Kun elät ADHD:n ( tarkkaavaisuus- ja ylivilkkaushäiriön ) kanssa, tiedät luultavasti, kuinka vaikeaa keskittyä voi olla. Aloitat yhdestä tehtävästä ja sitten toisesta. Hämmennys, jatkuva asioiden unohtaminen ja levottomuus ovat yleisiä oireita tässä tilassa. Mutta älä huoli, tämä ei ole vain sinun ongelmasi. On monia tapoja auttaa sinua hallitsemaan tätä tilaa, lisäämään keskittymiskykyäsi ja elämään menestyksekästä elämää. Puhutaanpa niistä tänään.
Mitä hoitoja ADHD:lle on olemassa?
ADHD on aivosairaus. Sille ei ole yhtä ainoaa hoitoa. Sitä hoidetaan yleensä lääkityksen, koulutuksen ja neuvonnan yhdistelmällä. Lääkärisi määrittää sinulle parhaan toimintatavan.
Voit myös parantaa keskittymiskykyäsi sisällyttämällä elämäntapaasi yksinkertaisia, terveellisiä tapoja. Katsotaanpa, mitä ne ovat. Kokeile muutamia näistä menetelmistä, niin näet, mikä toimii sinulle parhaiten.
Totutellaan järjestelmällisyyteen.
ADHD:n kanssa on vaikea pysyä keskittyneenä . Mieli on täynnä vauhtia, ja joskus se vain tyhjenee. Mutta on olemassa yksinkertaisia työkaluja, jotka voivat auttaa pitämään ajatuksesi järjestyksessä.
Kuvittele, kuinka paljon helpompi päiväsi olisi, jos kirjoittaisit aamulla kaiken tehtävän ylös jonnekin. Unohtaisit ne paljon epätodennäköisemmin, eikö niin?
Tällaiset asiat auttavat sinua:
| Työkalu | Käyttöohjeet ja hyödyt |
|---|---|
| Organisaatiosovellukset | Näiden puhelimesi sovellusten avulla voit luoda tehtävälistoja ja asettaa muistutuksia. |
| Puhelinhälytykset | Aseta puhelimeesi hälytyksiä muistuttamaan sinua tärkeistä tehtävistä, lääkitysajoista tai kokouksista. |
| Paperikalenteri tai kalenteri | Jotkut ihmiset kirjoittavat mieluummin käsin kuin digitaalisesti. Pidä pientä kalenteria, johon voit kirjoittaa päivittäiset ja viikoittaiset tehtäväsi. |
| Valkotaulu kotona | Aseta valkotaulu paikkaan, jossa kaikki talossa asuvat voivat nähdä sen, ja kirjoita siihen esimerkiksi kotitöitä ja mukaan otettavia tavaroita. |
| Ajastin | Varaa tehtävälle tietty aika. Työskentele esimerkiksi 25 minuuttia putkeen ja pidä sitten 5 minuutin tauko. Käytä tähän ajastinta. |
Liikunta on loistava lääke.
Liikunta voi auttaa lievittämään ADHD-oireita. Miten se toimii? Liikunnan aikana aivojesi kemikaalien , kuten dopamiinin ja serotoniinin, määrä lisääntyy. Nämä ovat kuin "onnellisuushormoneja", jotka saavat aivosi tuntemaan olosi onnelliseksi, keskittyneeksi ja valppaaksi. Tämä auttaa sinua pysymään keskittyneenä ja valppaana. Liikunnan lisäksi se parantaa myös mielialaa ja muistia.
Millainen liikunta on hyväksi?
Oikeastaan kaikki fyysinen aktiviteetti on hyväksi.
- Joukkueurheilu
- Lenkkeily
- Patikointi
Vaikka sinulla ei olisi mitään näistä, jo reipas 30 minuutin kävelylenkki päivässä voi auttaa. Tärkeintä on valita jotain, mistä nautit ja jota voit tehdä säännöllisesti. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ulkona liikkuminen ja liikunta luonnollisessa ympäristössä tuo lisähyötyjä. Se voi myös auttaa vähentämään ADHD-oireita.
Ruoka ja juoma voivat tehdä suuren eron
Terveellinen ruokavalio voi auttaa vähentämään joitakin ADHD-oireitasi. Se, mitä syöt ja mitä et syö, on aivan yhtä tärkeää.
- Asiat, joista kannattaa pysyä erossa:Yritä pysyä erossa runsaasti sokeria sisältävistä ruoista, makeutetuista juomista ja punaista väriainetta sisältävistä ruoista. Nämä voivat pahentaa oireitasi.
- Mitä syödä: Syö tasapainoista ruokavaliota, joka on runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa, vähärasvaista lihaa ja tyydyttymättömiä rasvoja.
Lisää erityisesti omega-3 -rasvahappoja sisältäviä ruokia. Näitä löytyy kaloista, kuten lohesta, tonnikalasta, sardiineista, makrillista ja äyriäisistä, kuten ostereista. Yritä syödä tällaista kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa.
Aseta kotitekoiset ateriat etusijalle kaupasta ostettujen ruokien sijaan. Näin voit hallita sokerin, öljyn ja suolan määrää ja valmistaa aterioita tuoreista raaka-aineista.
Juo myös runsaasti vettä. Nestehukka eli liian vähäinen veden juonti voi pahentaa ADHD-oireita. Sokeri- ja kofeiinipitoiset juomat, erityisesti energiajuomat, voivat kuivattaa nestettä entisestään. Ne voivat myös häiritä unta yöllä.
Hyvän unen arvo
Monilla ADHD-ihmisillä on vaikeuksia nukahtaa yöllä ja pysyä unessa. Kun olet väsynyt ja kärsit univajeesta, ADHD-oireet voivat pahentua. Jos sinulla on vaikeuksia saada hyviä yöunia, kokeile näitä asioita:
- Ota tavaksi mennä nukkumaan samaan aikaan joka päivä.
- Vältä kofeiinipitoisten juomien, kuten kahvin ja teen, nauttimista iltapäivällä ja illalla.
- Tee makuuhuoneestasi pimeä.
- Kokeile rentoutustekniikoita.
- Käytä sänkyä vain nukkumiseen ja seksiin. Älä tee töitä tai tarkista puhelintasi sängystä käsin.
Mindfulness-tekniikat ja kognitiivinen käyttäytymisterapia
Mielenrauhoittavat tekniikat, kuten meditaatio, voivat lisätä keskittymiskykyäsi ja vähentää masennusta ja ahdistusta.
Meditaatio
Meditaatio on kuin tietoisuusharjoitus. Sinun tarvitsee vain keskittyä hengitykseesi sen tullessa sisään ja mennessä ulos. Kun teet näin, mielesi lakkaa vaeltelemasta. Kun teet tästä päivittäisen tavan, lisäät vähitellen aikaa, jonka voit käyttää yhteen asiaan keskittymiseen.
Jooga ja tietoinen toiminta
Jooga ja Tai Chi voivat auttaa sinua rauhoittamaan mieltäsi ja keskittämään huomiosi. Opettele syvähengitysharjoituksia. Voit tehdä näitä milloin tahansa, kun tunnet olosi stressaantuneeksi tai ahdistuneeksi.
Kognitiivinen käyttäytymisterapia (KKT)
Tämä on erityinen neuvonnan muoto. Tutkimukset ovat osoittaneet , että kognitiivinen käyttäytymisterapia voi parantaa ADHD-potilaiden tarkkaavaisuutta ja muita ydinoireita. Yksinkertaisesti sanottuna se opettaa sinua tunnistamaan ja muuttamaan ajattelu- ja käyttäytymismalleja, jotka eivät auta sinua. Tämän avulla voit oppia uusia tapoja hallita oireitasi ja olla tietoisempi. On tärkeää hakea neuvoa pätevältä ammattilaiselta tai lääkäriltäsi .
Viestin kotiin vietäväksi
- ADHD ei ole sinun vikasi, se on hallittavissa oleva aivosairaus. Joten älä koskaan murehdi siitä.
- Lääketieteellisen hoidon ohella yksinkertaisilla elämäntapamuutoksilla voi olla suuri vaikutus.
- Säännöllinen liikunta, päivittäinen liikunta, terveellinen ruokavalio ja hyvät unet ovat neljä erittäin tärkeää ADHD:n hoidon pilaria.
- Jos sinulla on vaikeuksia käsitellä näitä asioita yksin, älä pelkää pyytää apua. Keskustele tästä lääkärisi tai mielenterveysneuvojan kanssa.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment