Vaikuttaako syömäsi ruoka todella kolesteroliin? Otetaan selvää!

Monet ihmiset miettivät, vaikuttaako syömämme ja juomamme kolesterolitasoihimme. Kyllä, syömämme ruoka vaikuttaa veren kolesterolitasoon. Kolesteroli on vahamainen aine, jota kehomme tarvitsee toimiakseen. Maksamme itse asiassa tuottaa tarvitsemaamme kolesterolia. Joten meidän ei tarvitse saada kolesterolia ruoasta, mikä on kuin lisääisi hiekkaa mereen. Mutta tärkeintä on tietää, että syömäsi ruoka vaikuttaa vain 20–30 prosenttiin veren kolesterolista. On olemassa ruokia, jotka lisäävät "huonoa" kolesterolia eli LDL-kolesterolia enemmän kuin suositeltu määrä. On myös joitakin ruokia, jotka auttavat alentamaan tätä LDL-kolesterolia. Joten tietämällä, mitä ruokia syödä ja mitä välttää, voit hallita kolesterolitasojasi ja vähentää sydänsairauksien riskiä.

Missä ruoissa on eniten kolesterolia?

Ruoasta saamaamme kolesterolia kutsutaan ravintokolesteroliksi . Sitä löytyy enimmäkseen eläinperäisistä ruoista, esimerkiksi lihasta, juustosta ja maitotuotteista. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että kolesterolitasojen alentamisen kannalta ei ravinnon kolesterolista pitäisi olla eniten huolissaan. Sen sijaan kahdenlaiset epäterveelliset rasvat , tyydyttynyt rasva ja transrasva, ovat korkeiden huonon kolesterolin pitoisuuksien pääasialliset aiheuttajat. Valitettavasti monet runsaasti ravinnon kolesterolia sisältävät ruoat voivat myös sisältää näitä epäterveellisiä rasvoja.

Miten kolesterolia voi alentaa ruokavalion avulla?

Voit alentaa kolesteroliasi noudattamalla näitä ohjeita aterioita valmistaessasi:

• Lisää ruokavalioosi enemmän liukoista kuitua .
• Rajoita tyydyttyneen rasvan saantia .
• Vältä transrasvojen syömistä.
• Syö tasapainoisia aterioita.

Lisää liukoista kuitua ruokavalioosi.

On olemassa joitakin ruokia, jotka voivat auttaa alentamaan LDL-kolesterolitasoja. Yksi tärkeimmistä näistä on liukoinen kuitu . Tämä on veteen liukeneva kuitutyyppi. Tämä liukoinen kuitu sitoutuu sappeen (joka on valmistettu kolesterolista) ja erittyy kuona-aineiden mukana. Pyri saamaan 10–25 grammaa kuitua päivässä. Kysy lääkäriltäsi oikeasta määrästä sinulle kaloritarpeesi perusteella. Tässä on joitakin ruokia, joita voit lisätä ruokavalioosi ja jotka sisältävät liukoista kuitua:

• Ruskea riisi.
• Kuivatut pavut, kuten linssit, kikherneet ja vihreät pavut.
• Sitrushedelmät, kuten omenat, karhunvatukat ja appelsiinit.
• Kaura ja kauraleseet.

Pitäisikö meidän kontrolloida tyydyttynyttä rasvaa?

Tyydyttynyt rasva on huoneenlämmössä kiinteää rasvaa. Nämä ovat yleisimmät ruoat:

• Prosessoidut lihat: Esimerkiksi hot dogit, makkarat, pekoni ja pepperoni.
• Rasvaiset lihat: Sian kylkiluut, nahaton kana ja rasvaiset lihat.
• Täysrasvaiset maitotuotteet: voi, kerma, tuorejuusto, smetana.
• Kookosöljy ja palmuöljy.
• Paistettua ruokaa.

Itse asiassa kehomme tarvitsee jonkin verran tyydyttynyttä rasvaa pysyäkseen terveenä. Jos emme kuitenkaan lue syömiemme ruokien ravintosisältömerkintöjä, on helppo lisätä liikaa tyydyttynyttä rasvaa kehoomme. Kun tiedät, kuinka paljon tyydyttynyttä rasvaa syömissäsi ruoissa on, on helpompi löytää tapoja vähentää sitä. Saatat miettiä, "kuinka paljon on liikaa?" Vain 5–6 % päivittäisistä kaloreistasi tulisi olla tyydyttynyttä rasvaa.

Tärkeää: Nämä vaihteluvälit ovat vain ehdotuksia, eivät ehdottomia sääntöjä. Jatkuva numeroihin keskittyminen ja rajoittava syöminen voivat johtaa epäterveellisiin ruokailutottumuksiin, kuten ortoreksiaan . Ravitsemusterapeutit varoittavat myös, että jos jäät kiinni näihin numeroihin, saatat jäädä paitsi todella terveellisistä ruoista.

Esimerkiksi oliiviöljyä, vaikka se sisältääkin jonkin verran tyydyttynyttä rasvaa, kannattaa lisätä ruokavalioon kohtuudella (enintään neljä ruokalusikallista päivässä) terveyshyötyjensä vuoksi. Samoin on olemassa ruokia, jotka sisältävät tyydyttynyttä rasvaa, kuten avokadot ja saksanpähkinät, mutta meidän tulisi pitää ne ruokavaliossamme. Tärkeintä on tarkastella, mistä rasva on peräisin. Koska tyydyttynyt rasva on peräisin terveellisistä ruoista, on ihan ok ylittää suositeltu raja hieman. Jos olet epävarma, keskustele ravitsemusterapeutin kanssa selvittääksesi, mitkä tyydyttyneen rasvan lähteet sinun tulisi poistaa ja mitkä voit pitää kohtuudella.

Älä syö transrasvaa!

Transrasvoja valmistetaan lisäämällä nestemäistä kasviöljyä ja vetyä. Pikaruoat ja prosessoidut elintarvikkeet ovat tärkeimmät transrasvojen lähteet ihmisten ruokavaliossa. Tämä johtuu siitä, että nämä elintarvikkeet sisältävät osittain hydrattuja öljyjä.Transrasvoja lisätään näiden öljyjen valmistusprosessin aikana. Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) kuitenkin kielsi vuonna 2018 näiden osittain hydrattujen öljyjen käytön elintarvikkeissa. Vaikka se on hyvä uutinen, se ei tarkoita, että pikaruoka ja prosessoidut elintarvikkeet olisivat vaarattomia. Ne voivat silti sisältää paljon tyydyttynyttä rasvaa. Myös niiden kypsennystapa (esim. uppopaistaminen) voi silti sisältää transrasvoja. Kehosi ei tarvitse transrasvoja. Ne ovat haitallisia, eikä niiden sisältämillä elintarvikkeilla ole terveyshyötyjä. On parasta välttää niitä kokonaan, jos mahdollista. Vähentääksesi transrasvojen määrää ruokavaliossasi, vältä seuraavia asioita:

• Pikaruoka.
• Paistettua ruokaa.
• Leipomotuotteet (kaupalliset leivonnaiset) - kuten keksit, munkit, leivonnaiset.

Syö tasapainoisia aterioita.

Kun yrität saavuttaa terveelliset kolesterolitasot ruokavalion avulla, on tärkeää syödä tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää seuraavat:

• Hedelmät.
• Vihannekset.
• Viljat - kuten leseet, tattari ja kaura.
• Proteiinipitoiset ruoat - kala, nahaton kana, linssit, kikherneet.
• Maitotuotteet/maitotuotteiden vaihtoehdot - vähärasvainen maito, jogurtti.
• Rasvat - Terveellisiä rasvoja (esim. oliiviöljy, avokado, pähkinät - kohtuudella).

Saat pienen käsityksen siitä, mitä valita ja mitä välttää. Tämä tieto auttaa sinua suunnittelemaan tasapainoisen ja sydänterveellisen aterian.

Voinko syödä välipaloja tai jälkiruokia?

Jos napostelet, syö hyvin vähän ja ole varovainen valintojesi suhteen. Valitse naposteltavia, joissa on vähän tyydyttynyttä rasvaa, sokeria ja natriumia (suolaa). Tässä on joitakin terveellisiä naposteltavia ja suositeltuja annoskokoja:

• Pähkinät, kuten saksanpähkinät, mantelit, pekaanipähkinät ja pistaasipähkinät (1/4 kupillista).
• Kurpitsansiemenet tai auringonkukansiemenet (1/4 kuppia).
• Paahdettuja kikherneitä (1/2 kuppia).
• Tuore hedelmä (pieni appelsiini tai omena) ja muutama pähkinä.
• Sokeroimatonta maapähkinävoita tai mantelivoita.
• Popcornia (3 kuppia, popcornia) ja pala juustoa.
• Raa'at vihannekset (1 kuppi)
• Täysjyväviljaa kreikkalaisen jogurtin kera (1/2 kuppia).
• Juusto keitettyjen vihannesten kanssa (1 kuppi).

Ole varovainen ostaessasi kaupasta vähärasvaisia ​​välipaloja tai jälkiruokia. Monet näistä ovat vähärasvaisia, mutta voivat sisältää paljon sokeria. Ole tarkkana sokerin määrän suhteen. Keskustele lääkärisi kanssa sinulle sopivasta sokerimäärästä. Sinulla on diabetes (Diabetes Mellitus).Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on diabetes tai korkea verensokeri. Yksi tapa syödä jotain herkullista, mutta vähäsokerista ja -rasvaista on kokeilla terveellisiä jälkiruokareseptejä kotona. On monia reseptejä, jotka voi valmistaa ilman sokeria tai hyvin vähällä sokerilla, ja ne maistuvat silti hyvältä.

Mieti näitä asioita ruoanlaitossa!

Kotona kokkaaminen voi auttaa sinua hallitsemaan ruokavaliotasi. Kaikki kotona kokkaamasi ruoka ei kuitenkaan ole terveellistä tai hyväksi kolesterolille. Pidä nämä ruoanlaittovinkit mielessäsi, jotta pysyt terveellisessä ruokavaliossasi. Lääkärisi tai ravitsemusterapeuttisi voi antaa sinulle lisää tällaisia ​​vinkkejä.

• Lisää kalaa ruokavalioosi. Yritä syödä vähintään 225 grammaa (noin 225 grammaa) viikossa. Mutta älä uppopaista sitä!
• Vältä voin, sianrasvan ja rasvojen käyttöä. Käytä sen sijaan terveellisiä ruokaöljyjä (kuten oliiviöljyä), mutta vain pieniä määriä. Kokeile käyttää vähäsuolaista kasvislientä öljyn sijaan, kun paistat tai uunissa vihanneksia, kalaa ja siipikarjaa.
• Uunissa, grillissä tai höyryssä ruoka on suositeltavaa. Vältä uppopaistamista.
• Etsi resepteistä vaihtoehtoja voille ja öljylle.
• Kun teet keittoa , kaksinkertaista kasvisten määrä . Tämä lisää keiton kuitupitoisuutta. Tee tilaa kuitupitoisuudelle vähentämällä riisin tai nuudelien määrä puoleen.
• Etsi yrttejä ja mausteita , joista pidät, ja käytä niitä ruoan maustamiseen voin, suolan tai runsasrasvaisten kastikkeiden sijaan.
• Tee oma salaatinkastike. Käytä oliiviöljyä ja balsamiviinietikkaa (tai vastaavaa sekoitusta). Salaatinkastike on salakavala tapa lisätä tyydyttynyttä rasvaa ruokavalioosi.
• Kun teet keittoa tai kastiketta , poista pinnalta rasvakerros. Kun keitto tai kastike on jäähtynyt, laita se jääkaappiin muutamaksi tunniksi. Kun otat sen pois, näet päällä paksun rasvakerroksen, joka on helppo poistaa.
• Poista kanan nahka ennen kypsennystä. Hiero mausteet lihaan, älä nahkaan.

Mitä ovat TLC-ruokavalio ja Välimeren ruokavalio?

TLC-ruokavalio on osa Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) -ohjelmaa . Se on kolmiosainen ohjelma, jonka tavoitteena on alentaa kolesterolia ruokavalion, liikunnan ja painonhallinnan avulla. Yhdysvaltain kansalliset terveysinstituutit kehittivät ohjelman vuonna 1985. Jotkut ihmiset noudattavat sitä edelleen. On kuitenkin olemassa ongelma. Uusimman tutkimuksen mukaan tämä ruokavalio on erittäin vähärasvainen ja erittäin runsashiilihydraattinen. Joten se alentaa verensokeritasojasi,Myös triglyseriditasot voivat nousta, varsinkin jos et syö terveellisiä hiilihydraatteja. Siksi ravitsemusterapeutit suosittelevat nyt Välimeren ruokavaliota sydänterveellisenä ruokavaliosuunnitelmana. Tämä suunnitelma voi auttaa hallitsemaan kolesterolitasoja ja tukea monia muita terveytesi osa-alueita. Jos noudatat Välimeren ruokavaliota:

• Suunnittele ateriasi kasvipohjaisten ruokien ympärille. Tähän kuuluvat hedelmät, vihannekset, täysjyvävilja ja pavut.
• Syö kohtuudella kalaa, vähärasvaista siipikarjaa, mereneläviä , kananmunia ja maitotuotteita.
• Vältä punaisen lihan, friteerattujen ruokien, jälkiruokien ja kaiken leipäjauhoista tehdyn syömistä.

Tärkeintä on olla tietoinen syömiesi rasvojen tyypeistä . Välimeren ruokavalio vähentää syömäsi tyydyttyneen rasvan ja transrasvan määrää. Tällä voi olla suuri vaikutus LDL-kolesterolitasoihin. Sen sijaan se korvaa nämä rasvatyypit terveellisillä rasvoilla, jotka tukevat sydämesi yleistä terveyttä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä ruokavalio voi vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Entä jos kolesteroli on edelleen korkea ruokavalion muutoksesta huolimatta?

Syömäsi ruoat voivat nostaa tai alentaa veren kolesterolitasoa, erityisesti huonoa kolesterolia, joka aiheuttaa ateroskleroosia . Tämä tieto voi olla sinulle suureksi avuksi. Valinnoillasi voi olla merkitystä. Mutta joskus, vaikka kuinka yrittäisit, et ehkä pysty alentamaan kolesterolitasojasi halutulle tasolle. Tähän on useita syitä.

Ruokavalinnat eivät aina ole omissa käsissäsi.

Täydellisessä maailmassa kaikilla olisi pääsy ravitsevaan ruokaan, aikaa ruoanlaittoon ja yhteisön resursseja tavoitteidensa saavuttamiseksi. Todellisuudessa meidän on tehtävä valintoja niiden rajoitusten rajoissa, jotka meillä on. Meillä kaikilla on omat esteemme ja tekijämme, jotka vaikuttavat tekemiimme valintoihin. Joten yksilölliset valintamme ovat vain muutamia pieniä paloja suuremmassa palapelissä, jota koko yhteisömme rakentaa yhdessä. Älä syytä itseäsi, jos sinulla on esteitä tehdä kaikkia ihanteellisia valintoja, jotka tukevat vähäkolesterolista ruokavaliota. Sen sijaan tee parhaasi.

Myös geeneilläsi on osansa.

Tutkijat uskovat, että geenit (perinnöllisyys) vaikuttavat kolesterolitasoihin. Vaikka ruokavalion muutokset voivat auttaa, ne eivät aina yksinään riitä saamaan lukuja terveelliselle alueelle. Joillakin ihmisillä on erittäin korkea kolesteroli, koska heidän kehonsa ei pysty poistamaan tarpeeksi huonoa (LDL) kolesterolia. Tätä perinnöllistä tilaa kutsutaanSitä kutsutaan familiaaliseksi hyperkolesterolemiaksi. Tällaisten ihmisten on siis erittäin vaikea alentaa kolesterolitasojaan pelkästään ruokavaliolla. He saattavat tarvita statiineja tai muita lääkkeitä.

Kolesteroli lisääntyy iän myötä.

Ikääntyessämme kolesterolitasomme nousevat. Siksi ruokavalion muutosten vaikutus 30-vuotiaana ei välttämättä ole sama 60-vuotiaana.

Muutos vie aikaa.

Jos teet muutoksia ruokavalioosi, saatat odottaa kolesteroliarvojesi muuttuvan nopeasti. Kolesteroliarvoissasi on kuitenkin havaittavissa vaihteluita ajan myötä.

Kuvittele iso liitutaulu, joka on täynnä kirjoitusta. Jos pyyhit sen kerran pyyhekumilla, osa kirjoituksesta pyyhkiytyy pois. Mutta kaiken kirjoituksen pyyhkimiseksi sinun on jatkettava pyyhkimistä jonkin aikaa. Sillä välin joku muu kirjoittaa pyyhkimiesi alueiden päälle (syöt todennäköisesti edelleen ruokia, jotka nostavat LDL-kolesteroliasi, ja kehosi tuottaa edelleen kolesterolia!).

Ole kärsivällinen ja anna kehollesi aikaa sopeutua uuteen ruokavaliosuunnitelmaasi. Sillä välin sisällytä päivittäinen liikunta elämäntapaasi. Kysy myös lääkäriltäsi, kuinka kauan muutosten näkeminen kestää ja hyödytkö lääkkeistä uuden ruokavaliosuunnitelmasi ohella.

Viestin kotiin vietäväksi

Syömäsi ruoat voivat vaikuttaa merkittävästi terveyteesi, erityisesti kolesterolitasoihisi. Jos alat tehdä muutoksia ruokavalioosi, ole kärsivällinen itseäsi kohtaan. Älä odota muuttavasi ruokavaliotasi kokonaan yhdessä yössä. Tee pieniä, yksinkertaisia ​​muutoksia ja lisää niitä vähitellen. Saatat jättää väliin joitakin suosikkiruokiasi. Mutta sen sijaan, että keskittyisit ruokiin, joita rajoitat, keskity uusiin ruokiin, joita kokeilet. Ota myös perheesi ja ystäväsi mukaan uuteen suunnitelmaasi. Selitä, miksi teet näitä muutoksia ja miten ne voivat auttaa sinua. Ravitsemussuunnitelmassa on paljon helpompi pysyä kiinni, kun ympärilläsi olevat ihmiset kannustavat sinua saavuttamaan tavoitteesi. Muista, että pienillä muutoksilla on suuria tuloksia!

---