احساس کسالت می‌کنید؟ همیشه خسته‌اید؟ بیایید در مورد غذاهای غنی از آهن صحبت کنیم.

آیا شما هم در تمام طول روز احساس خستگی و بی‌رمقی می‌کنید؟ آیا حتی بعد از انجام یک کار کوچک هم خسته می‌شوید؟ شاید دلیل این امر کمبود آهن در بدن شما باشد. امروز، بیایید به طور خلاصه در مورد این ماده معدنی ضروری به نام آهن، اهمیت آن برای بدن ما و اینکه چه غذاهایی سرشار از آهن هستند صحبت کنیم.

چرا آهن برای بدن ما بسیار مهم است؟

به عبارت ساده، آهن برای خون در بدن ما ضروری است. پروتئینی در خون ما وجود دارد که به گلبول‌های قرمز رنگ قرمز می‌دهد و به حمل اکسیژن در سراسر بدن کمک می‌کند. ما آن را هموگلوبین می‌نامیم .

گلبول‌های قرمز خون ما را به عنوان کامیون‌های حمل اکسیژن در نظر بگیرید که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می‌کنند. محموله اکسیژن در این کامیون هموگلوبین است. بنابراین، برای ساخت این هموگلوبین، به ماده اولیه‌ای به نام آهن نیاز دارید.

خب، اگر آهن کافی در بدن خود نداشته باشید چه اتفاقی می‌افتد؟ بدن شما نمی‌تواند هموگلوبین کافی تولید کند. در این صورت گلبول‌های قرمز خون شما نمی‌توانند اکسیژن را به درستی حمل کنند. این همان چیزی است که ما آن را کم‌خونی فقر آهن می‌نامیم. این شایع‌ترین نوع کم‌خونی در جهان است. به همین دلیل است که شما همیشه احساس خستگی، ضعف و تنگی نفس می‌کنید.

روزانه به چه مقدار آهن نیاز داریم؟

میزان آهن مورد نیاز روزانه هر فرد متفاوت است. این میزان به سن، جنسیت و بارداری یا شیردهی شما بستگی دارد. به ویژه زنان در دوران قاعدگی ، بارداری و شیردهی به آهن بیشتری نسبت به حالت معمول نیاز دارند.

با توجه به جدول زیر می‌توانید به طور تقریبی در این مورد اطلاعات کسب کنید.

آیا می‌دانستید که دو نوع آهن وجود دارد؟

آهن موجود در غذاهایی که می‌خوریم را می‌توان به دو نوع اصلی تقسیم کرد. نحوه جذب این دو توسط بدن نیز متفاوت است.

۱. آهن هِم: این نوع آهن در غذاهای حیوانی یافت می‌شود. به طور خاص، در قسمت‌هایی از بدن حیوانات که حاوی هموگلوبین هستند، مانند گوشت قرمز، مرغ و ماهی. این نوع آهن، آهنی است که بدن ما به راحتی می‌تواند آن را جذب کند .

۲. آهن غیر هِم: این نوع آهن بیشتر در غذاهای گیاهی یافت می‌شود. در چیزهایی مانند اسفناج، لوبیا، عدس و سویا. همچنین مقداری آهن غیر هِم در گوشت و ماهی وجود دارد. این نوع آهن کمی کمتر از آهن هِم توسط بدن جذب می‌شود. اما این آهن‌ها نیز برای ما بسیار مهم هستند.

خب، چه غذاهایی حاوی آهن هستند؟

غذاهای زیادی وجود دارند که می‌توانند آهن را تأمین کنند. بیایید ببینیم آنها چه هستند.

گوشت و محصولات حیوانی غنی از آهن

این مواد حاوی آهن هِم هستند که به راحتی توسط بدن جذب می‌شود.

• کبد
• گوشت گاو
• مرغ
• گوشت خوک
• گوشت بز
• تخم مرغ

غذاهای دریایی سرشار از آهن

• صدف، صدف خوراکی
• میگو
• ماهی‌هایی مانند سالمون، تن، ساردین

سبزیجات و گیاهان سرشار از آهن

اینها حاوی آهن غیر هِم هستند.

• اسفناج
• سبزیجات با برگ سبز تیره مانند گوتوکولا، موکونوونا و کانکون
• چغندر
• کلم بروکلی
• حبوبات مانند لوبیا، نخود فرنگی، عدس، لپه و لوبیا سبز
• سویا

میوه‌های سرشار از آهن

• کشمش
• خرما
• زردآلو خشک
• هندوانه

چگونه آهن را به درستی از غذا جذب کنیم؟

فقط خوردن غذاهای حاوی آهن کافی نیست. جذب صحیح آن نیز مهم است. چند روش ساده وجود دارد که در این زمینه به شما کمک می کند.

۱. برای کمک به این موضوع، ویتامین C مصرف کنید.

ویتامین C می‌تواند جذب آهن غیر هِم موجود در غذاهای گیاهی را در بدن افزایش دهد.

• برای مثال، اگر برنج را با سوپ عدس می‌خورید، چیزی شبیه به سمبول گوتوکولا به آن اضافه کنید. چند قطره لیموترش به آن سمبول اضافه کنید.
• بعد از غذا، میوه‌ای سرشار از ویتامین C مانند پرتقال، نارنگی یا گواوا میل کنید.
• چیزهایی مانند گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای نیز سرشار از ویتامین C هستند.

۲. از این چیزها دوری کنید.

برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها در جذب آهن اختلال ایجاد می‌کنند.

• چای و قهوه: تانن موجود در این مواد، جذب آهن را کاهش می‌دهد. بنابراین ، از نوشیدن چای یا قهوه همراه یا بلافاصله بعد از غذا خودداری کنید. بهتر است حداقل یک ساعت بین آنها فاصله بگذارید.
• کلسیم: غذاهای غنی از کلسیم مانند شیر، ماست و پنیر نیز می‌توانند در جذب آهن اختلال ایجاد کنند. بنابراین، بهتر است مصرف این غذاها را با وعده‌های غذایی غنی از آهن محدود کنید.

۳. غذاهای هِم و غیر هِم را با هم بخورید

وقتی غذاهای گیاهی (آهن غیر هِم) را همراه با غذاهای حیوانی (آهن هِم) می‌خورید، جذب آهن از غذاهای گیاهی نیز افزایش می‌یابد. به عنوان مثال، اضافه کردن سبزیجات برگ سبز مانند گوشت یا ماهی به برنج می‌تواند میزان آهن دریافتی شما را به حداکثر برساند.

اگر غذا به تنهایی کافی نباشد چه باید کرد (مکمل‌های آهن)

در برخی موارد، به خصوص اگر کمبود شدید آهن وجود داشته باشد، مانند دوران بارداری یا سایر شرایط پزشکی، ممکن است دریافت مقدار مورد نیاز آهن از طریق غذا به تنهایی امکان‌پذیر نباشد. در چنین مواردی، پزشکان ممکن است مکمل‌های آهن را توصیه کنند.

مصرف بیش از حد آهن نیز برای بدن مضر است. می‌تواند باعث ناراحتی معده و یبوست شود. نه تنها این، بلکه آهن بیش از حد می‌تواند در بدن تجمع یابد و به اندام‌های مهمی مانند کبد و قلب آسیب برساند. بنابراین ، هرگز بدون توصیه پزشکی از قرص آهن استفاده نکنید.