Liikunta raskauden aikana: mitä sinun tarvitsee tietää

Kun saat tietää odottavasi lasta, mieleesi tulee paljon kysymyksiä, eikö niin? Yksi suurimmista kysymyksistä, joita monilla ihmisillä on, on: "Onko sopivaa liikkua tänä aikana?" Jotkut pelkäävät, että liikunta vahingoittaa heidän vauvaansa. Toiset haluavat tietää, miten liikkua turvallisesti. Joten tänään puhutaanpa siitä, mitä sinun on tiedettävä liikunnasta raskauden aikana.

Miksi liikunta on hyväksi raskauden aikana?

Liikunta on loistava tapa pysyä terveenä koko raskauden ajan. Tämä on tärkeää paitsi sinulle, myös kohdussasi olevalle pienokaiselle.

Yksinkertaisesti sanottuna, oikeanlainen liikunta antaa sinulle monia etuja, kuten:

• Selkäkipu ja kehon väsymys vähenevät. On yleistä, että monet äidit kokevat selkäkipua tänä aikana. Liikunta voi auttaa hallitsemaan sitä suurelta osin.
• Se auttaa sinua ylläpitämään oikean ryhdin. Vauvan kasvaessa kehosi tasapaino muuttuu, joten ryhtisi voi muuttua. Voit parantaa sitä harjoituksilla.
• Se vähentää stressiä ja rentouttaa mieltä. Tämä on loistava tapa hallita hormonaalisten muutosten mukanaan tuomia mielialan vaihteluita.
• Vähentää raskausdiabeteksen riskiä, ​​joka vaikuttaa moniin äiteihin.
• Se lisää synnytykseen tarvittavaa voimaa ja kestävyyttä. Se on kuin harjoittelua isoon kilpailuun.
• Se auttaa toipumaan nopeammin synnytyksen jälkeen.

Kenen ei tulisi liikkua? Missä tilanteissa tulisi olla varovainen?

Yleensä terveellä raskaana olevalla naisella ei ole ongelmia liikkua lääkärin ohjeiden mukaisesti. Jos sinulla on kuitenkin tiettyjä terveysongelmia, on parasta välttää liikuntaa. On tärkeää keskustella tästä lääkärisi kanssa.

Katso alla olevasta taulukosta, milloin sinun tulisi lopettaa liikunta kokonaan ja milloin sinun tulee liikkua erittäin varovasti.

Mitä liikuntamuotoja on turvallista raskauden aikana?

Okei, katsotaanpa joitakin turvallisia ja erittäin hyödyllisiä harjoituksia, joita voit tehdä saatuasi lääkäriltäsi luvan.

Yksinkertaisia ​​ja turvallisia harjoituksia

Nämä ovat suositelluimmat harjoitukset:

• Reipas kävely: Reipas kävely noin 30 minuuttia päivässä on erittäin hyväksi.
• Uinti: Vedessä kehon paino kevenee, mikä tarkoittaa, että niveliin kohdistuu vähemmän painetta. Tämä on loistava liikuntamuoto.
• Sisätiloissa käytettävä kuntopyörä: Tämä on erittäin turvallista, koska kaatumisvaaraa ei ole.
• Jooga ja pilates: Käy tunneilla, jotka on suunniteltu erityisesti raskaana oleville äideille.
• Kevyt harjoittelu: Älä nosta liikaa painoja. Voit vahvistaa lihaksiasi käyttämällä kevyitä painoja.

Mistä Kegelin harjoituksista puhumme?

Tämä on ehdottomasti tehtävä. Kegel-harjoitukset ovat harjoituksia, jotka vahvistavat alavatsan lihaksia, jotka tukevat virtsarakkoa, kohtua ja suolistoa (lantionpohjan lihaksia).

Kuvittele, että yrität lopettaa virtsaamisen äkillisesti. Nämä ovat alavatsasi lihaksia, jotka jännittyvät. Voit jännittää näitä lihaksia noin viiden sekunnin ajan ja sitten rentouttaa ne. Tee tämä noin 10 kertaa peräkkäin. Sinun tulisi tehdä tämä noin viisi kertaa päivässä. Tämä helpottaa synnytystä ja auttaa sinua myös toipumaan synnytyksestä.

Harjoitukset synnytyspallon kanssa

Olet luultavasti nähnyt raskaana olevia naisia ​​istumassa ison pallon (synnytyspallon) päällä. Sen käyttäminen vahvistaa ryhtiäsi ja keskivartaloasi. Se auttaa myös vauvaasi löytämään oikean asennon. Voit tehdä yksinkertaisia ​​asioita, kuten keinua puolelta toiselle ja kävellä ylös ja alas pallon päällä.

Raskauden aikana vältettävät harjoitukset

Sinun ja vauvasi turvallisuuden vuoksi on parasta pysyä erossa näistä asioista tänä aikana.

• Liikunta painonpudotukseen: On normaalia lihoa terveellisesti raskauden aikana. Se on merkki terveestä vauvan kehityksestä. Lykkää painonpudotusta vauvan syntymän jälkeen.
• Vältä urheilulajeja, jotka lisäävät kaatumisriskiä: hiihtoa, ratsastusta ja vuorikiipeilyä. Jopa tavallisella polkupyörällä ajaminen voi olla riskialtista, kun vatsasi kasvaa.
• Urheilulajit, jotka voivat aiheuttaa fyysistä kontaktia: Urheilulajeissa, kuten jalkapallossa, koripallossa ja jääkiekossa, on suuri riski saada osuma vatsaan.
• Hyppy ja hyppyharjoitukset: Nivelesi ovat alttiimpia vammoille tänä aikana (hormonaalisten muutosten vuoksi). Vältä siis voimakasta harjoittelua ja potkunyrkkeilyä.
• Harjoitukset selällään maatessa: Muutama minuutti on riittävä harjoitus. Pitkäaikainen selällään makaaminen voi kuitenkin saada kasvavan kohdun puristamaan suurta verisuonta (onttolaskimoa), mikä vähentää verenkiertoa sinulle ja vauvallesi.
• Äärimmäinen kuumuus: Liikunta erittäin kuumissa paikoissa, kuten kuumassa joogassa, ei ole hyvästä. Muista juoda runsaasti vettä.

Ole varovainen näiden asioiden suhteen treenatessasi.

Jos aloitat liikuntaohjelman, pidä nämä vinkit mielessä.

• Vaatetus: Käytä väljiä ja mukavia vaatteita. On myös tärkeää käyttää rintaliivejä, jotka tukevat hyvin.
• Kengät: Käytä hyviä kenkiä, jotka sopivat tekemääsi liikuntaan.
• Ruoka: Syö vähintään tunti ennen liikuntaa. Tarvitset raskauden aikana noin 300 ylimääräistä kaloria päivässä.
• Vesi: Juo runsaasti vettä ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen.
• Nousu:Lattiaharjoitusten jälkeen nouse seisomaan hitaasti. Äkillinen ylösnouseminen voi aiheuttaa huimausta.

Milloin sinun pitäisi lopettaa liikunta ja mennä lääkäriin?

Jos koet jonkin alla mainituista oireista liikunnan aikana, lopeta liikunta välittömästi ja ota yhteyttä lääkäriin.

• Emätinverenvuoto tai vetinen vuoto.
• Vaikea päänsärky tai näön hämärtyminen.
• Epätavallinen vatsakipu tai kohdun supistukset.
• Vaikea hengenahdistus tai rintakipu.
• Jos tunnet olosi huimaukseksi tai pyörryttäväksi.
• Äkillinen käsien, jalkojen tai kasvojen turvotus.

Jos koet jotain näistä liikunnan aikana, älä oleta sen olevan normaalia. Hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon.