آیا پزشک شما بعد از آخرین معاینه سالانه به شما گفته است که سطح کلسترول شما کمی بالاست و باید مراقب باشید؟ او همچنین ممکن است به شما گفته باشد که اگر کلسترول شما همچنان بالا باشد، در معرض خطر بیشتری برای حمله قلبی یا سکته مغزی هستید. بنابراین، در کنار تغییرات سبک زندگی ، ممکن است پزشک شما به شما توصیه کرده باشد که مرتباً ورزش کنید.
اما، شاید شما واقعاً دوست نداشته باشید که عصرها بدوید. اما از رفتن به باشگاه و وزنه زدن لذت میبرید. بنابراین ممکن است از خود بپرسید، "آیا وزنه زدن به تنهایی نمیتواند به کاهش کلسترول بالای من کمک کند؟" این در واقع سوالی است که بسیاری از مردم دارند.
بیایید به زبان ساده درباره کلسترول یاد بگیریم.
اول، بیایید دقیقاً بفهمیم کلسترول چیست. مقدار کلسترول کل در آزمایش خون شما (پانل لیپید) ترکیبی از سه جزء اصلی است.
مهمترین نکته این است که برای هر کسی بعد از ۲۰ سالگی، صرف نظر از وضعیت سلامتیاش، ضروری است که حداقل هر ۵ سال یک بار کلسترول خود را بررسی کند.
حالا ببینیم این انواع کلسترول چه هستند.
| نوع کلسترول | به عبارت ساده… |
|---|---|
| کلسترول LDL (لیپوپروتئین با چگالی کم) | این چیزی است که ما آن را "کلسترول بد" مینامیم. این کلسترول میتواند در رگهای خونی شما تجمع یابد و آنها را مسدود کند. این همان چیزی است که ما باید آن را کاهش دهیم. |
| کلسترول HDL (لیپوپروتئین با چگالی بالا) | به این "کلسترول خوب" گفته میشود زیرا کاری که این کلسترول انجام میدهد جمعآوری کلسترول بد LDL و انتقال آن به کبد برای دفع از بدن است. هر چه تعداد این کلسترولها بیشتر باشد، بهتر است. |
| تری گلیسیرید | اینها نوعی چربی هستند که در بدن از طریق غذایی که میخوریم تولید میشوند. افزایش این چربیها برای قلب خوب نیست. |
با ورزش چه اتفاقی برای کلسترول میافتد؟
تحقیقات پزشکی نشان میدهد که تمرینات مقاومتی تأثیر مثبتی بر کلسترول دارد. اما برای بهترین نتیجه، باید با تمرینات قلبی عروقی ترکیب شود. تمرینات قلبی عروقی به تمریناتی اشاره دارد که ضربان قلب را افزایش میدهند، مانند دویدن، پیادهروی سریع، شنا و دوچرخهسواری.
طبق گفته انجمن قلب آمریکا، برای سلامت مطلوب قلب، باید:
- حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش هوازی با شدت متوسط انجام دهید.
- یا حداقل ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته انجام دهید.
- علاوه بر این ، شما باید حداقل دو روز در هفته تمرینات وزنه برداری انجام دهید.
ورزشهای هوازی عمدتاً کلسترول خوب ( HDL ) شما را افزایش و تریگلیسیرید را کاهش میدهند . با این حال، برای کاهش کلسترول بد (LDL)، کنترل رژیم غذایی و کاهش وزن در کنار ورزش نیز مهم است.
برخی مطالعات نشان دادهاند که وزنهبرداری با شدت کم تا متوسط میتواند به کاهش کلسترول تام کمک کند. مطالعات دیگر نشان میدهند که هر نوع ورزش با وزنه میتواند کلسترول LDL را کاهش دهد، اما برای افزایش کلسترول HDL، باید آن را با شدت بالاتری انجام دهید.
چگونه از تمرینات وزنه برداری بیشترین بهره را ببریم؟
اگر به فکر وزنه زدن برای کنترل سطح کلسترول خود هستید، باید این کار را به روش صحیح انجام دهید. در اینجا چند نکته برای کمک به شما آورده شده است.
۱. به آرامی شروع کنید.
اگر مدت زیادی است که به باشگاه نرفتهاید، یکدفعه با تمرینات سنگین شروع نکنید. از تمرینات سبک، مثلاً ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ، با شدت کم شروع کنید. کم کم شدت تمرینات را افزایش دهید تا بدنتان به آن عادت کند.
۲. وقتی به آن عادت کردید، کمی بیشتر کار کنید.
بعد از چند روز تمرین و عادت کردن به آن، شدت ورزش خود را کمی افزایش دهید. برای کنترل کلسترول، بهتر است در سطح حدود ۷۵٪ - ۸۵٪ از حداکثر توانایی خود ورزش کنید. میتوانید در این مورد از مربی در باشگاه یا پزشک خود سوال کنید.
۳. انجام تکرارهای بیشتر از بلند کردن وزنه بیشتر مهمتر است.
اینجاست که بسیاری از افراد اشتباه میکنند. وقتی صحبت از کاهش کلسترول میشود، بهترین نتایج با استفاده از وزنههای متوسط و انجام تکرارها و ستهای بیشتر به دست میآید، نه با بلند کردن وزنههای بسیار سنگین .
۴. با ورزشهای هوازی ترکیب کنید
برای بهترین نتیجه، وزنهبرداری و تمرینات هوازی را با هم ترکیب کنید. یکی از بهترین راهها برای انجام این کار، تمرینات دایرهای است. این بدان معناست که شما یک وزنه معمولی بلند میکنید و تعداد تکرارهای بالایی انجام میدهید، با کمتر از یک دقیقه استراحت بین ستها. به این ترتیب از مزایای وزنهبرداری و تمرینات هوازی بهرهمند میشوید.
۵. بدون انجام همان کار، تغییر کنید
انجام تمرینات یکسان هر روز میتواند خستهکننده باشد. بنابراین برنامه تمرینی خود را تغییر دهید. یک روز وزنه بزنید. روز دیگر تمرینات با وزن بدن مانند شنا سوئدی، اسکات و لانژ انجام دهید. روز دیگر از کشهای مقاومتی استفاده کنید. مهمترین چیز این است که صرف نظر از هر کاری که انجام میدهید، شدت تمرین را حفظ کنید.
۶. در باشگاه ورزشهای هوازی انجام دهید
اگر دوست دارید به باشگاه بروید، تمرینات کاردیوی خود را نیز در آنجا انجام دهید. میتوانید با تجهیزاتی مانند دستگاههای الیپتیکال و دوچرخه ثابت در باشگاه، تمرین خوبی برای قلب و ریههای خود داشته باشید.
۷. گرم کردن و سرد کردن را فراموش نکنید
هرگز گرم کردن قبل از شروع تمرین و سرد کردن بعد از آن را فراموش نکنید . این کار برای حفظ انعطاف پذیری بدن بسیار مهم است.
۸. میتوانید این کار را در خانه هم انجام دهید.
اگر در یک روز بارانی تنبلی میکنید و نمیتوانید به باشگاه بروید، نگذارید این بهانهای برای ورزش نکردن باشد. میتوانید تمرینات بدون تحمل وزن مانند شنا سوئدی، اسکات و لانژ را از اتاق نشیمن خود انجام دهید.
پیام مفید برای خانه
- اگر پزشک به شما گفت که سطح کلسترول شما بالا است، آن را نادیده نگیرید. فوراً آن را بررسی کنید.
- ورزشهای تحمل وزن، به ویژه، به کاهش کلسترول بد (LDL) کمک میکنند.
- برای بهترین و سریعترین نتیجه، وزنهبرداری را با تمرینات کاردیو مانند دویدن و شنا ترکیب کنید.
- برای کنترل کلسترول، بلند کردن وزنههای متوسط به دفعات بیشتر ممکن است مؤثرتر از بلند کردن وزنههای سنگین باشد.
- بسیار مهم است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود صحبت کنید و مشاوره بگیرید، به خصوص اگر شرایط پزشکی دیگری دارید.
کلسترول، کلسترول، تمرین با وزنه، ورزش، بیماری قلبی، کلسترول بد، کلسترول خوب، LDL، HDL، نحوه کاهش کلسترول
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید