آیا اغلب شبها بیدار دراز میکشید و نمیتوانید بخوابید؟ حتی وقتی میخواهید بخوابید، آیا ساعتها به سقف خیره میشوید؟ شما قطعاً تنها نیستید - این یک چالش بسیار رایج برای بسیاری از نوجوانان است. با این حال، کمبود خواب چیزی بیش از یک ناراحتی است. وقتی به اندازه کافی استراحت نمیکنید، بر عملکرد تحصیلی، ورزشی و انگیزه کلی شما تأثیر میگذارد. بدتر از آن، میتواند باعث شود احساس بدخلقی، اضطراب یا افسردگی کنید. آیا میدانستید نوجوانانی که کمبود خواب دارند، در معرض خطر قابل توجهی برای تصادفات، از جمله هنگام رانندگی، نیز هستند؟ بیایید در مورد اینکه چرا این اتفاق میافتد و چه کاری میتوانید برای استراحت بهتر انجام دهید صحبت کنیم.
چرا خوابیدن برای نوجوانان اینقدر سخت است؟
به عبارت ساده، این چالشهای خواب اغلب با تغییرات طبیعی بدن شما مرتبط هستند.
به عنوان یک نوجوان، شما معمولاً هر شب به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب نیاز دارید. اگر مجبورید ساعت ۶ صبح برای مدرسه از خواب بیدار شوید، واقعاً باید ساعت ۱۰ شب خواب باشید. با این حال، برای بسیاری از نوجوانان، خوابیدن در آن زمان غیرممکن به نظر میرسد. دلیل اصلی این است که شیمی مغز شما در حال تغییر است.
ساعت خواب داخلی بدن شما به طور طبیعی در دوران نوجوانی دیرتر تغییر میکند. مغز شما در مقایسه با کودکان یا بزرگسالان، ملاتونین کمتری - هورمونی که به بدن شما سیگنال میدهد که زمان استراحت است - تا دیرتر در شب تولید میکند. از آنجا که این هورمون دیرتر فعال میشود، شما عصرها بیشتر احساس بیداری میکنید و زود به خواب رفتن برایتان دشوارتر است.
گاهی اوقات، این تأخیر در چرخه خواب و بیداری آنقدر قابل توجه است که زندگی روزمره شما را مختل میکند. ما این را (سندرم تأخیر فاز خواب) مینامیم که اغلب به عنوان «سندرم جغد شب» نیز شناخته میشود.
این تنها مقصر نیست. نور روشن ، به خصوص نور آبی (نور آبی) ساطع شده از تلفنها، تبلتها و رایانهها، ملاتونین را حتی بیشتر سرکوب میکند. وقتی درست قبل از خواب از تلفن خود استفاده میکنید، عملاً به مغز خود میگویید: "هنوز شب نشده - هوشیار بمان!"
(بی خوابی) چیست؟
یک مشکل رایج (بیخوابی) است که به مشکل در به خواب رفتن یا در خواب ماندن در طول شب اشاره دارد. این میتواند ناشی از عوامل زیادی باشد، مانند:
- ناراحتی جسمی (مثلاً سرماخوردگی ، گرفتگی بینی، سردرد یا سایر دردهای بدن).
- محیط خواب نامناسب (مثلاً اتاقی که خیلی گرم، خیلی سرد، خیلی روشن یا خیلی پر سر و صدا است).
- استرس یا اضطراب (نگرانی در مورد مدرسه، دوستان یا مسائل خانوادگی).
- بیماریهای روانی ، مانند افسردگی (Depression) یا اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) .
- برخی شرایط پزشکی.
- عوارض جانبی دارو.
- عادات بد خواب (مثلاً گذراندن وقت با تلفن همراه در اواخر شب یا چرت زدن بیش از حد در طول روز).
کم خوابی هر از گاهی طبیعی است. با این حال، اگر ماههاست که چندین شب در هفته برای خوابیدن مشکل دارید، وقت آن رسیده که با پزشک مشورت کنید.
نوجوانان ممکن است با چه مشکلات خواب دیگری روبرو شوند؟
فراتر از (بیخوابی)، اختلالات خواب دیگری نیز وجود دارد که باید از آنها آگاه باشید.
(اختلال حرکات دورهای اندام) و (سندرم پاهای بیقرار)
برخی از نوجوانان در طول خواب دچار تکانهای غیرارادی یا لگد زدن پاها و بازوهای خود میشوند که به عنوان (اختلال حرکت دورهای اندام) شناخته میشود.برخی دیگر ممکن است میل شدیدی به تکان دادن پاهای خود داشته باشند که اغلب با احساس سوزن سوزن شدن، خزیدن چیزی یا سوزش همراه است و به عنوان ( سندرم پاهای بیقرار ) شناخته میشود. هر دو بیماری از خواب عمیق و ترمیمی جلوگیری میکنند و منجر به خستگی روزانه، تحریکپذیری و مشکل در تمرکز میشوند.
(آپنه انسدادی خواب)
آیا میدانستید که برخی افراد هنگام خواب، تنفسشان برای لحظهای قطع میشود؟ به این حالت (آپنه انسدادی خواب) میگویند. علائم آن شامل خروپف شدید، نفس نفس زدن، غلت زدن و چرخیدن در رختخواب و تعریق شبانه است. به دلیل خواب منقطع، این افراد اغلب در طول روز احساس خستگی میکنند و حتی ممکن است در کلاس به خواب بروند. این حالت معمولاً ناشی از انسداد در راه هوایی، مانند بزرگ شدن لوزهها یا آدنوئیدها است یا در افرادی که اضافه وزن دارند شایعتر است. در صورت عدم درمان، میتواند منجر به مشکلات تحصیلی، مشکلات رفتاری و حتی مشکلات سلامت قلب شود.
(کابوسها)
بسیاری از نوجوانان گهگاه کابوس میبینند. اگر کابوسها مکرر باشند، اغلب با استرس یا اضطراب مرتبط هستند. سایر عوامل محرک شامل بیماری، داروهای خاص، مصرف مواد یا کمبود خواب مزمن است.
(راه رفتن در خواب)
اگرچه اغلب با دوران کودکی مرتبط است، برخی از نوجوانان و بزرگسالان نیز خوابگردی را تجربه میکنند. این اختلال معمولاً در اثر خستگی، بیماری (تب)، استرس یا کمبود خواب ایجاد میشود.
خودِ راه رفتن در خواب معمولاً یک فوریت پزشکی جدی نیست. اگر کسی را در حال راه رفتن در خواب یافتید، او را ناگهان از خواب بیدار نکنید ، زیرا ممکن است باعث ترس یا گیجی او شود. به آرامی او را به رختخواب برگردانید.
(نارکولپسی)
این یک بیماری نادر است که اغلب در دوران کودکی یا نوجوانی شروع میشود. افراد مبتلا به (نارکولپسی) خوابآلودگی بیش از حد در طول روز را تجربه میکنند و ممکن است ناگهان و بدون هشدار به خواب بروند. آنها همچنین ممکن است هنگام خواب رفتن یا بیدار شدن، ضعف عضلانی یا توهمات واضح و شبیه به رویا را تجربه کنند. از آنجا که این بیماری میتواند خطرناک باشد - به خصوص هنگام رانندگی - در صورت مشکوک بودن به این بیماری، مراجعه به پزشک ضروری است.
چگونه میتوان خواب بهتری داشت؟
اگر خوب نمیخوابید، وحشت نکنید. میتوانید بهداشت خواب خود را بهبود بخشید. مهمترین قدم این است که هر روز به یک برنامه خواب و بیداری منظم پایبند باشید . وقتی فهمیدید چه ساعتی باید بیدار شوید، ۸ ساعت به عقب برگردید تا زمان خواب خود را تنظیم کنید - و سعی کنید این کار را در آخر هفتهها نیز حفظ کنید. زمان میبرد، اما به تمرین ادامه دهید.
در اینجا نکات بیشتری برای استراحت بهتر شبانه آورده شده است:
- اتاق خواب خود را تاریک، خنک و ساکت نگه دارید.
- از قرار دادن تلویزیون یا کنسولهای بازی در اتاق خود خودداری کنید.
- حداقل یک ساعت قبل از خواب، تمام صفحه نمایشها - تلفن، کامپیوتر و تبلت - را خاموش کنید. در حالت ایدهآل، تلفن خود را بیرون از اتاق نگه دارید یا آن را دور از تخت خود شارژ کنید.
- یک برنامه آرامشبخش قبل از خواب ایجاد کنید. دوش آب گرم، خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی آرام یا تمرین مدیتیشن را امتحان کنید.
- عصرها از مصرف کافئین (قهوه، چای، نوشابه، شکلات) خودداری کنید .
- مرتباً ورزش کنید (اما از تمرینات شدید درست قبل از خواب خودداری کنید).
- اگر در طول روز احساس خستگی میکنید، چرت زدن را به کمتر از یک ساعت محدود کنید و آن را در اوایل روز انجام دهید. چرتهای طولانی بعد از ظهر، خوابیدن در شب را دشوارتر میکند.
پیام مفید برای خانه
امیدواریم این نکات به شما کمک کند تا استراحت مورد نیاز خود را داشته باشید. به یاد داشته باشید، خواب هم برای بدن و هم برای ذهن شما حیاتی است.
اگر همچنان در به خواب رفتن مشکل دارید، مرتباً از خواب بیدار میشوید، به شدت خروپف میکنید یا با وجود خوابیدن احساس خستگی میکنید، لطفاً با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است یک علت زمینهای وجود داشته باشد که میتواند به طور موثر درمان شود و به شما امکان دهد به یک روال سالم برگردید.
مراقب خواب خود باشید - استراحت خوب شبانه برای یک زندگی سالم ضروری است!
خواب، اختلالات خواب، خواب نوجوانان، بیخوابی، آپنه خواب، بهداشت خواب، نکاتی برای خواب بهتر
