Ensimmäinen asia, jonka monet ihmiset ajattelevat ja pelkäävät saatuaan tietää sairastavansa diabetesta, on: "Voi, en pysty enää syömään palastakaan leipää tai riisiä?" Mutta sitä ei oikeastaan tarvitse pelätä. Voit silti nauttia viljasta valmistetuista ruoista. Mutta on yksi salaisuus. Valitsemiesi viljojen tulisi olla "täysjyväviljaa". Tänään puhumme siitä, mitä nämä täysjyväviljat ovat, miksi ne ovat hyviä diabetesta sairastaville ja miten niitä voi lisätä ruokavalioon.
Miksi täysjyvävilja on niin hyväksi diabeetikolle?
Yksinkertaisesti sanottuna täysjyvävilja on ravitsevaa superruokaa. Niiden tärkein sisältö on kuitu .
Kuvittele, kuinka hyvää olisi, jos syömäsi ruoka sulaisi vatsassasi ja sen sisältämä sokeri imeytyisi verenkiertoosi. Siinä kuitu auttaa.
- Sokerin hallinta: Kuitu hidastaa ruoansulatusprosessia . Tämä hidastaa sokerin lisäämistä vereen. Tämä auttaa hallitsemaan verensokeritason äkillisiä piikkejä.
- Painonhallinta: Näiden täysjyväviljojen syöminen pitää kylläisenä pidempään. Näin ollen toistuvat nälän tunteet ja ylensyönti pysyvät kurissa, mikä auttaa myös painonhallinnassa .
- Sydämen terveys: Tämä kuitu voi alentaa veren huonon kolesterolin määrää , mikä voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä .
Paras tapa saada kuitua on saada sitä ruoasta. Mutta joskus voit ottaa myös kuitulisää lääkärisi ohjeen mukaan. Mutta mitä tahansa teetkin, aloita kuitupitoisten ruokien syöminen vähitellen. Muuten saatat kokea epämukavuutta, kuten kaasunmuodostusta ja turvotusta. Sinun tulisi myös ehdottomasti lisätä juomasi veden määrää .
Muutamia helppoja tapoja lisätä täysjyväviljaa ruokavalioosi
Tämä ei ole niin vaikeaa kuin luuletkaan. Voit aloittaa tekemällä pieniä muutoksia päivittäiseen ruokavalioosi.
- Tärkein ero: Helpoin tapa on korvata syömäsi valkoinen leipä millä tahansaVaihda atta-jauhoista leipää, kurakkan-leipää tai täysjyväleipää . Totuttele myös syömään ruskeaa riisiä leseineen valkoisen riisin sijaan.
- Keittoihin ja salaatteihin: Kokeile lisätä keittoon, muhennokseen tai salaattiin hieman viljaa, kuten ohraa tai bulguria . Se lisää ruokaan uuden maun.
- Kotitekoisille ruoille: Jos leivot itse leipää, muffineja, kakkuja tai pannukakkuja, käytä valkoisen leipäjauhon sijaan puolet yleisjauhojen, kaurajauhojen tai mannasuurimojauhojen määrästä.
- Välipala: Sen sijaan, että söisit keksin iltapäiväteen aikana, syö popcornia, joka on tehty ilman suolaa ja voita . Popcorn on myös loistava täysjyvävilja. Myös täysjyväviljasta valmistettu muro ilman lisättyä sokeria on hyvä vaihtoehto.
- Kokeile jotain uutta: Riisin sijaan voit lisätä ruokiin esimerkiksi kvinoaa . Kun paistat katkarapuja tai kanaa, kokeile kuorruttaa ne kvinoassa korppujauhojen sijaan, se on niin herkullista.
Älä anna supermarketissa hämätä! Lue etiketti huolellisesti.
Joskus ostamamme elintarvikkeet, joita pidämme "täysjyväviljoina", sisältävätkin itse asiassa puhdistettua jauhoa. Siksi sinun on tarkistettava pakkauksen etiketti huolellisesti.
| Sanat ja ominaisuudet, jotka voivat harhauttaa | Mitä todella haluat nähdä |
|---|---|
| Se on merkitty "rikastettu". Tämä tarkoittaa, että viljasta menetetyt ravintoaineet on keinotekoisesti lisätty takaisin. Mutta se ei ole täysjyväviljaa. | Etsi etikettiä, jossa lukee " 100 % täysjyväviljaa " tai " 100 % täysjyväviljaa ". |
| Sanat kuten "monivilja" ja "valmistettu täysjyväviljasta" saattavat sisältää jonkin verran täysjyväviljaa, mutta todennäköisimmin ne sisältävät puhdistettua jauhoa. | Etsi ainesosaluettelon ensimmäinen sana, kuten "täysjyvä" tai "täysjyväkaura". Ensimmäinen ainesosa on se, joka sisältää eniten täysjyväkauraa. |
| Ruoan väri. Esimerkiksi jos leipä on ruskeaa, se ei välttämättä johdu siitä, että se on tehty täysjyväviljasta. Se voi johtua siitä, että siihen on lisätty esimerkiksi melassia. | Älä tuomitse pelkän värin perusteella, vaan muista lukea ainesosaluettelo. |
Vaikka se olisikin hyvää, kuinka paljon sitä pitäisi syödä?
Vaikka täysjyvävilja on hyväksi terveydelle , sitä ei kannata syödä liikaa. Se sisältää myös hiilihydraatteja. Syömäsi määrä riippuu siitä, kuinka hyvin verensokeritasosi ovat hallinnassa.
Yleisesti ottaen hyvä ohje on sisällyttää noin kolme annosta täysjyväviljaa päivässä.
Mikä on yksi annos?
- 1/2 kuppia keitettyä leseitä
- 1/2 kuppia keitettyjä kaurahiutaleita
- Täysjyväleipä (1 viipale)
- 1/2 kuppia keitettyä täysjyväpastaa
Jos sinulla on kysyttävää tästä, kysy lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutiltasi. He voivat auttaa sinua luomaan ateriasuunnitelman, joka sopii mieltymyksiisi ja terveydentilaasi.
Mitä eroa täysjyväviljalla ja puhdistetulla viljalla oikeastaan on?
Miksi ruskea riisi on parempaa kuin valkoinen riisi? Miksi atta-jauho on parempaa kuin valkoinen leipäjauho? Syynä tähän on tapa, jolla jyvää käsitellään.
Viljassa on kolme pääosaa:
1. Lese: Tämä on jyvän ulkoinen suojakerros. Se sisältää eniten kuitua, antioksidantteja , B-vitamiineja ja mineraaleja.
2. Tärkkelyspitoinen osa (endospermi): Tämä on suurin, tärkkelyspitoinen osa keskellä. Se sisältää eniten hiilihydraatteja.
3. Alkio: Tämä on jyvän sisällä oleva pieni osa. Tästä osasta jyvä itää. Se on runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja terveellisiä rasvoja.
Täysjyvävilja on viljaa, jota syödään sellaisenaan poistamatta siitä kaikkia kolmea osaa. Siksi se on erittäin ravitsevaa. Esimerkkejä tästä ovat leseet, atta-jauhot, kaura ja tattari.
Jalostetut jyvätTämä tarkoittaa, että jyvästä poistetaan kaksi ravitsevinta osaa, leseet ja alkio, jolloin jäljelle jää vain tärkkelyspitoinen keskiosa (endospermi). Näin valmistetaan valkoista riisiä ja valkoista leipäjauhoa. Tämän seurauksena niissä on vähän kuitua ja monia muita ravintoaineita.
Viestin kotiin vietäväksi
- Sinun ei tarvitse kokonaan lopettaa viljojen, kuten leivän ja riisin, syömistä vain siksi, että sinulla on diabetes. Tärkeintä on valita oikea laatu, eli täysjyvävilja .
- Täysjyväviljojen kuitu hidastaa sokerin lisäämisnopeutta vereen, auttaa painonhallinnassa ja on myös hyväksi sydänterveydelle.
- Kun ostat jotain kaupasta, älä anna "monivilja"- tai ruskean värin hämätä. Etsi ainesosaluettelosta ensimmäisenä "täysjyvä" .
- Vaikka se on hyväksi terveydellesi, ole varovainen syömäsi määrän suhteen. On suositeltavaa syödä noin kolme ateriaa päivässä.
- Keskustele lääkärisi kanssa kaikista ruokavalioosi liittyvistä ongelmista.
Diabetes, täysjyvävilja, täysjyvävilja, tyypin 2 diabetes, ravitsemus, ruskea riisi, terveellinen ruokavalio
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi