندگی واقعاً لذت ببرید.
روابط اجتماعی بهبود مییابد
ما موجودات اجتماعی هستیم و ذهن آگاهی نیز به این امر کمک میکند.
- شما قادر هستید با دقت به حرفهای دیگران گوش دهید . نه فقط شنیدن، بلکه واقعاً گوش دادن.
- صبر و شکیبایی شما افزایش مییابد.
- شما قادرید با مهربانی و درک متقابل با دیگران تعامل داشته باشید، کاهش تعارض.
ذهن آگاهی چگونه بر ذهن و بدن ما تأثیر میگذارد؟
ذهن خود را مانند یک میمون بیقرار در نظر بگیرید. در یک جا نمیماند و از اینجا به آنجا میپرد. ذهن آگاهی، تمرین آن ذهن بیقرار است. درست مانند ورزش برای ساختن بدن، این هم تمرینی برای ذهن است. تحقیقات نشان میدهد که وقتی این کار را تمرین میکنیم، حتی الگوهای خاص مغز شروع به تغییر میکنند . درست مانند مسیری که با استفاده مکرر فرسوده میشود، تمرین ذهن آگاهی باعث میشود بخشهایی از مغز که با تمرکز و آرامش مرتبط هستند، فعالتر شوند.
همانطور که این تکنیکهای ذهن آگاهی را تمرین میکنید، در نگه داشتن ذهن خود در یک مکان مهارت بیشتری پیدا میکنید. سپس، وقتی واقعاً به آن نیاز دارید - مثلاً وقتی استرس دارید، ارائه میدهید، با امتحان روبرو هستید یا یک کار پیچیده را انجام میدهید - میتوانید به طور طبیعی ذهن خود را آرام کنید و تمرکز کنید. این بدان معناست که از حالت «خودکار» رها میشوید و با قصد و نیت شروع به تصمیمگیری میکنید.
با این آموزش، توانایی شما در تمرکز (توجه) بهبود مییابد . این برای همه مهم است. این میتواند به ویژه برای افراد مبتلا به اختلال بیش فعالی کمبود توجه (ADHD) یا برای جوانان و بزرگسالانی که تمرکز ذهن برایشان دشوار است، مفید باشد. این تمرین آشفتگیهای غیرضروری را کاهش میدهد و توانایی تمرکز روی یک چیز را افزایش میدهد.
به عبارت ساده، هر چه بیشتر ذهن آگاهی را تمرین کنید، در کنترل ذهن، حفظ آرامش و تمرکز روی کارتان بهتر میشوید. این مانند یک «ابرقدرت» برای ذهن شماست!
خب، چطور تمرین ذهن آگاهی را شروع کنیم؟ آیا سخت است؟
ابداً! فقط باید چند دقیقه در روز وقت بگذارید. به هیچ چیز پیچیدهای نیاز ندارید. میتوانید این کار را همینجا، حتی هنگام انجام کارهای روزانه، تمرین کنید. روشهای مختلفی مانند مدیتیشن ، تنفس آگاهانه ، پیادهروی آگاهانه و حتی غذا خوردن آگاهانه وجود دارد. هنگام غذا خوردن، تجربه رنگها، عطر و طعم غذا هنگام جویدن آهسته نیز ذهنآگاهی است.
آیا میتوانیم با یک تمرین تنفس آگاهانه شروع کنیم، که یکی از سادهترین و محبوبترین روشها است؟ این تمرین بسیار آسان است و هر کسی میتواند آن را انجام دهد.
یک تمرین ساده تنفس آگاهانه
در یک موقعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید.
- مرحله ۱: یک موقعیت راحت برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید. یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه خود قرار دهید.
- مرحله ۲: چشمان خود را ببندید و سعی کنید تک تک عضلات بدن خود را شل کنید. از انگشتان پا تا فرق سر. توجه ویژهای به عضلات صورت، گردن و فک خود داشته باشید. ما اغلب ناخودآگاه تنش زیادی را در این نواحی نگه میداریم.
- مرحله ۳: به مدت چند دقیقه عمیق و پیوسته نفس بکشید. سعی کنید مطمئن شوید که نه تنها قفسه سینه، بلکه شکم شما نیز با هر نفس بالا و پایین میرود . این به شما کمک میکند تا عمیقتر نفس بکشید.
- مرحله ۴: توجه خود را روی هر نفسی که میکشید متمرکز کنید. تمام توجه خود را به دم و بازدم معطوف کنید. هنگام بازدم، تصور کنید که تنش موجود در بدنتان همراه با آن نفس از شما خارج میشود.
- مرحله ۵: وقتی ذهنتان منحرف میشود، فقط به آن توجه کنید . این طبیعی است؛ ناراحت نشوید. ذهن اینگونه کار میکند.سپس، به آرامی و با مهربانی توجه خود را به نفس خود برگردانید. تصور کنید افکار غیرضروری مانند ابرها در آسمان شناور هستند. با این افکار نجنگید یا سعی نکنید آنها را از خود دور کنید. فقط مراقب باشید که میآیند و میروند. تمرکز خود را به نفس خود برگردانید.
همین! میبینید چقدر ساده است؟ به یاد داشته باشید، روشهای دیگری برای انجام تنفس آگاهانه وجود دارد. برخی روی صندلی مینشینند، برخی روی زمین. میتوانید چند تمرین ذهن آگاهی را امتحان کنید تا بفهمید کدام یک برای شما مناسبتر است و به شما کمک میکند بیشترین احساس آرامش را داشته باشید. حتی میتوانید «مراقبه ذهن آگاهی هدایتشده» را در یوتیوب پیدا کنید.
وقتی این کار را روزانه برای چند دقیقه انجام دهید - شاید ۵ دقیقه بعد از بیدار شدن یا ۵ دقیقه قبل از خواب - خودتان خواهید دید که ذهنتان چقدر آرامتر میشود و چقدر بهتر میتوانید تمرکز کنید. در ابتدا، ممکن است کمی دشوار باشد که ذهنتان را در یک جا نگه دارید. اما تسلیم نشوید. ادامه دهید.
خب، مهمترین نکتهای که از این داستان میتوان برداشت کرد چیست؟
به عبارت ساده، ذهن آگاهی تمرینی است برای نگه داشتن ذهن در لحظه حال. مانند «دکمه تنظیم مجدد» برای ذهن ماست. این تمرین به ما کمک میکند تا استرس را کاهش دهیم، تمرکز را بهبود بخشیم، احساسات خود را به خوبی مدیریت کنیم، حتی در چیزهای کوچک زندگی شادی پیدا کنیم و روابط خود را با دیگران تقویت کنیم.
این چیزی نیست که بتوانید یک شبه در آن استاد شوید. درست مثل ورزش، چیزی است که باید با صبر و حوصله، هر روز کمی تمرین کنید. اما نتایجی که خواهید دید شما را شگفت زده خواهد کرد!
میتوانید همین امروز این تمرینهای ساده ذهنآگاهی را شروع کنید. شما قادر خواهید بود آرامش و آسودگیای را که این تمرینها به زندگیتان میآورند، تجربه کنید. بدون ترس شروع کنید، زیرا این ارزشمندترین هدیهای است که میتوانید به خودتان بدهید! الان بهترین زمان برای فکر کردن به سلامت روانتان است.
هوشیاری، ذهن آگاهی، سلامت روان، مدیریت استرس، تمرکز، آگاهی، تمرینات تنفسی
