Onko sinulla selkärankareuma (AS)? Jos on, tiedät luultavasti, kuinka vaikeaa voi olla tehdä jopa kaikkein perusasioita, aamulla sängystä nousemisesta pukeutumiseen, kumartumiseen poimimaan jotain lattialta ja pään kääntämiseen. Selkä-, lonkka- ja muiden nivelten kivun sekä aamujäykkyyden kanssa eläminen voi olla todellinen haaste. Mutta älä huoli. Tänään aiomme puhua joistakin yksinkertaisista, terveellisistä tavoista, jotka voivat auttaa sinua helpottamaan arkea, hallitsemaan kipua ja ylläpitämään nivelten joustavuutta.
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
Liikunta on välttämätöntä!
Kun kehoasi särkee ja nivelesi ovat jäykät, et ehkä halua liikkua. Se on normaalia. Mutta tiesitkö , että liikunta on yksi parhaista lääkkeistä selkärankareumaa (AS) sairastavalle? Säännöllinen liikunta ei ainoastaan vähennä niveljäykkyyttä, vaan myös parantaa ryhtiäsi ja joustavuuttasi.
Kuvittele, että kun nouset aamulla sängystä, selkäsi tuntuu jäykältä, aivan kuin se olisi revitty irti. Mutta kun teet pieniä venyttelyharjoituksia, tuo jäykkyys vähitellen häviää. Tämä on sama juttu.
Millainen liikunta on hyväksi?
- Painoa kantavat harjoitukset: Liikunta, kuten uinti, jooga ja pilates, voivat auttaa venyttämään selkääsi, vahvistamaan niveliäsi ja vähentämään kipua. Erityisesti uinti on loistava tapa liikkua ilman, että selkärankaan kohdistuu painetta.
- Kardio: Sykettä nostava ja hengenahdistusta vähentävä liikunta on myös tärkeää. Näihin kuuluvat esimerkiksi reipas kävely, hölkkä ja pyöräily. Nämä eivät ainoastaan vähennä kipua, vaan ne myös parantavat hengitystäsi, kestävyyttäsi ja henkistä hyvinvointiasi.
Muista, että pyri liikkumaan 3–5 päivänä viikossa 75–150 minuuttia kerrallaan. Jos sinulla on vaikeuksia aloittaa heti, keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa, jotta voit laatia sinulle sopivan liikuntasuunnitelman.
Pidä ryhtiäsi silmällä
AS-oireyhtymässä tärkein oire on selkärangan kaartuminen eteenpäin ajan myötä. Paras tapa estää tämä on yrittää pitää selkäranka mahdollisimman suorana koko ajan. Muista tämä istuessasi, seistessäsi ja kävellessäsi. Tämä vähentää selkärankaan ja niveliin kohdistuvaa painetta estäen lihasten väsymistä ja vammoja.
Yksinkertaisia asioita, joita voit tehdä päivän mittaan
- Olkapään harjoitus:Nosta hartiasi korvien tasolle, käännä ne taaksepäin ja laske ne alas. Tee tämä 5–10 kertaa päivässä. Tämä auttaa vähentämään hartioiden ja yläselän jäykkyyttä.
- Leukajumppa: Istu tuolilla, aseta jalat lattialle ja tuo leuka mahdollisimman lähelle rintakehää. Pidä asento muutaman sekunnin ajan ja rentoudu. Tee tämä noin 10 kertaa päivässä.
- Nukkumisasento: Älä käytä nukkuessasi kovin korkeita tyynyjä. Käytä mahdollisuuksien mukaan hyvin ohutta tyynyä tai nuku kokonaan ilman tyynyä. Korkea tyyny voi aiheuttaa niskavaivoja ja pahentaa AS-oireita.
Ruokavalio voi tehdä suuren eron
AS:ään ei ole olemassa erityistä "taikaruokavaliota". Tietyt ruoat voivat kuitenkin auttaa hallitsemaan kehon tulehdusta, joka aiheuttaa turvotusta ja kipua.
| Hyviä ruokia | Rajoitettavat ruoat |
|---|---|
| Hedelmät ja vihannekset (etenkin tummat) | Sokeripitoiset ruoat ja juomat (virvoitusjuomat, kakut) |
| Kala (runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävä, kuten lohi, makrilli ja sardiinit) | Jalostetut elintarvikkeet (makkarat, lihapullat) |
| Pähkinät ja siemenet (saksanpähkinät, mantelit) | Punainen liha (naudanliha, sianliha) |
| Hyödyllisiä öljyjä, kuten oliiviöljyä | Alkoholi |
Yksinkertaisesti sanottuna Välimeren ruokavalion noudattaminen voi auttaa sinua saavuttamaan hyviä tuloksia. Jos olet epävarma ruokavaliostasi, keskustele lääkärisi kanssa ja käy tarvittaessa ravitsemusterapeutin vastaanotolla.
Joitakin muita tärkeitä tapoja
Vitamiinit ja ravintolisät
Monilla AS-potilailla voi olla alhainen D-vitamiinitaso. D-vitamiini on välttämätön kalsiumin imeytymiselle, mikä on välttämätöntä luuston terveydelle. Vaikka saisit D-vitamiinia auringonvalosta, munista ja maitotuotteista, se ei välttämättä riitä. Kysy siis lääkäriltäsi, tarvitsetko D-vitamiini- ja kalsiumlisää.
Hyvää yötä.
Selkäkipu voi vaikeuttaa hyvien yöunien saamista. Mutta unenpuute voi tehdä sinusta herkemmän kivulle. Kokeile näitä vinkkejä, jotka auttavat sinua nukkumaan paremmin:
- Lopeta kahvin ja teen juominen myöhään päivällä.
- Lopeta puhelimen ja television tuijottaminen ainakin tunti ennen nukkumaanmenoa.
- Liiku säännöllisesti.
Jos et vieläkään saa unta näiden toimenpiteiden jälkeen, kerro siitäkin lääkärillesi.
Stressin hallinta
Kroonisen sairauden kanssa eläminen, joka vaikuttaa kehon liikkeisiin, voi olla henkisesti uuvuttavaa. Siksi on tärkeää pitää huolta sekä kehostasi että mielestäsi. Tee jotain, mistä nautit, vähentääksesi stressiä. Se voi olla ajan viettämistä perheen tai ystävien kanssa. Tai se voi olla jonkin harrastuksen harrastaminen, kirjan lukeminen tai musiikin kuuntelu. Myös jooga ja meditaatio voivat auttaa rauhoittamaan mieltäsi.
Jos poltat, lopeta tänään.
Jos tupakoit, yksi parhaista tavoista hallita AS:ääsi on lopettaa tupakointi. Tupakoinnin lopettaminen voi auttaa hoitoasi tehoamaan paremmin ja vähentää nivelvaurioita. On vaikea lopettaa kokonaan kerralla, mutta on monia tapoja auttaa. Keskustele lääkärisi kanssa ja pyydä apua.
Viestin kotiin vietäväksi
- Liikunta on välttämätöntä selkärankareuman (AS) kanssa eläessä. Liiku päivittäin kivun ja jäykkyyden vähentämiseksi.
- Pidä aina mielessä ryhtisi . Yritä pitää selkäsi suorana istuessasi, seistessäsi ja nukkuessasi.
- Noudata terveellistä ruokavaliota , joka vähentää kehon tulehdusta. Vähennä sokerin, prosessoitujen ruokien ja punaisen lihan syöntiä.
- Stressi voi pahentaa oireita. Etsi tapoja pitää mielesi rauhallisena.
- Jos tupakoit, lopettamisella on suuri vaikutus hoitoon ja yleiseen terveyteesi.
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat mitään, olipa kyse sitten vitamiineista, uusista harjoituksista tai dieeteistä.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.