Onko sinullakin vaikeuksia nukahtaa yöllä? Vai heräiletkö tunnin välein nukahtamisen jälkeen? Kun et saa nukuttua hyvin, seuraava päivä on todella vaikea, eikö niin? Et saa mitään tehtyä, et pysty keskittymään ja suutut pienistä asioista. Kuvittele nyt, kuinka paljon pahempi tämä ongelma voi olla, jos sinulla on myös aikuisiän ADHD ( tarkkaavaisuus- ja ylivilkkaushäiriö ). Se on kuin noidankehä. Kun et saa tarpeeksi unta, ADHD-oireesi pahenevat. Kun ADHD-oireet pahenevat, nukahtaminen yöllä vaikeutuu entisestään. Tämä ei ole vain sinun ongelmasi. Kyselyn mukaan noin kahdella kolmasosalla (67 %) ADHD-ihmisistä on vaikeuksia saada hyviä yöunia.
Miksi näin tapahtuu? Mitä asialle voidaan tehdä? Puhutaanpa tästä yksinkertaisesti, tavalla, jonka voit ymmärtää.
Miten ADHD häiritsee unta?
On olemassa yleisiä syitä, miksi kuka tahansa ei ehkä pysty nukkumaan. Mutta jos sinulla on ADHD, on olemassa muutamia lisähaasteita. Katsotaanpa, mitä ne ovat.
Vaikeus pysyä kiinni päivittäisestä aikataulusta
ADHD-ihmiset häiriintyvät helposti. Jos siis aloittaa jonkin asian myöhään illalla (esimerkiksi projektin tai tehtävän), voi olla vaikea lopettaa sitä ajoissa. Joskus, vaikka vain kävisi tarkistamassa sosiaalista mediaa, ei huomaa, kuinka paljon aikaa on kulunut. Yhtäkkiä, kun katsoo kelloa, se on yksi tai kaksi aamuyöllä. Edes nukkumaan mennessä ei pysty pysäyttämään ajatusten levottomuutta . Muistaa asioita jatkuvasti, uusia ideoita tulee mieleen ja miettii päivän aikana tapahtunutta. Mielen rauhoittaminen ja nukahtaminen on erittäin vaikeaa.
Stimulantit ja kofeiini
Stimulantit ovat tärkein ADHD:n hoitoon käytetty lääketyyppi. Vaikka ne voivat auttaa sinua pysymään valppaana ja aktiivisena päivällä, niillä voi joskus olla vaikutus, joka kestää yöhön asti, jolloin tunnet olosi hereillä olevaksi. Lisäksi kahvin, teen, joidenkin virvoitusjuomien ja suklaan kofeiini, jota juot päivällä, voi myös vaikeuttaa nukahtamista.
Muut mielenterveysongelmat
Monilla ADHD-ihmisillä on myös muita sairauksia, kuten:
- Ahdistus
- Masennus
- Mielialahäiriöt
- Päihteiden väärinkäyttö
Nämä olosuhteet vaikeuttavat myös nukahtamista ja unessa pysymistä.
ADHD:hen mahdollisesti liittyvät unihäiriöt
Huonosti nukuttu yö on eri asia kuin unihäiriö. Jos sinulla on unihäiriö, se voi aiheuttaa univajetta, mikä voi tehdä sinusta vähemmän valppaan päivällä ja tehdä sinusta ärtyisämmän. Nämä unihäiriöt ovat niin yleisiä ADHD-ihmisillä, että lääkärit ehdottomasti tarkistavat unihäiriöt ADHD-diagnoosin yhteydessä.
Tärkeintä on keskustella lääkärisi kanssa näistä oireista, jos sinulla on niitä. Älä tee itsediagnoosia .
Alla olevassa taulukossa on lueteltu joitakin ADHD:n yhteydessä yleisesti esiintyviä unihäiriöitä.
| Unihäiriö | Miltä tämä sinussa tuntuu? / Tärkeimmät ominaisuudet |
|---|---|
| Unettomuus | Kun menen yöllä nukkumaan, en saa unta. Mieleeni tulee yksi asia toisensa jälkeen. Joskus herään yöllä pahoihin uniin. Vaikka nukunkin, aamulla herätessäni kehoni tuntuu väsyneeltä. Kun ajattelen: "Voi, en saa unta", nukahtaminen on vielä vaikeampaa. |
| Vuorokausirytmin unihäiriöt | Yksinkertaisesti sanottuna kyseessä on ongelma kehomme "biologisessa kellossa". Kehomme tuottaa hormonia (melatoniinia), joka tekee meidät uneliaaksi yöllä. Kun meillä on tämä häiriö, se ei tapahdu ajoissa. Emme siis voi nukahtaa yöllä, mutta emme voi herätä ennen aamunkoittoa ja herätä aamulla. Altistuminen siniselle valolle, erityisesti yöllä, esimerkiksi puhelimista ja kannettavista tietokoneista, voi pahentaa tätä tilaa. |
| Uniapnea | Tämä tarkoittaa sitä, että hengityksesi pysähtyy hetkeksi nukkuessasi ja alkaa sitten uudelleen. Tämä voi tapahtua useita kertoja yön aikana. Tämä voi vaikeuttaa hyvän ja syvän unen saamista ja saada sinut tuntemaan olosi erittäin väsyneeksi aamulla. Kovaääninen kuorsausTämä on merkittävä oire. Noin 25 prosentilla ADHD-ihmisistä on tämä tila. Jos kuorsaat kovaa, muista kertoa siitä lääkärillesi. |
| Levottomat jalat -oireyhtymä (RLS) | Tämä on erittäin epämiellyttävä tila. Kun yrität nukkua, jaloissasi on outo tunne. Jotkut sanovat, että tuntuu kuin matoja ryömisi jalkojen sisällä, kuin joku vetäisi sinua, kuin yskisit tai kutisisit. Tämä saa sinut haluamaan liikuttaa jalkojasi. Kun liikutat jalkojasi, tunne vähenee hieman. Tämä tekee nukahtamisesta erittäin vaikeaa. Yllättävää kyllä, noin 44 prosentilla ADHD-ihmisistä on tämä tila. |
Mitä sitten teet asialle?
Jos sinulla on ADHD:n aiheuttamia univaikeuksia, ensimmäinen ja tärkein asia, joka sinun tulee tehdä, on keskustella asiasta lääkärisi kanssa. Lääkärisi saattaa joutua säätämään ADHD-lääkityksesi annosta tai ottoaikaa. Tai lääkärisi voi määrätä unitutkimuksen selvittääkseen, onko sinulla jokin muu unihäiriö.
Kun olet sulkenut pois muut syyt, on mahdollista, että ADHD-oireesi häiritsevät untasi. Tällaisissa tapauksissa voit parantaa unesi laatua tekemällä muutamia yksinkertaisia muutoksia elämäntapaasi ja rutiineihisi. Tätä kutsutaan "hyväksi unihygieniaksi ".
- Älä nuku päivällä. Ota tarvittaessa lyhyet 15–20 minuutin torkut. Älä kuitenkaan nuku alle 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Vältä kofeiinia. Vältä juomia, kuten kahvia, teetä ja kolaa, vähintään 4–6 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Jos käytät piristeitä, ota ne aamulla aina kun mahdollista. Keskustele tästä lääkärisi kanssa ja kysy neuvoa.
- Luo rauhoittava nukkumaanmenorutiini. Tee tavaksi lukea kirjaa, kuunnella rauhoittavaa musiikkia tai ottaa lämmin kylpy ennen nukkumaanmenoa joka ilta.
- Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä. Yritä pitää kiinni tästä rutiinista, myös viikonloppuisin.
- Tee makuuhuoneestasi nukkumispaikka. Pidä huone pimeänä, hiljaisena ja miellyttävässä lämpötilassa. Käytä sänkyä vain nukkumiseen ja seksuaaliseen kanssakäymiseen. Vältä työskentelyä tai syömistä sängyssä.
- Vältä ruutuja. Lopeta television, älypuhelimien, tietokoneiden ja tablettien käyttö vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Niiden lähettämä sininen valo estää melatoniinin, unta edistävän hormonin, tuotantoa.
Nämä tavat eivät välttämättä tuo tuloksia muutamassa päivässä tai kahdessa. Mutta älä luovuta. Kun jatkat näitä asioita, huomaat selkeän eron unessasi.
Viestin kotiin vietäväksi
- Univaikeudet ovat hyvin yleisiä ADHD:ta sairastavilla aikuisilla. Se ei ole jotain, mitä kuvittelet.
- Se on noidankehä: unenpuute pahentaa ADHD-oireita, mikä puolestaan häiritsee unta.
- Univaikeuksiesi syynä saattaa olla jokin toinen unihäiriö, kuten uniapnea tai levottomat jalat -oireyhtymä (RLS).
- Tärkein askel, joka sinun tulisi ottaa, on keskustella tästä lääkärisi kanssa.
- Hyvien unitottumusten (unihygienian) noudattaminen voi parantaa unen laatua merkittävästi.
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi